PRINCIPIS D’ENTRENAMENT I PLANIFICACIÓ.

PART 1. LLEIS I PRINCIPIS DE L'ENTRENAMENT

1.- COM REACCIONA L'ORGANISME DAVANT L'ESFORÇ?

1.1. LLEI DE LA SÍNDROME GENERAL D'ADAPTACIÓ

El cos, de manera natural tendeix a l'equilibri (HOMEÓSTASIS) i si per qualsevol causa

es perd aquest, el cos reacciona en la seua cerca.
En 1936 l'endocrinòleg canadenc Hans Seyle va escriure aquesta teoria basada en
l'observació del comportament del cos humà davant diverses situacions desequilibrants
(fred, calor, exercici físic, infeccions…) a les quals va anomenar STRESS. Seyle va
comprovar que les adaptacions que feia el cos a la recerca de l'equilibri eren
específiques, depenent per tant de l'agent estressant però va poder observar també
que la seqüència amb què se succeïen les diferents adaptacions era sempre la
mateixa. A això ho va dir S.G.A. (Síndrome General d’Adaptació).

Les tres fases d'aqueixa seqüència són:

1a Fase: ALARMA. En trencar-se l'equilibri tots els sistemes de l'organisme es posen
en funcionament amb els ajustos (augment de la freqüència cardíaca, respiratòria,
major demanda energètica, transpiració etc.)

2a Fase. RESISTÈNCIA. L'organisme aguanta l'acció de l'estímul estressant intentant

mantindre un cert equilibri.

3 Fase ESGOTAMENT O ADAPTACIÓ. En el primer cas l'organisme no té més

capacitat d'aguant i ha de fugir de l'agent estressant. En el segon cas l'organisme no
sols recupera les pèrdues dels seus sistemes, sinó que a més es fa més resistent
davant aqueix estímul (SUPERCOMPENSACIÓ).
Un bon pla d'entrenament per a millorar l'estat de forma haurà de posar els nous
estímuls (entrenament amb càrregues adequades) exactament en la fase de
sobrecompensació.

1
Com veuràs és molt important saber quant temps cal deixar de recuperació per a iniciar
una nova càrrega.
QUALITAT FÍSICA ACCIÓ PRINCIPAL CÀRREGA PERIODE DE
RECUPERACIÓ
RESISTÈNCIA Sistema Alta 48-72 h
AERÒBICA cardiovascular Mitjana 24-36 h
Baixa 12-24 h
FORÇA MÀXIMA Sistema Alta 48h
neuromuscular
FORÇA Sistema Alta 48h
RESISTÈNCIA neuromuscular Mitjana 24h
FORÇA Sistema Alta 48h
EXPLOSIVA neuromuscular Mitjana 24h
FLEXIBILITAT Aparell locomotor Mitjana 6h

1.2. LLEI DEL LLINDAR

També anomenada llei de Schultz, per ser aquest fisiòleg qui va observar que cada
persona té un nivell diferent d'excitació davant un mateix estímul. Perquè es produïsca
adaptació i per tant sobrecompensació, és necessari arribar a aqueix nivell d'intensitat
mínim. A més, va comprovar també, que hi ha un nivell màxim d'intensitat per damunt
del qual es poden produir danys a l'organisme.

La càrrega 1 no entrena res.

La càrrega 2 pot entrenar si la repeteixes moltes vegades.
La càrrega 3 entrena molt bé. Aquesta és la zona bona.
La càrrega 4 està en un límit perillós.
La càrrega 5 perjudica el rendiment i la salut.

2
2.- FACTORS QUE INTERVENEN EN L'ENTRENAMENT
Hi ha dos factors generals que hem de saber controlar que són el volum i la intensitat
de la càrrega.
VOLUM és la quantitat de l'entrenament; és a dir, els minuts o quilòmetres que
correm, els quilos que movem, o les repeticions que realitzem.
INTENSITAT és la qualitat de l'entrenament; és a dir, la velocitat amb què movem la
càrrega, els temps de repòs entre repeticions, la freqüència cardíaca i respiratòria amb
què treballem en una zona determinada del nostre llindar etc.

