TREBALL FLEXIBILITAT

-EXERCICIS PER A-
ESTIRAR ELS MÚSCULS
CARLOS SAIU, ÓSCAR VAYO, ANA MILÀ
1.EXERCICIS PER A ESTIRAR EL QUADRÍCEPS
1.1.EXERCICIS 1-5 D’ESTIRAMENT DEL
QUADRÍCEPS
-1.El primer moviment s'inicia tombat cap per avall amb les dues cames esteses. Per estirar el múscul en qüestió
hem de prendre amb una mà el peu del mateix costat i per la flexió del genoll, pressionar lleugerament cap avall per
relaxar el quàdriceps.

-2.El segon exercici és el mateix moviment però en posició de quatre grapes, en la qual necessitem una mica més
d'equilibri. Podem fer-ho amb mà i cama contrària. Sostenim la posició uns segons i canviem de costat.

-3.En el tercer exercici veiem el popular estirament de quàdriceps que podem realitzar en qualsevol costat, doncs ho
hem de fer de peu, prenent el peu amb la mà del mateix costat i flexionant els genolls, estirem el múscul. Si perdem
l'equilibri podem donar-nos suport amb la mà contrària a una paret o semblant.

-4.En el quart exercici tenim una variant en la qual estirarem els quàdriceps de les dues cames alhora, ja que hem de
agenollar a terra o sobre un matalàs i des d'allà, en el possible sense arquejar l'esquena, tirem el tronc cap enrere
ajudant-nos amb els braços, que han de romandre estesos mentre donem suport a les palmes de la mà. Els genolls
no han de separar-se del sòl i els dits dels peus han de dirigir-se cap enrere.

-5.Finalment, l'exercici cinc proposa una variant del primer exercici, però de costat, que podem fer al llit abans de
llevar-nos o també, abans d'anar a dormir.
2.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS ISQUIOTIBIALS

1.En aquest exercici donem suport a una cama en

alt amb una flexió de genoll d'uns 90º mentre que
l'altra la mantenim una mica endarrerida. En
aquesta posició portem la cadira lentament cap
endavant, sense moviments de rebot, sinó que
anem aguantant en una posició que no produeixi
dolor uns 15-30 segons. Després canviem de
cama i repetim un parell de vegades més.

2.Aquest exercici el podem fer centrant-nos

en una sola cama o totes dues. A la imatge es
realitza amb només una cama, on el genoll
està lleugerament flexionat per aïllar els
isquiotibials. Es baixa fins a un punt on no se
senti dolor i vam aguantar els 15-30 segons
respirant pausadament per a continuació
canviar a l'altra cama.
2.1.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS
ISQUIOTIBIALS 2

3.Aquest és el més difícil per

a aquells que tenim
flexibilitat zero. Anem a
estirar i amb una lleugera
flexió del genoll portem li
punta la cama el més enrere
possible. En aquest exercici
serà necessària una lleugera
ajuda dels braços per portar
al múscul a la seva posició
d'estirament.
3.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS BESSONS
10 segons cada cama
1.Dempeus recolzats a la paret. Baixarem
lleugerament les caderes, mentre flexionem una
mica el genoll. Recordem que cal mantenir pla
el peu endarrerit. Durant l'estirament, aquest
peu s'ha d'orientar cap endavant o una mica cap
a l'interior. Mantindrem el taló baix.

30 segons cada cama

2.Dempeus, a escassa distància d'un punt de
suport sòlid i ens recolzarem en el amb els
avantbraços, descansant el cap sobre les mans.
Flexionarem una cama situant el peu a terra,
davant nostre, mentre estirem de l'altra cap
enrere. Després, avançarem lentament les
caderes, mantenint recta la part inferior de
l'esquena. Hi ha que mantindre a terra la cama
estirada, amb els dits assenyalant cap endavant
o una mica cap a dins.
3.1.EXERCICIS PER ESTIRAR ELS BESSONS 2

3 vegades 5 segons
3.Ajuntant bé els dits
dels peus i recolzant-se
sobre ells a terra, eleva
els talons.
4.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS GLUTIS

25 segons cada costat

1.Tombat, amb els braços estesos en
creu, flexionem una cama i girem les
caderes sense aixecar les espatlles
del sòl. Podem ajudar-nos amb un
braç.

25 segons cada costat

2.Tombats amb les mans darrere del
cap, l'esquena enganxada a terra, les
cames lleugerament flexionades.
Girem el maluc cap a un costat amb
una cama recolzada sobre l'altra.
4.1.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS GLUTIS 2

15 segons cada cama

3.Dempeus, ens agafem a una
barana o similar, col·loquem un
peu sobre el genoll contrari i
ens tirem cap enrere, estirem el
maluc de la cama recolzada
sobre el genoll.
5.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS PECTORALS
1.Dempeus amb l'esquena mirant cap a una
columna, estenem un braç cap enrere de manera
que quedi paral·lel al pis i recolzat al lateral de la
columna. Amb el cos girem portem el tors cap al
lateral contrari. Mantenim 15 segons amb cada
braç.

