FULL REGISTRE - INICIAL

NOM I COGNOMS Edi Rebollo

Esportista/Compa Emanuella
ny

Objectius Fer 5km corrents

plantejats

Qualitat física Resistencia aeróbica

bàsica principal
per aconseguir
cada objectiu
marcat i tipus.

EDA PES ALÇADA HORES D’ACTIVITAT FÍSICA A

T LA SETMANA (i nom de
l’esport o activitat que fa)

16 50kg 1’77 cap

TEST RESULTATS COMENTARIS / SENSACIONS

inicial
(sessió
inicial)

FORÇA Test 1:
Test 2:
Test 3:

VELOCIT
AT

RESISTÈ 10’:
NCIA 12’:
15’:

FLEXIBI
LITAT

QUADRE RESUM

SETMANA 1 SETMANA 2 SETMANA 3 SETMANA 4 SETMANA 5

Sessió Sessió Sessió Sessió Sessió Sessió Sessió Sessió Sessió Sessió
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
 20 25 25 25 30 30 35 35 40 5 km
minuts minuts minuts minuts minuts minuts minuts minuts minuts ritme
ritme ritme ritme ritme ritme ritme ritme ritme ritme rapid
baix baix ràpid ràpid ràpid ràpid ràpid ràpid ràpid
intercal intercal intercal intercal intercal interca intercal
at at at en at en a, amb lat, at, amb
una una pes a amb una
superfi superfic sobre pes a mica
cie ie sobre més de
inclina inclinad pes a
da a sobre

SESSIÓ 1: MÈTODE o SISTEMA D’ENTRENAMENT GENERAL DE LA SESSIÓ

La Emanuella correrà durant 20 minuts seguits a una velocitat baixa però sense repòs.
ESCALFAMENT
5 minuts caminant

EXERCICI (imatge i explicació) SÈRIES REPETICIONS DESCANS

- Córrer a velocitat constant (la velocitat a

la que se senti més cómoda), no pot
reposar.

- 1 - 1 - 0
 TORNADA A LA CALMA / ESTIRAMENTS

Estirament de quàdriceps: -Atura't dret i sostenir el peu dret amb la mà dreta.

-Porta el taló cap als teus glutis i mantingues la posició durant 20-30 segons.
-Repeteix a l'altra banda.

Estirament de isquiotibials: -Seu a terra amb una cama estirada i l'altra doblegada.
-Inclinat cap endavant sobre la cama estirada mentre mantens l'esquena recta.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.

Estirament de panxells: -Atura't davant d'una paret amb les mans recolzades.
-Fa un pas enrere amb una cama i mantingueu aquesta cama estesa mentre
flexiones l'altre genoll.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.
 SESSIÓ 2: MÈTODE o SISTEMA D’ENTRENAMENT GENERAL DE LA SESSIÓ

La Emanuella correrà durant 25 minuts seguits a una velocitat baixa però sense repòs.
ESCALFAMENT

4 minuts caminant
EXERCICI (imatge i explicació) SÈRIES REPETICIONS DESCANS

- Córrer a velocitat constant (la velocitat a la

que se senti més cómoda), no pot reposar.

- 1 - 1 - 0

TORNADA A LA CALMA / ESTIRAMENTS

Estirament de quàdriceps: -Atura't dret i sostenir el peu dret amb la mà dreta.
-Porta el taló cap als teus glutis i mantingues la posició durant 20-30 segons.
-Repeteix a l'altra banda.

Estirament de isquiotibials: -Seu a terra amb una cama estirada i l'altra doblegada.
-Inclinat cap endavant sobre la cama estirada mentre mantens l'esquena recta.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.

Estirament de panxells: -Atura't davant d'una paret amb les mans recolzades.
-Fa un pas enrere amb una cama i mantingueu aquesta cama estesa mentre
flexiones l'altre genoll.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.
 SESSIÓ 3: MÈTODE o SISTEMA D’ENTRENAMENT GENERAL DE LA SESSIÓ

La Emanuella correrà durant 25 minuts seguits a una velocitat ràpida i intercalada però sense repòs.
ESCALFAMENT

4 minuts caminant
EXERCICI (imatge i explicació) SÈRIES REPETICIONS DESCANS

- Córrer a velocitat constant (una

velocitat una mica més exigent que
la setmana anterior), no pot reposar.

