HIIT, HIFT i EP

Sergi Mateu
smateu@claror.cat
 HIIT I HIFT

Hiit i Hift
 5 anys entre les 3 tendències top segons el col.legi americà de medicina de
l’esport. 2021 és a la 5ena posició, el 2022 a la 7ena (la 1ª wereable i 2ª ex a casa i
3ª ex. a l’aire lliure)

 Hiit es defineix com entrenament intervàlic d’alta intensitat des d’aparells de càrdio o
des del running (indoor o outdoor)

 Els aparells càrdio que tenim a l’abast són les bicicletes, el.líptiques, cintes, skillmill,
airdyner, Max trainer i el millor de tots, el rem

 Hift es defineix com entrenament funcional d’alta intensitat

 Intensitat superior al 85-90% de la FCM o entre el 80 i 100% del VO2 màx seguit
d’un temps de descans actiu o passiu variable en funció de la durada de l’intèrval (total
o parcial)

 Progressió en la densitat de l’entrenament (relació entre el temps de treball i la

recuperació): 1:4, 1:3, 1:2, 1:1, 2:1, 3:1, 4:1
 Característiques

Característiques l’entrenament HIIT i HIFT

• Es fa més treball amb molt menys temps (en 15 minuts de HIIT es
produeix més despesa calòrica que amb 30’ de running continu)
• Més consum de greix les 24h post exercici que després de fer 1h de
running continu (acreditat a la seva reunió anual de 2011 el American
College of Sports, organisme que també va assegurar que dues
setmanes de HIIT equivalen a entre 6 i 8 setmanes d’entrenaments de
resistència)

El High Intensity Interval Training consegueix multiplicar l’hormona de

creixement un 450% durant les primeres 24 hores post entrenament.
Aquesta hormona és lipolítica i anabòlica.

• Amb l’entrenament de càrdio tradicional es perd musculatura, amb del

HIIT no, a més que es consumeix el triple de greix.
 Objectius

Millora:

•% greix

•Capacitat CV, més VO2màx

•Pot AE i Pot i Cap AN

•Funció endotelial

•TA (Tensió Arterial)

•Capacitat ventricle esquerre

•Resistència a la Insulina

•Massa muscular (no volum)

Perquè és tan efectiu per perdre greix?
 Canvis hormonals

Sobretot pels canvis a nivell hormonal:

Catecolamines (neurotransmisors del Sist. Nerv. Central)

GH (anabòlica)

Testosterona (anabòlica)

Mioquines (acció antiinflamatòria)

Adipoquines (facilita metabolisme de la glucosa i àcids grasos)

Norepirefrina i epinefrina (neurotransmisors)

Cortisol (en baixes quantitats, és antiinflamatori, massa=diabetes+HTA)

Però no només pels canvis hormonals que s’allarguen durant hores sinó també
per l’activitat metabòlica de la cèl.lula muscular (mitocòndria)
 Canvis hormonals

Altres efectes:

- Buidament dipòsits de ATP i PCr i magatzems de glucògen

- Increment momentani de la Freq. Cardíaca i de l’act simpàtica que
fa baixar la freq. Cardíaca a curt plaç
- Increment de la producció del lactat plasmàtic
- Millora la resistència a la insulina (Increment de la glucosa
sanguínia circulant)
- Important acció antinflamatòria per acció de les mioquines
- L’EPOC només suposa entre un 6 i un 15% del consum calòric total
- Millora evident de la funció i capacitat cardiocascular
- Increment de la capacitat oxidativa a nivell muscular

- En resum…

- 1- S’alliberen àcids grasos

- 2- Facilitació dels àcids grasos pel torrent sanguini
- 3- Increment eficàcia mitocòndria afavorint l’activitat metabòlica i consum
calòric
 CV o HIIT

Millor CV tradicional o HIIT?

 Contraindicacions

Contraindicacions del HIIT i HIFT

Cal anar molt en compte i sempre sota supervisió mèdica en els següents
casos:

 Problemes cardiovasculars severs, especialment en

casos d’HTA.
 Patologies articulars i musculars importants.
 Gent no entrenada (començar amb menys intensitat).
 Dietes hipocalòriques provoquen manca de glucògen.
 Tipus de públic

Públic a qui va dirigit

 Tot tipus de públic fora de risc.