MESURES DEL VOLUM I INTENSITAT

FACTOR ES MEDEIX EN
-Distància que correm. Metres, kilòmetres
VOLUMEN

- Quantitat de pes que Kilograms

movem. Minuts, segons
-Temps d’esforç
-Repeticions i sèries Nombre de repeticions.
(agrupacions de repeticions)
Interval de descans entre Minuts, segons.
INTENSITAT

repeticions i entre sèries

(si hi ha poc descans el
treball és de més intensitat)
Treball o esforç sobre el
100% (sobre la velocitat
màxima, la freqüència
cardíaca ...).
Velocitat d’execució.
Acció durant els temps de
descans.
% ( per ex 60% de la FC
màxima)
Velocitat d’execució ràpida,
lenta o mitjana.
Recuperació activa (carrera
suau, estiraments...)
Recuperació passiva (descans)

AL PRINCIPI D'UNA TEMPORADA O AL COMENÇAMENT D'UN PLA

D'ENTRENAMENT INTERESSA TREBALLAR MÉS EL VOLUM, AUGMENTANT-LO
PROGRESSIVAMENT AMB UNA INTENSITAT NO GAIRE ALTA, I DESPRÉS ENS
ANIREM CENTRANT EN LA INTENSITAT BAIXANT EL VOLUM.

3
3.- COM S'APLIQUEN ELS PRINCIPIS GENERALS DE L'ENTRENAMENT?
3.1. PRINCIPI DE LA MULTILATERALITAT (O DE GENERALITAT)
S'ha de considerar el cos humà com una unitat morf-funcional, per la qual cosa s’ha
d'establir-se un desenvolupament inicial de tots els segments corporals i de totes les
capacitats física (força, resistència etc.) i motores (coordinació, equilibri etc.).
3.2. PRINCIPI DE L'ESPECIFICITAT
Complementari del principi anterior, diu que cada qualitat física requerida per a una
activitat física concreta només es millora bé amb un treball específic d'aqueixa qualitat
per a aqueixa activitat. Això val especialment per a esportista d'un cert nivell ja madurs
físicament.

3.3. PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT.

Cal entrenar amb la freqüència adequada a cada qualitat física(el que no es treballa
s'atrofia), el normal és 2 o 3 vegades a la setmana com a mínim. En general, quan una
qualitat es comença a treballar ja no s'ha d'abandonar, encara que, es pot reduir el seu
volum o intensitat fins a uns mínims.

3.4. PRINCIPI DE L'ALTERNANÇA.

Perquè es done una resposta adaptativa de l'organisme, és necessari tindre en compte
les fases de treball i descans.
Facilitar a l'organisme els períodes adequats de descans després de l'esforç perquè es
complisca la funció de millora orgànica.

3.5. PRINCIPI DE LA PROGRESSIÓ.

Cal anar augmentant progressivament les càrregues, primer en volum i després en
intensitat, però sense oblidar el principi d'alternança.

L'increment de la càrrega d'entrenament es basa en la combinació del volum, la

intensitat, la freqüència i la dificultat dels estímuls de l'entrenament.
Recorda el concepte: Càrrega de l'entrenament
La càrrega de l'entrenament és la suma dels estímuls d'entrenament aplicats sobre
l'organisme. Els components de la càrrega són els següents:
◦ Volum: quantitat d'accions d'un o més estímuls d'entrenament. Exemple: temps,
distància, nombre de sèries, ...
◦ Freqüència de sessions: nombre d'unitats d'entrenament per dia o setmana
◦ Intensitat: grau d'esforç o treball de l'estímul d'entrenament. És un component
qualitatiu que es pot mesurar a partir del controlde la freqüència cardíaca, el volum
d'oxigen màxim, l'acid làctic, etc.
◦ Tipus: dificultat o exigència dels exercicis a realitzar.

3.6. PRINCIPI DE LA SOBRECÀRREGA.

Cal usar els volums i intensitats propis de cada sistema d'entrenament, i si passar-se o
quedar-se per davall dels llindars personals de treball (Llei del Llindar).

4
3.7. PRINCIPI DE LA INDIVIDUALITZACIÓ.
Cal anar adaptant el pla a cada persona; i , per a això, els entrenaments han de tindre
les càrregues personalitzades, segons els test de condició física realitzats i els
objectius perseguits.
3.8. PRINCIPI DE LA TRANSFERÈNCIA.
Cal aplicar el treball de les qualitats físiques ordenadament perquè s'ajuden entres si, i
no s'afecten negativament-
Transferència positives:
- La força ajuda a millorar la velocitat.
- La flexibilitat ajuda a millorar la velocitat.
Transferències negatives:
- La velocitat i la resistència són desfavorables mútuament.
- La força i la flexibilitat són desfavorables mútuament.
En els casos de transferència negativa no vol dir que no cal treballar alguna d'elles,
sinó que cal orientar-les i organitzar-les segons objectius.

