Planificació de l’activitat

física per a la salut

UNITAT 1 1r
BATXILLERAT
INS TIANA
PER QUÈ FEM ACTIVITAT FÍSICA?
EL CONCEPTE D’ENTRENAMENT

● L’entrenament és un procés estructurat en el temps que té com a Objectiu

millorar les prestacions de l’individu des del punt de vissta Físic, psíquic i
emocional.
● Aquest increment s’assoleix a partir d’estímuls com poden ser els exercicis
que produeixen que el cos s’hagi de superar per adaptar-se.
2. LA CÀRREGA D’ENTRENAMENT

La càrrega d’entrenaments és l’estímul en forma d’exercicis físics que

podem realitzar en una sessió i que provoquen reaccions d’adaptació a
llarg termini.
2.1 COMPONENTS DE LA CÀRREGA:
2.1.1 INTENSITAT: és l’aspecte qualitatiu de la càrrega d’entrenament.

La intensitat es mesura comparant el nivell de càrrega realitzat respecte el màxim.

Per saber els nivells màxims: Tests màxims de les diferents qualitats físiques.
2.1.2 EL VOLUM:
● Representa l’aspecte quantitatiu de l’entrenament, ja sigui en un
exercici, sessió o un cicle d’entrenament.
● Quan es planifica un entrenament, es considera una relació inversa
entre volum i intensitat.
● En càrregues de molt volum la intensitat és baixa, mentre que en
càrregues de poc volum es pot treballar a intesitats altes.
3. LA RECUPERACIÓ
És la fase d’absència d’estímul d’entrenament que permet la regeneració de la capacitat de treball i
proporciona una millor disposició per a l’estímul següent.

TIPUS:

● Segons moment en el que es produeixi:

○ Immediata: entre sèries o reparticions
○ Pròxima: entre sessions d’entrenament
○ Diferida: Si es dona després d’un període de sessions o temporada de treball.
● Segons l’activitat realitzada:
○ Activa: si es realitzen alguns exercicis amb descens progressiu de la FC.
○ Passiva: Repós total, provoca un descens ràpid de la FC.
Des del punt de vista orgànic hi ha diferents temps de recuperació absolut per a les
diferents capacitats bàsiques:

● Velocitat i força explosiva: 24 hores

● Resistència aeròbica i força- resistència: entre 48 i 72 hores
● Resistència anaeòbica: 72 hoes
● Flexibilitat: entre 7 i 10 hores
4. LA RESPOSTA ORGÀNICA DAVANT DE
L’EXERCICI
L’esportista es desenvolupa segons la càrrega d’entrenament que suposa la disciplina que practica.

Hi ha 2 lleis que expliquen la resposta que dona l’organisme quan és sotmès a l’exercici físic:

● Llei Hans Selye o sÍndrome general d’adaptació

 ● Llei del llindar, De Schultz- Arnold: partim de la base de que cada esportista té un
llindar. Per sota d’aquest llindar els estímuls no exciten prou a l’organisme.

Aquells estímuls que superen el llindar produeixen excitacions sensibles per l’organisme, i
després dels descans produeixen una adaptació.

Per altra banda aquells estímuls que sobrepasen el màxim de tolerància produeixen
sobreentrenament, desgast o xoc orgànic.
5. PRINCIPIS D’ENTRENAMENT
Els Principis de l'Entrenament són pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre

cos s'adaptin adequadament a l'esforç físic, ajudant-nos a obtenir una millor Condició Física, i a assolir per

tant els objectius proposats.

5.1 PRINCIPI D’ADAPTACIÓ
L'organisme humà és capaç de realitzar esforç físic, habituar-se a la seva pràctica, i millorar progressivament
la capacitat de realitzar esforços cada vegada més grans.

Aquest habituar-se o adaptar-se, segueix sempre un mateix patró, el del Principi de l'Adaptació, que cal
conèixer per poder treure’n profit.
 5.2 PRINCIPI DE PROGRESSIÓ
Com hem vist, el cos humà és capaç d’adaptar-se als estímuls i l’estrès que provoquen els
entrenaments, mitjançant l'adaptació. És per això que s’han d’aplicar esforços cada vegada més
grans per aconseguir que la condició física i per tant la capacitat de rendiment augmentin:
Començar amb poc VOLUM de treball, respecte al volum final que volem arribar a poder realitzar.
− Començar amb poca INTENSITAT de treball, respecte a la intensitat final que volem arribar a
desenvolupar. − Aumentar primer i progressivament el VOLUM, per aconseguir una bona base de
forma física. − Aumentar després i progressivament la INTENSITAT, i continuar pujant el
VOLUM fins que arribi al màxim proposat. − Disminuir una mica el VOLUM, alhora que arribem
als màxims d’INTENSITAT per assolir el nivell màxim final de forma física desitjat.
5.3 PRINCIPI DE CONTINUITAT

S'ha de realitzar exercici físic de forma regular, per tal d'aprofitar els efectes de Sobrecompensació
aconseguits, i no donar temps a què es perdin.
5.4 PRINCIPI D’ALTERNANÇA

S’han d’alternar esforços de diferents tipus, combinant l’entrenament de les diferents

Qualitats Físiques Bàsiques ja que són complementàries, i permetre la recuperació d’un
esforç mentre es fan els altres − aprofitar les adaptacions a un tipus d’esforç per poder
aplicar càrregues superiors d’altres.
6. SISTEMES D’ENTRENAMENT
Un Sistema d'Entrenament és un conjunt de pautes i/o formes d'organitzar cada entrenament determinat
(relació entre Volum i Intensitat), que serveix per a aconseguir uns objectius determinats.

