TEMA 1: L'escalfament

Perquè l'exercici físic produïxca una millora significativa sobre la nostra salut cal que siga prou intens perquè aconseguixca
produir modificacions en el nostre organisme. Per això és necessària una adaptació prèvia de tot el nostre cos i la nostra
ment a tot exercici o pràctica esportiva d'una certa intensitat.
1. Definició: Conjunt d'exercicis i activitats prèvies a una activitat físico-esportiva que facilita l'adaptació de l'organisme a
les exigències d'aquesta activitat, és útil per prevenir les lesions, permet un millor rendiment en l'activitat posterior i ens
prepara psicològicament per afrontar els objectius físics proposats.
2. Funcions:
 a. Augmentar el treball del sistema respiratori: Respirem més ràpid i més profundament el que permet captar més oxigen de
l'aire. L'oxigen és necessari per poder moure els nostres músculs ja que és el que s'encarrega que puguem utilitzar la glucosa
que contenen les cèl·lules musculars d'una forma més eficient.
b. Augmentar la freqüència cardíaca el que permet que arribe més sang als músculs i per tant més oxigen.
c. Augmentar la temperatura corporal, això permet que els músculs treballen més eficaçment i disminuixca el risc de lesions
musculars com les contractures o els estrips musculars.
d. Preparar les articulacions, els músculs, lligaments i tendons: l'activitat física i l'augment de la temperatura corporal
"greixa" tot el sistema locomotor perquè puga suportar més tensió.
e. Augmenta l'activació de les fibres nervioses que controlen el moviment muscular.
f. Concentra la nostra atenció sobre l'activitat posterior.
3. Principis de l'escalfament:
1. Globalitat: Han d'abastar el màxim de parts de l'aparell locomotor.
2. Progressió: L'esforç ha d'anar de menys a més, igual que la dificultat dels exercicis.
3. Varietat: No repetir sempre el mateix escalfament, intentar fer exercicis diferents per a cada part del cos o utilitzar
jocs diferents perquè aquest siga més divertit i motivant.
4. Durada: ha d'estar entre els 10 i els 20 minuts, depenent de l'activitat posterior. Si dura menys no prepararem
correctament a l'organisme i si fem més fatigarem massa al nostre cos, el que afectarà a l'activitat que realitzem després,
sobretot si és de potència o de velocitat.
5. Especificitat: Ha d'adaptar-se sempre a les exigències de l'activitat posterior.
4. Tipus:
1. C. General
Està compost d'una primera part de mobilitat articular, una altra d'activació cardiovascular i una altra d'estiraments. Ha
d'abastar el màxim nombre de músculs i articulacions, ha de ser d'una intensitat lleu o moderada (no superar les 120-130
pulsacions) i ha de ser polivalent, servir-nos per a tot tipus d'activitat fisicoesportiva posterior.
2. C. Específic
Es realitza després de l'escalfament general i en el qual s'inclouen exercicis tècnics propis de l'esport o la pràctica física
que es va a realitzar posteriorment. Les repeticions de gestos tècnics (passades en futbol, tocs de dits en voleibol) són un
exemple del tipus d'exercicis que es poden realitzar en aquest tipus d'escalfament.
5. Parts d'un escalfament
1. Mobilitat articular etc.). També podem incloure qualsevol tipus de jocs que
El seu objectiu és mobilitzar totes les articulacions que impliquen desplaçament. Es pretén activar el sistema
intervindran en la part principal. Es pot realitzar amb cardio-respiratori i augmentar la freqüència cardíaca
exercicis estàtics o desplaçament per augmentar 3. Jocs
l'amplitud de moviment. Se segueix un ordre creixent o És la fase final i més intensa de l'escalfament. Realitzem
decreixent per no oblidar cap articulació. jocs perquè és més motivant tenir un objectiu concret a
2. Activació cardiovascular aconseguir i ens esforcem més.
El seu objectiu és seguir incrementant la temperatura 4. Estiraments
muscular. En aquesta podem a realitzar generalment una En aquesta fase has d'utilitzar principalment exercicis de
cursa suau, acabant la mateixa amb diferents tipus de flexibilitat
desplaçaments (carrera lateral, carrera creuada, skipping,
6.Consells per a la realització d'un bon escalfament: 5. Que no acabes molt fatigat
1. Que siga progressiu (de suau a intens) 6. Que tinga totes les parts necessàries
2. Que siga ordenat i incloga el major nombre de parts del 7. Que siga motivant
cos possible.
3. Que acabem suant (augment de la temperatura Els efectes d'un bon escalfament poden durar fins a 45
corporal) minuts. No obstant això, com més s'aproxime el període
4. Que no passem de les 120-130 ppm d'escalfament a l'activitat esportiva, millor.