1r Batxillerat

1r Trimestre

APUNTS D´EDUCACIÓ
FÍSICA

Marcos Simón Pastor

Departament d´educació física
IES Moixent
 L´ESCALFAMENT I LA TORNADA A LA CALMA EN EDUCACIÓ FÍSICA
1r de Batxillerat Marcos Simón

CONCEPTE D´ESCALFAMENT:

L´escalfament és una part de la sessió d´ educació física, de l´entrenament o de la competició

que comprèn un “conjunt d´ activitats que serveixen per a preparar l´ organisme prèviament a l´
aplicació de càrregues més exigents, amb el propòsit de posar en funcionament els seus sistemes
funcionals i predisposar així a l´ aconseguiment de rendiments més elevats”. (ÁLVAREZ, 1983).

Per tant, els objectius de la realització d'un correcte escalfament són principalment:

- Preveure l'aparició de lesions.

- Preparar física, fisiològica i psicològicament al subjecte per a l'activitat de la part
principal o de la competició i fer que treballe així, en condicions òptimes (eficàcia).
- En entrenament i/o competició buscarà preparar el cos per a aconseguir el màxim
rendiment (eficiència).

BENEFICIS D´UN CORRECTE ESCALFAMENT (adaptacions a curt termini):

Fonaments fisiològics:
- A nivell circulatori:
Increment de la freqüència cardíaca i la tensió arterial.
Increment del volum sistòlic (quantitat de sang bombejada) i del volum de sang/minut que
aplega als músculs.
Vasodilatació de les arterioles (augmenta el flux sanguini).
- A nivell respiratori:
S'incrementa la freqüència respiratòria i el volum d'aire mobilitzat que junt amb la
vasodilatació millora i facilita l'intercanvi gasós.
Passem de ventilar 5-6 litres per minut a 100-200 litres.
Augmenta la superfície alveolar (facilita l´intercanvi).
- Ronyons i aparell digestiu:
Aplega menys quantitat de sang del volum minut cardíac a ronyons i aparell digestiu per fer
que aplegue més quantitat als músculs (d´ahí la importància de respectar el temps de
digestió sense fer exercici intens).
- A nivell muscular:
Disminueix la viscositat intramuscular facilitant el lliscament inter i intramuscular.
S'incrementa la rapidesa de contracció i disminueix el temps de reacció.
S'incrementa la força de contracció.
S'incrementen les propietats flexibles de tendons i lligaments per l´augment de la
temperatura i això provoca una millora de l´elasticitat dels músculs (Astrand i Rodalh, 1985).
- A nivell de sistema nerviós (neuro-muscular):
Facilita i incrementa la transmissió d'estímuls nerviosos, per la qual cosa la coordinació es
veu incrementada.
Millora la sensibilitat dels receptors.

Fonaments psicològics:
Disminueix l'estat d'ansietat i fatiga inicial.
Reforça la motivació.
Millora la concentració i el nivell d´activació.

A nivell esportiu:
Millora el rendiment de les diferents capacitats físiques
condicionals com a Força, Velocitat, Resistència i Flexibilitat.
Contribueix a l'aprenentatge d'habilitats bàsiques, específiques,... a nivell molt bàsic
(tasques senzilles).

1
 L´ESCALFAMENT I LA TORNADA A LA CALMA EN EDUCACIÓ FÍSICA
1r de Batxillerat Marcos Simón

TIPUS D´ESCALFAMENT:

Segons l´àmbit d´aplicació, l´escalfament pot ser:

a) D'entrenament: execució de tasques concretes de i tècnica, el seu objectiu és preparar-

se per a la part principal de l'entrenament.
b) De competició: suposa la preparació a nivell físic, tècnic i psicològic per a la competició.
c) D'ensenyament.: suposa el principi de la sessió, introduint a l'alumne a la classe i
preparant-li per escometre la part principal, on es desenvolupen els objectius a tractar.
d) Oci/Salut: exercicis i tasques que preparen al subjecte per a l'activitat física a realitzar.

