IES SA BLANCA DONA

TEMA 1. LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES I ELS

MÈTODES PER AL SEU DESENVOLUPAMENT

ÍNDEX

1.- La condició física i la salut.

1.1.- Efectes sobre la salut de la condició física saludable.
2.- L’entrenament de la condició física.
2.1.- Conceptes bàsics.
2.2.- Lleis fonamentals de l’entrenament.
2.3.- Principis d’entrenament.
3- La condició física i les capacitats físiques bàsiques:
3.1- Classificació de les capacitats físiques bàsiques.
3.2- Evolució de les capacitats físiques bàsiques amb l’edat.
3.3.- Entrenament de les capacitats físiques bàsiques.
3.4.- Valoració de la condició física.
4.- Les capacitats físiques bàsiques des de dins.
4.1.- La resistència.
4.2.- La força.
4.3.- La flexibilitat.
4.4.- La velocitat.
5.- Mites de l’activitat física adreçades a la millora de l’aparença física.
6.- Exemples de mètodes d’entrenament.
6.1.- Mètodes d’entrenament de la resistència
6.2.- Mètodes d’entrenament de la força.
6.3.- Mètodes d’entrenament de la flexibilitat.
7.- Exemples de fitxes de sessió.

1
 IES SA BLANCA DONA

1- LA CONDICIÓ FÍSICA I LA SALUT:

Algunes idees bàsiques que cal que recordes:

1. Segons la Organització Mundial de la Salut (OMS), la salut és el màxim estat de
benestar FÍSIC, PSICOLÒGIC i SOCIAL.
2. A la millora de la salut contribueix de forma determinant un estil de vida actiu.
L'estil de vida engloba el conjunt d'activitats que fem normalment. En
conseqüència, un estil de vida saludable és aquell en què:
• Realitzem ACTIVITAT FÍSICA de forma regular.
• Tenim una ALIMENTACIÓ variada i equilibrada.
• DESCANSEM el temps adequat.
• Ens allunyem d'HÀBITS nocius (tabac, alcohol, drogues, estrès,...)
3. Tots aquests aspectes afecten directament a la nostra condició física. Aquesta
depèn, d'una banda de factors genètics (que no podem controlar), i d'altra, de
l'estil de vida (que si podem controlar).
4. Els components més importants de la condició física saludable són la resistència
aeròbica, la força-resistència, la flexibilitat i la composició corporal.

1.1.- EFECTES SOBRE LA SALUT DE LA CONDICIÓ FÍSICA SALUDABLE:

A) A nivell físic
Efectes de la resistència aeròbica
En l'aparell cardiovascular:
• [càrdio] Augmenta la grandària del cor i s'enforteixen les seves
parets, el que provoca que a cada batec expulsem més sang. En
conseqüència disminuïm la nostra freqüència cardíaca en repòs i fem el
nostre cor més eficient.
• [vascular] S'incrementa la capilarització i la quantitat de glòbuls
vermells de la sang, el que millora la capacitat d'aportar oxigen als nostres
músculs. Açò fa que ens fatiguem menys i ens recuperem millor dels
esforços físics.
En l'aparell respiratori:
• Augmenta la força de la musculatura encarregada de la inspiració i
l'espiració.
• Millora la nostra capacitat pulmonar, i per tant la capacitat de captar
i difondre oxigen a la sang. Això ens possibilita realitzar esforços cada
vegada més intensos i perllongats.

2
 IES SA BLANCA DONA

En el metabolisme:
• Regula el nivell de greixos en la sang.
• Fa descendir el volum de greix subcutani i en conseqüència ajuda
a controlar el pes.
• Millora la participació metabòlica dels lípids (greixos) com a font
d'energia. És a dir, que la realització regular d'activitats que impliquen la
capacitat de resistència aeròbica fa que el nostre organisme siga més
eficient en l'ús del greix com a energia (“cremem” greix de forma més
efectiva).

Efectes del treball de força i resistència muscular

• Augmenta el volum muscular (hipertròfia).
• Augmenta la nostra capacitat de generar força i durant més temps.
• Permet un major control de la nostra postura, el que evita lesions i dolors
d'esquena.

Efectes del treball de flexibilitat

• Millora la mobilitat de les nostres articulacions. Això ens permet fer moviments
més amplis.
• Augmenta la capacitat d'estirament dels nostres músculs, en conseqüència
evitem escurçaments i tensions musculars.

B) A nivell psicològic
Produeix efectes positius sobre la nostra satisfacció corporal. Està demostrat
científicament que les persones que tenen un estil de vida actiu i realitzen activitat física
de forma regular tenen una imatge corporal més positiva, és a dir, se senten més a gust
amb el seu cos.
Influeix positivament en l'autoestima. Sentir-se en forma fa que resolguis les
activitats de la vida diària de forma més eficaç.
Millora les funcions intel·lectuals i la capacitat de concentració i atenció, el que
afecta directament sobre els estudis (permet ser més eficient: dedicar menys temps a
una mateixa tasca) i el rendiment acadèmic.
Redueix els estats d'ansietat i millora l'estat d'ànim. Si realitzes activitat física de
forma regular hauràs observat com el teu estat d'ànim és més positiu, perquè la
sensació de benestar augmenta.
Regula la fase de son i ajuda a descansar millor.

3
 IES SA BLANCA DONA

C) A nivell social
L'exercici físic facilita relacionar-te amb altres persones, conèixer gent, nous
entorns i gaudir amb els amics i amigues d'activitats que surten de la rutina diària.

2- L’ENTRENAMENT DE LA CONDICIÓ FÍSICA:

2.1.- CONCEPTES BÀSICS:

● La càrrega o el treball
L’entrenament es basa en un seguit d’exercicis que formen el treball físic o la
càrrega. Aquest treball o carrega està definit per dos indicadors: el volum o
quantitat de treball, i la intensitat o qualitat de treball.
El volum es pot expressar en metres (distància total recorreguda), quilos (pes total
aixecat), minuts (temps total treballat), o nombre de repeticions de l’exercici.
La intensitat s’expressa amb un percentatge del treball màxim que es podria
realitzar (80% del pes màxim que podem aixecar en press banca), amb la
velocitat d’execució (x metres en x segons), amb la freqüència cardíaca (p/min) o
amb la dificultat del treball (inclinació del terreny, escales, etc.).

