PROGRAMA

FITNESS

LUCIA CÁRCELES MARTÍN

1R BATXILLERAT B
 REFLEXIÓ INICIAL

Personalment, m'agradaria millorar la

resistència, ja que no tinc quasi, quan corro

em quedo sense respiració molt fàcilment i em

ve la fatiga. A la prova de resistència d'inici de

curs vaig ser de les pitjors de la classe, i penso

que és molt important millorar-la per tenir

una millor qualitat de vida.

També m'agradaria millorar la flexibilitat pel

fet que sento que em tenso molt i entrenar la

flexibilitat em podria ajudar, tot i que a les

proves de flexibilitat vaig estar molt bé penso

que encara la puc millorar.

La meva alimentació puc dir que la cuido

bastant, però no al 100% i el meu descans no

el cuido tant, ja que tinc els horaris de son una

mica caòtics.
 PLANTEJAR OBJECTIUS

El meu propòsit pel qual vull entrenar la

resistència és poder disminuir la meva fatiga
en entrenar tota mena d'exercicis i per
millorar la meva salut dels meus pulmons i el
meu sistema circulatori (cor i vasos
sanguinis).

I els meus objectius per entrenar la flexibilitat

són millorar la salut dels meus tendons i
lligaments, ja que tinc una lesió als tendons
del genoll intern, i també m'agradaria
aprendre tècniques per gestionar l'estrès.
 SESSIONS
1 Sessió de flexibilitat

2 Sessió de resistència

Sessió de flexibilitat

4 Sessió de resistència

5 Sessió de flexibilitat

6 Sessió de resistència

7 Sessió de flexibilitat

8 Sessió de resistència
 1 SESSIÓ DE FLEXIBILITAT
Mètode estatic
Material: catifa de ioga
A cada exercici es fan 4 sèries mantenint la posició per 25

segons i entre cada exercici hi ha 10 segons de descans.

ESCALFAMENT
correr 2 minuts

PART PRINCIPAL
seure a terra, ajuntar les plantes dels peus i acostar-

los el més possible al teu cos, tot seguit hem

d'ajuntar els genolls a terra. adductors de maluc.

ens hem de col·locar dempeus, dret prop d'una superfície

ens puguem recolzar (com una paret) i col·locar una cama

davant de l'altra i després estenem el genoll de la cama

que està enrere i flexionem lleugerament el que està al

davant. gastrocnemis i soli.

L'últim exercisi tracta en de peu, dret, subjectar-se d'un

objecte proper per mantenir l'equilibri i doblegar un dels

genolls, intentant enganxar el taló a la natja. quàdriceps.

TORNADA A LA CALMA
 2 SESSIÓ DE RESISTÈNCIA
A la següent sessió treballaré la resistència en cames,

braços i espatlla.
Material: comba de saltar
Mètode fraccionat

ESCALFAMENT

Saltar a comba amb els dos peus

junts durant 1 minut i mig

PART PRINCIPAL
Salt a peu coix (2
Fer parades entre exercici de 20 segons
minuts alternant
Salt de llaç
Salt de corda

les cames cada

separant i unint
aixecant els genolls

pocs segons) cames per 2 min per 2 min

 Salt de soga “Tornat”
saltar el mes ràpid

per 2 minuts possible per 1 minut

TORNADA A LA CALMA
estiraments de braç

estiraments cama
 3 SESSIÓ DE FLEXIBILITAT
Material: catifa de ioga
Mètode estatic

ESCALFAMENT
Skipping per 2 minuts

PART PRINCIPAL
Estirament de l'adductor

10 repeticions per a cada costat

Glutis y flexores de cadera

Estirament d'adductors i isquiotibials

20 segons per costat i al mig

Estirament d'adductors assegut

20 segons per costat i al mig

 vaca-gat inhalant i exalant x10

10 repeticions

músculs abdominals, els glutis

Tornar a fer la part principal

TORNADA A LA CALMA
estiraments d'esquena
 4 SESSIÓ DE RESISTÈNCIA
Material: catifa de ioga
Mètode fraccionat

ESCALFAMENT
Salt amb puntades de peu cap enrere per 3 minuts,

PART PRINCIPAL
a córrer amb els genolls cap a dalt per 1 minut

Flexors del maluc, Glutis,

descans 30 seg Quàdriceps, Isquiotibials, Músculs
del panxell, Músculs abdominals,

Gambades per 3 minuts, fer passos llargs en els

quals es requereix portar una cama cap endavant, i
doblegar-la a 90°.

descans 40 seg múscul gluti major i el quàdriceps

Carrera amb puntades de peu cap enrere per 3

minuts, córrer amb els peus tocant els glutis.

Flexors del maluc, Glutis,

descans 30 seg
Quàdriceps, Isquiotibials, Músculs
del panxell, Músculs abdominals,
abdominals 1 min

múscul recte de l'abdomen, els músculs oblics, els

profunds del dors i el psoes major.

TORNADA A LA CALMA
Estiraments de cama

5 SESSIÓ DE FLEXIBILITAT
Material: catifa de ioga
Mètode estatic

ESCALFAMENT
Salts amb mobilitat de braços

PART PRINCIPAL
De peu, separar
Aixecar braç
les cames y anar
per sobre del
a tocar els peus
cap
amb les mans en
diagonal 20 segons

músculs flexors de la
per cada

cama de treball, sinó els

costat
abdominals i l'esquena

baixa
estirar l'esquena

Estirament dels
baixa. De peu en

músculs dorsals i
una postura recta

romboides
estirar els dos

braços cap
10 segons de cada

endavant juntos i
costat i repetir 2

agafats vegades
repetir l'exercisi 3

vegades per 10

segons

Bhujangasana
aguantar 20 segons en la

postura final
isquiotibials, les espatlles i

el pit

Tornar a fer la part principal

TORNADA A LA CALMA
estiraments de cap
 6 SESSIÓ DE RESISTÈNCIA
Material: catifa de ioga
Mètode variable
ESCALFAMENT
rotació de canells, turmells, maluc 20 segon cada

PART PRINCIPAL
8 burpees
pectorals, tríceps, espatlles, quàdriceps, femorals,
bessons, abdominals i glutis

50 seg planxa
abdominals, també enforteix l'esquena, les cames, els

glutis i les espatlles.

descans 2 min
10 burpees
1 min plancha
Tornar a fer la part principal
TORNADA A LA CALMA
7 SESSIÓ DE FLEXIBILITAT
Material: catifa de ioga
Mètode estatic

ESCALFAMENT
bicicleta i rotar braços endavant i enrere en cercle

PART PRINCIPAL
Estirament de la columna

vertebral
30 segons 2 vegades

pont
2 sèries amb 10 repeticions
bíceps femoral,
semitendinós,
gluti major.

pont invertit tocant peus

30 segons 2 vegades
deltoides, lumbar i trapezi.

Tornar a fer part principal

TORNADA A LA CALMA

8 SESSIÓ DE RESISTÈNCIA
Mètode variable
Material: catifa de ioga i cons

ESCALFAMENT
Pujar i baixar 20 esglaons dos vegades

PART PRINCIPAL
20 esquats
carrera zin zag 2 minuts quàdriceps, gluti
major, isquiotibials i
adductors

Flexors del maluc, Glutis, Quàdriceps,

Isquiotibials, Músculs del panxell, Músculs
abdominals,
flexions 3sèries de 10 flexions

correr en el

lloc 2 min
pit, tríceps, deltoides, enfortir el core i els estabilitzadors de

lʻesquena. Fins i tot pot arribar a treballar glutis i quàdriceps.

TORNADA A LA CALMA