Segons el tipus d´activitats podem diferenciar:

a) Actiu o Convencional: realitzat mitjançant activitats físic-esportives adaptades o no a

l'activitat posterior. Suposa una activació, un augment de la irrigació sanguínia 6 vegades
superior a l'assolit mitjançant procediments de tipus passiu. Aquest tipus d'escalfament
pot ser general o específic.
a. General: aquell escalfament orientat i vàlid per a qualsevol tipus d'activitat
fisicoesportiva basant-se en exercicis de preparació física general destinats a
tots els sistemes funcionals de l'organisme i als grups musculars més importants
del subjecte. Aquest tipus de calfament ha de precedir al tipus específic i per
mitjà de la seua realització s'augmenta la capacitat de locomoció i dels sistemes
metabòlics.
b. Específic: dirigit a grups musculars més concrets, exercicis relacionats amb
l'activitat esportiva de la part principal, es poden emprar exercicis tècnics, que
busquen la posada a punt del sistema neuromuscular i la revisió tècnica que
utilitzarà en la coordinació fina dels moviments musculars i/o en les habilitats
complexes que necessiten ser repetides.
b) Passiu: és aquell que no empra exercicis o activitats físic–esportives, i en el seu lloc es
poden realitzar procediments diversos, tals com el massatge, la diatèrmia (escalfament
local de teixits en una zona del cos sota la influència d'un fort camp elèctric o magnètic,
la qual cosa contribueix a la relaxació dels músculs i alleuja la sensació de dolor), o la
hidroteràpia. Sol ser un complement de l'escalfament actiu, ja que contribueix
feblement a la millora del rendiment o a la prevenció de lesions (Weineck, 88).
a. Massatge: posseeix un efecte perifèric, en augmentar la irrigació sanguínia i
incrementar la temperatura muscular local, però no té efectes
cardiorrespiratoris ni tècnic–coordinatius.
b. Individual: Es tracta d'un escalfament orientat a una part lesionada de l'individu,
pot ser aplicada en qualsevol àmbit i varia en funció de les característiques de
l'individu i lesió.
c) Mixt: barreja d’estàtic i dinàmic.
d) Lúdic: usa el joc per a fer funcionar els sistemes orgànics. El joc prepara de forma
general i divertida per a exercicis més intensos.

EVOLUCIÓ DE L´ESCALFAMENT (unes pinzellades d´història):

Si revisem la història, podem observar que sempre ha existit la preocupació per realitzar
activitats preparatòries prèvies a les activitats esportives. En texos antics es demostra l´especial
interès que hi havia per preparar-se abans de la competició.

A partir del segle XVII, amb l´educació física, es considera una part més de la sessió i es
realitza de forma sistemàtica, amb diferents denominacions, i evoluciona fins a dia d’avui.

2
 L´ESCALFAMENT I LA TORNADA A LA CALMA EN EDUCACIÓ FÍSICA
1r de Batxillerat Marcos Simón

Així doncs, al segle XIX i principis del XX, a les escoles gimnàstiques, es denominava
“part inicial” als exercicis d´ordre (en files, en marxa o cursa i a cop de xiulet, amb caràcter pre-
militar) que es realitzaven al començament de la sessió (lliçó de gimnàstica).

Amb la psicomotricitat, desenvolupada a partir del segle XX (principalment a les dècades

dels 60 i 70) s´anomena “fase d´activació”, pren una vesant més educativa i es realitzen activitats
de coordinació general, orientació en l´espai i el temps, locomocions...

Finalment, amb la gran importància que va adquirint l´esport al segle XX, passa a
anomenar-se “escalfament” i es prioritza l´aconseguiment d´alt rendiment i l´optimització de
resultats. S´aplicaran estudis de fisiologia i entrenament esportiu per tal d´aconseguir preparar a
l´esportista i maximitzar el seu rendiment, així com evitar lesions.