● La recuperació o descans
La recuperació és una fase de l’entrenament en la que l’organisme es refà de
l’esforç realitzat. La recuperació es produeix en els períodes de descans: entre
repeticions i exercicis (recuperació immediata), entre sessions d’entrenament
(recuperació pròxima), o després d’un període de sessions (recuperació diferida).
La recuperació pot ser completa (es torna gairebé a l’estat inicial) o incompleta
(Es torna a començar el treball quan encara no ens hem recuperat del tot).
També, depenent de com recuperem pot ser activa (si realitzem alguns exercicis)
o passiva (si és en repòs total).

CÀRREGA RECUPERACIÓ
Petita 6-12 hores
Mitjana 24 hores
Gran 48 hores
Al límit 72 hores

● La fatiga
La fatiga és un estat transitori que apareix a l’organisme com a conseqüència de
l’esforç. Comporta la disminució de la capacitat funcional de l’organisme o de
l’òrgan al que afecta, i es supera amb el descans. La fatiga es la fase prèvia a la
sobrecompensació.

4
 IES SA BLANCA DONA

● El rendiment
El rendiment d’un esportista, com ja saps, depèn de factors genètics i ambientals,
però sobretot depèn de l’entrenament. És important, doncs, que es planifiqui el
treball seguint els principis de l’entrenament.

2.2.- LLEIS FONAMENTALS DE L’ENTRENAMENT:

- La llei de Selye: Un estímul (treball) provoca una situació d’estrès (fatiga) a

l’organisme que genera una sèrie de reaccions anomenades síndrome
d’adaptació, que fan que s’incrementi el nivell inicial de rendiment
(sobrecompensació).

- Llei de Schultz: Cada persona té un nivell inicial de rendiment (llindar) al qual

s’ha d’adaptar l’entrenament, tant en treball com en descans. En cada persona la
intensitat haurà de ser diferent per obtenir la reacció adequada.

5
 IES SA BLANCA DONA

2.3.- PRINCIPIS D’ENTRENAMENT:

1. ADAPTACIÓ o sobrecàrrega: és la millora de l’organisme, i per a

aconseguir-ho s’ha de superar el llindar del mínim esforç (recordes que era?)
no és treballar sense control de l’esforç.

2. PROGRESSIÓ: Per a poder millorar cal que hi hagi un creixement gradual

de l’esforç. No és fer sempre el mateix exercici a la mateixa intensitat
pensant que així puc millorar, com a molt, fent això em mantindré.

3. CONTINUÏTAT: l’exercici s’ha de fer de forma continua per a no perdre la

forma física, es a dir, aconseguir l’adaptació i no perdre la condició física que
hem aconseguit. No és tornar-se boig una setmana i fer 5 km. al dia i no
córrer més en 1 mes.

4. INDIVIDUALITZACIÓ: Cada individu és diferent i s’adapta de forma diferent,

per tant és l’entrenament el que s’ha d’adaptar a la persona i no a l’inrevés.
No és fer el mateix que el teu amic fa al gimnàs per què ell està quadrat.

5. MULTILATERALITAT: és treballar-ho tot amb harmonia i equilibri, tenint en

compte totes les capacitats físiques bàsiques (fins a estar molt especialitzat)
No és treballar els braços i tenir-los com Rambo i unes cametes com
E.T.

6. TRANSFERÈNCIA: “que ens ajudi a millorar la tècnica”, els exercicis poden

tenir transferència positiva, negativa o neutra:
a. Positiva: Els salts serveixen per augmentar la potència i coordinació del
velocista.
b. Negativa: Donar cops de peu dins l’aigua no li serveix a un davanter
perquè els cops dins l’aigua són més lents i amb més resistència, i encara
que millorarà la seva força, aquesta no serà la indicada per colpejar una
pilota.
c. Neutra: La flexibilitat és aconsellable per a un jugador de bàsquet, però no
farà que millori ni empitjori el seu joc.

7. PRINCIPI D’ESPECIFICITAT: “que millorin les capacitats de l’esport

practicat”. Si estem entrenant per a una competició o per millorar en un
esport, no ens servirà treballar insistentment una capacitat que no utilitzem:
Si un velocista treballa la resistència de forma insistent, haurà de dedicar-li
massa temps. Cal tenir una base, però els entrenaments es basaran en la
velocitat i la força.

8. ESTIMULACIÓ VOLUNTÀRIA: “evitar l’anomenada gimnàstica passiva”

vàlida només per a la recuperació terapèutica. Ens hem de moure nosaltres
voluntàriament, estimulant el sistema nerviós, no ens han de moure.

6
 IES SA BLANCA DONA

9. EFICÀCIA: “segueix els principis anteriors, cercant el benestar per a la teva

salut” No es tracta de guanyar sense tenir en compte el preu, hem de
tenir present la salut o el cos pagarà les conseqüències.

3- LA CONDICIÓ FÍSICA I LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES:

Les capacitats físiques bàsiques es poden definir com els factors que determinen
la condició física de l’individu, que l’orienten cap a la realització d’una determinada
activitat física i possibiliten el desenvolupament del seu potencial físic mitjançant
l’entrenament.

Les capacitats físiques bàsiques estan en molts casos relacionades entre sí, és per
això que poden actuar de forma simultània. Tota activitat incorpora, en certs nivell,
elements de força, resistència, flexibilitat i velocitat.

Per tant, considerant que cada exercici presenta una capacitat dominant, podem dir
que:
- Aquelles activitats on predomina la distància, la duració o el número de
repeticions són considerades activitats de resistència.
- Quan l’exercici requereix amplitud, graus de mobilitat i elasticitat, parlem de
flexibilitat.
- Aquells exercicis on la sobrecarrega és el factor principal, ens referim a activitats
de força.
- Quan l’exercici es realitza ràpidament i/o amb una freqüència d’execució
elevada, es tracta d’un treball de velocitat.