- 1 - 1 - 0

TORNADA A LA CALMA / ESTIRAMENTS

Estirament de quàdriceps: -Atura't dret i sostenir el peu dret amb la mà dreta.
-Porta el taló cap als teus glutis i mantingues la posició durant 20-30 segons.
-Repeteix a l'altra banda.

Estirament de isquiotibials: -Seu a terra amb una cama estirada i l'altra doblegada.
-Inclinat cap endavant sobre la cama estirada mentre mantens l'esquena recta.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.

Estirament de panxells: -Atura't davant d'una paret amb les mans recolzades.
-Fa un pas enrere amb una cama i mantingueu aquesta cama estesa mentre
flexiones l'altre genoll.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.
 SESSIÓ 4: MÈTODE o SISTEMA D’ENTRENAMENT GENERAL DE LA SESSIÓ

La Emanuella correrà durant 25 minuts seguits a una velocitat ràpida i intercalada però sense repòs.
ESCALFAMENT

4 minuts caminant
EXERCICI (imatge i explicació) SÈRIES REPETICIONS DESCANS

- Córrer a velocitat constant (una

velocitat una mica més exigent que
la setmana anterior), no pot
reposar.
- 1 - 1 - 0

TORNADA A LA CALMA / ESTIRAMENTS

Estirament de quàdriceps: -Atura't dret i sostenir el peu dret amb la mà dreta.
-Porta el taló cap als teus glutis i mantingues la posició durant 20-30 segons.
-Repeteix a l'altra banda.

Estirament de isquiotibials: -Seu a terra amb una cama estirada i l'altra doblegada.
-Inclinat cap endavant sobre la cama estirada mentre mantens l'esquena recta.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.

Estirament de panxells: -Atura't davant d'una paret amb les mans recolzades.
-Fa un pas enrere amb una cama i mantingueu aquesta cama estesa mentre
flexiones l'altre genoll.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.
 SESSIÓ 5: MÈTODE o SISTEMA D’ENTRENAMENT GENERAL DE LA SESSIÓ

La Emanuella correr durant 30 minuts seguits a una velocitat ràpida i intercalada, en una superfície
inclinada però sense repòs.
ESCALFAMENT

4 minuts caminant
EXERCICI (imatge i explicació) SÈRIES REPETICIONS DESCANS

- Córrer a velocitat constant (una velocitat

una mica més exigent que la setmana
anterior), en una superficie inclinada, no
pot reposar.
- 1 - 1 - 0

TORNADA A LA CALMA / ESTIRAMENTS

 SESSIÓ 6: MÈTODE o SISTEMA D’ENTRENAMENT GENERAL DE LA SESSIÓ

La Emanuella correr durant 30 minuts seguits a una velocitat ràpida i intercalada, en una superfície
inclinada però sense repòs.
ESCALFAMENT

4 minuts caminant
EXERCICI (imatge i explicació) SÈRIES REPETICIONS DESCANS

- Córrer a velocitat constant (una velocitat

una mica més exigent que la setmana
anterior), en una superficie inclinada, no
pot reposar.
- 1 - 1 - 0

TORNADA A LA CALMA / ESTIRAMENTS

Estirament de quàdriceps: -Atura't dret i sostenir el peu dret amb la mà dreta.
-Porta el taló cap als teus glutis i mantingues la posició durant 20-30 segons.
-Repeteix a l'altra banda.

Estirament de isquiotibials: -Seu a terra amb una cama estirada i l'altra doblegada.
-Inclinat cap endavant sobre la cama estirada mentre mantens l'esquena recta.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.

Estirament de panxells: -Atura't davant d'una paret amb les mans recolzades.
-Fa un pas enrere amb una cama i mantingueu aquesta cama estesa mentre
flexiones l'altre genoll.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.
 SESSIÓ 7: MÈTODE o SISTEMA D’ENTRENAMENT GENERAL DE LA SESSIÓ

La Emanuella correrà durant 35 minuts seguits a una velocitat ràpida i intercalada, amb pes a sobre però
sense repòs.
ESCALFAMENT

4 minuts caminant
EXERCICI (imatge i explicació) SÈRIES REPETICIONS DESCANS

- Córrer a velocitat constant (una

velocitat una mica més exigent que la
setmana anterior), amb pes a sobre,
no pot reposar.
- 1 - 1 - 0

TORNADA A LA CALMA / ESTIRAMENTS

Estirament de quàdriceps: -Atura't dret i sostenir el peu dret amb la mà dreta.
-Porta el taló cap als teus glutis i mantingues la posició durant 20-30 segons.
-Repeteix a l'altra banda.