PREPARACIÓ D´UN CORRECTE ESCALFAMENT:

La durada de l´escalfament genèric en EF serà d´uns 8-10 min. Si hi afegim la part

específica, la durada oscil·larà els 15 min. Un dels principals criteris a l´hora de preparar un
escalfament, com veurem més endavant, és realitzar-lo progressivament en ritme i intensitat.
Les pulsacions al final de l´escalfament han d'estar entre les 100 i 130 p/m. La temperatura
corporal al final de l'entrenament ha pujat a 38°-39°.Durant l´escalfament, i sobretot al principi,
no s'han de realitzar exercicis difícils o desconeguts, ja que la capacitat de coordinació està
disminuïda. Per tant, l´escalfament haurà de ser: complet, ordenat, suficient, moderat,
progressiu i amb respiració normal.

3
 L´ESCALFAMENT I LA TORNADA A LA CALMA EN EDUCACIÓ FÍSICA
1r de Batxillerat Marcos Simón

Els moments que podem incloure dins d´un escalfament general són:

- Exercicis d´activació o cursa suau i desplaçaments (3´): tenen

l´objectiu d´activar tots els sistemes de l´organisme (augment de
pulsacions i freqüència respiratòria, augment de temperatura...). Ho
aconseguim amb activitats com córrer, botar a la corda, fer aeròbic
suau, etc. també s'inclouen formes de desplaçar-se: avant, arrere,
lateral, ziga-zaga...

- Exercicis de mobilitat articular (1-2´): consisteix a moure totes les articulacions

sense forçar excessivament a l´inici. Cal seguir un ordre ascendent o
descendent per no deixar-se cap part.

- Exercicis d'estirades (2´): en esta part el que pretenem és estirar els músculs
perquè estiguen més elàstics i puguen treballar millor en activitats més
intenses. Es realitzarà almenys un exercici d'estirada per a cada part del cos.
Les cames solen necessitar algun exercici més. En total uns 5 o 10 exercicis.
A l´escalfament és recomanable realitzar estirades dinàmiques suaus (amb
moviment).

- Exercicis de força general (2´): activitats de força generals que impliquen grans grups
musculars com ara: esquats, abdominals, burpees, inchworms...

- Exercicis generals de major intensitat o jocs (2-3´): en esta part el que pretenem és
augmentar una altra vegada les pulsacions, ja que en la part de les estirades sempre
disminueixen, i acabar de preparar els grups musculars per a l'activitat posterior.

Les parts que podem incloure dins d´un escalfament específic són:

- Exercicis de contacte amb el material de l´activitat que es realitzarà a la part principal de la

sessió. Podem incloure jocs i activitats on utilitzem materials (fixes o mòbils) i instal·lacions
propis de l´activitat principal de la sessió per tal d´anar familiaritzant-nos amb ells, sense
que siguen treballs de tècnica i/o tàctica. Així, podem jugar usant les línies de la pista, les
porteries o cistelles, els bancs... els balons, pilotes, estics... específics de l´activitat posterior.

- Exercicis relacionats amb aspectes tècnics i tàctics de l´activitat posterior: en aquest apartat
podem incloure jocs i activitats que requerisquen algunes habilitats pròpies de l´esport o de
l´activitat que es realitzarà a la part principal. D´aquesta manera, si a la part principal anem
a treballar per exemple el basquet, podem jugar a jocs on fem diferents passades de baló,
curses amb baló, conduccions, persecucions...

Els principis que ha de complir tot escalfament són els següents:

Variació: diferents exercicis i activitats. No monotonia. Naturalitat: tasques de tipus natural.
Progressió: en ritme i intensitat. Individualització: adaptar-se a les característiques dels alumnes.
Especificitat: adaptat o relacionat amb l´ activitat posterior.

TORNADA A LA CALMA: al final de la sessió

Al final de tota activitat (part final de la sessió) és interessant considerar la fase de

“descalfament”, “tornada a la calma” o “Warm-down”. Després de l´esforç, els músculs, el cor,
la respiració, etc., que han actuat al màxim de la seua capacitat, necessiten tornar gradualment
a la normalitat. Consisteix a realitzar xicotets trots, exercicis de relaxació, soltesa, jocs sensitius
i exercicis respiratoris. La intensitat anirà baixant de forma progressiva i amb ella les pulsacions
per minut.