3.1- CLASSIFICACIÓ DE LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES:

CAPACITATS FÍSIQUES
TIPUS
BÀSIQUES
Força màxima
Força explosiva
Força Força resistència
Isomètrica
Isotònica
Aeròbica
Resistència Mixta
Anaeròbica
De reacció
Velocitat De desplaçament
Gestual
Estàtic
Flexibilitat Dinàmic
Mixte

7
 IES SA BLANCA DONA

3.2.- EVOLUCIÓ DE LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES AMB L’EDAT:

Amb els següents esquemes t’adonaràs de l’evolució de les capacitats físiques

bàsiques, en diferents períodes de la vida d’un esportista, i que podem generalitzar
fàcilment al conjunt de la població.

Gràfic de l’evolució de les capacitats físiques bàsiques amb l’edat:

Taula del treball de la força segons l’edat:

FORÇA FORÇA
EDAT FORÇA MÀXIMA
EXPLOSIVA RESISTÈNCIA
6 a 10 anys Nul·la Mínima Baixa
11 a 13 anys Mínima Baixa Discreta
14 a 16 anys Baixa Bona Bona
17 a 18 anys Discreta Elevada Elevada
Més de 18 anys Bona-òptima Òptima Òptima

3.3.- ENTRENAMENT DE LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES:

Els mètodes utilitzats en l’entrenament de la condició física s’anomenen

sistemes d’entrenament, on s’expressen el tipus de treball (volum, intensitat i mitjans)
i el tipus de recuperació.

8
 IES SA BLANCA DONA

CAPACITATS Volum Intensitat Recuper.

SISTEMES
FÍSIQUES Temps/rep
Càrrega Velocitat Durada D’ENTREN.
BÀSIQUES .

Resistència Fins 3 Més de Llarga Intervals

Molt alta
anaeròbica min. 170p/min (48-72 h.) Circuits

De 3 a 30 140-170 Mitjana-a Mitjana Fartleck

min. p/min lta (24-48 h.) intervals
Resistència
aeròbica
Carrega
Més de 130-160 Curta
Moderada contínua,
30 min. p/min (6-12 h.)
cross, passeig
Halterofília,
Força Poques Llarga
90-95% Lenta musculació,
Màxima repeticions (72 h.)
isomètric
Multisalts
Força-Velocita Mitjanes Mitjana
70-80% Ràpida musculació
t (explosiva) rep. (24-48 h.)
(màquines)
Exercicis
Força-resistè Moltes Menys Curta
Mitjana gimnàstics,
ncia rep. del 50% (12-24 h.)
màquines
Velocitat Mitjanes Mitjana Exercicis de
Mitjana Màxima
reacció rep. (24-48 h.) concentració
Flexibilitat del
múscul, força
explosiva,
Velocitat Poques Alta
Alta Molt alta resistència
desplaçament rep. (48-72 h.)
anaeròbica,
tècnica de
moviment
Mètodes
Mitjanes passius,
Curta
Flexibilitat rep. Baixa Lenta actius,
(6-12 h.)
cinètics,
stretching

A més, podem treballar la resistència aeròbica entre tres i cinc dies per setmana
i la força-resistència entre dos i tres dies.

9
 IES SA BLANCA DONA

3.4.- VALORACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA

- VALORACIÓ DE LA RESISTÈNCIA
Test de Cooper: resistència aeròbica
Course-Navette: potència aeròbica
Cursa de 1000 metres: resistència anaeròbica

- VALORACIÓ DE LA FLEXIBILITAT
Flexió endavant: flexibilitat coxofemoral i lumbar
Flexió profunda: Flexibilitat general

- VALORACIÓ DE LA FORÇA
Fons: força de tríceps
Llançament de pilota: força explosiva de braços i tronc
Flexions abdominals: força d’abdominals
Salt vertical o horitzontal: força de quàdriceps

- VALORACIÓ DE LA VELOCITAT
Cursa de velocitat: velocitat de desplaçament
Cursa de 5 metres: velocitat de reacció
Tapping-test: Velocitat gestual de braços o cames

4.- LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES DES DE DINS:

4.1.- LA RESISTÈNCIA:

A. Definició:
La resistència és la capacitat més relacionada amb la salut i la qualitat de vida.
És la Capacitat de realitzar un esforç de major o menor intensitat durant el major temps
possible, fent front a la fatiga.

B. Classificació:
En funció de la intensitat d’esforç i la duració de l’activitat, i per tant de la via
energètica que anem a utilitzar, la resistència pot ser:
● Resistència aeròbica: es la capacitat que té l’organisme de mantenir un esforç
continu durant un llarg període de temps. El tipus d’esforç és d’intensitat baixa o
moderada, existint un equilibri entre el consum i l’aportació d’O2.
● Resistència anaeròbica: és la capacitat que té l’organisme per a mantenir un
esforç de intensitat elevada durant el major temps possible. Aquí l’O2 aportat és
menor a l’O2 necessitat. Pot ser:
o Anaeròbica làctica: hi ha formació d’àcid làctic. L’obtenció l’energia es
produeix en absència d’O2. (exercicis entre 15’’ i 3’)

10
 IES SA BLANCA DONA

o Anaeròbica alàctica: també es du a terme sense presència d’O2, però en

aquest cas no hi ha acumulació d’àcid làctic. (exercicis fins a 10’’).

C. Mètodes per al desenvolupament de la resistència:

Els mètodes per al desenvolupament de la resistència es poden classificar en
mètodes continus o fraccionats. La diferència fonamental és que en els primers no es
realitza cap pausa de recuperació, mentre que en els segons hi ha pauses de
recuperació. Podem resumir aquests mètodes de la següent manera:

● Mètodes Continus
o Mètode continu uniforme: la intensitat d’esforç és constant durant
tota la carrera. Pot ser a intensitat baixa, moderada o elevada
(sempre dins un treball aeròbic). Recordem que la intensitat
d’esforç es pot mesurar mitjançant diferents indicadors: freqüència
respiratòria, freqüència cardíaca, velocitat de carrera... Mitjançant
aquest mètode es desenvolupa principalment la resistència
aeròbica. A més, hi ha de dos tipus:
1. Mètode continu uniforme extensiu: la càrrega se situa
entre el llindar aeròbic i l’anaeròbic.
2. Mètode continu uniforme intensiu: la carrega se situa
sobre el llindar anaeròbic o per dalt d’aquest.
o Mètode continu variable (fartleck): es una carrera continua on hi ha
canvis de ritme (intensitat): ampliant la freqüència i amplitud de
zancada, incrementant la força d’impuls (treball en pendents). La
seva finalitat és millorar tant la resistència aeròbica com
anaeròbica.
o Entrenament total: En essència, és la suma de la cursa contínua i
diversos exercicis gimnàstics. Les seves característiques principals
són els desplaçaments a ritme moderat, els canvis de ritme i els
exercicis de salts, llançaments, equilibris, girs, etc.

