1r Batxillerat

CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

PARTS DE LA SESSIÓ
1.-EL CALFAMENT (general i específic)

2.-LA PART PRINCIPAL

3.-LA TORNADA A LA CALMA

 Conjunt d’exercicis i/o activitats físiques,

previs a una activitat física d’exigència superior,

de caràcter general primer, i després específic

TIPUS:

EL general específic
CALFAMENT
OBJECTIUS:
-previndre lesions
-preparar física, fisiológica i psicològicament
-obtindre el màxim rendiment
 PRINCIPALS EFECTES de l’ESCALFAMENT:
-augmenta la temperatura interna del múscul

-incrementa la feqüència cardiaca i respiratòria

-incrementa la circulació, ajudant a que aplegue més sang als músculs que
s’han posat en moviment

EL PARTS DE L’ESCALFAMENT:

CALFAMENT: GENERAL:
FASE 1: MOBILITAT ARTICULAR (Moure les articulacions).

EFECTES I FASE 2: PUJAR PULSACIONS DE MANERA SUAU (Carrera amb exercicis de mobilitat
articular)

PARTS FASE 3: ESTIRAMIENTS MUSCULARS (dinàmics i estàtics)

FASE 4: EXERCICIS GENERALS DE MAJOR INTENSITAT (per exemple, exercicis de
tonificació i/o jocs d’ activació).

ESPECÍFIC:
FASE 5: EXERCICI DE MOBILITAT I ESTIRAMENTS ESPECÍFICS
FASE 6: EXERCICIS DE TÈCNICA, TÀCTICA...
 EFECTES DEL CALFAMENT ESPECÍFIC:
- Prepara els músculs, articulacions i sistemes corporals implicats en l’esport a
treballar.
- Millora l’execució dels gestos tècnics implicats en el joc.
- Millora l’adaptació al terreny de joc i el material.

EL - Centra l’atenció i concentració en els gestos a realizar

CALFAMENT
ESPECÍFIC
PAUTES PER A LA SEUA ELABORACIÓ:
- Es realitza sempre després del general.

- Intensitat moderada sense aplegar a esgotar-se

- Es poden realitzar gestos tècnics amb el material específic de l’esport, exercicis de

tàctica i inclús visualitzacions dels gestos tècnics.
 És on treballarem, amb una intensitat superior a l’escalfament
els OBJECTIUS PLANTEJATS,

UN O VÀRIOS, A TRIAR ENTRE:

§ RESISTÈNCIA

LA PART § FORÇA

PRINCIPAL
§ FLEXIBILITAT

§ VELOCITAT*

(de reacció/d’execució, i/o *amb desplaçaments curts)

 OBJECTIU: Després de la fase de treball, esforç i fatiga anterior,

ajudar al cos a TORNAR A L’ESTAT DE REPÒS normal

-ESTIRAMENTS INDIVIDUALS

LA -RESPIRACIÓ

TORNADA -RELAXACIÓ

A LA CALMA -MOBILIITZACIÓ i/o ESTIRAMENTS PER PARELLES

-AUTOMASSATGE, MASSATGE PER PARELLES (amb o sense

material…)
-…
 FITXA MODEL :
EL CALFAMENT GENERAL FASE 3: Estiraments musculars
a) Estirament dinàmics

FASE 1: MOBILITAT ARTICULAR

Estiramient dinàmic Estirament dinàmic ab- Estirament dinámic Estirament dinàmic de psoas i Estirament dinàmic
de Isquiotibiales. adductors d’adductors quàdriceps cadena posterior

b) Estiraments estàtics

Circumducció dels turmells Mobilització dels genolls Circumducció dels malucs

Bessons i Soli Quàdriceps Bíceps i Pectoral Tríceps Deltoides

Circumduccions dels muscles Mobilització de colzes i Mobilització del coll, sense rodar
mobilització dels canells i dits per darrere
FASE 2: PUJAR PULSACIONS DE MANERA SUAU: Carrera Dorsal i oblícus Trapezi Esternocleidomastoideo Psoas Isquiotibial
amb exercicis de mobilitat articular

Adductors Abductors (glutis, piramidal) Abductors (piramidal) Lumbars Abdominals

FASE 4: Exercicis generals de major intensitat

Carrera suau cap Carrera amb passos laterals Circumducció de braços: cap Obrir i tancar els braços
endavant i cap enrere avant, cap enrere i dalt i baix. en desplaçament

Abdominals en isomètric Flexions (Tríceps i pectoral) “Sentadetes”: Quàdriceps Abdominals en isomètric

Lumbars Isquiotibials i glutis Salts genolls dalt Skiping ràpid

Girar el tronc a un costat i l’altre Carrera lateral creuant cames Skipping (elevant els genolls) Talons als glutis

3 salts amb cada cama Salt vertical cada 3-5 passos Tocar el sòl cada 3 passos En carrera, impulsar i marcar
la posició en el aire
Gambades Sprints Joc de pillar
 PASSAR LA BOLA
EXEMPLE CALFAMENT TOCS AMB ENTRE LES CAMES
L’ESTIC, SENSE CAP AVANT I CAP
QUE CAIGA LA ENRERE
ESPECÍFIC FLOORBALL: BOLA AL TERRA