2.Dempeus i davant d'una columna, donem suport

a la palmell de la mà i l'avantbraç sobre aquesta.
Amb el cos cap al lateral de la columna,
endarrereixi la cama del mateix costat que el
braç sobre la columna i endavant la cama
contrària amb els genolls lleugerament
flexionats. En aquesta posició, gireu el tronc
allunyant-lo de la columna, mantenint la posició
durant 15 segons amb cada braç.
5.1.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS PECTORALS

3.Dempeus, amb les cames separades, les mans

col·locades a l'esquena baixa i els colzes flexionats,
empenyem la cintura cap endavant i mantenim la
postura per 15 segons.

4.En posició horitzontal, tombats i amb les cames

flexionades, col·loquem les mans al clatell i estirem els
colzes, sentint com el pit s'estira. Repetim l'exercici
dues vegades, durant 5 segons cadascuna.
6.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS DORSALS

1.Es tracta d'un clàssic dins de

l'exercici terapèutic especialment
indicat per a relaxar la zona lumbar a
través d'un estirament paraespinal i
dorsal bilateral.Es pot realitzar un
estirament unilateral del dorsal ample
en la mateixa posició però realitzant
una inclinació lateral o latero-flexió
contralateral al múscul a estirar.
6.1.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS DORSALS

2.Estirament també molt efectiu per

estirar els músculs dorsals, en aquest
exercicis s'estira amb més potència la
inserció humeral per la tracció potent que
es realitza amb la suspensió per
l'adherència de les mans en les
espatlleres.
6.2.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS DORSALS

3.Exercici de flexibilització clàssic on es realitza

un estirament bilateral dels músculs dorsals.
Menys potent que els anteriors té com a
diferenciació l'estirament combinat de la
musculatura flexora de l'avantbraç.
7.EXERCICS PER A ESTIRAR ELS BÍCEPS

15 segons cada braç

1.Dempeus, amb el braç estès en posició

horitzontal, amb el cos girat, ens agafem a una
columna i girem el tors per estirar.

15 segons

2.Entrellacem les mans, amb els palmells de

les mans cap endavant, estirem els braços
cap endavant.
8.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS TRÍCEPS
10 segons cada costat

1.Dempeus o asseguts, amb les cames

lleugerament separades, inclinem el cos
cap a un costat. Ens ajudem agafant el
colze amb la mà.

15 segons cada braç

2.Dempeus o asseguts, amb els braços

sobre el cap, es sosté un colze amb la mà
de l'altre braç. Lentament, tirarem el
colze cap al clatell.
8.1.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS TRÍCEPS

10 segons cada braç

3.Dempeus o asseguts, amb un braç

flexionat per darrera i per baix. L'altre
braç també flexionat per darrera del cap.
S'entrellacen els dits de les dues mans.
Llençar amb les dues mans en sentits
contraris.
9.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS DELTOIDES
10 segons cada costat

1.Dempeus o asseguts, estirar

lateralment el coll, inclinant el cap cap a
un costat ajudant-nos de la mà.

2 vegades 5 segons cadascuna

2.Dempeus o asseguts, amb els braços

estirats enganxats al cos, aixequem les
espatlles.
9.1.EXERCICIS PER A ESTIRAR ELS DELTOIDES

15 segons cada braç

3.Dempeus o asseguts, passem el braç per

sobre l'espatlla contrari, estirem
ajudant-nos amb l'altra mà.
 10.EXERCICIS PER A ESTIRAR EL ABDOMEN
1.Utilitzem la imatge que acompanya per dir el que no
hem de fer. Les espatlles han d'estar allunyats de les
orelles i en una posició relaxada, el coll en línia amb
la columna (és a dir, que no el tirem cap enrere). El pit
ha de mirar cap endavant, com si tinguéssim un focus
que vol il·luminar la paret que tenim davant. Les
espines ilíaques estan en contacte amb el sòl en tot
moment.

2.Important que tinguem una bona posició de partida:

a quatre grapes, les mans estan sota de les espatlles
i els genolls sota dels malucs. Aquest és un
estirament dinàmic en el qual poc a poc anem
col·locant l'esquena com si fóssim un gat enfadat.
Partint del coxis, anem encorbant nostra columna
vèrtebra per vèrtebra fins arribar a la zona cervical,
que s'amaga entre les espatlles. Tornem a la posició
inicial de la mateixa manera: partint del coxis i
passant per cadascuna de les nostres vèrtebres,
dissociant el moviment.
10.1.EXERCICIS PER A ESTIRAR EL ABDOMEN

3.Com avançàvem al post anterior, aquest és un

estirament que ens serveix per a braços i esquena.
Intentem elongarnos el més possible: un fil tira del
nostre cap cap al sostre mentre donem suport el
nostre pes en els talons "empenyent" el sòl. A
l'estirar l'esquena descomprimim les vèrtebres,
alliberant la tensió que pugui existir entre elles.