● Mètodes Fraccionats
o Interval training o entrenament d’interval: consisteix en fraccionar la
totalitat del treball a realitzar, incloent pauses de recuperació.
Permeteix realitzar la mateixa quantitat de treball a una major
intensitat. S’utilitza per al desenvolupament dels dos tipus de
resistència, però fonamentalment per a millorar l’intensitat d’esforç
en proves de resistència aeròbica.
o Circuit Training o entrenament en circuit: consisteix en executar
una sèrie d’exercicis organitzats en estacions. El temps de treball
en cada estació serà curt. La recuperació entre estacions serà
incompleta. Es faran vàries voltes al circuit, incloent pauses entre
cada volta.

11
 IES SA BLANCA DONA

o Sistema de repeticions: segueix la mateixa dinàmica que

l’entrenament d’interval però la intensitat és major i la recuperació
casi completa.

4.2.- LA FORÇA:

A. Definició:
Es pot considerar el “pilar” de les altres capacitats físiques, a més de ser vital per
al desenvolupament personal i per un adequat manteniment de la salut.
En Educació Física es pot definir com la capacitat dels músculs de generar tensió en
contra d’una resistència.

B. Classificació:
La força la podem classificar tenint en compte el tipus de contracció (moviment
implicat), o en funció a la resistència superada.
- Segons els tipus de contracció:
● F. Isomètrica: hi ha tensió muscular, però no hi ha moviment ni
acusament de les fibres, ja que no es supera la resistència.
● F. Isotònica: hi ha moviment, es supera la resistència. La contracció pot
ser concèntrica (hi ha acursament del múscul) o excèntrica (hi ha
allargament del múscul).

- Segons la resistència superada

● F. Màxima: és la capacitat neuromuscular de realitzar la màxima
contracció voluntària estàtica o dinàmicament. Aquest tipus de força
apareix al superar resistències màximes amb velocitat constant o molt
baixa.
● F. Explosiva: és la capacitat que te un múscul de contraure’s a la màxima
velocitat, desplaçant una resistència baixa.
● F. Resistència: és la capacitat que te un múscul de vèncer una
resistència durant un llarg període de temps, o de realitzar un elevat
nombre de repeticions. També se la considera com la capacitat de vèncer
a la fatiga davant de càrregues repetitives de llarga duració.

C. Mètodes per al desenvolupament de la força:

De forma general podem resumir els mètodes per l’entrenament de la força en els
següents:
- Mètodes de repeticions. El treball s’organitza en sèries i repeticions (per
exemple: 4 sèries de 12 repeticions). Hem de tenir en compte la càrrega
utilitzada i la velocitat d’execució. En funció de la càrrega utilitzada podem
classificar els mètodes de repeticions en:
o Amb autogàrregues: superam el nostre pes.
o Amb sobrecàrregues: afegim un pes extra, com pot ser una pesa, el pes
d’un company o companya o una pilota medicinal.

12
 IES SA BLANCA DONA

- Entrenament en circuit: consisteix en executar una sèrie d’exercicis organitzats

en estacions. S’inclouen exercicis de tronc, cames i braços de forma alterna. El
temps de treball en cada estació serà curt. La recuperació entre estacions del
mateix segment corporal serà completa. Es faran vàries voltes al circuit, incloent
pauses entre cada volta.
- Els multisalts: consisteix en la repetició d’un mateix salt o de diferents salts
combinant conjunts d’aquests. Desenvolupa la força dels músculs extensors de
les extremitats inferiors (quàdriceps, tríceps sural, etc.).

4.3.- LA FLEXIBILITAT:

A. Definició:
És la capacitat que ens permet realitzar moviments en la seva màxima amplitud,
ja sigui d’una part específica del cos o de tot ell. Depèn de dos components: elasticitat
muscular i mobilitat articular.
Hem de tenir en compte que quan practiquem exercicis de força, els nostres músculs
de tant contraure’s, tendeixen a acursar-se. Per això és important que a la teva edat
t’acostumis a entrenar la flexibilitat a diari.

B. Classificació:
Els mètodes d'entrenament de la flexibilitat els podem classificar en 3:

1. Estàtics: són aquells que aconsegueixen un estirament sense presència de

moviment. Aquests a la vegada els podem dividir en:

1.1. Estàtic actiu: estirament que implica sempre la participació d'una acció
muscular. Exemple: posar una cama sobre un banc i amb la retroversió del maluc
estirem els isquiotibials.

1.2. Estàtic passiu: estirament sense moviment muscular, simplement amb la

participació de la gravetat, d'un company o d'un utensili. Exemple: col·locar la cama
sobre un banc i anar a tocar la punta del peu relaxant i estirant els isquiotibials.

2. Dinàmics: s'aconsegueix una amplitud de moviment amb presència de moviment

articular. Aquests a la vegada els podem dividir en:

2.1 Dinàmic actiu: la mobilització de l'articulació es realitza a través de

contraccions musculars. Exemple: gitat al terra aixecar la cama recta cap amunt.

2.2 Dinàmic passiu: el moviment de l'articulació es realitza gràcies a l'acció de

la gravetat. Exemple: de peu amb les cames estirades, deixar-se caure i tocar amb les
mans al terra.

13
 IES SA BLANCA DONA

2.3 Cinètic: l'estirament muscular es realitza mitjançant tensions explosives.

Exemple fer llançament explosius amb la cama cap amunt.

