EL NOSTRE PLA D´ENTRENAMENT

COMPONENTS DEL GRUP:

1. Joel Calonge García
2. Robert Donet Torregrosa
3. Iván Palací García
4.

1. REGISTRE DELS RESULTATS DELS TESTS FÍSICS

FLEXIBILITAT: FLEXIÓ DE TRONC I MALUC (2 intents)

Millor marca
Millor marca abans
després del
Nom components del grup del programa
programa
d´entrenament.
d´entrenament.
Joel Calonge García

Robert Donet Torregrosa

Iván Palací García

FORÇA: SALT DE LONGITUD (2 intents)

Millor marca
Millor marca abans
després del
Nom components del grup del programa
programa
d´entrenament.
d´entrenament.
Joel Calonge García

Robert Donet Torregrosa

Iván Palací García

FORÇA: FLEXIÓ DE BRAÇOS EN SUSPENSIÓ (2 intents)

Millor marca
Millor marca abans
després del
Nom components del grup del programa
programa
d´entrenament.
d´entrenament.

Joel Calonge García

 Robert Donet Torregrosa

Iván Palací García

VELOCITAT, AGILITAT I COORDINACIÓ: ANADA I TORNADA 4X10 (2 intents)

Millor marca
Millor marca abans
després del
Nom components del grup del programa
programa
d´entrenament.
d´entrenament.

Joel Calonge García 10 m

Robert Donet Torregrosa

Iván Palací García

RESISTÈNCIA: CURSA CONTINUA, TEST DE PISTA TANCADA

Marca abans del Marca després del
Nom components del grup programa programa
d´entrenament. d´entrenament.
Joel Calonge García

Robert Donet Torregrosa

Iván Palací García

2. OBJECTIUS

En funció dels resultats obtinguts en les diferents proves físiques i una vegada reflexionat
sobre ells, estableix 2 o 3 objectius generals que pretengues adquirir amb aquest pla
d'entrenament per a millorar la teua condició física.

ALUMNE/A 1:

ALUMNE/A 2:
1.

2.

3.
1.

2.

3.

ALUMNE/A 3:

1.

2.

3.

ALUMNE/A 4:

1.

2.

3.
 3. CÀLCUL DEL ICM I ZAS

L'índex cardíac màxim (ICM) és el nivell al qual està treballant el cor en la seua
màxima capacitat; és a dir, encara funciona correctament, però comença a ser perillós
continuar a aquest ritme. La Freqüència cardíaca màxima disminueix amb l'edat, però més
lentament en les persones físicament preparades, en comparació amb aquelles que són
totalment inactives.

Hi ha moltes fórmules de calcular-la, però una de les més generalitzada és:

♂ *ICM = 220 - EDAT

♀ *ICM = 226 - EDAT

Per tant, el vostre ICM serà:

La zona d'activitat saludable (ZAS) és la franja de pulsacions en la qual faria falta que
estiguera la nostra freqüència cardíaca quan fem activitats en que volem millorar la
resistència aeròbica d'una manera saludable. Molts estudis aconsellen treballar entre el 60 i
85% del nostre ICM per a obtindre beneficis saludables.

Per tant, la nostra ZAS serà:

Al 60%=
Al 85%=

4. CALENDARI DEL PLA D´ ENTRENAMENT

PLA DE TREBALL (TEMPORALITZACIÓ)

SETMANA GIMNÁS (força) PISTES (resistència)

Primera

Segona

Tercera

Quarta
 5. FITXES DE SESSIÓ PER A DIRIGIR (EXEMPLE)

SESSIÓ 1: ENTRENAMENT DE FORÇA

Descripció de la sessió:
Material e instal·lació: Bancs
ESCALFAMENT (8-10 minuts)
1. Mobilitat articular Dibuixos:
Peus. turmells cadera braços hombros coll muñequeta dits

2. Exercicis en desplaçament:
corriendo despacio,tocando
los tacones en el culo,levantando las rodillas,rápidamente
y lateralmente,pies cruzados,resorte.
3. Estiraments:
dit del peu, rodilla, cintura, hombro,
muñequeta, braç, coll. lu

4. Intensitat y tonificació:
tablones slide tablón, sentadillas, push-
ups y abdominales

PART PRINCIPAL (30-35 minuts)

Mètode d´entrenament: Fartlek
PART PRINCIPAL (30-35 minuts)
1ra part)
Farem el escalfament

2na part)
Desprès utilizant els cons en la pista correrem al principi tindrem
-marxa lenta(1r al 2nd con)
-marxa mitjana ( 2nd al 5écon)
-marxa rapida (5é al 6écon)
-20segons de descans
-repetir 4 vegades

3ra part
-Ara farem lo mateix però anirem amb un company jugarem al pedra paper y tisora y que perga
tindrà el doble de cons en intensitat rapida mentre que el altre no tindra ningun
-Repetir 4 vegades

4ta part
Es repetirà la segona y tercera part asta el estirament.
 PART PRINCIPAL (30-35 minuts)
Mètode d´entrenament: Circuit de Força
Tipus de força Nº sèries i descans Temps en cada posta o nº de repeticions
1(per cada volta) 12
Material,
Descripció del Representació gràfica
Nº sistema y
exercici (trajectòria del exercici en la pista)
r epeticions
1. Flexió y Sense
extensió de material.
braços Auto
(Flexions) carregues
(15)
2. Triceps Banc
Estirar les Auto
cames carregues
Y baixar els (12)
braços

3 (Biceps) Banc
Flexions de Auto
braços carregues
en banquet (12)

4 Abdomen Sense
Estirarse material

30segons

5 Abdomen Sense
Estirarse y material
flexionar
les ca mes
al abdomen
6 Quadriceps Sense
Flexionar material
una cama i
estirar el (12 x2)
altra
En la
esquena
recta
7 Cama Sense
Flexionar material
les dos
cames (12)

Circuit per postes alternant els diferents sistemes de la força (autocàrregues, sobrecàrregues, multisalts, multillançaments, isometria)
Recorda alternar els grups musculars.

TORNADA A LA CALMA (5 minuts mínim)

Flexibilitat
Mètode de treball Temps de treball (VOLUM)

Nom del múscul y dibuix Nom del múscul y dibuix Nom del múscul y dibuix Nom del múscul y dibuix

Lubar Tronc Y usculs superiors Quadriceps i biceps

Espalda
Nom del múscul y dibuix Nom del múscul y dibuix Nom del múscul y dibuix Nom del múscul y dibuix

Triceps esternocleidomastoideo
Gemelos Quadriceps

REFLEXIONS

Aquest apartat ho heu d'emplenar una vegada ha finalitzat cada entrenament: tracta de fer una reflexió sobre el que ha passat, si heu
complit la planificació i per què, quins canvis heu realitzat, que dificultats heu trobat…

6. VALORACIÓ PERSONAL I CONJUNTA DE TOT EL PROCÉS