TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ

Exercicis de
TXI- KUNG

Esther Pareto Valls

CEIP Sta. Maria de Cervelló

ÍNDEX de les FITXES de TXI-KUNG

1. Títol i índex
2. Txi-kung i els seus beneficis
3. Posició inicial
4. Abraçar l’arbre
5. Agafem aire del cel
6. La pilota es fa gran
7. Passem la pilota
8. Ensumem les mans
9. Inspirem les bones olors
10. La tortuga s’amaga
11. Nedem
12. L’àguila desplega les ales
13. Les fulles volen
14. El tronc es mou amb la brisa
15. Els arbres miren el cel
16. Els arbres dansen amb el vent
17. Estem dins d’una bombolla
18. Els ocells volen
19. Abracem la tortuga
20. Posició de tancament
 QI GONG (TXI-KUNG)

Aquesta tècnica es refereix al treball del cos per mobilitzar l’energia interna i

redistribuir-la. Consisteix en una sèrie d’exercicis harmònics, suaus i lents que

combina tres elements bàsics: el moviment, el control de la respiració i la

concentració mental.

• Moviment: amb l’exercici físic suau i lent aprenem a controlar i coordinar

les diferents parts del cos, i a estar atents als detalls del moviment.

Desenvolupem una sensibilitat especial envers la consciència corporal i

l’espai.

• Respiració: amb el control de la respiració aconseguim regular el ritme de la

respiració amb la conseqüent relaxació tant física com mental. Els beneficis

de la respiració augmenten en sincronitzar-la amb la trajectòria del

moviment.

• Concentració mental: en interioritzar i centrar-nos en què estem fent,

prenem consciència del nostre ésser aquí i ara, i així asserenem la ment. Les

ones cerebrals es relenteixen.

Aquest tipus de treball requereix concentració per estar atent al procés del

moviment i a la trajectòria del mateix; els moviments són dirigits per la ment. Cal

concentrar-nos en la postura correcta i al mateix temps coordinar tot el procés

amb la respiració. Així, és una disciplina que integra cos, ment i esperit; es basa

doncs,en una concepció holística de la persona i per tant incideix en el seu

desenvolupament integral. La finalitat del Qi Gong és doncs aconseguir una

harmonia física, mental i emocional equilibrant el nostre potencial energètic.

 Beneficis de la pràctica del Qi Gong

• Controla i apaivaga les emocions negatives.

• Afavoreix les emocions positives.

• Desenvolupa l’atenció, la concentració i el centrament en un mateix.

• Calma i asserena la ment.

• Fa prendre consciència corporal.

• Desenvolupa la coordinació motriu treballant la bilateralitat.

• Treballa l’orientació a l’espai.

• Fa gaudir del benestar que produeix la relaxació corporal i mental.

La majoria dels aspectes mencionats formen part del currículum d’educació infantil

i primària; així que pot afavorir el seu desenvolupament global. La pràctica pot

ajudar a augmentar la capacitat d’atenció i concentració, i per tant facilitar

l’aprenentatge. També, en prendre consciència de les pròpies sensacions corporals i

emocionals, ajuda a centrar-se en el seu coneixement intern. Aquest treball

intrapersonal afavoreix les relacions interpersonals necessàries per la adaptació al

grup i l’entorn.

Els Qi Gong és una disciplina xinesa mil·lenària molt

desconeguda encara a occident, però amb una gran

potencialitat en quant a l’educació.

 POSICIÓ INICIAL

• Els peus una mica separats, en paral·lel.

• Les cames estirades, però amb els genolls

lleugerament flexionats.

• El pes ben reposat sobre els peus, com ben arrelats

a terra.

• Els braços estirats al llarg del cos.

• L’esquena recta.

• Respiració abdominal.
 ABRAÇAR L’ARBRE
Postura estàtica de meditació de peu

Amb els peus lleugerament separats; amb les cames

estirades, però no rígides; amb l’esquena recta; amb el
pes ben reposat sobre els peus, com ben arrelats a
terra; col·loquem els braços formant un cercle davant del
pit (com si ens disposéssim a abraçar el tronc d’un
arbre). Respiració abdominal.
 AGAFEM AIRE DEL CEL
Exercici de Qi Gong: Recollim i drenem l’energia.

