L’ENTRENAMENT DE FORÇA

0. INTRODUCCIÓ

En aquest treball, el nostre objectiu és que vosaltres sapigueu que és la força i els
diferents mètodes d’entrenament.

1. QUÈ ÉS LA FORÇA I PER A QUÈ SERVEIX?

La força, és la capacitat física bàsica que ens permet vèncer una resistència, siguin
internes o siguin externes gràcies a les contraccions musculars. Les diferents
resistències, els podem vèncer de forma estàtica o de forma dinàmica.

Aquesta CCFFBB, està molt implicada a la nostra vida quotidiana, ja sigui per portar les
bosses del supermercat, per a tirar la brossa, per a tallar algunes carns, etc.

Doncs ja saps què és i per a què serveix, ara comencem l’entrenament!

2. ESCALFAMENT GENERAL

Començarem l’escalfament general amb una cursa contínua d’uns 3 minuts perquè el cos
comenci a preparar-se per a la sessió posterior que haurà de passar.

Després, ens posarem en dues files i farem alguns exercicis d’escalfament general
(semblants als números d’en Lluís).
Fem una rotllana i fem el joc de Simon diu i cada persona va dient Simon diu que fem
talons al gluti i així amb les activitats següents: el lluis me dijo q tiene q ser original y he
pensado esto.

- Obrir braços i tancar-los

- rebots a dalt amb el braç dret
- Tocar amb les mans la part interior del peu
- Tocar amb les mans la part exterior del peu
- rebots a dalt amb el braç de l’esquerra
- Rotació de braços cap a darrere:
- Rotació de braços cap endavant
- anar de lateral per la dreta
- Elevació de genolls
- anar de lateral per l’esquerra
- talons al gluti major
- isquiotibials per la dreta i l’esquerra (moure la cama com si faig un arc)
- quan arribis a la posició final de l’anada i la tornada fer un salt a dalt i per acabar
un esprint (la tornada caminant)
3. ESCALFAMENT ESPECÍFIC

En l’escalfament específic, farem aquests exercicis:

Salts en tisora: Et poses quiet i ajunta les cames amb

petits salts, a l’hora de saltar mou els braços i adjunta'ls
com si fossin una tisora. Aquest exercici serveix per a
escalfar molts músculs (abdominals, espatlles, glutis…)

Abdominals: No en farem moltes, ja que no volem

que es cansin, aleshores farem 15 abdominals.
Aquests exercicis són uns bons exemples d’exercicis
d'autocàrrega, sobretot les flexions, perquè quan
baixes poses tot el teu pes corporal en els braços i
pit

Granota Saltarina: és una variant de l'exercici de

salts de granota, també conegut com a "frog
jumps" en anglès. Aquest exercici és excel·lent per
treballar la força explosiva de les cames, així com
la resistència cardiovascular.

Rotacions d’articulacions a una intensitat més alta:

Rotació del coll, espatlles , canells, dits, malucs i genoll.
Hem d'escalfar tant el tren superior com el tren inferior,
ja que posteriorment farem exercicis que entrenant tot el
cos.
 Moviment de Boxa: Realitza moviments de boxa suaus, girant
el tors mentre llances cops imaginaris al capdavant i cap als
costats.

Bird Dogs: Des de la posició de, estén

simultàniament un braç cap endavant i la
cama oposada cap enrere, mantenint
l'abdomen contret per estabilitzar la columna
vertebral. Alterna els costats.

Superman: Acosta't cap per avall amb els braços i

les cames estesos. Aixeca simultàniament els braços
i les cames del terra, mantenint l'abdomen contret i
l'esquena en posició neutral. Mantingues aquesta
posició durant 30 segons.

- Mini Sprints: Faran esprints de curta distància a alta intensitat per activar el
sistema cardiovascular i preparar els músculs per al treball explosiu.

- Estiraments Dinàmics: Fa una sèrie d'estiraments dinàmics, com ara estocades

dinàmiques, girs de tronc i flexions de tronc, mantenint un ritme constant.
4. CIRCUIT
En el circuit, farem les següents estacions:

Russian Twists: Agafem una pilota medicinal,

asseu-te a terra amb els genolls flexionats i els
peus recolzats. Sostingueu l'objecte amb les
dues mans davant del pit i gireu el tors d'un
costat a l'altre, tocant el terra amb l'objecte a
cada costat.(sobrecarga)

Hollow Hold: Acosta't panxa enlaire amb les

cames i els braços estesos. Aixeca les espatlles i
les cames del terra, formant una "u" amb el cos.
Mantingues aquesta posició, mantenint l'abdomen
contret i l'esquena enganxada a terra.

Mountain Climbers: Des de la posició de plank frontal,

porta alternativament els genolls cap al pit amb un
moviment ràpid i controlat, mantenint el core
compromès en tot moment.

Salts de Corda: Saltaran a la corda durant un minut per millorar-ne

la coordinació, l'agilitat i augmentar la freqüència cardíaca.
 Sentadilles amb el mateix pes corporal: Aquest exercici
treballa principalment els quàdriceps, els isquiotibials i els
glutis.(autocàrrega)

Flexions diferents: Aquest exercici treballa

els músculs del pit, els tríceps i els músculs de
l'esquena.(autocàrrega)

Plank amb Rotació: Des de la posició de plank frontal, aixeca un braç

cap al sostre i gira el tors per obrir el pit cap a un costat. Repeteix a
l'altra banda, es centra en mantenir una alineació adequada del cos,
des de les espatlles fins als turmells, i contraure els músculs
abdominals. Aquest exercici treballa tot el core i ajuda a millorar
l'estabilitat i el control del cos.(autocàrrega)

El burpee és un exercici de cos complet

que treballa múltiples grups musculars,
incloent-hi cames, glutis, abdominals,
braços, espatlles i pit. És un exercici molt
eficaç per millorar la força, la resistència
cardiovascular i la
coordinació.(autocàrrega)

El "Frog Pump" és un exercici que se centra a treballar els

músculs dels glutis i els isquiotibials, especialment els
glutis mitjans i mínims.
5. ESTIRAMENTS

És important no oblidar dedicar temps a estirar i refredar els músculs després de la

sessió principal. Els estiraments ajuden a millorar la flexibilitat i reduir el risc de lesions.

Estar sentat amb les cames obertes i els peus junts,

aleshores intentem que els genolls tirin a baix, aquest
exercici estira els abductors.

Posem els genolls al terra,els glutis

enganxats als talons dels peus i
estirem l'espatlla fins a que pugam
tocar el terra amb la mà.Aquest
exercici estira tota la columna
vertebral, per tant estira l’espatlla.

Estirem els braços a un costat i el

sostenim amb la mà al colze,el fem als
dos costats durant 20s aproximadament
cada costat. Aquest exercici serveix per
a estirar les espatlles
Rotem el coll en el sentit de les agulles del rellotge
per un costat i després per l’altre. Serveix per a
estirar el coll ja que suporta molt de pes al dia dia.

Quan estem estirats,aixequem el tren

superior i notarem com es contreu
l’abdomen.