Resum Senderisme

1. Biomecànica de la marxa

● La marxa humana és un mitjà de locomoció bípeda, que és realitza mitjançant un

moviment cíclic dels membres inferiors, que conserva l’equilibri dinàmic i aprofita
en major o menor mesura la força de la gravetat.

● El moviment en la marxa – accions –

1. Rotació de malucs “caderes”

2. Flexió de genolls durant el contacte amb el sòl.
3. Basculament de la pelvis
4. Moviment del peu i del turmell
5. Moviment de braços
6. Moviment d’espatlles i cintura

● Músculs i articulacions implicades en la marxa per la muntanya.

- Tots els músculs han de ser capaços de resistir un esforç de llarga durada ( aeròbic )
per tant, han d ‘estar entrenants amb aquest objectiu ( bicicleta, marxes, carreres de
llarga durada, esquí de fons…)

- Les articulacions més implicades en la marxa són:

1. El genoll ( és la que més treballa ja que en cada moviment d’extensió eleva el pes
del nostre cos a cada pas )
2. El turmell
3. Els malucs ( cadera )

● L’equilibri

- Tenir una bona tècnica de marxa és molt important per ser capaços de controlar els
desplaçaments del nostre – centre de gravetat corporal –

- El centre de gravetat corporal: és el punt imaginari on es representa l’eix on es

concentren totes les forces d’un objecte/cos i a la vegada és un punt on totes les
parts estan equilibrades

- Ens trobam en equilibri quan al traçar un línia perpendicular des del centre de
gravetat corporal al terra caigui centrada entre els dos peus.

- Caminar amb els peus separarts a l’amplada natural permetrà caminar equilibrats, ja
que l’espai en que projectam en nostre CG serà més ampli que si o fessim amb els
peus junts.
● Importància de l’equip

A) El calçat

- Adequat, sola amb flexibilitat frontal i rigidesa lateral

- Fermar correctament

- Atenció al estrenar calçat!

B) La motxilla

- Adequada al tamany de l’espatlla per evitar oscil·lacions

- El nostre centre de gravetat es desplaça cam endavant i cap a dalt obligant-nos a

inclinar el tronc lleugerament cap endavant per a equilibrar en CG

- L’esforç no només recau sobre les cames si no també sobre el músculs de l’espatlla.

C) Com regular la motxilla

1. Creu formada per l’inici de les ombreres a l’altura dels omòplats

2. Ajustar cinturó fins notar contacte a tot el contorn dels malucs

3. Tensar ombreres fins notar que existeix contacte en tota la zona pit, espatlla i
esquena.

4. Tensar ajustaments laterals del cinturó fins que no existeixin oscil·lacions de la

càrrega.

- En la pujada-> afluixar tensors superiors

- En la baixada-> estrènyer tensors superiors per assegurar la immobilització de la
càrrega.

● La vestimenta

- Adequada, ajudarà també a tenir un cost energètic més òptim.

● Els bastons ( de trekking )

- Major equilibri
- Descàrrega del pes ( motxilla ) sobre articulacions tren inferior i esquena.

1. Bastons de senderisme/trekking
2. Bastons de nordic walking
3. Bastons de trail running
2.El ritme de progressió

● Zona d’activitat.

➢ El ritme

- Poder mantenir una conversació fluida durant la marxa

- Freqüència Cardíaca. Número de batecs de cor per minut FC Màxima ( 220-edat )
- Zona d’activitat aconsellada entre el 60% i el 85% de la FCM
- Exemple: Subjecte 30 anys. Zona d’activitat 60%? I 85%?