Col·locats en la posició inicial, inspirem mentre pugem els braços

lentament pels costats amb les mans mirant cap al terra fins
quedar amb braços en creu. Girem les mans que quedin mirant al
cel, i seguim pujant els braços fins situar-se per sobre del cap i
arrodonits com si agafessin una pilota. Lentament, mentre anem
espirant, baixem els braços com si empenyéssim la pilota per
davant nostre suament cap al terra i ens quedem altra cop en la
posició inicial.
 LA PILOTA ES FA GRAN
Exercici de Qi Gong: El tigre i el drac s’apropen

Col·locats en la posició inicial, aixequem els braços lentament fins

que ens queden les mans encarades a l’alçada de la panxa, amb els
palmells una mica separats, com si aguantéssim una pilota.
Mentre inspirem movem els braços cap enfora, ens imaginem que
la pilota es va inflant poc a poc, es va fent gran. Obrim els braços
de forma flexible, sense tensar i tenint en compte un petit
moviment dels canells per mantenir una postura circular de les
mans. Mentre espirem, els braços tornen lentament davant del
pit, com si estiguéssim comprimint la pilota que es torna a fer
petita.
 PASSEM LA PILOTA
Exercici de Qi Gong: Empènyer les muntanyes

Col·locats en la posició inicial inspirem, i espirem mentre

aixequem els braços lentament cap endavant fins que ens queden
les mans a l’alçada de les espatlles, amb els palmells mirant al
terra. Els colzes han de quedar una mica flexionats, sense
arribar a tensar els braços. Mentre inspirem, flexionem els
braços i acostem lentament les mans de manera que quedin
enfront del pit, com si paréssim una pilota que ens passen.
Mentre espirem, estirem lentament els braços cap endavant com
si passéssim suaument la pilota a algú que està enfront nostre.
 ENSUMEM LES MANS
Exercici de Qi Gong: Escalfament Lam.

Col·locats en la posició inicial, lentament aixequem els braços per

davant amb els palmells de les mans mirant-se, quan arriben a
l’alçada del pit girem els palmells cap a la nostra cara, com si ens
miréssim en un mirall, poc a poc apropem les mans fins que ens
queden davant de la cara. Mentre fem aquest moviment inspirem
i notem l’olor que
que desprenen les nostres mans. Espirem mentre girem els
palmells que mirin cap enfora i anem estirant els braços poc a
poc, sense tensar-lo del tot i els palmells es queden mirant
enfront, baixem els braços de manera que tornem a quedar en la
posició inicial.
 INSPIREM LES BONES OLORS
Exercici de Qi Gong: Les mans aguanten el cel

Col·locats en la posició inicial, posem les mans amb el palmell cap

amunt i els dits encarats, però sense tocar-se, davant del ventre.
Ens imaginem com si estiguéssim aguantant un objecte molt
preuat que fa molt bona olor amb molta delicadesa. Mentre anem
pujant lentament les mans, inspirem profundament com si
volguéssim ensumar i impregnar-nos de la seva olor. Quan les
mans ja les tenim a l’alçada del front , girem els palmells que
mirin cap el cel, seguim pujant-les una mica més; quan ja no
podem més comencem a baixar-les poc a poc pels costats
dibuixant un gran cercle fins tornar a la posició anterior.
 LA TORTUGA S’AMAGA
Exercici de Qi Gong: Estirament del gat

Partint de la posició inicial, pugem els braços en forma de creu i

dobleguem l’avantbraç cap amunt ( formant un angle de 90º)
mentre agafem aire. Expulsem l’aire mentre flexionen una mica
més les cames i repleguem lleugerament el cos, al mateix temps
creuem els braços davant del pit i baixem el cap i tensem tota la
musculatura. Fem força i aguantem per uns instants la respiració.
Tornem a pujar els braços fins la posició anterior mentre
inspirem i afluixem la tensió.
 NEDEM
Exercici de Qi Gong: Nedar a terra

Col·locats en la posició inicial, inspirem i pugem els braços per

davant nostre de manera que les mans quedin a l’alçada del pit
amb els palmells mirant-se però sense tocar-se. Mentre espirem
estirem els braços frontalment i quan ja no podem més, girem els
canells de manera que els palmells quedin mirant enfora.
Inspirem mentre els braços es desplacen cap els costats i queden
en forma de creu; girem altre cop els
canells de manera que les mans mirin endavant i movem els
braços fins que les mans tornen a quedar davant del pit l’una
davant de l’altra.
En aquest exercici és important que quan inspirem, estirem una
mica les cames (sense tensar-les) i quan espirem les flexionem
lleugerament. Així s’aconsegueix un moviment, que coordinat amb
el del braços fa un efecte visual d’estar nedant.
 L’ÀGUILA DESPLEGA LES ALES
Exercici de Qi Gong: L’àguila desplega les ales

Col·locats en posició inicial inspirem, i espirem mentre aixequem

els braços pels costats, amb els palmells de les mans mirant cap
al terra. Inspirem mentre anem plegant els colzes i baixem
l’avantbraç com si volguéssim descriure un cercle cap endins.
Acaba el moviment quan les mans ens queden creuades damunt
del pit. Ara fent el moviment invers tornem a descriure el cercle
fins que els braços ens queden altre cop en creu amb els palmells
mirant al terra.
En aquest exercici , és important com en l’anterior, estirar una
mica les cames quan espirem, i flexionar-les lleugerament quan
inspirem.
 LES FULLES VOLEN
Exercici de Qi Gong: Les mans s’ondulen com a núvols