4
 Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

En termes generals, la condició física es defineix com la "capacitat de realitzar treball físic diari
amb vigor i efectivitat (és a dir, amb màxima eficiència i mínima despesa energètica), retardant l'aparició
de la fatiga i evitant lesions" (Clarke, 1967).
El concepte de condició física representa la traducció del terme anglosaxó "physícal fitness",
englobant a un conjunt de capacitats que posseeix l'alumne com a energia potencial i que mitjançant el
seu desenvolupament permeten obtenir un bon nivell d'aptitud física per a realitzar tasques de caràcter
físic-esportiu.
El concepte de physícal fitness va ser traduït per:
- Aptitud física: concepte que implica la relació entre el tipus d'activitat realitzada i la capacitat
necessària per a dur-la a terme.

- Condició física: concepte més ampli que engloba les capacitats físiques: força muscular, resistència
muscular i càrdio-vascular.
Les capacitats físiques són un conjunt de factors o atributs que determinen la condició física d'un
individu i li orienten o classifiquen per a la realització d'una determinada activitat física i possibiliten,
mitjançant el seu entrenament, que un subjecte desenvolupe al màxim el seu potencial físic. Aquestes es
resumeixen en: resistència, força, velocitat i flexibilitat.
SABIES QUE…

La millora de la condició física

influeix directament en una millora
de la salut. Per tant, en el nostre temps
lliure hem d' esforçar-nos per realitzar
activitats que puguen millorar
cadascuna de les capacitats que formen
part de la condició física.

Activitat física: qualsevol moviment corporal intencionat, realitzat pels músculs esquelètics, que resulta
d'una despesa energètica major a la despesa en repòs (Cáspersen i col. 1985), (Bouchard i col. 19993) i
que condueix a una experiència personal i ens permet interactuar amb l'ambient i els éssers que ens
envolten (Devís i col. 2000).

Exercici físic: activitat física estructurada, planificada i repetitiva que

tracta d´aconseguir la millora d'un o més components de la conducta
motriu.

Esport: conjunt de sistemes motrius, codificats sota la forma de

competició i institucionalitzats.

1
 Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

PERÒ…
Quina relació té tot açò amb la salut?

Per entendre la relació entre condició física, activitat física… i salut cal endinsar-nos en el concepte de
salut:
En 1997 l'OMS defineix la salut com l'estat de benestar físic, mental i social, així com el reduït
nivell de malaltia que permeten els canviants i modificables factors polítics, socials, econòmics i
mediambientals. Per a molts autors la salut s'entén, segons la tendència actual, com un continu en què la
salut màxima representa un extrem i la malaltia màxima (mort) l'altre, al llarg de la vida ens anem movent
per aquest continu, apropant-nos més a un extrem que a un altre. Suposa, per tant una noció dinàmica
(continu), multidimensional (afecta a diversos àmbits de la conducta) i complexa (el benestar alt o baix i
la malaltia alta o baixa es combinen donant lloc a quatre quadrants. Citat en Devís 2000).
Dibuixa en el següent requadre el continu de la salut

Completa el següent gràfic (quadrant de la salut) amb allò que s'explique a classe:

2
 Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

Característiques que ha de tenir l'esport i l'activitat física perquè siguen saludables (temps, intensitat,
tipus d'exercici…):