2 PART. PLANIFICACIÓ DE L'ENTRENAMENT

1.- CONCEPTE
Quan parlem de planificar, hem de pensar a organitzar, en la mesura que siga possible
els esdeveniments futurs. Les pautes a seguir en una planificació dependran en gran
manera de la persona a la qual es dirigeix, el nivell de partida, els objectius plantejats,
els recursos disponibles etc.
“Preveure de forma ordenada les pautes a seguir per a aconseguir un objectiu, atesos
els condicionants particulars que afectaren el procés”

La planificació esportiva s'aplica tant a l'equip o esportista d'alta competició com a la

persona que duu a terme una activitat física amb una finalitat recreativa o salut. Per
aconseguir la millora del rendiment cal planificar l'entrenament a llarg termini, normalment
a 2 o 4 anys (Ex. Preparació dels jocs olímpics). Durant aquest temps és impossible que
l'esportista es puga mantindre sempre en forma; per aquest motiu, l'entrenament se
subdivideix en cicles anuals. Aquesta unitat és la més utilitzada, ja que coincideix amb
els períodes de competició anual dels diferents esports.

El cicle anual d'entrenament es distribueix en tres períodes:

A) Període de preparació o pretemporada. L'objectiu d'aquest període és dotar

l'esportista d'una bona performance, nivell de forma esportiva que permeta satisfer les
exigències esportives de l'esport. La durada és variable: d'aproximadament 2 mesos en
els esports d'equip i de 5 a 6 mesos en els esports individuals.
B) Període de competició o temporada. Coincideix amb les competicions del
cicle anual. L'objectiu és aconseguir el millor resultat en els campionats en que es
participa. La durada varia molt: per als esports d'equip, d'entre 8 i 9 mesos, mentre que
per als esports individuals és d'entre 4 i 5 mesos.
C) Període de transició. És el període entre la finalització d'un cicle anual i l'inici
5
del següent. L'objectiu és dur a terme un procés de desadaptació al ritme competitiu i
ajudar a la recuperació de l'esportista. La durada oscil·la entre les 6 setmanes i els 2
mesos.

6
2.- PROCÉS DE PLANIFICACIÓ DE L'ENTRENAMENT.
Per a planificar correctament un programa d'entrenament hem de tindre en compte els
següents factors entre altres::
◦ Definir els objectius que volem aconseguir.
◦ Definir els recursos que necessitem (materials i humans).
◦ Definir el model d'esportista i/o joc-competició
◦ Dur a terme una valoració real i actual de les nostres capacitats físiques.
◦ Definir els continguts que s'han de treballar (físics, tècnics, tàctics i psicològics).
◦ Seleccionar exercicis per treballar els continguts.
◦ Analitzar el calendari de competicions en quêparticiparem (si és el cas)
◦ Elaborar un full de programació anual (temporització).
◦ Establir mecanismes d'avaluació (proves físiques, etc.)

2.1. VALORACIÓ INICIAL DEL SUBJECTE.

És necessari una anàlisi prèvia del subjecte/us a els quals va dirigit el pla per a tractar
d'adequar tot el procés a una realitat. La valoració incluirà:
 Condició anatòmica. Talla, pes, envergadura, perímetres corporals etc.
 Condició fisiològica. Pols en repòs, tensió arterial.
 Condició motora. Per a valorar i mesurar el nivell de les diferents qualitats físiques
s'utilitzen com a instruments els denominats test o proves físiques:

Força Explosiva Salt vertical

Salt horitzontal
Llançament baló medicinal
Resistència Flexió mantinguda en barra.
Abdominals en un minut.
Qualitats Mantindre posició de planxa
físiques Resistència Aeròbica Course navette
bàsiques Test de cooper
Carrera de 15 minuts
Aeròbica- Carrera de 1000m
anaeròbica Test de l’escaló de Harvard
Anaeròbica Test de burpees
Flexibilitat Estàtica Flexió anterior de tronc.
Flexió profunda del cos.
Dinàmica Girar braços cap a darrere

2.2. OBJECTIUS A ACONSEGUIR EN L'APLICACIÓ DEL PLA.

Una vegada que coneixem el punt de partida i sabent per endavant el temps que
disposem per a dissenyar el nostre pla, és el moment de plantejar els objectius,
preferiblement en ordre prioritzat. Han de ser possibles, reals i concrets.

7
2.3. DETERMINAR ELS MITJÀ D'ENTRENAMENT DISPONIBLES.
Els mitjans d'entrenament són aquells elements que donen suport a un procés
d'entrenament quant a organització o equipament. Hem de deixar constància dels dies
possibles d'entrenament segons època de l'any, horaris d'entrenament segons
possibilitats personals o d'instal·lacions, materials al nostre servei.

2.4. SELECCIONAR ELS MÈTODES D'ENTRENAMENT.

Els mètodes d'entrenament són les pautes concretes de treball que hem d'aplicar per a
millorar segons que qualitat física.