Col·locats en la posició inicial, pugem l’avantbraç esquerra

plegant-lo pel colze, fent un cercle que comenci davant del cos,
puja fins l’alçada de la cara i baixi pel lateral, al mateix temps
que girem una mica els malucs, el tronc i el cap, seguint el
moviment amb la vista. Quan el braç esquerra està acabant
aquest moviment, comença el dret en el sentit contrari a fer el
cercle, de forma que els moviments s’enllacin. La respiració es
farà inspirant quan s’inicia el moviment pujant el braç i espirant
quan el braç comença a baixar.
 EL TRONC ES MOU AMB LA BRISA
Exercici de Qi Gong: escalfament Kam

Col·locats en la posició inicial, agafem aire pel nas. Espirem l’aire

per la boca mentre ens inclinem cap a un costat del cos fent
relliscar la mà al llarg de la cuixa, però sense fer força, de forma
relaxada. Mentre tornem a la posició inicial, amb l’esquena recta,
tornem a inspirar aire pel nas, i l’espirem aquesta vegada
deixant-nos caure cap a l’altre costat. Notarem que cada vegada
el cos s’inclina més i la mà arriba més avall.
 ELS ARBRES MIREN EL CEL
Exercici Qi Gong: Connectem la Terra amb el Cel

Col·locats en la posició inicial, inspirem pel nas. Mentre inclinem

el cos cap a endavant deixant caure els braços morts, fins tocar
terra (si és possible), deixem anar l’aire per
la boca. Lentament, agafant novament aire pel nas, ens anem
incorporant sentint com l’esquena es va posant mica en mica altra
vegada en vertical. Aleshores amb les mans a
la cintura, inclinem el tronc cap en darrera mirant cap al cel.
Deixem anar l’aire per la boca a mesura que tornem a la posició
inicial.
 ELS ARBRES DANSEN AMB EL VENT
Exercici de Qi Gong: Apagar el foc del cor

Col·locats en la posició inicial, inspirem. Espirem mentre

girem els malucs cap a un costat, inclinem el cos cap
avall col·locant les mans a les cuixes, i movem el tronc
com si realitzéssim un cercle ampli. Mentre completem el
cercle, pujant per l’altre costat, anem inspirant.
 ESTEM DINS D’UNA BOMBOLLA
Exercici de Qi Gong: Dues llunes plenes

Col·locats en la posició inicial, inspirem mentre aixequem els

braços cap endavant lentament, amb els palmells de les mans
mirant-se; seguim pujant-los fins arribar a tenir-los per sobre
del cap. Girem els canells per tal que els palmells quedin mirant
cap enfora i mentre espirem anem baixant els braços lentament
pels costats fins arribar a la posició inicial.
Mentre inspirem estirem una mica les cames i mentre espirem les
flexionem lleugerament els genolls.
 ELS OCELLS VOLEN
Exercici de Qi Gong: L’oreneta púrpura

Col·locats en la posició inicial inspirem, i espirem mentre

aixequem els braços pels costats, amb els palmells de les mans
mirant cap al terra (recordem que els braços no han d’estar
estirats completament, sempre amb un punt de flexió als colzes).
Inspirem mentre anem plegant els colzes de manera que les mans
ens quedin prop de les espatlles i amb els palmells de les mans
mirant cap enfora.
En aquest exercici és important que quan espirem, estirem una
mica les cames (sense tensar-les) i quan inspirem les flexionem
lleugerament. Així s’aconsegueix un moviment, que coordinat amb
el del braços fa un efecte visual d’estar volant.
 ABRACEM LA TORTUGA
Exercici Qi Gong: L’ós

Partint de la posició inicial, formem com un cercle amb

els braços davant nostre ,a l’alçada del ventre. Amb
aquesta posició fem una rotació del maluc, girant el tronc
movent el cos lentament a un costat. Parem un instant i
posem el pes a la cama del darrera i fem la rotació
lentament cap a l’altra. En cada rotació canviem el pes de
cama.
 POSICIÓ DE TANCAMENT

Acabem en la posició inicial però ara amb les mans, amb

els polzes entrellaçats, posades damunt del ventre, com

quan comencem la respiració abdominal, i amb els ulls

tancats. Pensem en tot el que hem fet en aquesta sessió,

en allò que ens ha agradat més i en com ens hem quedat

tranquils i tranquil·les, ben relaxats i relaxades.