 Realitzar almenys 60 minuts (1 hora) al dia d'activitat física moderada* a intensa**; estos 60 minuts
poden aconseguir-se també sumant períodes més curts al llarg del dia.
 Incloure, almenys 3 dies a la setmana,
o activitats d'intensitat vigorosa i
o activitats d'enfortiment muscular i de millora de la massa òssia que incloguen grans grups
musculars.
 Reduir els períodes sedentaris prolongats:
o Limitar el temps enfront de la televisió o altres pantalles (mòbils, videojocs, ordinadors, etc.)
amb fins recreatius a un màxim de 2 hores al dia.
o Minimitzar el temps de transport motoritzat (amb cotxe, amb autobús, amb metro) i
fomentar el transport actiu, recorrent a peu o amb bici, almenys part del camí.
o Fomentar les activitats a l'aire lliure.
 Importància de la hidratació:
o El 70 % del nostre cos és aigua i l´activitat física provoca una despesa d´aigua considerable, que cal
reposar.
o Hem de beure, al menys, 2 o 2´5 litres d´aigua al dia.
o Es recomana beure 500 ml d´aigua una o dues hores abans de l´activitat física, anar bevent durant
l´activitat aproximadament 100-200ml cada 15-20 minuts. En finalitzar beurem 1 o 1´5 litres per Kg
perdut.

*3 MET
** 6 MET
1 MET , és la quantitat d´O2 consumida per quilogram de pes corporal en un minut per un individu en
repòs, i equival a 3,5 ml O2/kg/min.

BENEFICIS QUE APORTA LA PRÀCTICA CORRECTA D´ACTIVITAT FÍSICA:

BENEFICIS FISIOLÒGICS

 L'activitat física redueix el risc de patir: Malalties cardiovasculars, tensió arterial alta, càncer de
còlon i diabetis.
 Millora el funcionament del sistema cardíac: redueix la freqüència cardíaca, augmenta l´eficàcia
del múscul cardíac, disminueix la incidència de mortalitat cardíaca, millora la resistència al
treball prolongat.
 Millora el funcionament del sistema respiratori: augmenta el consum màxim d´oxigen,
augmenta la capacitat pulmonar.
 Millora el metabolisme: aprofita millor l´energia i contraresta l´obesitat i controla el
percentatge de greix corporal.
 Millora el funcionament de l´aparell locomotor: millora l´estructura dels lligaments,
articulacions i tendons, evita l´osteoporosi, enforteix ossos i músculs, millora la força.
 Augmenta la longevitat.

BENEFICIS PSICOLÒGICS

 L'activitat física millora l'estat d'ànim.

 Disminueix el risc de patir estrès, ansietat i depressió.
 Augmenta l'autoestima i proporciona benestar psicològic.

3
 Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

BENEFICIS SOCIALS

 Fomenta la sociabilitat i millora les relacions personals.

 Augmenta l'autonomia i la integració social. Possibilita conèixer a més persones.

BENEFICIS ADDICIONALS EN LA INFÀNCIA I ADOLESCÈNCIA

 La contribució al desenvolupament integral de la persona.

 El control del sobrepès i l'obesitat. En aquesta etapa, el control de l'obesitat és molt important
per a prevenir l'obesitat adulta.
 Major mineralització dels ossos i disminució del risc de patir osteoporosi en la vida adulta.
 Millor maduració del sistema nerviós motor i augment de les destreses motrius.
 Millor rendiment escolar i sociabilitat.

DEPORTE Y ESTRÉS:

El problema de la salud mental se ha agudizado severamente en la sociedad actual. Una investigación

