DOUTI

És una respiració depuradora, recomanada per a l'inici d'una sessió de pranayama.

Tècnica:
Asseure's en postura de pranayama, amb les mans sobre les cuixes.
Realitzar un cicle de respiració complet.
Inhalar, frunzir els llavis (formant una ‘O’) en Kaki mudra, i treure l'aire bufant per la
boca realitzant curtes exhalacions mentre es va flexionant el cos cap a davant. Quan el
front toqui el sòl al final de l'exhalació, romandre en aquesta posició i intentar treure
l'aire residual que pugui quedar en els pulmons.
Inhalar i tornar a la posició inicial.
Repetir tres vegades.

Beneficis:

 Redueix el cansament i la tensió.

 Redueix l'acidesa d'estómac.

 Alleuja tensions a la zona del tòrax.

ANUNASIKA

Respiració purificant i depuradora

Tècnica:
Tapar la fossa nasal esquerra i respirar profundament per la fossa nasal dreta durant
diverses respiracions.
Fer una inhalació i exhalar per la fossa nasal dreta en sis espiracions.
Tapar la fossa nasal dreta. Respirar per la fossa nasal esquerra diverses respiracions i
després exhalar en sis espiracions.
Repetir el mateix procés respirant per les dues fosses nasals alhora.
Quan es guanya pràctica es pot anar incrementant el nombre d'exhalacions.

Beneficis:

 Neteja totalment els sins nasals i els canals respiratoris superiors.

 Drena i elimina l'excés de mucosidades.

NADI SHODHANA

Aquest pranayama neteja els canals energètics. Estableix ritmes concrets en les fases
respiratòries amb l'objectiu de potenciar i recuperar l'harmonia entre les diferents
funcions fisiològiques. També permet una millor absorció i distribució de prana.

Consisteix a respirar de forma alterna per les dues fosses nasals de manera que mentre
es respira per una fossa, l'altra roman tancada. Inclou diverses fases, les primeres més
senzilles, mentre que les intermèdies i més avançades requereixen més control i
experiència en la retenció de la respiració i l'aplicació dels bandhas.

Tècnica:

FASE I
En postura de pranayama realitzar nasagra mudra.
Inhalar per la fossa nasal esquerra (tapant la dreta amb el polze) i exhalar per la
mateixa fossa.
Deixar lliure la fossa nasal dreta i tapar la fossa nasal esquerra. Inhalar per la fossa
nasal dreta i exhalar per la mateixa fossa.
Repetir diverses rondes. Augmentar el nombre de voltes de forma progressiva.

FASE II
Començar exhalant per la fossa nasal esquerra. Inhalar per la mateixa fossa, tapar la
fossa nasal esquerra i exhalar per la fossa dreta. Inhalar per la dreta, tapar la fossa
dreta, deixant lliure l'esquerra i exhalar per l'esquerra.

Practicar primer diversos cicles amb una respiració còmoda.

Després podem practicar el mateix cicle però intentant igualar la durada de la inhalació
i la durada de l'exhalació.

FASE III
Inclou la retenció amb pulmons plens (antar kumbaka) i amb pulmons buits (bahir
kumbaka). Durant les retencions s'apliquen jalandhara bandha (clau de la gola) i mula
bandha (clau del perineu). Mantenir la retenció durant un temps que resulti còmode,
sense forçar.

Existeixen múltiples possibilitats a l'hora de realitzar aquest pranayama. la dificultat

s'incrementa a mesura que varien les proporcions i el temps dedicat a cadascuna de
les tres fases de la respiració. Es realitzaran retencions més llargues quan es busqui un
efecte energitzant. S'usaran exhalacions més llargues quan es busqui un efecte més
relaxant:

– Primera fase – Proporció: 1 (inhalar) – 1 (retenir) – 1 (exhalar)

(la retenció es fa amb pulmons plens)
– Segona fase – Proporció 1 – 2 – 2 (exemple: inhalar 6 segons- retenir 12 seg -exhalar
12 seg)
Opció A: proporció 1 – 4 – 2
Opció B: proporció 1 – 6 – 4
Opció C: proporció 1 – 8 – 6

– Tercera fase – Inclou a més, al final, la retenció amb pulmons buits.

