CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

Treball d’autoentrenament

Aarón Municio
Xavi Rico
Educació Física
27/05/2022
1r Batxillerat A
SUMARI DE CONTINGUTS

PART A. TEÒRICA..............................1
PART B1. CARDIOVASCULAR.............2
PART B2. FORÇA...............................4
PART B3. ESTIRAMENTS....................5
PART A. Introducció teòrica

1. Què vol dir ser una persona saludable i tenir hàbits de vida
saludables?

Una persona saludable és la que pot gaudir d’una vida al millor nivell de salut i
sensació de benestar a tots els nivells, a més de no solament física, però
mentalment també.

Per tal de aconseguir això, hi ha una sèrie d’hàbits que al incorporar-los a la nostra
rutina comencem a sentir un canvi a la nostra vida, un positiu. D’aquests hàbits
que s’han de portar a terme n’hi ha desenes, encara així, als més importants es
troben: fer activitat física i mental cada dia per poc que sigui, menjar sà, així com
fer vida social.

2. Què pots fer per tu mateix per tenir bons hàbits de vida?

Per poder viure una vida amb uns bons hàbits a la teva rutina és important tenir la
consciència i la voluntat de posar els colzes a la taula i començar. Si ets una
persona sense cap tipus d’hàbit saludable, doncs el més lògic seria començar fent
una mica de exercici suau al temps que tinguis lliure, alhora que et fas una dieta, la
qual no ha de ser del més estricta, sinó, al principi, es pot deixar de costat tot els
aliments greixos i canviar-los per altres que tinguin mateixes calories però de
diferent valor nutricional, per exemple: a les tardes, en compte de menjar
qualsevol tipus de brioxeria, es pot ingerir un entrepà de tonyina, que les seves
grasses són molt més saludables.

3. De què depèn una bona condició física?

Una bona condició física depèn majoritàriament de la quantitat d’activitat que facis
al teu dia a dia. Si ets una persona que fa molt esport, cardiovascular i de força, i a
més li afegeixes una dieta sana amb varietat en aliments (verdura, fruita, a més de
proteïna necessària), doncs és normal que assoleixis una bona condició física, amb
músculs forts i un cor sà.
PART B. Anàlisis condició física personal

Considero que tinc bona condició física tenint en compte edat, pes i altura. El meu punt
fort és la força, gràcies a l’entrenament al gimnàs els meus músculs es troben en bona
forma, a més, a banda del gimnàs, camino cap a tot arreu, no utilitzo cap medi de
transport que no sigui les meves cames.
Entorn a la cardiovascularitat crec que em trobo més fluix, ja que no practico cap esport
que hagi de corre, llavors no tinc tant aguant a l’hora de fer qualsevol tipus de activitat
cardiovascular com pot ser corre.

PART B1. Entrenament cardiovascular 6 setmanes

Nivell cardiovascular actual:

-S’accelera molt el meu cor si corro 15 minuts de carrera contínua a intensitat mitjà

 Quantes vegades a la setmana practiques exercici físic càrdio-vascular durant més de

30 minuts? Alterno dies de gimnàs per tal que després de cada sessió de força pugui
fer uns 20 minuts, mínim, de cinta a velocitat mitjà-alta.

 Quina pràctica d’activitat física recomana la OMS (Organització Mundial de la Salut) a

la setmana? L’OMS recomana, almenys, de 150 a 300 minuts d’activitat aeròbica
durant la setmana per tots els adults. Als adolescents, se’ls recomana realitzar una
mitja de 60 minuts diaris d’activitat.

 A quina intensitat has d’entrenar per obtenir beneficis cardiovasculars? Per tal de
produir beneficis cardiovasculars, els adolescents, segons ho marca l’OMS, haurien de
realitzar activitats aeròbiques diàries de intensitat moderada a vigorosa.

 Quina és la teva FC màxima aproximada? La meva freqüència cardíaca màxima

aproximada és d’uns 190 puls/min.

