UNITAT DIDÀCTICA: L’ESCALFAMENT I LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

UNITAT DIDÀCTICA

“escalfament, no cansament”

L’ESCALFAMENT
I
LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

1r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 1

 UNITAT DIDÀCTICA: L’ESCALFAMENT I LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

RESUM PER A L’ALUMNAT

Títol: “Escalfament, no cansament”

Introducció: l’escalfament i les capacitats físiques bàsiques són dos continguts bàsics
en l’etapa de secundària. En aquest primer curs es realitza una introducció breu,
senzilla i lúdica per a realitzar activitat física de manera saludable.

Continguts: els continguts a aprendre són els següents:

Conceptes: què és l’escalfament, quines són les seues parts o fases. Què són les
capacitats físiques bàsiques i en què consisteixen cadascuna d’elles (resistència,
força, velocitat i flexibilitat).
Procediments: pràctica d’escalfaments generals. Pràctica de les diferents capacitats
físiques mitjançant els jocs i els exercicis analítics.
Actituds: acceptació de les normes, respecte als companys, esforç, superació...

Objectius: al finalitzar la unitat didàctica hauràs de ser capaç de...

- Reconèixer un escalfament general i diferenciar les seues parts o fases.
- Explicar què són les capacitats físiques bàsiques i cadascuna d’elles.
- Conèixer els exercicis, jocs i esports que podem utilitzar per entrenar les capacitats.
- Incrementar, en la mesura de les teues possibilitats, el nivell de condició física.
- Valorar l’escalfament general i l’entrenament físic com a factors imprescindibles en la
realització diària d’activitat física saludable.

Sessions i activitats: desenvolupades en classe.

Criteris d’avaluació i qualificació: els criteris d’avaluació són els mateixos objectius.
Els criteris de qualificació són els següents: teoria 20% + pràctica 50% + actitud 30%

Instruments d’avaluació: estan classificats en funció del contingut que avaluen.

Teoria: prova escrita de tipus test; treball de confecció d’un escalfament general; i
recopilació d’exercicis i activitats per entrenar les capacitats físiques bàsiques.
Pràctica: observació directa diària; i completar les fitxes pràctiques.
Actitud: observació directa diària.

Recursos bibliogràfics i mediateca: per tal de completar la informació que vos

proporcione amb els apunts teòrics, i sempre que ho desitgeu, teniu una gran quantitat
d’ajuda en diferents llibres, dvd, i internet. Entre altres són interessants:
- Domingo Blázquez Sánchez (2004). El calentamiento. Una vía para la autogestión de
la actividad física. INDE. Barcelona.
- Suárez, R. y Suárez, F. (1999). El calentamiento. Juegos y ejercicios motivantes para
empezar las clases y los entrenamientos. Gymnos. Madrid.
- http://www.efdeportes.com/efd131/capacidades-fisicas-basicas-evolucion-factores-y-
desarrollo.htm

1r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 2

 UNITAT DIDÀCTICA: L’ESCALFAMENT I LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

UNITAT DIDÀCTICA 1. ESCALFAMENT I CAPACITATS FÍS. BÀSIQUES

QUÈ ÉS L’ESCALFAMENT?

Existeixen moltes definicions d’escalfament, però nosaltres destaquem la següent:

“…és el conjunt d'activitats o exercicis, de caràcter general primer i específic
després, que es realitzen prèviament a tota activitat física en què l'exigència de l'esforç
siga superior a la normal, a fi de posar en marxa tots els òrgans de l'esportista i
disposar-lo per a un màxim rendiment”.
De la pròpia definició d’escalfament podem deduir que els objectius de la
realització d’un escalfament són principalment dos:
- Preveure l’aparició de lesiones, i
- Preparar física i psicològicament l’esportista per al començament d’una activitat
diferent a la normal.

PERQUÈ DEGUEM REALITZAR UN ESCALFAMENT?