3. Mixtes: es combinen estiraments musculars estàtics i dinàmics. Exemple: alcem una

cama i una vagada aconseguim la màxima amplitud de moviment, un company
augmenta l'estirament de manera forçada.

C. Mètodes per al desenvolupament de la flexibilitat:

Stretching de Anderson:
▪ Hem de col·locar-nos en una posició cómoda i estirar poc a poc el
múscul fins que notem tensió.
▪ No hi ha que sentir dolor, només tensió. Si notes dolor has de
reduir la amplitud del moviment fins sentir una tensió suportable.
▪ La posició es manté durant 10-30 segons. Passat aquest temps la
tensió haurà disminuït. És el moment d’ampliar l’estirament del
múscul i aguantar uns 10-30 segons més.
▪ No has de fer rebots.

Facilitació Neuromuscular Propioceptiva (FNP):

▪ Hem de col·locar-nos en una posició cómoda i estirar poc a poc el
múscul fins que notem tensió.
▪ Passat aquest temps hem de contraure el múscul estirat durant 5-8
segons.
▪ Relaxar el múscul i tornar a estirar (l’estirament del múscul serà
major)

D. Consideracions metodològiques en el treball de flexibilitat:

- No hi ha que arribar mai a sentir dolor.
- És més recomanable el treball de flexibilitat mitjançant els mètodes estàtics. El
múscul te un reflex de defensa que s’anomena reflex miotàtic. Cada vegada que
s’estira bruscament, tendeix a contraure’s per evitar que sobrepassi el seu límit
de resistència i es trenque. Si fas rebots o llançaments pots posar en marxa
aquest reflex.
- Durant l’escalfament és més interessant combinar exercicis amb moviment,
combinats amb mobilitat articular. Mentre que, en la tornada a la calma,
estiraments estàtics.

14
 IES SA BLANCA DONA

4.4.- LA VELOCITAT:

A. Definició:
És la capacitat de realitzar accions motrius en determinades condicions en un
mínim temps.

B. Classificació:
● Velocitat de reacció: és la capacitat de respondre amb un moviment a un estímul
en el menor temps possible. L’estímul pot ser visual, auditiu o tàctil.
● Velocitat gestual o d’execució: és la capacitat de realitzar un gest en el menor
temps possible.
● Velocitat de desplaçament: és la capacitat de recórrer una distància en el menor
temps possible.

C. Mètodes per al desenvolupament de la velocitat:

● Per a millorar la velocitat de reacció: sortides curtes davant estímuls, més
o menys fins a 10-15 metres a màxima velocitat.
● Per a millorar la capacitat d’acceleració: arrastres, pendents, multisalts, ...
● Per a millorar la velocitat màxima: treball d’amplitud i freqüència, sistema
de repeticions.
● Per a millorar la resistència a la velocitat: sèries més llargues (60-80m).

5.- MITES DE L’ACTIVITAT FÍSICA ADREÇADES A LA MILLORA DE L’APARENÇA

FÍSICA:

Pretenem aportar-vos informació veraç, contrastada científicament, per a què

pugueu opinar de forma crítica i amb coneixement de causa sobre certes pràctiques
físiques lligades a la millora de l'aparença física.

1r MITE: suar abundantment és adequat per a perdre pes. I en clara

associació, el mite que la sauna o altres aparells que fan efecte sauna són
adequats per a aprimar
Hi ha persones que pensen que per a perdre pes cal realitzar exercici i quant
més sui, major serà la pèrdua de pes.
Aquesta idea condueix a algunes pràctiques com per exemple: fer exercici amb
vestimenta excessivament gruixuda per a les condicions ambientals, amb
impermeables, o altres elements aïllants. Això sumat a una menor ingesta de líquids,
proporciona a les persones la impressió d'una pèrdua de pes molt major.
Així realitzen esforços sota condicions terribles, doncs pretenen aprimar a costa
de córrer a les hores de major calor, col·locant-se un plàstic sobre la pell; o
s'introdueixen en la sauna per a suar abundantment esperant un efecte d’aprimament;

15
 IES SA BLANCA DONA

o s'apliquen algun que altre producte que et fa suar més en una determinada zona amb
la intenció de reduir greix.
En cap cas amb la suor eliminem greix. És fisiològica i químicament
impossible perquè la suor està composada d'aigua en un 95% i altres substàncies
(bàsicament sals minerals).
Amb aquestes pràctiques en tot cas s'exposen al risc d'alterar el seu estat
d'hidratació a causa d'una excessiva pèrdua d'aigua. De fet, un dèficit de pes aquós del
3% és motiu de preocupació quan no es recupera dintre d'un període de 24-48 hores.
La deshidratació durant l'exercici físic causa alteracions significatives de les
funcions corporals que impliquen els sistemes cardiovascular, termorregulador,
metabòlic i endocrí. D'aquí la importància de practicar exercici en condicions
climàtiques adequades (sense excessiu calor) i hidratar-se convenientment.

2n MITE: es pot perdre greix abdominal amb la realització d'exercicis

abdominals
Són moltes les persones que al llarg de la seva vida, quan es plantegen reduir
l’adipositat del tronc (el greix de la panxa), realitzen exercicis abdominals. Si bé, la
potenciació abdominal és un objectiu des del punt de vista de salut pels seus efectes
preventius quant al dolor d'esquena, no és precisament la forma d'aconseguir aquesta
pèrdua de pes.
Com ja saps, pel que has aprés a educació física, l'exercitació abdominal té
efectes sobre la capacitat de força i resistència muscular, és a dir, sobre la tensió i
la tonificació muscular (necessària des del punt de vista de la salut postural), però en
cap cas sobre la disminució del greix.
En els primers 15 o 20 minuts d'un exercici aeròbic (caminar a pas ràpid, córrer,
patinar, ballar, nedar anar amb bicicleta,...), els glúcids són la nostra principal font
d'energia. A partir d'aquest temps mobilitzem els lípids, els quals passen a ser els
nutrients més importants en l'abastiment d'energia als nostres músculs. En
conseqüència, és fàcil entendre que reduir el greix de la panxa amb la realització
d'abdominals és una falsedat.
Ara bé, la realització correcta d'exercicis abdominals, si bé no serveix per a
reduir greix, sí que és fonamental per a tonificar els músculs abdominals i així obtenir
beneficis importants des del punt de vista de la salut, sobretot de la salut postural.
Aquest mateix mite ens serveix per a afirmar que la realització d'exercicis
d'enfortiment dels glutis (per posar un exemple) ens permet reduir el greix d'aquella
zona. Lògicament fals, per les mateixes raons. Sí ens permet millorar la tonicitat -la
força- de la musculatura implicada.

