Professional Documents
Culture Documents
UNITAT DIDÀCTICA
“calentet i al cos”
L’ESCALFAMENT ESPECÍFIC
I
LA RESISTÈNCIA
Criteris d’avaluació i qualificació: els criteris d’avaluació són els mateixos objectius.
Els criteris de qualificació són els següents: teoria 20% + pràctica 50% + actitud 30%
Sessió 5. Pràctica dels diferents mètodes per millorar la resistència. Fitxa 3, el mètode
de la carrera continua i la Zona d’Activitat Saludable (ZAS).
Sessió 7. Pràctica dels diferents mètodes per millorar la resistència. Fitxa 4, el mètode
del fartlek i la Zona d’Activitat Saludable (ZAS).
NOTA: és important destacar que aquests fulls són un resum i, per tant, és el professor
qui els té més desenvolupats en la seua programació. Així mateix, i en relació amb açò,
aquest resum pot sofrir modificacions amb raons justificades que aniré introduint en les
sessions i que vos comentaré de forma anticipada.
QUÈ ÉS L’ESCALFAMENT?
TIPUS D’ESCALFAMENT
Atenent a l'activitat posterior distingim entre:
− Escalfament per a la realització d'un entrenament, escalfament de competició,
i escalfament en les sessions d'Educació Física.
D'altra banda, segons el caràcter de la tasca ens trobem amb:
− Escalfament actiu, passiu (massatges, ultrasons, hidroteràpia, etc.),
escalfament mixt, i lúdic (en forma de jocs).
Finalment, atenent al tipus d'activitats distingim entre:
− Escalfament general: seria aquell que predisposa a l'activitat física de forma
general, activant grans grups musculars.
− ESCALFAMENT ESPECÍFIC: centrat en els grups musculars i en les
habilitats concretes que es requeriran en les activitats posteriors.
− Pauses: les pauses han de ser actives per mitjà de la realització d'exercicis
suaus ja que amb l’escalfament pretenem un augment progressiu de pulsacions
que en cas contrari no es produirien.
− Especificitat: els exercicis han de guardar certa similitud amb els què
posteriorment vagen a ser utilitzats en l'entrenament o part principal de la sessió.
− Aproximació tècnica: realitzarem aquest tipus d'activitats a partir d'exercicis de
coordinació de les habilitats específiques que practicarem, incloent el maneig
dels aparells corresponents (si és el cas), per exemple la raqueta, el baló, etc.
QUÈ ÉS LA RESISTÈNCIA?
El principal factor que limita i al mateix temps afecta el rendiment d'un esportista
és la fatiga.
D'aquesta manera una persona es considera que posseeix resistència quan no
es fatiga fàcilment o és capaç de continuar un treball eficientment durant el major
temps possible.
Per tant, segons Navarro, Fernando (1997): “la resistència és la capacitat física i
psíquica de suportar la fatiga enfront d’esforços relativament llargs, i / o la capacitat de
recuperació ràpida després dels esforços”.
La resistència és la base per afrontar amb èxit qualsevol activitat física que farem
posteriorment. D’aquesta manera sabem que per entrenar altres capacitats com la
força i la velocitat és necessari tenir una base de resistència adequada.
− Resistència anaeròbica
És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat elevada durant el major temps
possible. És aquella que no requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia que disposem.
Dins d’aquesta capacitat diferenciem dos tipus (làctica i alàctica):
− Resistència anaeròbica làctica
L’energia prové dels hidrats de carboni i com a resultat apareix l’àcid làctic que
impedeix la contracció muscular.
Característiques dels esforços de resistència anaeròbica làctica:
- Intensitat submàxima (exemples).
- Duració, de 30 segons a 3 minuts.
- Freqüència cardiaca entre 140 i 200ppm.
- La fatiga apareix perquè acumulem àcid làctic que
impedeix contraure el múscul.
Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la resistència, és necessari
deixar clar que en les edats de l’ESO deurem treballar i millorar la resistència
aeròbica, ja que és la capacitat que més podem millorar i que serà la base per entrenar
altres capacitats posteriorment.
Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la resistència aeròbica són:
SISTEMES CONTINUS, caracteritzats per esforços o treball ininterromput, amb
una intensitat baixa o moderada, sense pauses i durant un període prolongat de temps.
Dins d’aquests sistemes continus trobem:
− La carrera continua
Consisteix a córrer al mateix ritme, de forma continua, amb respiració còmoda.
Les pulsacions no deuen sobrepassar les 150ppm. S’utilitza per a preparar l’organisme
per a un esforç (escalfament, començar un pla d’entrenament, recuperació de lesions,
pèrdua de greix corporal, etc.). El seu objectiu és millorar la resistència aeròbica.
− El fartlek
Literalment “jugar amb les camallades”, consisteix a córrer diferents distàncies a
diferents ritmes d’intensitat. Les pulsacions se situen entre les 140-180ppm. S’utilitza
per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica.
− Altres mètodes
El mètode de la piràmide per fer repeticions d’exercicis; també l’entrenament total;
i les “costeres”, consistents a córrer en pendents curtes, mitges i llargues.
ESPORT:
Comentaris i reflexions:
2. Una vegada registrada la FCmáx heu de calcular el 60 i el 85% d’eixa FCmáx. , que es
correspon amb els valors mínim i màxim de l’interval de la ZAS.
FCmáx.
Resistència Anaeròbica
85% de la FCmáx. = 0,85 x _____ = _____ ppm 85%
ZAS Resistència Aeròbica
60%
3. Finalment, una vegada sabeu prendre el pols i calcular la FCmáx. i els intervals de la
ZAS, passem a anotar i observar la variació de la FC en diferents situacions.
1. Pols basal (just al despertar-se i abans d’alçar-se).
2. Pols abans de la classe d’EF (en repòs).
3. Pols després de l’escalfament.
4. Pols al finalitzar l’activitat principal de la sessió.
5. Pols a l’acabar la classe d’EF (després d’estirar).
Després de conèixer quina és la teua ZAS, ara observaràs com varia la FC durant
l’exercici de resistència i, concretament, durant l’entrenament mitjançant el mètode de
la carrera continua. Aquest mètode de treball es caracteritza per realitzar exercici físic
continuat dins dels paràmetres de resistència aeròbica, sense descans, i mantenint
sempre la mateixa intensitat. Això és el que hauràs d’intentar fer tu.
1. Anota la FC. La FC la prendràs en 6 segons i es multiplicarà x10. Prendràs les ppm
en repòs, després de l’escalfament, cada 5 minuts, i al minut i als 3 minuts de
finalitzar. Passa les dades a la gràfica i comenta-les.
220 ppm
200 ppm
180 ppm
160 ppm
140 ppm
120 ppm
100 ppm
80 ppm
60 ppm
Amb una línia roja marca la teua FCmáx.; amb un color clar pinta la teua ZAS (entre el 60-85%
de la FCmáx.); i amb punts i una línia més grossa traça les ppm durant l’activitat.
2. Explica la gràfica resultant utilitzant els apunts teòrics, les explicacions del professor
i les teues pròpies impressions.