Opció A: proporció 1 – 4 – 2 – 1
Opció B: proporció 1 – 4 – 2 – 2
(exemple: inhalar 5 seg – retenir 20 – exhalar 10-retenir 10)

Beneficis:

 Iguala el flux de prana en Anada i Pingala

 Neta de toxines el sistema circulatori

 Elimina l'aire estancat dels pulmons

 Genera calor corporal

 Calma el sistema nerviós

 Indueix a la meditació
Pranayamas energitzants

KAPALABHATI

És un pranayama que permet una ventilació i purificació completa de l'aparell

respiratori. També es considera un dels sis exercicis de purificació del Hatha Ioga, i en
el Hatha Ioga Pradipika apareix com un kriya.

Consisteix en una sèrie de respiracions ràpides en les quals la inhalació es fa de forma

passiva, espontània, mentre que l'exhalació és activa i es realitza amb una contracció
ràpida dels músculs abdominals. En les fases més avançades es completa amb la
realització dels bandhas corresponents.

Técnica:

FASE I
En postura de pranayama (padmasana, siddhasana o vajrasana).
Tòrax elevat i immòbil, les espatlles no han d'inclinar-se cap a davant. Cara relaxada.
Inhalar relaxant els músculs abdominals de forma natural i sense esforç.
Exhalar en un segon contraient fort i ràpidament la musculatura abdominal, com si es
volgués pegar l'abdomen a la columna vertebral. Aquesta contracció ràpida eleva el
diafragma i contreu els pulmons.
Repetir 20 vegades per completar un cicle. Realitzar de 3 a 5 cicles.

FASE II
Igual que la fase anterior però en finalitzar les 20 respiracions, retenir la respiració amb
pulmons plens aplicant els bandhas.

FASE III
Practicar aquesta fase quan es dominin les anteriors. Es realitza igual que la fase I però
en finalitzar les respiracions es reté la respiració amb els pulmons buits aplicant els
bandhas. La retenció ha de poder mantenir-se amb comoditat.
Anar augmentant el nombre de respiracions i el nombre de cicles progressivament
amb la pràctica.
Durant les retencions mantenir un punt de concentració a l’entrecella.

Beneficis:

 Calma la ment.
  Neteja totalment els pulmons

 Oxigena la sang

 Tonifica els músculs abdominals

 Produeix un massatge en els òrgans abdominals

 Tonifica el sistema nerviós

 Millora la circulació del prana i l'activitat dels chakras

Contraindicacions:
• Hipertensió arterial
• Malalties pulmonars o cardíaques

BASTRIKA

Per dominar aquest pranayama és necessari arribar a tenir un control total sobre el
cinturó abdominal. En les fases inicials de la pràctica de Bastrika l'exhalació marca el
ritme, però l'objectiu és aconseguir sincronitzar inhalació i exhalació i realitzar
ambdues amb el mateix vigor.

Técnica:

OPCIÓ 1
Col·locar les mans en els genolls, en postura de pranayama.
Inhalar tot el que es pugui en un segon i exhalar tot el que es pugui en un segon,
expandint i contraient l'abdomen. Repetir unes 15-20 respiracions. Augmentar el
nombre de respiracions amb la pràctica.

En finalitzar el cicle de respiracions, retenir amb pulmons plens aplicant els bandhas
(mula, udyana i jalandara bandha). La retenció ha de ser còmoda.
Després d'un temps prudencial, desfer primer els bandhas, i exhalar.
Realitzar de 3 a 5 voltes.