16
 IES SA BLANCA DONA

3r MITE: es pot convertir el greix en múscul

Existeix el mite que el greix es pot convertir en múscul especialment si es
treballa amb peses. És una falsedat perquè els teixits corporals (el múscul i la grassa
són teixits corporals diferents amb funcions diferents) no es poden invertir.
És una creença popular errònia pensar que, a partir del treball de força en
determinats segments corporals, aconseguirem la “màgica” conversió de greix en
múscul.
Ni es pot convertir el greix en múscul, ni es pot convertir el múscul en greix.
Referent a aquesta última consideració, és fals pensar que per deixar de fer exercici de
força, el múscul es converteix en grassa. Simplement disminueix el seu volum.

4t MITE: es pot reduir el greix de forma localitzada

Quan ens referim a la pèrdua de greix de forma localitzada parlem de la
impossibilitat de disminuir la quantitat de greix d'una determinada zona del nostre cos
amb exercici, amb massatges, amb l'ús de faixes, etc.
És absolutament impossible aconseguir una pèrdua localitzada de greix, ja
que el lloc des del qual provenen els àcids grassos com a combustible durant l'exercici
depèn de factors genètics, morfològics, hormonals, etc. Així es perd grassa d'allà on
més hi ha acumulada, i no existeix cap exercici que sigui capaç de fer desaparèixer
el greix d'una zona concreta.
El problema s'agreuja quan les persones que, convençudes que perden pes de
la zona amb la qual s'exerciten, s'amiden el seu diàmetre immediatament després de
finalitzar els exercicis i ho troben reduït. L'explicació més senzilla seria atribuir aquesta
reducció a la pèrdua de grassa d'aquella zona. No obstant això, aquest procés descrit
és un fenomen normal quan se sotmet a un teixit a exercici, ja que es produeix una
redistribució del greix per efecte de l'elevada temperatura, que desapareix després de
finalitzat l'exercici i quan l'organisme recupera la seva homeostasi (equilibri cel·lular).

5è MITE: l'exercici produeix fam i fa que es consumeixin més aliments

Existeix la creença que l'exercici causa inevitablement un augment de l'apetit,
Així, es pensa que quan més exercici realitzem més fam tenim i, inclús poder engreixar
més. A causa d'aquest mite no és estrany escoltar a gent que fa algun tipus de règim
per a aprimar que és preferible no fer exercici quan es fa dieta.
Així, pot passar que una persona sedentària que comença a fer exercici físic
amb el propòsit de perdre pes, sofreix un immediat increment de l'apetit, i en
conseqüència un desig d'ingerir aliments molt superior a la despesa calòrica generat
per l'exercici.
La conclusió a la qual podria arribar aquesta persona, a través de la seva
experiència personal, és que l'exercici físic engreixa. Però no és així.

17
 IES SA BLANCA DONA

Les persones poc experimentades i amb pocs coneixements d'educació física,

quan comencen a fer exercici el solen realitzar a intensitats massa elevades i durant
poc temps (per exemple pugen i baixen escales durant 10' pensant que així aprimaran;
o van a córrer i aconsegueixen fer-ho durant 5 o 10'). Clar, el nutrient que utilitzen
fonamentalment com a font d'energia és la glucosa (no els lípids), i, en conseqüència
tenen molta fam en acabar l'exercici.
En canvi, si es realitza activitat aeròbica (intensitat moderada i llarga durada, és
a dir, més de 20'), es mobilitzen fonamentalment els greixos com a font d'energia. Com
d'aquests hi ha un excés, l'organisme no necessita recuperar-los i la sensació de fam
no és estimulada. Estudis recents han demostrat que l'exercici moderat tendeix a
disminuir, en realitat, l'apetit durant diverses hores després de realitzar l'exercici, i que
durant aquest temps cal cobrir les necessitats hídriques de l'organisme.
Per contra quan l'organisme consumeix glucosa durant l'exercici, s'adverteix la
seva manca al final d'aquest i, per tant, la necessitat de menjar per tornar a emplenar
els dipòsits de glucogen de l'organisme.
En conclusió, amb l'exercici aeròbic s'utilitzen en major grau els dipòsits de
triglicèrids (grasses), i a l'haver-hi excés d'aquests en l'organisme, no hi ha necessitat
de reposar-los, per la qual cosa no s'estimularà el centre de la fam.

6è MITE: consumir proteïnes pot augmentar la massa muscular

Moltes persones que realitzen exercici físic, especialment culturistes, cauen en la
moda de creure que el consum de grans dosis de proteïnes en forma de suplements,
és absolutament imprescindible per a augmentar la massa muscular, quan són
totalment injustificades.
Aquesta idea incorrecta es basa en què les proteïnes extres que superen les
recomanacions diàries (15% del total de la ingesta calòrica diària) no són necessàries.
Les proteïnes extres (en forma de pastilles i altres productes) que sobrepassen
les recomanacions diàries, no només són innecessàries, sinó que són incomptables el
nombre de seqüeles i alteracions que la seva utilització provoca en el cos humà.
Hi ha persones gasten una considerable quantitat de diners en uns productes
comercials, que suposadament produeixen una major massa muscular. Els mitjans de
comunicació i els interessos comercials han contribuït a divulgar aquesta idea. No
obstant això, la musculació no depèn d'aquest consum exagerat, sinó de la quantitat i
qualitat del treball (exercici) realitzat, entenent en tots els casos que la millora de la
hipertròfia muscular (augment de la massa muscular) és sempre proporcional al treball
realitzat i no a les proteïnes consumides.
A més, les proteïnes de la dieta (menjar) s'absorbeixen ràpidament per
l'organisme, mentre que les solucions d'altes concentracions d'aminoàcids (pastilles i
altres substàncies) atreuen aigua cap a l'intestí, i poden provocar molèsties
gastrointestinals i danys renals.

