Dissenyem un atles de força

GRUP Exercici 1 Exercici 2 Exercici 3 Exercici 4

MUSCULAR

PECTORAL Vols Obertura de pit Pes mort amb Flexions

cames rígides

Material Material Material Material

manuelles manuelles Barres o manuelles Estoreta

Pressió amb Rem Isomètrics Dominades en el

DORSAL colzes. terra

Material Material Material Material

Estoreta manuelles amb Estoreta Estoreta

corda

Esquats Step-up Estocada Extensió de

QUÀDRICEPS quàdriceps

Material Material Material Material

Manuelles o Cadira Manuelles Extensió de

estoreta quàdriceps(Màqu
ina)

ISQUIOTIBIA Pes mort Elevació de pelvis

L o pont isomètric Pont isomètric Curl femoral cap
amb genolls lliscant els peus per avall en
flexionats màquina

Material Material Material Material

Manuelles Estoreta tovallola o drap Maquina de

gimnas

BESSONS

Elevació de Jumping jacks Prensa Steps alterns

punteres amb salt

Material Material Material Material

Taula petita o Estoreta Maquina de Taula petita
barres gimnàs

TRAPEZI Encongiments Rem al coll Pes mort Press per sobre

del cap.

Material Material Material Material

Barres o Barres o manuelles Barres Barres o
manuelles manuelles

Aixecament de
Gambada lateral Tisores Planxa lateral
pilota suís amb
ADDUCTORS amb lliscament amb elevació de
les cames cama
 Material Material Material Material
Pilota suïssa Disc Barres Estoreta

GLUTIS
Pont de gluti Pes mort Step-up Puntades de gluti
en quadrupèdia

Material Material Material Material

Estoreta Manuelles Cadira Estoreta

DESCRIPCIÓ DELS EXERCICIS

Vols: és un exercici que es pot fer amb pesos per treballar els músculs de la
part superior de l'esquena sobretot els pectorals.

Obertura de pit: Aquest és un exercici molt útil per a l'amplada de les

costelles i una àmplia gamma d'exercicis, i constitueixen un gran exercici per
treballar el pectoral més gran.

Pes mort amb cames rígides: És un exercici de pes lliure amb patró de
frontissa de maluc en què la barra s'aixeca del terra estenent els genolls, els
malucs i els turmells. Òbviament treballa els pectorals

Flexions: És un exercici de calistenia comú que comença des de la posició

prona. Aixecant i baixant el cos amb els braços, les flexions exerceixen els
músculs pectorals, tríceps i deltoides.

Pressió amb colzes: És un exercici que té moltes formes de fer-ho que

tots elles treballen el dorsal.
Rem: és un exercici en què s'involucra tot el cos. Requereix un esforç
muscular per part dels llits, els glutis, la part baixa i alta de l'esquena

Isomètrics: és una forma d'exercici que implica la contracció estàtica d'un

múscul sense cap moviment visible a l'angle de l'articulació

Dominades en el terra: és el principal exercici de força de tren superior on

es treballen els grups musculars de tracció de l'esquena i els braços.

Esquats: És un exercici compost de cos complet que treballa principalment

els músculs de les cuixes, el maluc i els glutis, el quàdriceps i els isquiotibials

Step-up: és un exercici unilateral amb què treballarem els nostres

quàdriceps, isquiosurals, flexors del maluc i bessons

Estocada: és un exercici d'entrenament de força que s'utilitza per enfortir

els músculs del quàdriceps

Extensió de quàdriceps: és exercici amb peses d'aïllament el

musculoobjectiu del qual és l'entrenament del quàdriceps de la cama

Pes mort: És un exercici de pes lliure amb patró de frontissa de maluc en

què la barra s'aixeca del terra estenent els genolls, els malucs i els turmells.

Elevació de pelvis o pont isomètric amb genolls flexionats:

És un exercici on es treballa, principalment, la musculatura posterior de les

cames (glutis i isquiotibials).
Pont isomètric lliscant als peus: és un eficient exercici de contracció
isomètrica per entrenar principalment glutis i femorals.

Curl femoral cap per avall en maquina: és un tipus d'entrenament

amb peses d'aïllament el múscul objectiu del qual és l'entrenament del femoral
de la cama (músculs de la part posterior de les cuixes, anomenades també
isquiotibials)

Elevació de punteres: Consisteix a estirar sobre una estoreta de panxa

enlaire, amb les cames flexionades i els peus plantats a terra

Jumping Jacks: L'exercici Jumping Jack consisteix a fer repetits salts de

peu, en posició dreta, amb una posició inicial de peus junts i braços enganxats
al cos i arribant fins ajuntar les mans per sobre del cap i mantenir les cames
separades

Prensa: és un exercici que es pot fer en una màquina amb pesos per
treballar diversos músculs de la part inferior del cos

Steps alterns amb salt: Els exercicis amb step són excel·lents per
treballar glutis, isquiotibials, i quàdriceps.

Encongiments: és un exercici destinat a treballar la zona del trapezi. És un

exercici necessari per mantenir fort tota aquesta zona i així evitar futures
lesions.

Rem al coll: és un exercici amb una gran implicació del deltoides mitjà i en
funció del tipus de subjecció, del trapezi

Pes mort: És un exercici de pes lliure amb patró de frontissa de maluc en

què la barra s'aixeca del terra estenent els genolls, els malucs i els turmells.

Pres sobre el cap: és un exercici de pes lliure que treballa principalment

la zona superior del cos.
Aixecament de pilota suís amb les cames: empènyer amb la cama
cap avall aixafant la pilota i fent la major força possible

Gambada lateral amb lliscament: Contrau els abdominals mentre fas un gran
pas cap a un costat, carregant el teu pes en aquesta cama

Tisores: consisteix a col·locar-nos de front, amb l'esquena recta, vista al

front i braços estirats

Puntades de gluti en quadrupèdia: La puntada de gluti és un exercici que es

porta a terme col·locant-te en posició horitzontal a terra com si fossis fer una
planxa, però realitzant una elevació de cadascuna de les cames