realizada por el Instituto Nacional de Salud Mental Americano -NIMH- (Regier et al., 1984) sobre una
muestra de 17.000 personas de cinco comunidades, utilizando como fuente de diagnóstico el DSMMD
(American Psychiatric Association, 1980) indicó que durante seis meses, un 20% de la población adulta
sufrió de alguna manera algún trastorno mental y hace una estimación que entre el 29 y el 38% de los
americanos adultos puede padecer algún problema psiquiátrico significativo durante sus vidas (Robins et
al., 1984).
Una gran parte de los trastornos y de los síntomas vienen dados por el estrés, como la ansiedad y la
depresión (Regier et al., 1988). Para tratar estos trastornos tradicionalmente se usa la psicoterapia y la
medicación. La psicoterapia comprende un largo tratamiento y los psicotrópicos casi siempre presentan
efectos colaterales. Sin hablar del alto costo de un tratamiento psicoterapéutico o medicamentoso. De esta
manera, para enfrentarse a los trastornos referidos, han sido estudiados otros medios alternativos. Una
técnica no tradicional es el ejercicio y el deporte.
El valor del ejercicio para la prevención y tratamiento de la ansiedad y la depresión, según Burton (1632),
era conocido por los médicos desde la época de Hipócrates. El interés de los médicos en el uso del ejercicio
para la salud mental declinó a mediados de este siglo, cuando la psicofarmacología y la neurobiología
desarrollaron drogas eficaces para combatir la depresión y los psicólogos y psiquiatras adoptaron la
psicoterapia para ayudar al ser humano en sus trastornos emocionales (Campbell & Davis, 1940). Poniendo
énfasis en el papel de la conducta en la prevención y en la lucha contra las enfermedades, hubo un retorno
hacia la influencia del ejercicio en la etiología y en el tratamiento de los problemas emocionales (USDHHS,
1990).
Actualmente, existe literatura específica que registra la eficacia del ejercicio y del deporte para la mejora
de diversos factores emocionales del ser humano y se está aplicando el término PSICOTERAPIA A
TRAVES DEL MOVIMIENTO (Rümmele, 1990).

1-. De quins trastorns psicològics es parla en l'article? i què els ocasiona?:

2-. Quins problemes presenta el tractament d'aquests trastorns mitjançant la psicoteràpia i la
medicació?:
3-. Per què va tornar a descendir l'interès dels metges per l'ús de l'exercici per a la salut mental?:
4-. Què va fer que es tornara a usar novament l'exercici i l'esport com a mitjans de millora de la salut
mental?:
5-. Expressa breument la teua opinió sobre el que es comenta en l'article:

4
 Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: LA RESISTÈNCIA

Definició: Capacitat que ens permet mantenir un esforç físic durant un temps perllongat i
recuperar-nos amb major rapidesa després d'efectuar una activitat física.

Depèn de diversos factors:

 Musculars:
o Tipus de fibra: ràpida-lenta
o Dipòsits d'ATP
o Capacitat d'eliminar àcid làctic
 Sistema nerviós: coordinació muscular
 Aparell circulatori: quantitat de sang que transporta O2 i energia
 Aparell respiratori: capacitat de subministrament i intercanvi
 Factors psicològics: força de voluntat, capacitat de suportar
l´esforç...

Font d´energia: ATP (Adenosín-trifosfat).

L´energia obtesa dels nutrients és usada per unir fosfats (P), ja que no pot usar-se directament per a
l´activitat física com a combustible. Quan es requereix energia els ponts de (P) es trenquen alliberant
gran quantitat d´energia.

TIPUS DE RESISTÈNCIA:
- Segons la via per la qual s'obté ATP i tenint en compte la durada la intensitat:

1. Anaeròbica alàctica: ATP + CP emmagatzemat en el múscul. Fins a 10´´ d'esforç a intensitat

màxima (90-100%). No es produeix àcid làctic. Ex. Cursa de 50 metres.
2. Anaeròbica làctica: usa els hidrats de carboni (glucosa) de músculs i sang per a produir ATP. De
10´´ a 2´ d'esforç a intensitat 80-90%. Es produeix àcid làctic. Ex: cursa de 200 metres.
3. Aeròbica: hidrats de carboni i després grasses amb presència d'O2 per a obtenir ATP. Podem
diferenciar:
Potència aeròbica Capacitat aeròbica Endurança
De 2´a 10´. Entre 60-80% De 10´a 2 hores. Intensitat De 30´a vàries hores. Intensitat
d´intensitat. entre 40-60%. 25-50%. Ex. Excursió caminant
Ex: cursa de 1500 metres. Ex: cursa 10.000 metres. per la muntanya.

