RESISTÈNCIA

QUÈ ÉS LA RESISTÈNCIA?

La resistència és la qualitat física bàsica que ens permet realitzar esforços de

llarga durada, i recuperar-nos ràpidament després, ja sigui en un esport o a la
vida diària.

TIPUS DE RESISTÈNCIA

En funció de la via energètica, hi ha dos tipus:

RESISTÈNCIA AERÒBICA.

És la capacitat que permet suportar esforços de llarga durada i baixa o mitja

intensitat amb el suficient aport d’ oxigen. És a dir, l’ oxigen arriba de manera
suficient a la musculatura que estem treballant i podem realitzar l’ esforç durant
molta estona.

Exemples: nedar suau, córrer tranquil·lament, anar en bici,....

RESISTÈNCIA ANAERÒBICA

És la capacitat que permet suportar durant el major temps possible esforços molt
intensos sense aport suficient d’ oxigen. La necessitat d’ oxigen a la musculatura
és molt elevada i no tenim prou amb el que respirem. És un exercici molt
esgotador i no podem realitzar-lo durant molta estona, per exemple córrer 500
metres.

Dins de la resistència anaeròbica existeixen dues vies energètiques segons la

durada i la intensitat de l’esforç:

VIA ANAERÒBICA ALÀCTICA

Per aquesta via, el cos ja ha degradat l' ATP i l'ha acumulat en el múscul. És una
via immediata que no necessita de la presència d'oxigen i ens permet fer els
esforços habituals o també grans esforços però de durada molt curta (uns 10
segons)
VIA ANAERÒBICA LÀCTICA

Quan el cos esgota la via anterior, ha d'aconseguir-ne més ATP de forma ràpida.
Això ho fa degradant els Hidrats de Carboni que estan a la sang i convertint-los
en ATP. El problema és que la necessita de forma tant ràpida que aquesta
energia, que no pot gaudir de la presència suficient d'oxigen per generar-la, i això
provoca l’aparició d’una altra substància de desfet anomenada " àcid làctic".
L’àcid làctic s'acumula en els músculs i dificulta la contracció muscular i la
transmissió nerviosa obligant al cessament de l’exercici.

Aquesta via ens permet seguir mantenint esforços molt grans (però no màxims)
fins al voltant de dos minuts de durada.

LLINDAR ANAERÒBIC

El 1967, Wasserman va definir el llindar

anaeròbic com "la intensitat d’exercici o de
treball físic pel damunt del qual comença a
augmentar de forma progressiva la
concentració de lactat en sang, també la
ventilació s’intensifica d’una manera
desproporcionada respecte a l’oxigen
consumit".
Aquesta zona de canvi de l’esforç aeròbic a l’anaeròbic, llindar anaeròbic, estarà
entre el 70-85 % de la freqüència cardíaca màxima.

Per tant si vols treballar la resistència aeròbica les pulsacions han d’ estar entre el
50 i 70%; per contra si vols treballar la resistència anaeròbica has de treballar per
sobre del 85%.

COM ES PRENEN LES PULSACIONS ?

Cal fer el càlcul de les pulsacions que tenim en un minut, però es recomana
contar-les en un temps més curt. Per exemple, durant 15 segons i multiplicar per
4; o durant 10 segons i multiplicar per 6.

Les pulsacions les pots comptar directament al cor, a l’artèria caròtida (coll) o a
l’artèria radial (canell).

Hi ha un màxim de pulsacions de les que es recomanable no passar i és la

freqüència cardíaca màxima i es calcula amb al següent fórmula:

220 – edat

EVOLUCIÓ DE LA RESISTÈNCIA.

Durant la infància, el nivell de resistència creix paral·lelament al

desenvolupament de la persona. És a partir dels 12 anys que aquesta qualitat
millora ostensiblement i arriba al seu màxim exponent entre els 20-25 anys. En
persones entrenades es pot assolir als 25-30 anys i mantenir fins als 35 anys.
BENEFICIS DE L’ ENTRENAMENT DE LA
RESISTÈNCIA

 Augmenta la cavitat cardíaca, la qual cosa permet al cor rebre més sang i
expulsar més sang.

 Augmenta el gruix de les fibres musculars del cor, és a dir, el gruix de les
parets amb el que bombeja la sang amb més força.

 Disminueix com a conseqüència les pulsacions de repòs ja que el cor

envia més sang i necessita contraure’s menys vegades.

 I també augmenta la quantitat de glòbuls vermells i hemoglobina que

permet transportar més oxigen a tot el cos

 Augmenta la xarxa de capil·lars de l’aparell circulatori, amb el que millora

l’ arribada d’ oxigen, de nutrients, ... a tot l’ organisme.
 Augmenta la capacitat pulmonar o respiratòria

SISTEMES D´ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA

Hi ha dos tipus de sistemes :

Continus : sense pausa de recuperació

Fraccionats : on durant l’ esforç s’ intercalen pauses

1. SISTEMES CONTINUS (sense descans)

1.1. SISTEMA CONTINU HARMÒNIC

 Intensitat constant i moderada.

 Intensitat : entre 140 a 170 pulsacions/minut o sense
sobrepassar el 70 % de la FC màxima
 Descans : no hi ha
 Mètodes d’entrenament: carrera contínua, caminar
ràpidament, nedar, remar, esports, saltar a la corda,
aeròbic,...
 1.2. SISTEMA CONTINU VARIABLE

 L’esforç es realitza variant la intensitat.

 Intensitat: entre 140 i 190 pulsacions/minut
 Ritme variable
 Descans: no hi ha
 Mètodes d’entrenament: farlek, piràmide, circuit natural,...

2. SISTEMES FRACCIONATS ( hi ha descans durant l’exercici)

La càrrega d’entrenament es fa en diferents parts i entre les quals hi han

pauses de recuperació. La recuperació serà activa (caminant o estirant) i pot
ser parcial o total.

2.1. SISTEMA FRACCIONAT INTERVÀLIC

La recuperació és incomplerta ( fins a 120 - 130 ppm). S’inicia

l’esforç sense haver recuperat del tot.
 2.1.1. CIRCUIT

 consisteix en realitzar una sèrie d´exercicis que afecten a

totes les parts del cos. Vigilar no treballar el mateix grup
muscular en dos exercicis seguits.
 intensitat: entre 140- 170 pulsacions
 nombre exercicis: 8 a 12
 descans entre exercicis : res o de 10 a 30 segons
 nombre de repeticions per exercici : de 15 a 40 o de 45
segons a 1 minut i mig
 nombre repeticions circuit : 2 o 3
 descans entre circuits : 2’ – 3’
 es treballa normalment la resistència aeròbica

2.2. SISTEMA FRACCIONAT PER REPETICIONS.

Es fracciona l’esforç en parts petites però la recuperació és

complerta.

2.2.1. INTERVAL TRAINING o SÈRIES

 consisteix en córrer distàncies curtes seguides de temps de

recuperació, cosa que permet treballar a més intensitat
 volum o distància : de 100 a 1-2 km
 intensitat: 75% a 90% velocitat del subjecte
 recuperació 2-3 minuts
 sèries: entre 4 - 12
 es treballa sobretot la resistència anaeròbica