OPCIÓ 2
Asseure's en postura de pranayama.
Col·locar la mà dreta enfront de la cara i la mà esquerra sobre el genoll esquerre.
Col·locar el dit índex i cor de la mà dreta en el front. Posar el polze al costat de la fossa
nasal dreta i el dit anul·lar al costat de la fossa nasal esquerra.
Tapar la fossa nasal dreta amb el polze i fer 20 respiracions per la fossa nasal esquerra
(Inhalar tot el que es pugui en un segon i exhalar tot el que es pugui en un segon,
expandint i contraient l'abdomen).
Inhalar i tancar ambdues fosses nasals. Retenir un temps prudencial aplicant els
bandhas. Desfer els bandhas i exhalar.
Repetir el mateix procés per l'altra fossa nasal.
Realitzar 3 voltes per cada fossa nasal.
Beneficis:

 Aporta tranquil·litat i calma mental

 Neteja els pulmons

 La hiperventilació que produeix augmenta la respiració cel·lular, regenerant

l'organisme

 Ajuda a eliminar flegmes

 Purifica els nadis

 Harmonitza prana, apana i samana

 La hiperventilación que produeix augmenta la respiració cel·lular

UJJAYI

És coneguda com la respiració psíquica. És un dels vuit kumbakas (exercicis de retenció

de la respiració) que s'esmenten en el Hatha Ioga Pradipika.

Tècnica:

Ujjayi consisteix a respirar tancant parcialment la glotis, amb el que es fa més lenta
l'entrada i la sortida de l'aire. Això genera un so característic per la fricció de l'aire
contra la glotis.

Asseure's en postura de meditació amb el tòrax elevat i immòbil o tombar-se en

shavasana.
Tancar parcialment la glotis i respirar pel nas lent i profundament, emetent un suau so
en la gola. L'aire no ha de crear fricció en les fosses nasals. La sensació és com si
s'estigués respirant per la gola.
Concentrés en el so que es produeix en la gola.
Començar practicant uns minuts i anar allargant el temps de pràctica progressivament.

Beneficis:

• Disminueix el ritme cardíac i la pressió sanguínia

• Dóna sensació de relaxació i tranquil·litat mental

• Indueix a estats d'interiorització, concentració i meditació

• Quan es practica en shavasana, combat l'insomni

• Es pot utilitzar per dirigir conscientment el prana

Pranayamas REFRESCANTS

SHITALI

Tècnica:
Posar les mans en els genolls. Estendre la llengua cap a fora i doblegar els costats de la
llengua en forma de tub.
Inhalar lenta i profundament a través de la llengua.
Retenir aplicant els bandhas durant un període curt de temps.
Exhalar pel nas.
Repetir una quantes vegades.

• Beneficis:
Refresca el cos a causa del pas de l'aire per la llengua

• Relaxa la musculatura

• Dóna tranquil·litat i calma mental

• Elimina la set

• Purifica la sang

Pranayamas regeneratives

SURYA BHEDA KUMBAKA

En aquest pranayama la inhalació sempre es produeix per la fossa nasal dreta (surya) i
l'exhalació sempre per l'esquerra.

Tècnica:
Tancar la fossa nasal esquerra amb els dits anular i menovell.
Inhalar per la fossa nasal dreta.
Tancar ambdues fosses i retenir la respiració aplicant els bandhas (jalandhara i mula
bandha).
Desfer els bandhas i exhalar per la fossa esquerra.
Per a principiants, començar amb 2 o 3 voltes i anar incrementant gradualment fins a
arribar a practicar durant 5-10 minuts.

Beneficis:

• Millora el foc digestiu i genera calor corporal

• Activa els nadis

• Incideix en el sistema immunològic

SAMAVRITTI

Es coneix com pranayama quadrat.

Tècnica:
Asseure's en postura de pranayama amb l'esquena recta.
Per a principiants, explicar 4 segons.
Inhalar durant 4 segons, tancar ambdues fosses nasals i retenir amb pulmons plens 4
segons, exhalar durant 4 segons, retenir amb pulmons buits 4 segons més. Això
constitueix un cicle complet.
No és necessari aplicar els bandhas en les retencions.

Beneficis:

• Millora la concentració i prepara per a meditació

• Recarrega l'energia pranica i física