18
 IES SA BLANCA DONA

6.- EXEMPLES DE MÈTODES D’ENTRENAMENT:

6.1.- MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA:

CARRERA CONTINUA UNIFORME EXTENSIU

CONSISTEIX EN:
Córrer sense parar, sempre al mateix ritme, de manera còmoda i relaxada.
Popularment es coneix per jogging o footing.

OBJECTIU:
Millorar la resistència aeròbica. A mesura que passen les setmanes
d’entrenament anirem augmentant el volum (durada) de la carrera, i més
tard la intensitat. Si el teu nivell de resistència és molt baix difícilment
podràs aguantar aquest mètode ja que per començar com a mínim has de
córrer uns 15’.

VOLUM:
De 15 minuts fins a hores.

INTENSITAT:
50-75% del vo2max, 140-160 puls/min.
EXEMPLE:
Córrer 30' a un ritme del 60% del vo2max, entre 140-160 puls/min.

19
 IES SA BLANCA DONA

FARLECK

CONSISTEIX EN:
Es coneix també com a joc de velocitat. Les carreres de farleck els
corredors poden variar el seu ritme des de una velocitat elevada fins un
ritme de jogging. L’entrenament de farleck normalment es realitza en el
medi natural aprofitant les característiques de l'entorn (pujades, baixades,
escales...) per fer un canvi de ritme.

OBJECTIU:
Millorar la resistència aeròbica.

VOLUM:
De 10 minuts fins a 45 minuts.

INTENSITAT:
50-85% del vo2max, 140-180/185 puls/min.
EXEMPLE:
–Circuit per l'institut: pujar les escales, baixar la rampa, córrer fins a
l'escola a un ritme suau, pujar la costa i baixar-la.

–Córrer 15 minuts: 5' a un 60% vo2max 150 puls/min, 2' a un 70% vo2max
170 puls/min, 1' a un 50% vo2max 140 puls/min.

20
 IES SA BLANCA DONA

ENTRENAMENT TOTAL

CONSISTEIX EN:
En essència, és la suma de la cursa contínua i diversos exercicis gimnàstics.
Les seves característiques principals són els desplaçaments a ritme
moderat, els canvis de ritme i els exercicis de salts, llançaments, equilibris,
girs, etc.

OBJECTIU:
Millorar la resistència aeròbica.

VOLUM:
De 10 minuts fins a hores.

INTENSITAT:
50-85% del vo2max, 140-180 puls/min.
EXEMPLE:
Circuit per dintre del pavelló: 2 minuts de carrera contínua, 1' pujar i
baixar les grades, 2' carrera contínua, 1' pujar i baixar espatlleres, 2'
carrera continua, 30” saltar bancs o tanques, 2' carrera contínua, 30” de
llançaments de pilota medicinal de 2 kg, 2' carrera contínua.

21
 IES SA BLANCA DONA

INTERVAL TRAINING

CONSISTEIX EN:
Es caracteritza en fraccionar l'esforç en diverses repeticions i introduir
una recuperació entre elles.

OBJECTIU:
Millorar la resistència aeròbica.

VOLUM:
Esforços de 2 minuts a 10 minuts amb descansos d'entre 1 fins a 2 minuts
(quan estam a 120 puls/min) La quantitat de sèries depèn del temps que
duren els esforços o de les repeticions d'aquests. Poden anar de 3 fins a
40.

INTENSITAT:
50-85% del vo2max, 140-180 puls/min.
EXEMPLE:
3 sèries de 4 repeticions de 2' minuts al 85% del vo2max (180 puls/min) 1'
de descans entre repeticions, 2 minuts entre sèries. Aquest exemple es
representaria: 3x(4x2') al 85% amb 1' descans entre repeticions, 2'
descans entre sèries.

22
 IES SA BLANCA DONA

JOCS I ESPORTS

CONSISTEIX EN:
Practicar un joc o esport que mobilitze gran quantitat de músculs i implique
el sistema cardiovascular en gran mesura.

OBJECTIU:
Millorar la resistència aeròbica.

VOLUM:
De 15 minuts fins a hores.

INTENSITAT:
50-85% del vo2max, 140-180 puls/min.
EXEMPLE:
-Esports com bàsquet, futbol, handball, korfball, ultimate.

-Jocs com: pilota asseguda o caçadora, curses de relleus, pilota torre.

23
 IES SA BLANCA DONA

6.2.- MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA FORÇA:

ENTRENAMENT EN CIRCUIT

CONSISTEIX EN:
Realitzar 9-12 exercicis de TONIFICACIÓ MUSCULAR. A cada exercici se
l’anomena posta o estació. Si el circuit es fa a la natura i entre les
estacions ens desplacem corrent, s’anomena Circuit Natural.

OBJECTIU:
Millorar la resistència muscular o força-resistència

NORMES:
1. S’han d’alternar el exercicis de tronc / braços / cames.
2. A cada posta o estació indicarem les repeticions: 15-45 rep o 20”-1’.
3. Les sèries són el número de voltes que hem de fer el circuit: 1-3 sèries.
4. Hem d’indicar el temps de pausa entre cada estació o posta.
5. Hem d’indicar el temps de pausa entre cada sèrie o volta.
6. La pausa pot fer-se caminant, corrent o estant aturat.
EXEMPLE:

1. Flexions de braços.
2. Abdominals.
3. Extensions de genolls.
4. Abduccions de braços.
5. Abdominals.
6. Bots amb les cames juntes.
7. Tríceps.
8. Lumbars.
9. Genoll a terra.

24
 IES SA BLANCA DONA

EXERCICIS DE FORÇA – RESISTÈNCIA

CONSISTEIX EN:
Realitzar 9-12 exercicis de tonificació muscular.

OBJECTIU:
Millorar la resistència muscular o força-resistència

NORMES:
1. S’han d’alternar exercicis de cames, tronc i braços.

