Educació Física- 4t E.S.O.

APUNTS UNITAT DIDÀCTICA 2

LA PREPARACIÓ NEUROMUSCULAR ABANS I DESPRÉS DE L’ACTIVITAT

FÍSICA, L’ESCALFAMENT I LA TORNADA A LA CALMA.

1. CONCEPTE D’ESCALFAMENT

L'escalfament fa referència a la part inicial de qualsevol sessió

d'activitat física que té com a objectiu preparar-nos per a l'activitat
posterior. Augmentant l'activitat dels diferents aparells i sistemes
del cos humà (múscul-esquelètic, càrdio-respiratori, nerviós,...)
preparem al nostre cos per a l'activitat física principal més
intensa.
 Educació Física- 4t E.S.O.

1.1. Tipus d’escalfaments

L'escalfament general són tots aquells exercicis i tasques que

sense ser determinants per a millorar el rendiment posterior en un
esport o activitat física concreta, són vàlids per a preparar a
l'executant per a qualsevol tipus d'activitat.

L'escalfament específic pretén escollir exercicis i tasques

encaminades a millorar el rendiment en l'activitat principal
concreta. Realitzat després del general, es tracta de l’activació de
grups musculars concrets i sistemes funcionals per a les tècniques
precises de l’activitat per a la qual es calenta. Són moviments
pareguts al gest esportiu real desenvolupats a una intensitat
menor.

2. FASES DE L’ESCALFAMENT

1. Exercicis de mobilitat articular.

2. Exercicis d'activació càrdio-respiratòria.

3. Estiraments dinàmics.

4. Exercicis d'aplicació a l'esport o activitat física principal.

 Educació Física- 4t E.S.O.

Aquestes fases no són tan tancades ni segueixen aquest ordre

estrictament sinó que són modificables.

2.1. Mobilitat articular

En iniciar l'escalfament es realitzen moviments suaus de totes les

articulacions del cos dedicant-li major temps a aquelles que seran
més sol·licitades posteriorment. Els exercicis han d'implicar totes
les possibilitats de moviment de cada articulació i amb gran
amplitud.

2.2. Activació càrdio-respiratòria

Consisteix a activar el sistema càrdio-respiratori augmentant la

freqüència cardíaca i respiratòria perquè la sang arribe en major
volum als teixits de l'aparell locomotor, especialment als músculs.

Mitjançant la realització de tot tipus de desplaçaments variats

(caminar, córrer, saltar, carrera lateral, passos creuats, etc.).
 Educació Física- 4t E.S.O.

S'ha d'intentar que algunes d'aquestes tasques continguen

habilitats semblants a les accions que es realitzaran posteriorment
en l'activitat principal d'una classe d'educació física o d'un
entrenament.

2.3 Estiraments dinàmics.

En aquesta part de l'escalfament es realitzaran exercicis

d'estiraments dels diferents grups musculars que intervindran
posteriorment en l'activitat principal. Sempre de forma dinàmica,
com són els moviments de balancejos, suaument i sense forçar el
moviment. Evitar els estiraments estàtics que poden relaxar el
múscul en lloc d’activar-lo.

2.4 Exercicis d'aplicació a l'esport o activitat física principal.

En aquesta última fase s'han de realitzar accions tècniques

similars a l'esport o activitat física que anem a practicar a
continuació però a una intensitat lleugerament menor. Per
exemple, un jugador de tennis “piloteja” amb el rival abans de
començar el partit. Així pràctica els diferents colps que utilitzarà
en el partit (drive i revés en el fons del seu camp, volea prop de la
xarxa, serveis,…). Els jugadors de futbol realitzen passades
curtes, llargues, xuts a porteria, etc.
 Educació Física- 4t E.S.O.

3. EFECTES I OBJECTIUS:

3.1. Efectes:

- Lubricació de les articulacions amb el líquid que hi ha dins

(líquid articular o sinovial).

- Augment de la freqüència cardíaca i respiratòria.

- Augment de la temperatura corporal i muscular.

- Augmenta el flux de sang a les zones musculars que van a

“treballar” més durant la part principal de la sessió.

- Activació del sistema nerviós.

- Facilita la coordinació intermuscular.

- Millora la motivació.

3.2. Objectius:

1. Prevenir lesions de tota classe.

2. Millorar el nostre rendiment en l'activitat principal.

 Educació Física- 4t E.S.O.

4. PAUTES PER A LA SEUA PREPARACIÓ

4.1. Duració

Quan es fa un calfament massa curt resulta que la temperatura

corporal a penes puja, mentre que un calfament massa llarg pot
originar una fatiga general perjudicial.
Un esportista ben entrenat pot suportar un calfament de 30 a 40
minuts de duració, no obstant això mateix per a un esportista poc
entrenat podria portar-li a un cansament previ perjudicial.
No obstant això un calfament correcte no durarà menys de 15 a 20
minuts. En les sessions d'Educació Física per falta de temps ens
veiem obligats a reduir a 10-12 minuts aquest temps.

4.2. Intensitat i progressió

Comença amb exercicis suaus i ves augmentant la intensitat a poc

a poc per a acabar amb exercicis que requerisquen un esforç
semblant a l'activitat que vas a practicar. La intensitat idònia és la
que ens manté una freqüència cardíaca de 130 a 150
pulsacions/minut.

4.3. Repeticions

Hem d'evitar les repeticions excessives en un mateix exercici

perquè en cas contrari podríem esgotar els músculs que actuen en
 Educació Física- 4t E.S.O.

aquest. En línies generals de 8 a 10 repeticions per exercici serien

suficients.

4.4. Pauses

En un calfament no farem mai pauses totals entre exercicis,

perquè baixaria la freqüència cardíaca i amb això l'aportació de
sang als músculs, baixant per tant la temperatura. Si hem de fer
alguna pausa aquesta serà activa, caminant o realitzant suaus
moviments articulars que mantinguen el nostre organisme en
activitat.

5. CONCLUSIONS D’ÀMBIT PRÀCTIC

1. Hem de calfar sempre abans de realitzar qualsevol tipus

d'activitat física.

2. Hem de saber com fer-ho segons el context i la situació en la

qual estiguem.