APUNTS 1.

PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

Els principis de l'entrenament tenen el seu ​origen en el camp del rendiment esportiu​, però són
aplicables a qualsevol àmbit de l'activitat física.

Els principis de l'entrenament són una sèrie de requisits que fan que el procés de posar-se en
forma sigui coherent. ​ Són pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre
cos s’adaptin adequadament a l’esforç físic i ens ajudin a obtenir una millor condició
física.

Amb els principis de l'entrenament la planificació de l'activitat serà segura i efectiva. A més
s'evitaran aspectes com la monotonia o el ​*1 sobreentrenament​.

Has de saber quin és el teu ​ nivell inicial de condició física mitjançant tests i proves​, per
veure on et trobes i comprovar com millores. Per aconseguir millorar de forma saludable és
imprescindible tenir en compte els ​
principis de l’entrenament ​següents:

● Principi de la individualitat

Cadascú respon de forma diferent a l'entrenament. L'herència, l'estil de vida, el nivell de

condició física o el grau de salut condicionen l'adaptació individual a l'entrenament.

Per això, quan es planifica un entrenament no es poden utilitzar patrons estereotipats

d'exercici, cal ​
adaptar-los a cada individu​. Els entrenadors personals són especialistes
que adapten els entrenaments a les característiques i objectius d'entrenament individuals.

● Principi de la progressió:

Per a millorar la condició física, el volum i la intensitat de l’exercici, ​han d’augmentar

gradualment​ , de manera que el cos es pugui anar adaptant a l’esforç realitzat.

En un programa d'activitat física es comença amb una ​progressió del volum de la

càrrega​, és a dir es comença amb sessions curtes i es fa afegint temps d'entrenament a
mesura que la condició física millora. Quan ja es té una base de condició física
s'incrementa progressivament el volum i la intensitat​de la càrrega:

El volum​ : És l’aspecte quantitatiu total de l’exercici practicat. Es pot expressar en unitats

de temps, d’espai o en nombre de repeticions i sèries. Exemples: pedalejar durant una
hora (temps), nedar 1.500m (espai), realitzar 10 salts (repeticions). 2x10 (2 series de 10
repeticions). Augmentant progressivament el volum s’aconsegueix, a llarg termini, una
adaptació a l’exercici físic.

La intensitat​ : És l’aspecte qualitatiu de l’entrenament, la relació que hi ha entre el nivell

de treball emprat i el seu valor màxim possible. Exemple: si ets capaç d’aixecar un màxim
de 50 kg (força màxima) en un exercici entrenes aixecant 40 kg, vol dir que estàs
treballant a una intensitat del 80%.
● Principi d’adaptació a la càrrega. Sobrecompensació.

Si la intensitat de la càrrega d'entrenament és massa baixa, la condició física no millora.

Contràriament, si la intensitat és massa elevada poden sorgir efectes negatius com lesions
o sobreentrenament. Els exercicis de càrrega mitjana o alta són els ideals per a aconseguir
millores en la ​
*2 condició física​.

Quan l’esportista ja està adaptat a un exercici físic determinat haurà d’incrementar, de

manera lenta i progressiva la intensitat del seu entrenament per a provocar
sobrecompensacions noves. Si, per contra, realitza esforços de menys intensitat,
experimentarà un estancament i fins i tot un possible l'empitjorament progressiu. La
càrrega: és el resultat del producte entre el volum i la intensitat de l’exercici físic. La
càrrega haurà d’augmentar-se poc a poc. Fórmula per calcular la càrrega:
Càrrega= volum X intensitat.

L’organisme humà és capaç de resistir l’exercici físic i d’habituar-se a la seva pràctica. Els
esforços físics provoquen, en general, una sèrie de canvis fisiològics en els aparells i
sistemes de la persona que, amb el temps, tenen com a resultat final l’adaptació de
l’organisme. Després d’un esforç físic l’organisme experimenta un desgast que provoca
una disminució momentània del nivell físic. S’anomena ​fatiga o cansament física.
Posteriorment, el cos humà es recupera i assoleix un ​nou nivell​, superior a l’anterior,
aconseguint una adaptació a aquest esforç. Aquest fenomen es coneix amb el nom de
sobrecompensació​ .
Cicle correcte per obtenir una sobrecompensació:

CÀRREGA - FATIGA - RECUPERACIÓ - ADAPTACIÓ - SOBRECOMPENSACIÓ

● Principi de la recuperació:

Durant la recuperació els músculs assimilen l'entrenament i milloren la força, resistència o

flexibilitat. El mateix passa amb el sistema cardiovascular i el respiratori. L'objectiu del
descans o recuperació és que el cos es prepari per poder afrontar nous entrenaments,
noves activitats.
L'objectiu del descans o recuperació és que el cos es prepari per poder afrontar nous
entrenaments, noves activitats. Si no permetem que el cos, després d'una activitat física,
es recuperi pot aparèixer el ​
sobreentrenament​.

● Principi de la continuïtat/reversibilitat:

S’ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per a aprofitar els efectes
positius de les sobrecompensacions. ​Fer exercici un dia de tant en tant pot ser divertit,
però no millora la condició física. Per a que la condició física millori cal fer ​exercici de
forma regular. ​ Si no aplico estímuls, es perd l’adaptació. S’ha de recolzar cada activitat
en la precedent i s’ha de relacionar molt bé treball i descans. S’ha de practicar exercici físic
amb la freqüència necessària per a aprofitar els efectes positius de les
sobrecompensacions.