Abans de realitzar qualsevol activitat física més intensa de la normal (partit de
futbol, de raspall, d’handbol, carrera a peu, etc.) hem de fer un escalfament adequat
perquè d’aquesta manera aconseguirem efectes posititus en l’organisme. Aquests
efectes que produïm a l’organisme i que busquem amb l’escalfament són els següents:
− Augmenta la freqüència cardíaca, amb la qual cosa s’aconsegueix una major
circulació de sang i, amb això, d’oxigen.
− Augmenta el volum de sang en circulació, la qual cosa permetrà conduir més
nutrients i oxigen per als músculs en l'esforç.
− Augmenta la respiració.
− Millora l'elasticitat dels músculs, tendons i lligaments.
− Millora l'atenció, la percepció visual i l'estat de vigília, la qual cosa comporta
a la millora de la coordinació i precisió en els moviments.

FASES DE L’ESCALFAMENT
Per a preparar un escalfament general seguirem tota una sèrie de passos i
normes generals que anomenarem metodologia de l’escalfament i que es divideixen
en diferents fases o parts.
Dividirem l’escalfament en quatre parts:
PRIMERA PART – Exercicis de mobilitat articular
En aquesta part es pretén moure les articulacions més importants del cos,
preparant-les per una activitat una mica més intensa.
Durant 1 minut es realitzen entre 5-6 exercicis.

1r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 3

 UNITAT DIDÀCTICA: L’ESCALFAMENT I LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

SEGONA PART – Carrera continua i exercicis que augmenten les pulsacions

En aquesta part es pretén augmentar les pulsacions i així incrementar la quantitat
de sang que arriba al múscul.
Ha de durar, com a mínim, 2 minuts. Durant el primer minut es realitza només la
carrera continua i durant el minut següent una carrera combinada amb exercicis de
desplaçament (carrera endavant, endarrere, zigzaguejant, amb passes laterals, creuant
les cames lateralment, alternant la carrera amb diferents moviments de braços, etc.).

TERCERA PART – Exercicis d’estiraments

En aquesta part es pretén estirar
els músculs perquè estiguen més
elàstics i treballen millor en les activitats
posteriors (més intenses).
Durant 1 minut i mig es realitzen
7-8 exercicis, almenys un estirament per part del cos. Quan estirem, hem de procurar
mantenir cada exercici uns 10-15 segons (en posició immòbil, sense “rebots”). Aquests
exercicis els farem de peu, mai asseguts a terra perquè això faria disminuir les
pulsacions.

QUARTA PART – Exercicis generals

En aquesta part es pretén augmentar les pulsacions, que han disminuït en els
estiraments, i acabar de preparar els grups musculars per a l’activitat posterior.
Durarà uns 3 minuts i mig, de 10 a 12 exercicis repetits 10 vegades cadascun.
Els exercicis que fem en primer lloc seran els més suaus i, poc a poc, farem els
exercicis més intensos.
Alternarem els exercicis de braços, tronc i cames.

1r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 4

 UNITAT DIDÀCTICA: L’ESCALFAMENT I LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: CONCEPTES PREVIS

En primer lloc és important conèixer les definicions dels diferents conceptes que
anem a treballar durant aquesta unitat didàctica. D’aquesta manera tenim que:
La condició física és l’estat de forma en què es troba el nostre organisme. Una
bona condició física ens permet portar a terme qualsevol activitat quotidiana i esportiva.
Per tal de millorar la condició física deurem entrenar les capacitats físiques
bàsiques. Tots els éssers humans naixem amb una sèrie de capacitats que ens
permeten desenvolupar-nos com a persones: unes són intel·lectuals i psicomotrius, i les
altres són físiques.
Les capacitats físiques bàsiques (resistència, força, velocitat i flexibilitat) ens
permeten fer els moviments més bàsics i senzills. A mesura que creixem, aquestes
capacitats també es desenvolupen, i a poc a poc aconseguim ser més resistents, més
ràpids i més forts.
Si, a més, practiquem activitats físiques i esportives sovint, aquestes capacitats es
poden desenvolupar molt més i en podem treure més profit, tant en la vida quotidiana
com en l’esportiva.