3. Tècniques Generals de Progressió

● Pautes generals

➔ Dur els peus nets i les ungles tallades

➔ Evitar anar molt abrigats
➔ Ajustar bé el calçat i la motxilla abans de començar ( si no ho hem fet, aprofitar la
primera aturada )
➔ Portar un ritme regular, començant lentament per a escalfar.
➔ Procurar sincronitzar la respiració i el ritme de la marxa
➔ No menjar en excés durant la marxa
➔ Menjar en petites quantitats
➔ Hidratar-nos durant la marxa ( petits glops )
➔ Procurar no agafar “adresseres” ( atajos ), ni en pujada ni en baixada. Ja que fan
canviar el ritme i erosionar el sòl.
➔ Baixar amb els genolls flexionats
➔ Evitar caminar per camins asfaltats
➔ No travessar sembrats
➔ Respectar les propietats privades
➔ Preveure l’equip segons l’època de l’any i l’activitat
➔ Si portam molt de pes. Els bastons poden ser útils
➔ Deixar sempre dit el recorregut a realitzar el dia de la volta

● Tècnica general de ascens

➢ Dur una posició el més dret possible: Ens ajudarà a respirar millor.
➢ El pes del nostre cos recaurà directament sobre els nostre peus.
➢ Mirar amb atenció i escollir els millors llocs per a recolzar els peus
➢ Procurar recolzar tota la planta del peu flexionant el turmell
➢ Donar passes curtes que ens permetin aixecar el genoll en facilitat
➢ Si la pendent és molt forta, millor avançar traçant diagonals
➢ Buscar els escalons naturals del terreny
➢ Visualitzar l’itinerari a seguir
● Tècnica general de descens

➢ Segons la inclinació de la pendent, adoptar una posició més o menys encongida,

amb els genolls ben flexionats
➢ Visualitzar l’itinerari que anem a seguir
➢ Mirar amb atenció i escollir els millors llocs per a recolzar els peus
➢ Procurar recolzar tota la planta
➢ No agafar molta velocitat
➢ Prestar més atenció que en l’ascens, sobre tot en terreny relliscós
➢ Buscar els petits accidents del terreny per a recolzar els peus
➢ Procurar que el tronc no oscil·li molt
➢ Esmortir els cops flexionant bé els genolls
➢ Els bastons poden ser útils
➢ Evitar baixar massa a poc a poc, per no perdre la inèrcia i haver de frenar en excés
➢ En descensos llargs, realitzar aturades de descans es tan important com en la
pujada.
➢ Quan sigui possible, “ farem les passes més llargues “
➢ Si la pendent és molt empinada, podem descendir realitzant diagonals.

● Elecció de l’itinerari

- Preparació prèvia

➔ Es realitza a casa o en el refugi mitjançant el mapa, fotografies, topoguies i tota la

info. Que poguem obtenir.

➔ Establir itinerari en funció de perills ( caiguda d’objectes, zones rocoses, pendents

perilloses…) S’ha de buscar sempre el recorregut més segur, maldament sigui el
més llarg.

➔ Preveure itineraris alternatius per si s’ha d’abandonar la ruta prevista, per qualsevol
causa ( mal temps, accident, fatiga…)

➔ Intentar determinar les aturades d’avituallament. Informar-se de tot el possible,

demanant a guies, guardes derefugi, persones locals de la zona, coneguts, etc. I
recollir tota la informació útil del mapa estudiant:

➔ Horaris
➔ Passos delicats
➔ Característiques generals de l’itinerari
➔ Material i equip necessari ( individual i col·lectiu )
➔ Estudiar les condicions meteorològiques dels dies prèvies i la predicció dels propers
dies i tenir-ho en compte alhora de fer la planificació
 ● Elecció de l’itinerari

❖ Sobre el terreny

- Adaptar-nos al que ens anem trobant

- Escollir l’itinerari més senzill i descansat
- Emprar el -Sentit comú-
- Visualització de l’itinerari i dels punts més exigents.
- Una rosseguera o talús és un vessant d'una muntanya amb rost o pendent
pronunciat i ple de pedres movedisses. A les rossegueres, hi ha un conjunt de
plantes adaptades a aquest medi.