5
 Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

- A més, podem classificar la resistència segons la seua orientació del treball:

1. Bàsica: sense relació a esports específics.

2. Específica: relacionat amb algun esport.

- Segons el volum de la musculatura implicada:

1. Local: menys d'1/6 o 1/7 de la musculatura esquelètica.

2. General: més d'1/6 o 1/7 de la musculatura esquelètica.

- Per la seua durada:

1. Curta: 35´´ a 2´.

2. Mitjana: 2-10´.
3. Llarga: Tipus I: 10-35´. Tipus II: 35-90´. Tipus III: 90´a 6h. Tipus IV: +6h.

No podem oblidar-nos en estudiar la resistència d'altres conceptes clau com:

La fatiga: reacció general d'alarma de l'organisme enfront d'una situació d'estrès que provoca una
disminució del rendiment. Es tracta d'un estat transitori que pot tenir un origen psíquic (intel·lectual),
neurològic o muscular i afectar a una part de l'organisme o a tot (local, general i crònica).
La recuperació: actituds i cures per a reposar-se de la fatiga. Pot ser: immediata (pauses), pròxima
(descans) o diferida (restabliment).

Explica el gràfic sobre el deute i dèficit d´oxigen:

6
 Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

SISTEMES I MÈTODES D´ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA

Sistemes continuats: es caracteritzen per l´absència de descans, la càrrega d´entrenament es fa sense

pauses. Es porten a la pràctica mitjançant els mètodes següents: cursa contínua, fartlek i entrenament
total.

Sistemes fraccionats: la càrrega es divideix en parts entre les que hi farem una pausa per tal de
recuperar. Aquesta recuperació pot ser total o parcial. Trobem: interval trainning o entrenament
interval.lic i mètode de repeticions.

Sistemes analítics: tenen per objectiu treballar uns grups musculars concrets. Un mateix exercici tindrà
efectes diferents segons la intensitat d´execució, el nombre de repeticions o la càrrega i podrà
desenvolupar una qualitat física o una altra. Dins d´aquests sistemes trobem els circuits.

Altres sistemes: podem incloure les rampes.

Els sistemes d'entrenament es posen en pràctica a través dels diferents mètodes. Aquestes són
les principals característiques dels mètodes aplicats en classe:
a) Cursa contínua: Intensitat lleugera entre 30 i 50%. Ritme constant i pulsacions entre 140 i 160 per
minut.
b) Fartlek: variant de la cursa contínua que es diferencia d´aquest per la utilització de canvis de ritme.
Podem variar el ritme per distàncies ( un tram ràpid i un altre més lent…) o per temps (anem canviant de
ritme cada cert temps).
c) Entrenament total: cursa contínua combinada amb exercicis de força. Normalment es duu a terme en
el medi natural per a poder usar els canvis en la inclinació del terreny i així modificar la intensitat i usar
elements de la naturalesa per a realitzar exercicis gimnàstics.
d) Interval training: mètode consistent en la realització de sèries d'intensitat submàxima (80-90%) en
distàncies entre 80-100 metres (interval curt) a 400 metres (interval llarg). La recuperació entre sèries és
incompleta (pulsacions entre 140 i 120 per minut).
e) Mètode de repeticions: mètode consistent en la realització de sèries d'intensitat màxima (90-100%),
però, en aquest cas la recuperació serà completa (90-100 pulsacions per minut). Utilitzat per a millorar
la velocitat i la potència, capacitats que han de treballar-se sempre a intensitats màximes.
f) Circuit: conjunt de postes o estacions en les quals es realitza un exercici diferent. Han de realitzar-se
diverses postes i tractar de donar diverses voltes al circuit. Pot organitzar-se per temps (estem un
determinat temps en cada estació i un determinat temps recuperant) o per repeticions (es realitza un
determinat nombre de repeticions en cada estació). La intensitat de l'exercici ve marcada per la forma
de realitzar el mateix.
g) Rampes: es poden utilitzar per a la resistència o per a la velocitat. En el primer cas, usarem rampes
llargues (de 60 a 200 metres) i de poca inclinació. Es pot treballar sense pausa (aprofitant la baixada per
a recuperar una mica) o amb pauses, d´aquesta forma es pot augmentar la velocitat a les pujades.

