Treball de força 3r ESO C

Dado Magassa, Martina Bonfill, Paula Obalat, Samantha

Cahuasqui i Ana Chavarria
 Tipus de forces
1. Força màxima: és la capacitat de vèncer una càrrega màxima sense tenir en compte el temps que
utilitzem per fer-ho (halterofília, culturisme).
2. Força resistència: és la capacitat de vèncer una càrrega mitjana durant el temps més gran possible
(remar, escalada).
3. Força explosiva: és la capacitat de vèncer una càrrega petita en el menor temps possible. També
s’anomena potència (llançaments, salts).
Escalfament general
Duració: 5 minuts de la sessió Material:
Desenvolupament de forma autònoma i -Propi cos
individualitzada. Englobant tot el cos per .-Roba adecuada
estar preparats per als exercicis següents
Com funciona?
que es realitzaran.
Aquest escalfament serveix per a preparar
el cos abans de dur a terme els següents
Exemples: exercicis.
 Mètode d’autocàrrega
Definició: emprant el pes del propi cos, destinats a reforçar la musculatura corporal i la força
resistència
Com funciona? Aquests exercicis es realitzaran de manera individual i amb el propi cos.
Duració: temps total: 12min, cada exercici 40'’ i 20'’ de descans entre aquests. Aquesta sèrie es
repeteix 2 vegades.

Jumping jacks Sentadilla

Planxa
Aquí es poden observar els exercicis
que s’han de dur a terme.

Treball
d’abdominal Lunges Abdominals
 Sobrecàrregues
Definició: es tracta d’emprar càrregues externes al propi cos i utilitzar aparells senzills

Com funciona? Aquests exercicis es realitzaran amb parelles o trios i amb materials necessaris.
Cada exercici es repetirà 15 vegades (repeticions)
Duració: temps total: 27 minuts, 1 minuts cada exercici amb 30 segons de descans entre aquests.
Aquesta sèrie es repetirà 3 vegades.

Llançament de pilota Llançament de pilota Llançament de pilota

medicinal amb esquat. medicinal girant el cos i
(Parelles o trios) llançant-la des del pit amb
els braços.
(Parelles o trios)
medicinal des de sota i Llançament de pilota
després llançant-la. Llançament de pilota
medicinal des de dalt, però
Un altre exercici seria el
aquesta vegada sense bot. medicinal desde sota
que marca la fletxa, tirar la
pilota desde dalt i fer que (Parelles o trios) girant el cos i llançant-la
boti. cap a dalt.
(Parelles o trios) (Parelles o trios)
 Circuit a temps fix
Definició: es determina el temps de treball en cada estació (entre 30 i 45 segons) i s’han
de fer el màxim de repeticions possibles.

Com funciona? Aquest circuit es realitza de manera individual i són un conjunt d’exercicis de
força similars als d’autocarrega. Conté 6 estacions i es repetix 2 vegades el circuit.

Duració: temps total: 10 minuts, cada estació 40 segons i 30 segons de descans entre aquestes. El circuit
es repeteix 2 vegades.

Flexions Abdominals Sentadilles Pujar a un escaló o Dorsals

Lunges
elevació i genoll al pit
 Desenvolupament de la classe
5' d’escalfament

12’ repeticions amb exercicis d’autocàrrega

27' d’exercicis de sobrecàrrega

10' de circuit a temps fix

Temps total: 54' de sessió, més 6 minuts de vestuaris i recollir el material

Tot i això disposarem d’un rellotge per mesurar el temps correctament