QUÈ ÉS LA RESISTÈNCIA?

La resistència és “la capacitat del cos que permet mantenir un esforç físic durant
un temps prolongat. També permet que el cos es recupere més ràpidament després de
fer un exercici”.
La resistència és la base per afrontar amb èxit qualsevol activitat física que farem
posteriorment. D’aquesta manera sabem que per entrenar altres capacitats com la
força i la velocitat és necessari tenir una base de resistència adequada.
Existeixen diferents tipus de resistència:
− RESISTÈNCIA AERÒBICA
És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat baixa o mitja durant un període
llarg de temps. Característiques dels esforços de resistència aeròbica:
- Intensitat baixa o moderada (exemples).
- Duració, dels 3 minuts fins hores.
- Freqüència cardíaca entre 120-140 i 170ppm (Zona
d’Activitat Saludable).
- La fatiga apareix perquè esgotem les reserves
energètiques.

− Resistència anaeròbica
És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat elevada durant un curt període
de temps.

1r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 5

 UNITAT DIDÀCTICA: L’ESCALFAMENT I LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

QUÈ ÉS LA FORÇA?

La força és “la capacitat que té el cos de vèncer o d’oposar-se a una resistència.

Per poder desenvolupar el grau de força necessari per vèncer o per oposar-nos a les
resistències, utilitzem la tensió produïda per la contracció de les fibres musculars”.
La força també és considerada per alguns autors com la capacitat de base per
afrontar amb èxit qualsevol exercici físic, ja que qualsevol esforç requereix la
participació del sistema muscular.
Existeixen molts tipus de força:
− Força máxima, és la capacitat de crear la màxima tensió muscular amb una
contracció dels músculs.

− Força-velocitat o potència, és la capacitat de vèncer resistències o càrregues

no gaire grans amb la màxima velocitat de moviment.

− Força-resistència, és la capacitat de fer una activitat de força durant un temps

determinat i de resistir el cansament que provoca.

1r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 6

 UNITAT DIDÀCTICA: L’ESCALFAMENT I LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

QUÈ ÉS LA FLEXIBILITAT?

La flexibilitat és “la capacitat que ens permet fer moviments amb la màxima
extensió possible. En aquests moviments intervenen bàsicament tres estructures
corporals: les articulacions, els músculs i els tendons”.
La flexibilitat també la considerem com una capacitat bàsica, ja que és necessària
en la pràctica de tota activitat física.
Existeixen diferents tipus de flexibilitat. En funció de la implicació corporal, tenim:
− Flexibilitat general, de tot el cos (músculs i articulacions) en el seu conjunt.

− Flexibilitat específica, d’una articulació i grup muscular determinats.

QUÈ ÉS LA VELOCITAT?

La velocitat és “la capacitat que permet executar un o diversos moviments en el

menor temps possible”.
La velocitat té un component genètic molt important i, per tant, no podem millorar-
la excessivament. A més, els esforços que exigeix l’entrenament de velocitat suposen
un risc per a l’organisme en període de creixement i desenvolupament. No obstant açò,
deguem conèixer-la i treballar-la dins dels paràmetres de salut.

1r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 7

 UNITAT DIDÀCTICA: L’ESCALFAMENT I LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Els tipus de velocitat que existeixen es classifiquen de la següent manera:

− Velocitat de reacció, és la capacitat d’efectuar una resposta motriu a un estímul
en el menor temps possible.

− Velocitat gestual o de moviment, és la capacitat de fer un moviment en el

mínim temps possible.

− Velocitat de desplaçament, és la capacitat de recórrer una distància (més o

menys curta) en el menor temps possible.

1r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 8