7
 Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

EL COS I EL MOVIMENT

EIXOS I PLÀNOLS DE MOVIMENT:

 Plànol horitzontal: també

anomenat transversal,
travessa el cos
horitzontalment i el
divideix en dues parts, una
superior i una inferior. El
plànol horitzontal està
lligat a l´eix vertical i en ell
observem els moviments
de rotació.
 Plànol sagital: travessa el
cos de davant cap arrere i
el divideix en dues parts,
una dreta i una esquerra.
Està relacionat amb l´eix
transversal i en ell
observem la flexió i
l´extensió.
 Plànol frontal: divideix el
cos en una part anterior i
una posterior. Està
relacionat amb l´eix
antero-posterior i en ell
observem les abduccions i
les adduccions.

8
 Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

L´APARELL LOCOMOTOR

L´aparell locomotor és el conjunt d'òrgans que permeten moure el cos i mantenir la postura.
Està format per dos components:
 El component passiu: sistema osteoarticular (ossos, cartílags,articulacions i lligaments).
 El component actiu: sistema muscular (músculs i tendons que uneixen els ossos).

EL SISTEMA OSTEOARTICULAR

Està format pels ossos: òrgans durs, blancs i resistents que formen part de el esquelet dels
vertebrats. El cos de l'adult està format per 206 ossos aproximadament i tenen les següents funcions:
 Sosté del cos: carcassa del cos.
 Protecció
 Locomoció
 Metabòlica: reserva de calci i sals minerals.
Els ossos poden ser de diversos tipus:
 Llargs
 Curts
 Plans
 Irregulars

Una articulació en anatomia és el punt de contacte entre dos ossos del cos. Tipus:
 Sinartrosi: sense moviment. Ossos del crani.
 Amfiartrosi: es produeix entre cartílag i os i permet poc moviment. Símfisi púbica.
 Diartrosi: permeten major moviment.

Dins de les diartròsiques (articulacions mòbils podem trobar):

 Uniaxials: un eix de moviment:
o Tròclees: forma de frontissa, només flexo-extensió (colze o falanges).
o Trocoides: forma de pivot, permeten la rotació (cúbit-radi o atles-axis).
 Biaxials: 2 eixos de moviment:
o Artròdia: lliscament de superfícies planes (acromi-clavicular).
o Encaix recíproc: forma de cadira de muntar (1º metacarpià i carp).
o Condília: os còncau amb os convex (occipital-atloidea).
 Multiaxials: 3 o més eixos:
o Enartrosis: esfera en un receptacle (escàpula-humeral).

9
 Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

SISTEMA MUSCULAR

Els músculs són cadascun dels òrgans contràctils del cos humà i d'altres animals, formats per
teixit muscular. Generen moviment en contraure's o estendre's.
Estan units a l'esquelet per mitjà dels tendons, sent així els responsables de l'execució del moviment
corporal (part activa del sistema locomotor). Ten un total de 500 músculs al cos.
Tipus de teixit muscular:
 Cardíac: control involuntari. Està present sols i únicament en el cor.
 Llis: parets de les vísceres i artèries i no estan sota el control de la voluntat.
 Estriat o esquelètic: format per fibres musculars de forma cilíndrica, amb extrems que
mantenen el mateix grossor en tota la seua extensió.

Accions dels músculs:

 Agonistes, són aquells músculs que segueixen la mateixa direcció o van a ajudar o a realitzar el
mateix moviment.
 Antagonistes, són aquells músculs que s'oposen en l'acció d'un moviment.
 Sinergista, és com un agonista, ajuda indirectament a un moviment.
 Fixadors
Classificació segons el seu moviment:
 Flexors per a la flexió
 Extensors per a l'extensió
 Abductors per a l'abducció o separació del plànol de referència.
 Adductors per a l´adducció o aproximació al plànol de referència.
 Rotadors per a la rotació (interna o externa).
 Fixadors o estabilitzadors, que mantenen un segment en una posició.

10
Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

11
Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

12
Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

13
Apunts d´Educació Física 1r BAT 1r Trimestre

14