 Quin és 60% de la teva FC màxima? El 60% de la meva FC màxima és 114

 Fes la prova. Surt a caminar durant 30’ a intensitat alta.

 Quantes pulsacions tens al final? Les pulsacions després de caminar/córrer durant 30

minuts són aproximadament d’uns 180

 Quina diferència hi ha entre els beneficis cardiovasculars si camines o corres? Tant

córrer com caminar són beneficiosos pel sistema cardiovascular. Tot i que hi ha petites
diferències entre totes dues.

Caminar es preferible a nivell de les articulacions. Aquestes, quan estem corrent,

suporten molta més carga que si caminem a una intensitat més regulada, per això les
persones que corren tenen més risc de desenvolupar artrosi al cap dels any. Per altra
banda, córrer és més recomanable a l’hora de perdre pes, ja que al fer l’activitat a una
intensitat més alta, les calories es baixen més ràpidament que caminant.

SESSIÓ 1 SESSIÓ 2 SESSIÓ 3

SETMANA 1 3’ C + 5’ R + 7’ C + 4’ R 3’ C + 7’ R + 10’ C + 4’ 5’ C+ 10’ R +5’ C+ 3’ R
+ 5’ C R Total= 23’
Total= 24-25’ Total= 24-25’ Entre 140-150 p/min
Entre 150 i 170 p/min Entre 155-170 p/min
SETMANA 2 2’ C + 10’ R + 5’ C + 5’ 11’ R + 6’ C + 2’ R + 2’ 2’ C + 5’ R + 2’ C + 5’
R + 3’ C + 2’ R C+ 4’ R R+ 2’ C + 7’ R + 5’ C
Total= 27’ Total=25’ Total= 23’
Entre 160-170 p/min Entre 150-160 p/min Entre 155-165 p/min
SETMANA 3 2/3 tram corrents 5’ R + 4’C + 5’ R+ 2’ C + 10’ R + 5’ C + 5’ R + 3’
amb la resta caminant 7’ R + 5’ C C + 4’ R + 2’ C
(5KM) Total= 23’ Total= 28’
Entre 155-165 p/min Entre 160-170 p/min
SETMANA 4 3’ C+ 15’ R +10’ C+ 2’ 5’ C+ 5’ R + 5’ C+ 5’ R + 10’R + 10’ C + 10’ R
R 7’C + 5’ R Total= 30’
Total= 30’ Total=32’ Entre 140-150p/min
Entre 140-150 p/min Entre 140-150 p/min
SETMANA 5 10’ R + 5’ C + 8’ R + 3’ Carrera contínua Carrera contínua
C + 4’ R intensitat mitja-alta intensitat mitja-alta
Total =30’ (6.5 KM en 32 min) (7KM en 33 min)
Entre 140-150p /min
SETMANA 6 Carrera contínua Carrera contínua Carrera contínua
intensitat alta 6KM intensitat alta 6KM 27 intensitat alta 6.5 KM
26min min 27 min
 PART B2. ENTRENAMENT DE FORÇA

La meva condició física entorn a la força:

Puc fer 2 x 10 flexions de braços + 10 x 2 flexions de tríceps + 120 abdominals amb series
de 20 descansant a cada 60 abdominals (cada 2 series)
 SESSIÓ 1 SESSIÓ 2 SESSIÓ 3 SESSIÓ 4
SETMAN ENTRENAMENT ENTRENAMENT ENTRENAMENT ENTRENAMENT
A1 CAMES (FOCUS PECTORAL, ESQUENA I BÍCEPS CAMES (FOCUS
QUADRICEPS) TRICEPS I + ABDOMINALS FEMORAL)
ESPATLLES
-SENTADILLA -JALÓN (6X10-12; -PES MORT
(8X6;100KG, -PRESS DE BANCA 70KG AMB PAUSAT (8X6;
AMB BAIXADA (4X8; 75KG) BAIXADA 100KG, AMB
PROGRESSIVA A PROGRESSIVA DE ÚLTIMA SERIE
L’ÚLTIMA SERIE -OBERTURES 5KG EN 5KG) BOMBEIG AMB
FINS 70KG) POLEA (6X10; 70KG)
20KG)
-EXTENSIÓ -EXTENSIÓ BÍCEPS
QUDRICEPS -OBERTURES FEMORAL
-REMO
PAUSADA MAQUINA (4X10; TUMBAT(6X10;
UNILATERAL
(8X12; 70KG, 40KG) 50KG)
(4X10-12; 50KG)
AMB BAIXADA
PROGRESSIVA
ÚLTIMA SERIE -PULL-OVER (4X10-
FINS 40KG) 12; 35KG)