MANEIG DE L’ESTIC , CONDUCCIÓ…

COLPEJAR LA PILOTA DE DIBUIXAR 8, 0,

DRETA A ESQUERRRA LLETRES…AL
TERRA
 x FITXA MODEL : EL CALFAMENT ESPECÍFIC
x.
TRAJECTÒRIA DEL JUGADOR

JUGADOR BOTANT EL BALÓ

O CONDUINT LA PILOTA

EXEMPLE
CALFAMENT
ESPECÍFIC
FLOORBALL
 EXEMPLES DE T ORNADA A LA CALMA
EXEMPLE 1. Estiraments bàsics EXEMPLE 2. Respiracions completes i relaxació final
RESPIRACIÓ COMPLETA: Es realitza unificant les tres fases de la respiració: abdominal, toràcica i
clavicular. Aquest exercici busca aprofitar tota la nostra capacitat pulmonar.
-Beneficis: aprofita i eixampla la capacitat pulmonar, proporciona una gran oxigenació, activa la circulació,
tonifica el cos, fa massatge als òrgans interns, ens entrena en autocontrol, millora la percepció d’u mateix, i
per tant, afavoreix l’autoestima, proporciona concentració, claredat mental i serenitat.
-Es realitza principalment pel nas.

TRACTEU QUE SIGA NATURAL, ESPONTANI, EL COS SAP CÓM FER-HO.

DEIXEU entrar i eixir l’aire, PER DIFERÈNCIA DE PRESSSIÓ dins i fora del cos,
sense forçar l’entrada ni l’eixida de l’aire.

INSPIRACIÓ O ENTRADA D’AIRE EN 3 FASES: (baixa el diafragma deixant espai per a que entre l’aire)
-PRIMERA FASE: es dirigeix l’aire a la part inferior dels pulmons i s’unfla l’abdomen
-SEGONA FASE: es separen les costelles (respiració costal) entrant més aire
-TERCERA FASE: s’ompli d’aire la part alta dels pulmons i les clavícules es es mouen cap amunt (respiracó
clavicular)

ESPIRACIÓ O EIXIDA D’AIRE EN 3 FASES: (puja el diafragma i espenta l’aire cap a fora)
-1a FASE: baixen les clavícules i es deixa eixir l’aire de la part alta dels pulmons (respiració clavicular)
-2aFASE: els músculs intercostals apropen les costelles i es deixa eixir l’aire de la part intermitja
(respiració costal)
-3aFASE: torna al seu lloc el diafragma i ix l’aire de la part baixa dels pulmons. En cas de fer espiració
forçada, seran en últim lloc els músculs abdominals els que espentaran l’aire cap a fora.
-SI NO ES POT REALITZAR EN FASES, SIMPLEMENT ES DEIXARÀ EIXIR L’AIRE PER LA BOCA.
Posició final de relaxació: SAVASANA:
Savasana és una de les principals postures
restauratives de relaxació,
i la principal per a la pràctica de Yoga Nidra.
Com la resta de postures restauratives, ens dóna descans, carrega el cos d’energía i facilita la
relaxació.

3. Estiraments per parelles

4. Automassatge o massatge per parelles
 1.- CALFAMENT GENERAL:FITXA PRÒPIA

2.- PART PRINCIPAL: RESISTÈNCIA + FORÇA RESISTÈNCIA

FITXA MODEL: Desenvolupament de la Resistència aeròbica:

25 minuts de carrera contínua dins de la zona d’activitat saludable (+/- 120-170 puls./min)

SESSIÓ DE CONDICIÓ FÍSICA Desenvolupament de la Força-resistència: Circuit combinat: GAP

DESCRIPCIÓ: CIRCUIT GAP (glutis, abdominals, cames)
-Número exercicis: 8
-Número repeticions: 15 (planxa: 30 segons)
Obj.: Desenvolupar la Resistència aeròbica i la Força-resistència -Número sèries: 2
Calfament: Calfament-tipus (diap.6) -Càrrega: autocàrrega (propi pes corporal)
-Pausa entre exercicis: activa. Després de fer 2 exercicis seguits: 1 minut de carrera contínua
Part Principal: C. continua 25 min.+ circuit de fuerza
-Recuperació entre sèries: activa. Carrera contínua durant 2 minuts.
VOLUMEN INTENSITAT RECUPERACIÓ MATERIAL INSTAL·LACIONES

Entre +/- 120-

ha Sense
170 puls./min. No hi
25 minutos C. Continua Pistas
recuperació material
SESIÓ 1: (ZAS)
1 min. cada 2
exercicis i 2 min.
2 x 8 exercicis Fuerça: 2 de carrera suau Pistes o
sèries x 15 repeticions de Mitja entre cada sèrie Matalàs
gimnàs
cada exercici (entre cada
repetició de
circuit)

Tornada a la calma: Estiramients bàsics (diap. 10)

3.- TORNADA A LA CALMA:FITXA PRÒPIA

Realitzarem els estiraments bàsics i acabarem realitzant de 5 a 10 respiracions completes.