• Sistemes Continuats (Naturals) són els que realitzen, sense cap pausa, una determinada càrrega
d'entrenament.
• Sistemes Fraccionats, són els que es caracteritzen per dividir la càrrega de l'entrenament en parts i
pauses de recuperació entre elles (en aquest grup incloem els sistemes de repeticions i els intervàlics).
• Sistemes Analítics són els que es caracteritzen per la utilització de conjunts d'exercicis localitzats en
uns grups musculars.
 SISTEMES D’ENTRENAMENT CONTINU
Les seves característiques més importants són:
• Intensitat lleugera.
• Ritme constant d'execució
• Ritme cardíac fins a 140-160 puls.min.
• Fisiològicament, tota l'energia ve del metabolisme aeròbic.

La cursa continuada és un sistema utilitzat per a la millora de la resistència aeròbica; per aquest
motiu, és utilitzada per esportistes de totes les especialitats, encara que sigui amb diferents finalitats.
SISTEMES D’ENTRENAMENT CONTINU:
FARTLECK
El fartlek és una variació de la cursa continuada, perquè la utilitza com a base; però té una
característica que el fa diferent: El fartlek és un joc de ritmes diferents, originalment, es tractava
d'un mètode natural. Les variacions del tipus de terreny marcaven els canvis de ritme. No obstant,
posteriorment, evolucionà, de tal manera que, ara, els canvis de ritme, la intensitat i la duració es
treballen perfectament premeditats i programats. El seu objectiu és la millora de la resistència
aeròbica i anaeròbia.
SISTEMES D’ENTRENAMENT CONTINU:
ENTRENAMENT TOTAL
Aquest sistema de millora de la condició física, els elements principals d'aquest sistema de millora de la condició
física són:
• Desplaçaments a ritme moderat.
• Canvis de ritme.
• Exercicis de salts, llançaments, escalada, equilibris.

Pel seu dinamisme i la varietat dels seus elements, incideix en el desenvolupament de: la resistència aeròbica i
anaeròbia, la potència, la flexibilitat (amb els exercicis gimnàstics), la velocitat ,ja que millora la potència i la
resistència muscular. En els parcs de moltes de les nostres ciutats, podem observar, actualment, aplicacions
d'aquests tipus de circuits d'estacions, on existeixen llargs desplaçaments realitzats a un ritme moderat. Aquest
sistema podria formar part dels anomenats sistemes mixtos perquè en alguns moments, poden implicar una
decisió de treball continuat, fraccionat i analític.
SISTEMES D’ENTRENAMENT
FRACCIONAT:
Com el seu nom indica, són sistemes on l'esforç que cal realitzar es fracciona en diferents parts, i, en
conseqüència, apareixen unes pauses de recuperació entre l'una i l'altra ¡ en general, podem afirmar que
tots els sistemes fraccionats responen a la idea de realitzar repeticions d'un determinat esforç, entre els quals
hi ha una pausa de recuperació. Aquesta pausa de recuperació pot ésser total o parcial, segons el sistema de
desenvolupament de la condició física que s'utilitzi segons els efectes desitjats; és a dir, segons els objectius
programats.
SISTEMES D’ENTRENAMENT FRACCIONAT:
INTERVAL TRAINING
Consisteix en la realització de repeticions d'esforços d’intensitat
submàxima , separades per una pausa de descans, on la recuperació de la
persona es incompleta. La intensitat submàxima equival a un 75 -90%
de les possibilitats de la persona.
SISTEMES D’ENTRENAMENT
FRACCIONAT: SERIES O REPETICIONS
Consisteix en la realització de repetició d'esforços d'intensitat màxima o submàxima ,
separades per una pausa de descans, on la recuperació de la persona es total a un
nivell cardíac i respiratori. Consisteix en fraccionar una distància gran , en diferents
parts. D'aquesta manera el esportista pot recuperar- se i millorar la velocitat. Per
exemple: un atleta per realitzar la distància de 800 metres, per entrenar-se pot realitzar
4 vegades 200mtr., recuperant entre repeticions, durant 4 minuts.
SISTEMES D’ENTRENAMENT ANALÍTIC
Considerem sistemes analítics tots aquells que no són de tipus cíclic i tenen com a objectiu
desenvolupar uns grups musculars concrets. Un mateix exercici, o un conjunt d'exercicis,
tindran efectes diferents segons la intensitat d'execució, el nombre de repeticions o la
sobrecàrrega addicional (peses, cinturons llastrats,...) i desenvoluparan una o altre qualitat
física.
SISTEMES D’ENTRENAMENT ANALÍTIC:
CIRCUIT
Analitzarem el circuit com a representant principal d'aquest tipus de sistemes. Els circuits van néixer com una
alternativa per al treball de la resistència en llocs petits i generalment tancats, per necessitats climàtiques. Un
circuit consisteix especialment en:

• *Un nombre determinant d'activitats.

• *Cada activitat ocupa un lloc anomenat estació.
• *Es comença per una estació determinada i es finalitza després de passar per totes.
• *Realitzar diverses vegades les activitats de totes les estacions dóna la idea de treball circular.
• *En cada estació, l'activitat es repeteix un nombre determinat, d'acord amb els objectius marcats. Aquestes
repeticions poden ser fixes o variables. Això determinarà dos tipus de circuits: 1.-Nombre fix de repeticions. 2.-
Temps fix per a cada estació i temps fix de canvi entre estació i estació.