EDUCACIÓ FÍSICA: BASES DE L’ENTRENAMENT

1. CONCEPTE D’ENTRENAMENT
Procés on busquem incrementar el rendiment d’una persona a través de la pràctica
sistemàtica d’exercicis orientats.
o Científic perquè s’hi apliquen coneixements amb rigor científic i perquè es
combina amb altres ciències (anatomia, fisiologia, física, bioquímica...)
o Pedagògic per la relació que s’estableix entre les persones que hi intervenen.
o Incideix en la condició física, en les capacitats psicològiques, capacitats
tècniques i tàctiques.

2. BASES DE L’ENTRENAMENT ESPORTIU

Equilibri homeostàtic: circulació, respiració, tó muscular, constants vitals.
Entrenament vist com a forma orgànica d’estrès el altera la nostra línia d’equilibri
homeostàtic .

3. RESPOSTA DEL COS HUMÀ DAVANT L’EXERCICI FÍSIC

 Fase de desgast: descens de línia d’equilibri causat pel cansament.
 Fase de recuperació: les funcions orgàniques es recuperen i la línia d‘equilibri
ascendeix fins al nivell inicial.
 Sobrecompensació: quan completem la recuperació la línia d’equilibri
ascendeix fins a nivells superior a l’anterior com a mesura de defensa.
4. CÀRREGA D’ENTRENAMENT
Exercici físic = estímul de desgast de l’organisme. Per medir l’entrenament s’utilitza el
concepte de CÀRREGA.

CÀRREGA = VOLUM x INTENSITAT

VOLUM: relatiu a la QUANTITAT d’exercici realitzat, expressat en temps, espai, sèries i

repeticions.
INTENSITAT: relatiu a la QUALITAT de l’exercici realitzat, expressat en % FC, VO₂Màx,
Watts, control temps respecte marca personal, % 1RM.

5. PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT ESPORTIU

 Principi de la individualitat: cada practicant es diferent. Respectar

característiques individuals.

 Principi de l’adaptació: Successió de diverses sobrecompensacions produeix

adaptacions metabòliques.

 Principi de la intensitat: ajust de la càrrega per produir sobrecompensació.

 Principi de la progressió: augment de la càrrega per continuar produint
desequilibri homeostàtic.

 Principi de la continuïtat: realització d’entrenament regulars aconsegueix

adaptacions. Massa espaiades en el temps les adaptacions són menors.

 Principi de l’alternança: respectar períodes de recuperació.

ED. FÍSICA: ACT. DIRIGIDA AMB SUPORT MUDICAL

1. DEFINICIÓ
 En centres de fitness i/o gimnasos, habitualment organitzades en torn una
coreografia, seqüències o esquemes de desenvolupament definits.
 Molt diverses, algunes es fusionen entre si donant lloc a noves disciplines.
 Organització versàtil (al voltant d’una coreo, amb/sense implements, circuit...)
 Activitats dinàmiques, d’intensitat moderada i amb un component lúdic.
 Música és element motivacional, però també per marcar ritme de treball o
diferenciar parts de la sessió.

2. OBJECTIUS I METODOLOGIA
o Entrenament amb objectiu majoritari de resistència aeròbica, però també
tonificació, coordinació, flexibilitat i equilibri.
o Aporten varietat, creativitat i diversió.
o També una forma de fidelització i màrqueting.
o Amb noms genèrics o sota llicència de marca comercial.

2.1. L’ÀNIMA DEL GIMNÀS

 Diversificació de l’entrenament.
 Facilitat d’adaptació a varietat de públic objectiu.
 Mantenen la motivació.
 Afavoreixen la socialització i la integració.
 Aplicables a grups grans o reduïts.
 Adaptació a poblacions específiques (gestants, 3ª edat, infants...).
 Promoció de l’estil de vida saludable i actiu (físic, mental i emocional).

3. CLASSIFICACIÓ
Dificultat per incloure-les totes donada la seva varietat i constant renovació. Podem
agrupar-les en 4 grans grups:

 BASADES EN COREOGRAFIES

- Poden realitzar-se amb/sense implements.

- Objectiu d’entrenament: Resistència aeròbica (també tonificació).
 - L’aeròbic de tota la vida i les seves variants basades en ritmes concrets
(llatins, hip-hop...)
- Poden ser genèriques o sota llicència comercial
EXEMPLES: Zumba, aeròbic, steps, salsa, bachata, combat o box, body pump...

 BASADES EN TONIFICACIÓ

- Amb o sense material auxiliar: barres i discos, turmelleres lastrades, fitballs,

manuelles...
- No hi ha una coreografia, però la música regula el ritme de treball i diferencia
parts de la sessió (escalfament, part principal i tornada a la calma).
- Objectiu d’entrenament: tonificació general o localitzada.
EXEMPLES: GAP, HIIT, Total body, Tabata...

 CICLISME INDOOR I INDOOR WALKING

- Es realitza amb una bicicleta de pinyó fixe amb un disc d’inèrcia de 25Kg o
bé amb el·líptica.
- Es simula un recorregut de ciclisme o trekking durant la classe, la música
regula el ritme de treball i és un element importantíssim de la sessió, també
ajuda a diferenciar les parts de la sessió (escalfament, part principal i tornada
a la calma)
- Objectiu d’entrenament: Treball cardiovascular d’alta intensitat i tonificació
del tren inferior.

 ENTRENAMENT A L’AIGUA

- Amb o sense material: planxes, pullvoy, manuelles...

- No hi ha coreografia, però la música regula el ritme de treball i diferencia
parts de la sessió (escalfament, part principal i tornada a la calma). Aquest
tipus d’activitat són molt indicades per a persones amb limitació de
l’entrenament amb impacte.
- Objectiu d’entrenament: tonificació general, treball cardiovascular i
mobilitat articular.
EXEMPLES: Aiguagim, aiguafitness, aiguaciclisme, aiguaioga...

3.1. CONSELLS PER TRIAR ACTIVITAT DIRIGIDA

 La teva condició física (resistència, força, coordinació, equilibri, domini del
medi...).
 La teva salut i historial de lesions (per si hi ha alguna contraindicació).
 El teu/s objectiu/s d’entrenament.
 Les teves preferències d’entrenament.
4. MÚSICA I ACTIVITAT FÍSICA

 En exercicis de mitja i baixa intensitat, ajuda a suavitzar la percepció subjectiva

de l’esforç.
 Retarda la percepció de la sensació de fatiga.
 Contribueix a mantenir alta la motivació intrínseca i afecta a l’estat emocional
(tant en l’activació com en la relaxació).
 Disminució de la FC, TA i la concentració de lactat en sang (disminueix secreció
de noradrenalina).
 Facilita l’execució rítmica i la sonorització dels moviments tècnics.
 Disminueix l’estrès i millora el rendiment físic.
 Ajudar a regular les emocions i energies dels esportistes.