Qualitats físiques

FORÇA RESISTÈNCIA FLEXIBILITAT VELOCITAT

TIPUS TIPUS TIPUS TIPUS

Resistència Aeròbica. Dinàmica Reacció
Màxima Anaeròbica: Estàtica Moviment
Explosiva làctica y alàctica. Desplaçament
Resistència a la
velocitat
MÈTODES D’ENTRENAMENT
A) Sistemes continuats
Els sistemes continuats són els que fan una determinada càrrega
d'entrenament sense pausa. Aquests sistemes són els més indicats per al
desenvolupament de la resistència aeròbica i anaeròbica.
Per treballar aquests sistemes, es poden fer servir diferents mètodes:
• Métode continuat o carrera contínua.
També anomenat "trotar" o "rodar".
• Fartlek
El fartlek és una variació de la carrera continua, però té una característica que
el diferencia: és un joc de ritmes diferents.
• Entrenament total
L'entrenament total és, en essència, la suma de la carrera continua, el fartlek i
exercicis gimnàstics en què poden estar representades les habilitats bàsiques
(llançaments, salts, girs,..)..
B) Sistemes fraccionats
Es caracteritzen per dividir la càrrega de l'entrenament en parts entre les quals
hi ha pauses de recuperació.
• Mètode intervàl·lic
Consisteix en repeticions d'esforços d'intensitat submàxima, equivalent al 75-
90% de les possibilitats de la persona, separades per una pausa de descans,
en què la recuperació és incompleta.
La recuperació, o interval, ha de tenir una durada d'entre 60 i 90 segons i

8
 sempre és parcial. Per començar una nova repetició, la persona ha de tenir
entre 120 i 140 pulsacions per minut. Exemple: 10 sèries de 50 metres al 80%
i recuperació parcial a 120 pulsacions.
• Mètode de repeticions
Aquest mètode consisteix en repeticions d'esforços d'intensitat màxima o
submàxima (95-100%), separades per una pausa de descans, en que la
recuperació de la freqüència cardíaca i respiratòria és total. És un mètode molt
adequat per als exercicis de velocitat o de força explosiva de curta durada,
com l'esprint, els salts o els llançaments

C) Sistemes analítics.
Considerem mètodes analítics aquells que tenen com a objectiu treballar uns
grups musculars concrets. S'utilitzen sobretot per millorar la força i la
flexibilitat.
• Estiraments.
• Body Building (fisioculturisme)

2.6. DISTRIBUCIÓ DE LES CÀRREGUES D'ENTRENAMENT.

Aplicar els principis de l'entrenament (PROGRESSIÓ, ALTERNANÇA, CONTINUÏTAT,
INDIVIDUALITAT

2.7. . IDENTIFICAR EL PERÍODE DE TEMPS D'APLICACIÓ DEL PLA.

Per a plasmar el treball a realitzar el millor és realitzar una gràfica amb el període
complet objecte de planificació, amb els seus mesos i setmanes, on deixar constància
de l'evolució del treball i les qualitats a treballar a cada moment.
Segons el temps disponible podrem dissenyar l'entrenament utilitzant les estructures
temporals:
La temporada. Normalment fa referència a un període de entrenament anual.
El macrocicle. Cicle d'entrenament que comprén diversos mesocicles.
El mesocicle. Està conformat per diversos microcicles, entre 2 i 8 encara que el
normal és de 3-4 setmanes (un mes).
El microcicle. Que comprén diverses sessions. Oscil·la entre 2-14 dies encara que
normalment es relaciona amb setmanes naturals.
La sessió. Que serà la unitat més simple d'entrenament

9
Planificació d’entrenament d’una judoka.

SESSIÓ D'ENTRENAMENT

És la unitat més xicoteta en el procés d'entrenament. En la mateixa diferenciem tres

a) Part inicial o calfament.
S'inicia amb una part general que influeix en tot l'organisme i intenta activar els
sistemes neuromusculars i cardiorespiratoris, preparant l'organisme per als diferents
esforços físics que vagen a realitzar-se.(exercicis de desplaçament, mobilitat articular i
flexibilitat, força i exercicis a més intensitat per a finalitzar). No s'ha d'arribar a la fatiga.

b) Part principal.- És la part més important de la sessió, on es desenvolupen els

continguts a fi d'aconseguir els objectius previstos, ja siguen físic, tècnics o tàctics.
Segons la càrrega (intensitat i volum) de la sessió podem diferenciar:
Sessions de desenvolupament (càrrega gran, molt gran o extrema)
Sessions de manteniment (càrrega mitjana)
Sessions de recuperació (càrrega lleugera)

c) Part final. És la considerada volta a la calma perquè les activitats desenvolupades en

la mateixa té com a objectiu retornar gradualment la normalitat a l'organisme. És útil per
a contrastar sensacions, motivar cap a futures sessions. S'utilitzen activitats de
relaxació, estiraments, exercicis respiratoris etc..

10