CONSELLS POSTURALS.

Les causes del dolor d’esquena són múltiples, moltes de les quals
es podrien evitar si adaptéssim uns hàbits posturals correctes.

Hi ha una sèrie d’hàbits perjudicials per l’esquena que hauries

d'intentar evitar. Aquests principalment són:
· Mantenir molta estona la mateixa posició ja sigui de peus,
assegut o estirat.
· Adoptar determinades postures que augmenten les curves
fisiològiques.
· Realitzar esforços (ja siguin grans o petits) repetidament.
· Realitzar moviments bruscos o adoptar posicions forçades.

MESURES D’HIGIENE POSTURAL.

· Utilitzar un calçat amb taló baix (2-5cm)

Per recollir un objecte del terra flexiona els

genolls i manté l’esquena recta per baixar.
Acosta't l’objecte al cos el màxim possible i
agafa'l amb les dues mans.
Recorda't d'aixecar-te estirant els genolls i
amb l'esquena recta.

Per transportar-lo ho farem de la mateixa manera que per

aixecar-lo, ben aprop del tronc i agafat amb les dues mans.
Si vas carregat amb bosses reparteix-les equilibradament
entre les dues mans.

La posició de sentat: manté

l’esquena recta,
alineada i recolzada firmament amb el respatller
de la cadira. Els genolls amb angle recte respecte els malucs
(caderes) i els peus tocant al terra.

Si has d’estar molta estona en aquesta posició pots col·locar una

banqueta als peus.

· La posició ideal per estirar-se al llit

és panxa amunt amb els genolls flexionats
amb un coixí a sota.

o altra
bona

posició és la que anomenem "posició fetal”: de costat, genolls i

malucs (caderes) flexionades i amb el cap i coll
alineats amb la resta de columna.

Per aixecar-se de la cadira: recolzem les mans

al reposabraços, ens desplacem a la part
anterior de la cadira, els peus retrocedeixen
lleugerament i ens impulsem amb
els braços per aixecar-nos.

· Per aixecar-se del llit: doblegar

genolls, girar-se de costat com un
bloc. Del costat que ens girem ens
ajudem recolzant el colze contra el
llit, creuem la mà contrària per
davant i fins que ens poguem agafar al llit per impulsar-nos i
anem baixant les cames per quedar-nos asseguts.

Per agafar objectes que estiguin elevats:

Agafa una banqueta o una escala per arribar-hi
 No forcis l’esquena ni els braços.
Evita posicions incorrectes.

Per conduir: ajusta la mida del seient perquè puguis

arribar còmodament als pedals. L'esquena ha d'estar
recolzada al respatller, els genolls en línia amb els
malucs formant un angle de 90º. Quan agafis el
volant vigila que els braços et quedin lleugerament
flexionats.

Tasques domèstiques:

Quan freguis, escombris o passis l'aspiradora

comprova la longitud del pal, recorda que t'ha de
permetre realitzar l’activitat sense doblegar
l’esquena.
Si has de netejar miralls i/o vidres alts agafa una
escaleta o una banqueta per arribar-hi còmodament

Quan planxis, rentis plats... has de mantenir l’esquena recta,

sense doblegar-la. Et pots col·locar una banqueta al peu per
relaxar la cama i l'esquena
Si has d'agafar objectes o treballar amb un
mobilirari baix recorda't d’ajupir-te mantenint
les curves fisiològiques de l’esquena.

· Hem d’adaptar totes les postures a qualsevol situació de la vida

diaria. Quan tractem amb nens petits hem de recordar que els
podem atendre respectant la nostre higiene postural.
ESPORTS RECOMANATS I CONTRAINDICATS:

Evita el sedentarisme. Has de procurar fer exercic físic regular,

evitant els excessos esporàdics i les brusquetats.

- Caminar és una activitat física molt sana i gens agressiva

pel teu cos. Intenta caminar 1 hora cada dia a pas lleuger.

- Natació: l'estil més indicat per mantenir la corba

fisiològica de la columna lumbar és nedar d'esquena.
Evita practicar el crawl i papallona

- Ciclisme: Si vas en bicicleta ajusta bé l'alçada del

manillar i del sillín, sempre has de vigilar que l'esquena es
mantingui alineada. Aquesta pràctica esportiva t'ajudarà a
guanyar potència de cames i d'abdominals.

- Equitació: t'aconsellem que si t'agraden els cavalls

practiquis el pas, t'ajudarà a relaxar profundament tota la
musculatura del teu cos. Evita les modalitats del trot i de
galop són pasos d'alt impacte per la teva esquena

Contraindicacions:

Evita fer esports que et demanin moviments bruscos i/o

incontrolats de la teva columna ( com els girs forçats...):
- golf, tenis, squash

o aquells esports que es treballa més d'un costat del cos que de
l'altre com el basquet, handbol, tenis