La millora de la condició física es produeix per una adaptació a l'entrenament. Els

processos d'adaptació són ​ reversibles​, què vol dir això? Si fem exercici millorem la
condició física, però si deixem de fer-ne, el nivell de condició física ​torna a disminuir​.

Si volem mantenir un nivell de condició física adequat per a una vida saludable cal
incorporar l'exercici físic com un hàbit de vida​, amb una pràctica regular i
continuada. En un programa complet d’exercici és molt millor practicar dos o tres dies per
setmana que no pas fer-ho només un.
● Principi de la globalitat​
:

Estar en forma implica tot el cos. Estar en forma vol dir ser capaç de ​moure tot el cos​. En
fitness s'ha d'entrenar tant el braç dret com l'esquerra, les dues cames i el tronc. Cal
buscar un equilibri en totes les parts del cos.

● Principi de la varietat o alternança:

La varietat fa que participin més grups musculars, l'entrenament serà més complet. La
varietat fa que l'entrenament sigui més divertit, evita la monotonia que pot portar a
l'avorriment i, finalment, a l'abandonament de l'entrenament. Per entrenar, com en
qualsevol activitat, cal estar motivat, el principi de la varietat assegura aquesta
motivació​ .

Els estímuls aplicats en els programes d’entrenament cal que siguin variats, per tal d’evitar
la monotonia i l’adaptació estàndard. Cal variar en:

● Els ​
mitjans d’entrenament​utilitzats: espais, materials, exercicis, activitats ...
● Els ​
nivells de càrrega​de l’estímul: volum, intensitat, descans.
● En la ​
planificació de l’entrenament, les càrregues de treball han de succeir-se de
manera alterna. Això significa que cal combinar l’entrenament de les diferents
qualitats físiques, respectant els períodes de recuperació.

El descans és imprescindible perquè l’organisme es recuperi del cansament produït per

l’activitat física que acaba de realitzar. Però aquest temps de descans es pot aprofitar per a
desenvolupar algun altre aspecte. ​Cada tipus de treball, en funció de la seva
incidència en l’organisme, necessita un període diferenciat de recuperació​. Els
períodes de recuperació varien segons la qualitat física:

● La velocitat i la força explosiva es recuperen en ​24 hores​.

● La resistència aeròbica i la força resistència, en funció d’una càrrega més o menys
elevada d’entrenament, necessiten ​entre 48 i 72 hores​.
● A la resistència anaeròbica li calen ​72 hores​per a la seva total recuperació.
● La flexibilitat és la qualitat que es recupera més ràpid, entre ​7 i 10 hores
aproximadament.

En els ​partits de competició d’esports d’equip és difícil preveure amb exactitud quant
de temps els jugadors necessiten per a una total recuperació però generalment s’accepta
que el temps necessari és d’unes ​72 hores​. Aquest principi fa referència també a
l’alternança dels diferents grups musculars en el treball de la força. Per exemple, combinar
tren superior, abdominals, tren inferior...
Ampliem alguns conceptes

*1 Sobreentrenament

L'adaptació a l'exercici físic, és a dir els efectes de d'entrenament, es produeix durant el descans
posterior a una activitat. Està comprovat que durant l'exercici físic es produeix un desgast, una
fatiga tant a nivell general com muscular. De la mateixa manera, estudis han observat que si
després d'aquest desgast o fatiga deixem que el cos i els músculs descansin, el nivell de forma
física es recupera i inclús supera el nivell anterior, és a dir, podem notar la millora produïda per
l'entrenament.

Si no deixem que el cos i els músculs es recuperin l'entrenament produeix un efecte contrari.
Apareixen símptomes com descens en el rendiment, fatiga i dolor muscular o alteracions de la son
i la gana. És el que anomenem ​
sobreentrenament​.

Cada tipus d'activitat necessita un temps de recuperació específic. Com a norma general es diu
que un esforç de resistència calen 24-48 hores de descans, de força: 48-72 hores i per a la
flexibilitat, menys de 10 hores. Però aquestes dades no són matemàtiques, altres aspectes com la
intensitat, el tipus d'activitat o la climatologia, per exemple, fan que es requereixi més o menys
temps de recuperació. El descans necessari també depèn de cada individu, del seu estat de forma,
de l'edat, etc. (a menor nivell de condició física o més edat, per exemple, cal més temps de
descans).

*2 Condició física

La condició física és el nivell d'energia i vitalitat individual amb què s'afronta una activitat física.
Tenir una bona condició física és el que col·loquialment en diem estar en forma. Estar en forma vol
dir tenir unes bones qualitats físiques. Les qualitats físiques són la resistència, la velocitat, la força
i la flexibilitat i les combinacions entre aquestes: potència, agilitat, coordinació i equilibri.

Tenir una bona condició física està relacionat amb una vida saludable, un bon rendiment esportiu i
qualitat de vida.

El nivell de condició física de cada persona depèn de característiques genètiques com l'estructura
òssia o muscular, de l'edat i, sobretot, de la quantitat d'exercici que realitzem.