ENTRENO JULIOL

Objectiu: hipertrofiar extremitats superiors e inferiors

Contingut: exercicis dinàmics amb el propi pes corporal i amb material

Material: slide (o algo que pugui lliscar: tovallola vella o monopatí), màrfega, manuelles (6 kgs.
màx.)

2a setmana s’augmenta a 20 repeticions tots els exercicis. 3ª setmana, en comptes de 30

segons la 2ª volta 15 segons. 3ª volta 30 segons. 4ª 1 minut. Molt important, coordinar
respiració esforç. Si sents que et mareges descanses fins que et trobis millor. Al ser un
entrenament metabòlic. Fer-lo en dejú. A la 3ª setmana, augmentar el pes dels exercicis o bé
amb llasts als turmells o bé augmentar la velocitat d’execució.

4 ª setmana. 6 voltes. Augmentem el pes, respectem els descansos, entre voltes mínim 15
segons a la 2ª volta. Anar amb compte amb el pes o resistència en el Rem alt, per no carregar
la cintura escapular (espatlles).

Escalfament
1. 3 sèries de 30 segons mínim saltant a la corda.
2. Exercicis de Core (4 planxes de 10 segons i 5 segons de descans)
3. Moviments dinàmics (llançaments de cama, 10 repeticions patada frontal, 10 lateral,
10 cap endarrere, similars a les puntades de taekwondo, avançant cada vegada que es
fa una
4. Moviments laterals amb la pesa ben subjectada amb les dues mans. I finalitzant el
moviment fent un push-press pel costat exterior al moviment. Si vaig cap a la dreta
acabo amb cama i braç elevat. Augmentar la velocitat a la 2ª i 3ª sèrie

Part Principal:
Total 15 repeticions cada exercici. 5 sèries. Fer els exercicis sense descans entre ells.
Quan s’acaben tots es torna a començar, descansant 30 segons a la 1ª volta; 2ª volta, 1
minut; 3ª volta, 1:30 segons; i 4ª volta, 2 minuts
1. Mountain Climbers. 40 repeticions, ràpid. Mans recolzades, peus busquen tocar el pit
del mateix costat

2. Isquios més slide. 15 repeticions. Boca amunt, cintura recolzada al terra. Mans als
costats contra el terra per a mantenir la posició. I amb la cintura contactant per la part
alta. Cames elevades per poder fer l’extensió i treballar els isquiotibials

3. Push-ups, (flexions) mans en forma de diamant. 15 repeticions

4. Rem alt goma (realitzar-ho amb les peses alternant els costats. Fer 15 repeticions un
costat després fer-ho amb l’altre costat)
 5. Press pallof. 15 repeticions. Agafar la banda groga per la part lliure i passar la goma
per una columna o biga de fusta de casa. Els moviments neixen des del esternó , boca
del estomac i es mou en el pla horitzontal, cap endavant. No deixar que la banda em
tiri cap a ella.

6. Exercici pliomètric des de lunge, saltar i canviar de cama. Alternar amb squat-jump,
important recepció amb puntes dels peus, no amb talons. Evitar fer la recepció amb
genu valgo (genolls cap a dins)

7. Squat + bíceps amb banda 15 squats 15 bíceps (fer-ho amb les peses, aïllant el
moviment. Primer squats, després bíceps, treball unilateral. I canviar a l’altre braç

8. Braços creuant el cos, en posició de push up, sense flexionar colzes, passar slide (o
tovallola petita) per dintre el cos (cames recolzades pels genolls) alternar braços. 15
repeticions cada braç

Tornada a la calma:
Estirar els principals músculs utilitzats, mantenir l’estirament durant 20 segons: espatlles,
lumbar, quàdriceps, isquiotibial, bessons, braços (bíceps, tríceps, deltoides)