 Nens (ells són un HIIT en potència). Cada cop es mouen menys i

estan més obesos

 Obesos (s’allibera interleucina 6 que és antiinflamatori). Els obesos

no reaccionen bé a l’exercici càrdio de moderada/baixa intensitat
perquè es genera aromatasa i leptina que junt a la sarcopènia,
dinapènia i menor síntesi protèica presenten una alteració en
l’equilibri hormonal i pot convertir l’organisme en lipogènic, obtenint
resultats contraris als buscats. Necessiten entrenar HIIT!!!

 Gent gran (els manca mourès ràpid).

 Malalts metabòlics (millora alguns dels paràmetres de la malaltia

metabòlica)
 Cardiopaties i HIIT

Contraindicacions del HIIT i HIFT

 Cardiopaties

Càrdiopaties i HIIT:

 Clares evidències de millora en casos d’insuficiència coronària, infart

de miocardi, i té efectes molt positius sobre la tensió arterial.

 Perquè?...

 Incrementa volum sistòlic

 Incrementa la capacitat contràctil del miocardi
 Millora la funció endotelial
 Incrementa la capilarització de la zona irrigada
 Millora la cap. Cardiorrespiratoria

Efectes evidents en protocols de 4 setmanes, 4x4 min 85%-90% FCM i

3’ de recuperació (metaanàlisi publicat per Joyner)
 Tipus de circuïts

Tipus de circuïts HIFT:

 Parelles exercicis
 Petits circuits 3-4 exercicis
 Gran circuït 6-8 exercicis
 Alternant parts del cos o agrupant-les
 Treballant cadena posterior, anterior o creuada
 EEII-EESS
…

Exercicis funcionals: multiarticulars, mouen grans masses musculars,

moviments que ens són naturals(empènyer, traccionar, desplaçament,
rotació, pujar-baixar centre de gravetat, llançar, moure ràpid el cos…)
 Segons durada

Segons la durada poden ser:

 Curta durada (10’’a 30’’) Adaptacions neuromusculars+AN

 RST=sprints 3-7’’ amb recuperació màx 1’
 SIT=20-30’’ amb recuperació passiva 2-4’, anomenats all out

 Mitjana durada (30’’ a 1’30’’) Adaptacions AN+neuromusculars

 Llarga durada (1’30’’ a 5’) Adaptacions AE

* Temps total treball HIIT entre 4 i 20’

 Cas real

Estudi de cas:
• Fernando Martín professor universitat de València (gurú HIIT)

• 18 sessions de HIIT
• 3 sessions/setmana
• Intesitat 90-95% FCM-70% recuperació
• 10 Min escalfament

• Resultats:
• -3cm perímetre cintura
• +1kg massa musclar
• +2 mets VO2màx
• -3% massa grassa
• -1,5kg pes corporal
 Programació

Programació del HIIT

Cal tenir present:
Requeriments de l’esport o activitat diària
Adaptacions buscades a llarg plaç
Perfil de l’esportista físic/psíquic
Moment de la periodització en el que es troba l’esportista
En l’exercici continu es tenen en compte 3 paràmetres:
Tipus exercici
Intensitat de treball
Volum de treball

En el HIIT en són 9 paràmetres:

Tipus exercici
Intensitat de l’intèrval de treball
Durada de l’intèrval de treball
Intensitat de l’intèrval de recuperació
Durada de l’intèrval de recuperació
Durada de les sèries (número de repeticions de cada sèrie)
Número de sèries
Temps de descans entre sèries
Intensitat de recuperació entre sèries
 Control intensitat

Com controlem la intensitat

En HIIT’s llargs podem utilitzar la frequència cardíaca

(Karvonen), no utilitzar 220-edat. HIIT=entre 90-100%

En HIIT’s curts la màxima frequència cardíaca es dóna a

l’acabar l’exercici, podem utilitzar:

% velocitat en Km/h
% Watts a l’VO2 màx, test de Watts mitjans en 20’x0’95
% equivalença a V.A.M (velocitat aeròbica màxima)
Escala de percepció d’esforç
 Tipus de circuïts

Quins protocols comercials hi ha?

Tabata (1996)
(20’’int+10’’ rec)x8 de 2 a 4 cops/setmana

Litte&Gibala (2009)
(60’’int+75’’ rec)x12 3 cops/setmana

Turbulence Training
8 rep+1-2’ CV int (45’) 3 cops/setmana

Wingate
(30’’int+4’ rec)x4-6 3 cops/setmana

Compte, el “café para todos” no serveix, principi de la

INDIVIDUALITZACIÓ!!!
I ara, a què espereu per entrenar amb
HIIT?

Moltes gràcies!!!