LA RESISTÈNCIA

1r BATXILLERAT
INSTITUT RAMON
BERENGUER IV
1. Definició

És la capacitat de resistir tan física com

psíquicament una càrrega de treball durant un
període prolongat, i la capacitat de recuperar-se
fàcilment després d’aquest esforç.
 CONTROL DE LA INTENSITAT A LES ACTIVITATS DE
RESISTÈNCIA

La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de forma teòrica restant

la nostra edat a 220. Obtindrem així les pulsacions màximes per minut.
FC màxima: 220-edat = ........... puls/min
A partir d’aquí pots treure els diferents % de la intensitat de treball.
Per activitats de manteniment i salut, el millor es treballar amb tasques
aeròbiques entre un 60-85% de la F.C.M.
 2. CLASSIFICACIÓ

 Resistència aeròbica
L’oxigen que arriba als músculs és suficient per realitzar l’exercici. Serà de llarga
durada (metres, temps..) i de poca intensitat: pulsacions entre el 40% i el 70% de
la capacitat màxima (entre 81 i 142 pulsacions per minut per a la vostra edat).
Són esforços que duren més de 3 minuts.
Apareix la fatiga per la gran utilització de reserves existents i la disminució del nivell
de sucre a la sang.
 Resistència anaeròbica
Quan realitzem un esforç d’alta intensitat. L’oxigen que arriba als músculs és
insuficient i poc a poc el cos es va esgotant. Son esforços molt intensos i de poca
durada. Duren menys de tres minuts i la intensitat està entre el 80 i 90 %
respecte el rendiment màxim (entre 160-180 pulsacions per minut).
RESISTÈNCIA ANAERÒBICA

 Anaeròbica alàctica: Sense acumulació de

lactat (fins 15-20 segons).
 Anaeròbica làctica: Amb acumulació de
lactat (a partir dels 20 segons).
INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME

Un bon nivell de resistència és equivalent a una condició física correcta.

Aquesta ens permet realitzar qualsevol activitat diària amb més eficàcia.
Si regularment (3 dies a la setmana mínim) es practica un esforç de
resistència, la persona aconsegueix aguantar l’esforç durant més temps i
cansar-se menys. Això és degut a què en el seu cos s’han produït els
següents canvis:
Augment dels glòbuls rojos (encarregats de transportar oxigen).
Augment de la grandària del cor i la força del múscul cardíac (més
capacitat pel bombeig de sang).
Augment de la capacitat respiratòria (volum d’aire que capten els
pulmons).
Disminució de la freqüència cardíaca de repòs.
3. MÈTODES DE DESENVOLUPAMENT
DE LA RESISTÈNCIA

a) SISTEMA CONTINU b) SISTEMA FRACCIONAT

 Sense pauses, ni repeticions  L’exercici es divideix en parts
ni sèries. diverses, separades per una pausa
 Intensitat moderada. de recuperació, no és continu.
 Ritme constant o variable.  Intensitat més elevada
 Ex.: marxa  Ex.: Mètode de repeticions o
sèries
cursa contínua
Circuit d’exercicis
circuit natural o interval
trainning Cursa en costes
fartleck
aeròbic
SISTEMES CONTINUS
Cursa continua

Consisteix en mantenir un ritme de carrera durant un temps llarg,

mantenint les pulsacions entre un 50%-70% de l’índex cardíac màxim
(entre 100- 140 puls/min a la vostra edat)
Una persona no entrenada pot començar a córrer durant 10 o 12 minuts
però el temps pot anar incrementant-se fins arribar a 30 minuts.
 Fartlek

Consisteix en variar el ritme de carrera per tal de desenvolupar la

.
resistència. Depenent de l'alternança de ritmes més o menys forts el percentatge
de treball aeròbic-anaeròbic variarà . La intensitat anirà d’entre un 50% a un 80%
(entre 110 i 160 pulsacions per minut).
Com a objectius tenim el desenvolupament i millora d’ambdues resistències
(aeròbica i anaeròbica). Aquest mètode pretén el desenvolupament del sentit del
ritme i la capacitat de variar-lo.
La forma de treballar pot ser marcant distàncies a un determinat ritme (p ex: 50
metres caminant, 200 metres trot suau a un 50 %, 100 metres a un 70 % i 50
metres més forts a un 80-85%) o marcant temps (p ex: 3’ a un 50%, 2’ a un 70%, 1’
al 80%, 30’’ caminant).
SISTEMES FRACCIONATS

Pauses de recuperació completa (les pulsacions tornen a l’estat de repòs) o

incompleta (les pulsacions no tornen a l’estat de repòs, però disminueixen).
L’objectiu principal de l’entrenament a intervals és la millora de la resistència
anaeròbica, per tant es treballa en deute d’oxigen.
Mètode intervàlic: es recorren distàncies llargues (més de 600 metres) o
circuits (carreres, salts, grades), intercalant pauses incompletes (2/3 del temps
de treball). Es treballa a un 70%-80% de l’índex cardíac màxim ( entre 140-160
puls/min per a la vostra edat).
Mètode de repeticions: consisteix en repetir distàncies curtes: 50-200 metres o
mitges (300-600 metres) a una intensitat que depèn de la distància, a menys
distància més intensitat i a la inversa. Les pulsacions pugen al voltant del 90%
del ICM (entre 160 i 170 puls/min). La recuperació pot ser completa o
incomplerta.
TEST DE COOPER