2. A cada posta o estació indicarem les repeticions o el temps:

15-45 repeticions o 20-60 segons.

3. Les sèries són el número de voltes que hem de fer cada exercici: 2-3
sèries.

4. Fins que no acabem totes les sèries d’un exercici no passem al

següent.

La pausa pot ser activa: caminant o corren.

EXEMPLE:

1. Flexions de braços.
2. Recte anterior.
3. Bessons.
4. Hombros.
5. Abdominals: oblics.
6. Glutis i isquiotibials.
7. Bíceps.
8. Lumbars.

25
 IES SA BLANCA DONA

JOCS I ESPORTS

CONSISTEIX EN:
Practicar un joc o esport que mobilitze gran quantitat de músculs i implique
el sistema cardiovascular en gran mesura.

OBJECTIU:
Millorar la resistència aeròbica i la força-resistència.

VOLUM:
De 15 minuts fins a hores.

INTENSITAT:
50-85% del vo2max, 140-180 puls/min.
EXEMPLE:
-Esports com bàsquet, futbol, handball, korfball, ultimate.

-Jocs com: pilota asseguda o caçadora, curses de relleus, pilota torre.

26
 IES SA BLANCA DONA

MULTILLANÇAMENTS

CONSISTEIX EN:
Realitzar 2-3 series de 6-10 repeticions, amb un descans de 15’’ entre
sèries, i de 60’’ entre exercicis. 6-8 exercicis.

OBJECTIU:
Millorar la força-resistència.

EXEMPLE:
Des de baix, des de dalt, lateral.

MULTISALTS

CONSISTEIX EN:
Realitzar 2-3 series de 6-10 repeticions, amb un descans de 15’’ entre
sèries, i de 60’’ entre exercicis. 6-8 exercicis

OBJECTIU:
Millorar la força-resistència.

EXEMPLE:
Salt vertical, gambades, skipping.

27
 IES SA BLANCA DONA

6.3.- MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT:

BOB ANDERSON

CONSISTEIX EN:
Mantenir una posició durant un temps determinat. És un mètode estàtic
passiu.

OBJECTIU:
Millorar la flexibilitat i l'amplitud de moviment.

METODOLOGIA:
L'estirament dura entre 30” i 1'. Es desenvolupa de la següent manera:

1- El múscul s'estira lentament fins que es note una tensió, entre 10 i

30 segons.

2- Es redueix un poc la intensitat de l’estirament.

3- Quan la sensació de l'estirament disminueix, es cerca una posició

d'estirament més intensa, entre 10 i 30 segons.

4- Es manté una altra vegada la nova posició.

NOMBRE D’EXERCICIS:
Entre quatre i sis.
REPETICIONS:
De 2 a 3 repeticions per exercici. Descansar entre 45” - 1'30” entre
repetició.

28
 IES SA BLANCA DONA

FNP (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva)

CONSISTEIX EN:
Consisteix en alternar estirament, contracció i relaxació. És un mètode
mixte.

OBJECTIU:
Millorar la flexibilitat i l'amplitud de moviment.

METODOLOGIA:
L'estirament dura entre 30” i 1'. Es desenvolupa de la següent manera:

1- Estirament no forçat de 6 segons.

2- Contracció muscular isomètrica entre 5 i 8 segons.

3- Relaxació 2-3 segons.

4- Estirament forçat entre 10 i 30 segons.

NOMBRE D’EXERCICIS:
Entre quatre i sis.
REPETICIONS:
De 2 a 3 repeticions per exercici. Descansar entre 45”- 1'30” entre
repetició.

SÖLVEBORN

29
 IES SA BLANCA DONA

CONSISTEIX EN:
Es realitza una tensió inicial del múscul a estirar, seguidament es relaxa el
múscul. I, finalment realitzem l'estirament. És un mètode mixte.

OBJECTIU:
Millorar la flexibilitat i l'amplitud de moviment.

METODOLOGIA:
L'estirament dura entre 30” i 1'. Es desenvolupa de la següent manera:

1- Tensió en el múscul, entre 10 i 30 segons.

2- Relaxació del múscul de 2 a 3 segons.

3- Posició d'estirament, entre 10 i 30 segons.

NOMBRE D’EXERCICIS:
Entre quatre i sis.
REPETICIONS:
De 2 a 3 repeticions per exercici. Descansar entre 45”- 1'30” entre
repetició.

7.- EXEMPLES DE FITXES DE SESSIÓ:

➔ Exemple de fitxa en la que treballem les tres Capacitats Físiques Bàsiques més
30
 IES SA BLANCA DONA

relacionades amb la salut dins d’un mateix entrenament (la resistència, la força i
la flexibilitat).

FITXA DE SESSIÓ
Noms: Curs: Data:
RESISTÈNCIA
Mètode: Descripció i/o dibuix
Volum o temps:
Intensitat:
Sèries:
Repeticions:
Descans:
FORÇA
Mètode: Volum o temps:
Nº exercicis: Sèries:
Temps o repeticions de treball: Temps de descans:
Exercici 1 Exercici 2

Exercici 3 Exercici 4

Exercici 5 Exercici 6

FLEXIBILITAT
Mètode: Volum o temps:
Nº exercicis: Sèries:
Temps o repeticions de treball: Temps de descans:
Exercici 1 Exercici 2

Exercici 3 Exercici 4

➔ Exemple de fitxa en la que treballem una Capacitat Física Bàsica (la resistència)
en un entrenament.

31
 IES SA BLANCA DONA

Objectius de la sessió: Sessió exemple de Resistència:

- Desenvolupar la resistència mitjançant un sistema continu uniforme.

Material necessari:

Espai: passeig marítim.

Duració: 55’

Desenvolupament de la sessió:

Fase inicial: (10’)

- Escalfament autònom:
● Desplaçaments variats:
● Mobilitat articular:

Fase principal: (30’)

- Desenvolupament de la resistència aeròbica mitjançant un sistema continu
uniforme: córrer durant 30 minuts a intensitat constant del 70% de la FC màx.

Fase final: (15’)

- Estiraments.
- Higiene personal.

Observacions:

32