- Algunes de les més importants de Mallorca són:

➔ La del Tomir
➔ La del Puig des Teix
➔ La de la cara nord del Penyal de Son Tortella
➔ La del Galatzó

- Rosseguera ( pedrera )

4. El Guia- El Líder

Entenem per un líder, la persona que per les seves característiques pot conduir o
guiar un grup.
El tècnic front un grup es converteix en el líder formal
Depenent de les característiques del grup poden sorgir un altre o altres líders <
líders informals > que poden “arrossegar“ l’actuació del grup. Per això, és convenient
integrar a aquest líder en les decisions i els interessos han de coincidir per a que
totes les forces vagin en la mateixa direcció
Podem classificar l’estil de lideratge en tres:
- Autoritari
- “Deixar fer”
- Democràtic
 ★ Líder autoritari

- Exerceix un control ferm i centralitzat sobre el seu grup

- Dirigeix d’aprop el grup
- D’ell sorgeix tota la informació

Avantatges

- Amb la seva presència el grup funciona amb rapidesa i sense vacil·lacions

- És convenient en situacions de dificultat tècnica

Problemes

- El grup tendeix a la passivitat

- El grup es fa dependent
- El grup presenta un baix rendiment sense la presència del tècnic

★ Líder “deixar fer”

- Està present i contesta a les preguntes dels seus alumnes

- Permet al grup seguir les seves iniciatives

Avantatges

- Hi ha millor relació amb el grup que amb l’autoritari

- En situacions de poca dificultat hi ha més independència

Problemes

- Crea inseguretat en el grup

- Tendeix a sol·licitar ajuda a l’exterior

★ Guia “Democràtic”

- Respecta les opinions dels participants

- Accepta les crítiques
- Sol·licita consens del grup per a la presa de decisions no tècniques o arriscades

Avantatges

- En absència del tècnic hi ha més iniciatives

- El participant s’acostuma a pensar per ell mateix i no a deixar-se endur
- Genera més continguts d’ensenyament i millors resultats en la que es refereix a la
recepció i transferència de l’aprenentatge

Problemes
- Que el grup s’apoderi del tècnic
- Que en els moments de tensió no s’arribin a acceptar els lideratges del tècnic.
● El guia com a animador del grup

- El guia a més d’altres coses ha de ser un animador. Per això, ha de tenir unes
qualitats que són especials de cada persona.
- Es tracta d’habilitats o qualitats que són en gran mesura potencials i millorables.

- Empatia
➢ És la capacitat de tenir connexió emocional d’una persona
➢ De posar-se al lloc de l’altra
➢ Ser capaç de sentir el que està sentint en un moment determinat
➢ A la muntanya, per a motivar, animar i comunicar això és fonamental
➢ Quan una persona té por alhora de baixar en un camí empinat, una rosseguera, un
pas, etc, podem tenir dues actituds:
- Pensar. “ quina tonteria tenir por aquí”
- O per el contrari, pensar encara que per nosaltres sigui fàcil. Jo en el seu lloc
i coneixements estaria igual!

★ Com podem millorar l’empatia?

- Posa’t en situacions d’aprenentatge semblants a les dels alumnes. Per exemple,

aprèn algún esport o habilitat nova i així podràs aprendre millor el que sents

- Pensa en els passos normals per a qualsevol aprenentatge, inclús el d’alguna cosa
senzilla com la marxa per la muntanya ( No passar l’arada davant el bou )

- *Pensa que la falta d’empatia és el pitjor que pot ocórrer. El passar d’un client és el
que més el disgustarà.

- Capacitat de rebre feed-back

➢ Realimentació
➢ Entenem per feed-back, la capacitat de demostrar al nostres alumnes/clients que
han après el que volem ensenyar
➢ Nosaltres explicam, parlam, o simplement feim una gràcia, el client ho rep i ho
compren i ens fa veure que així ha estat.

- Què tal com va això?

- Com estem?
- ... Comprovam que el que hem explicat ha quedat clar o que s’estan complint les
expectatives del grup.