Estirament de isquiotibials: -Seu a terra amb una cama estirada i l'altra doblegada.
-Inclinat cap endavant sobre la cama estirada mentre mantens l'esquena recta.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.

Estirament de panxells: -Atura't davant d'una paret amb les mans recolzades.
-Fa un pas enrere amb una cama i mantingueu aquesta cama estesa mentre
flexiones l'altre genoll.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.
 SESSIÓ 8: MÈTODE o SISTEMA D’ENTRENAMENT GENERAL DE LA SESSIÓ

La Emanuella correrà durant 35 minuts seguits a una velocitat ràpida i intercalada, amb pes a sobre però
sense repòs.
ESCALFAMENT

4 minuts caminant
EXERCICI (imatge i explicació) SÈRIES REPETICIONS DESCANS

- Córrer a velocitat constant (una

velocitat una mica més exigent que la
setmana anterior), amb pes a sobre,
no pot reposar.
- 1 - 1 - 0

TORNADA A LA CALMA / ESTIRAMENTS

Estirament de quàdriceps: -Atura't dret i sostenir el peu dret amb la mà dreta.
-Porta el taló cap als teus glutis i mantingues la posició durant 20-30 segons.
-Repeteix a l'altra banda.

Estirament de isquiotibials: -Seu a terra amb una cama estirada i l'altra doblegada.
-Inclinat cap endavant sobre la cama estirada mentre mantens l'esquena recta.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.

Estirament de panxells: -Atura't davant d'una paret amb les mans recolzades.
-Fa un pas enrere amb una cama i mantingueu aquesta cama estesa mentre
flexiones l'altre genoll.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.
 SESSIÓ 9: MÈTODE o SISTEMA D’ENTRENAMENT GENERAL DE LA SESSIÓ

La Emanuella correrà durant 35 minuts seguits a una velocitat ràpida i intercalada, amb pes a sobre (una
mica més pes que la sessió anterior) però sense repòs.
ESCALFAMENT

4 minuts caminant
EXERCICI (imatge i explicació) SÈRIES REPETICIONS DESCANS

- Córrer a velocitat constant (una

velocitat una mica més exigent que la
setmana anterior), amb pes a sobre
(amb una mica més pes que la sessió
anterior), no pot reposar. - 1 - 1 - 0

TORNADA A LA CALMA / ESTIRAMENTS

Estirament de quàdriceps: -Atura't dret i sostenir el peu dret amb la mà dreta.
-Porta el taló cap als teus glutis i mantingues la posició durant 20-30 segons.
-Repeteix a l'altra banda.

Estirament de isquiotibials: -Seu a terra amb una cama estirada i l'altra doblegada.
-Inclinat cap endavant sobre la cama estirada mentre mantens l'esquena recta.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.

Estirament de panxells: -Atura't davant d'una paret amb les mans recolzades.
-Fa un pas enrere amb una cama i mantingueu aquesta cama estesa mentre
flexiones l'altre genoll.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.
 SESSIÓ 10: MÈTODE o SISTEMA D’ENTRENAMENT GENERAL DE LA SESSIÓ

Aquest dia és l’últim, i l’Emmanuella haurà de demostrar els resultats del seu ardu entrenament, i de
l’esforç dedicat en aquest. En aquesta sessió haurà de correr 5 Km a un ritme elevat.
ESCALFAMENT

4 minuts caminant
EXERCICI (imatge i explicació) SÈRIES REPETICIONS DESCANS

- Córrer a velocitat constant (una

velocitat elevada) durant 5 Km,
no pot reposar.

- 1 - 1 - 0

TORNADA A LA CALMA / ESTIRAMENTS

Estirament de quàdriceps: -Atura't dret i sostenir el peu dret amb la mà dreta.
-Porta el taló cap als teus glutis i mantingues la posició durant 20-30 segons.
-Repeteix a l'altra banda.

Estirament de isquiotibials: -Seu a terra amb una cama estirada i l'altra doblegada.
-Inclinat cap endavant sobre la cama estirada mentre mantens l'esquena recta.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.

Estirament de panxells: -Atura't davant d'una paret amb les mans recolzades.
-Fa un pas enrere amb una cama i mantingueu aquesta cama estesa mentre
flexiones l'altre genoll.
-Mantingues la posició durant 20-30 segons i després canvia de cama.