-ELEVAMENT -OBERTURAS -EXTENSIÓ BÍCEPS

TALÓ (8X10; LATERALES FEMORAL SENTAT
60KG; 4 MAQUINA (6X12-
-REMO en T (4x8; (4X12; 40KG)
SERIES=PEUS 10; 40KG)
APUNTANT 50KG)
ENDINS I 4
SERIES=PEUS -BICEPS MAQUINA
APUNTANT (3x10; 30KG)
ENFORA) (PEUS
-OBERTURAS -BICEPS -ELEVAMENTS
ENDINS=FOCUS
FRONTALES POLEA MANCUERNA TALÓ (6X10; 60KG,
BESSONS EXT.;
(HOMBRO: UNILATERAL (4x8; POSICIÓ PEU
PEUS
6X10;30KG) 12KG) NEUTRE)
ENFORA=FOCUS
BESSONS INT.)
-EXTENSIÓ -MAQUINA ABDOMINALS
TRICEPS POLEA 8 ABDOMINALS MÀQUINA (6X20;
SERIES(4X10; 40KG)
40KG-4X10;15KG
(UNILATERAL) )

(6X20;40KG)
SETMAN MILLORES PES: MILLORES DE PES: MILLORA PES: MILLORA
A2 SENTADILLA OBERETURES JALÓN 80KG EXTENSIÓ BÍCEPS
105KG MÀQUINA 50KG FEMORAL 45KG
PULL OVER 40KG
ELEVAMENT OBERTURES
TALÓ 65KG LATERALS 45KG MILLORA
EMPITJORANT REPETICIONS:
UNA MICA LA MILLORES
TÈCNICA REPETICIONS BICEPS
UNILATERAL
EXTENSIÓ DE 10REPS)
TRICEPS 12 REPS
PRIMERA SERIE
SETMAN EXTENSIÓ PRESS DE BANCA NO ES POT PUJAR EXTENSIÓ BICEPS
A3 QUADRICEPS 80KG 5 REPS RES FEMORAL
(ULTIMA TÈCNICA MILLORA PRIMERA
BAIXADA A FORÇOSA) SERIE AMB 2 REPS
50KG I NO 40KG MÉS

SETMAN ABODMINALS 5 PRESS DE BANCA JALÓN 85KG MILLORA PES:

A4 REPS MÉS 82.5 KG 6 REPS (TÈCNICA
PART B3. ESTIRAMENTS

1RA SESSIÓ: ESTIRAMENT QUADRICEPS I BESSONS (3 SERIES 10SEG)

2NA SESSIÓ: ESTIRAMENTS BRAÇOS CREUATS ESTÀTICS (ESQUENA; 2 SERIES 20 SEG) I

ESTIRAMENT AVANTBRAÇ (BÍCEPS; 4 SERIES 7 SEG)

3RA SESSIÓ: ESTIRAMENTS PECTORAL I TRICEPS (3 SERIES DE 10 SEG CADASCUN)

4TA SESSIÓ: ESTIRAMENTS FEMORALS I BESSONS (BESSONS; 4 SERIES 10SEG; FEMORAL;

2 SERIES 20SEG)