UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

UNITAT DIDÀCTICA

LA CONDICIÓ FÍSICA
I
LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 1

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

UNITAT 1. CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

CONCEPTES PREVIS
En primer lloc és important conèixer les definicions dels diferents conceptes que
anem a treballar durant aquesta unitat didàctica. D’aquesta manera tenim que:
La condició física és l’habilitat per a realitzar un treball físic diari amb vigor i
efectivitat, retardant l’aparició de la fatiga, evitant lesions, i amb la menor despesa
energètica; i que també ens permet afrontar les situacions inesperades i aprofitar el
temps d’oci.
Per condicionament físic entenem el treball metòdic i sistemàtic que permet
millorar la condició física de la persona (condicionament físic = entrenament).
Finalment, per tal de millorar la condició física deurem entrenar les capacitats
físiques bàsiques que són el conjunt de factors que determinen la condició física
d’una persona, que l’orienten per a la realització d’una determinada activitat física i
possibiliten mitjançant l’entrenament que el subjecte desenvolupe al màxim el seu
potencial físic.
Ara bé, aquests conceptes i el tractament que fem d’ells es fonamentarà en la
base necessària de la realització d’activitat física saludable. D’aquesta manera, tot el
que s’exposa en aquests apunts està desenvolupat per entendre’s com a conceptes
teòrics i que a la pràctica els aplicarem en termes saludables. Per exemple, i seguint
les recomanacions dels principals estudiosos i organitzacions que tracten la salut és
necessari apuntar que desenvoluparem el treball de les següents capacitats:
La resistència aeròbica; La força-resistència o resistència muscular; i la flexibilitat.

QUÈ ÉS LA RESISTÈNCIA?

Segons Navarro, Fernando (1997): “la resistència és la capacitat física i psíquica

de suportar la fatiga enfront d'esforços relativament llargs, i / o la capacitat de
recuperació ràpida després dels esforços”.
La resistència és la base per afrontar amb èxit qualsevol activitat física que farem
posteriorment. D’aquesta manera sabem que per entrenar altres capacitats com la
força i la velocitat és necessari tenir una base de resistència adequada.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE RESISTÈNCIA

Existeixen moltes classificacions i tipus de resistència, en funció dels aspectes

que s’analitzen. Per tal de resumir aquest apartat, només farem menció a dos
classificacions:
En funció de la masa muscular mobilitzada:
− Resistència local, quan impliquem <40% de la musculatura (exemples).
− Resistència general, quan impliquem >40% de la musculatura (exemples).

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 2

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

En funció de l’energia utilitzada:

− RESISTÈNCIA AERÒBICA
És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat baixa o mitja durant un període
llarg de temps. És aquella que requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia que disposem.
L’energia prové dels hidrats de carboni i dels greixos; proteïnes en menor mesura.
Característiques dels esforços de resistència aeròbica:
- Intensitat baixa o moderada (exemples).
- Duració, dels 3 minuts fins hores.
- Freqüència cardíaca entre 120-140 i 170ppm (Zona d’Activitat Saludable).
- La fatiga apareix perquè esgotem les reserves energètiques.

− Resistència anaeròbica
És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat elevada durant el major temps
possible. És aquella que no requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia que disposem.
Dins d’aquesta capacitat diferenciem dos tipus (làctica i alàctica):
− Resistència anaeròbica làctica
L’energia prové dels hidrats de carboni i com a resultat apareix l’àcid làctic que
impedeix la contracció muscular.
Característiques dels esforços de resistència anaeròbica làctica:
- Intensitat submàxima (exemples).
- Duració, de 30 segons a 3 minuts.
- Freqüència cardiaca entre 140 i 200ppm.
- La fatiga apareix perquè acumulem àcid làctic que impedeix contraure el múscul.
− Resistència anaeròbica alàctica
L’energia prové de l’ATP i la fosfocreatina que tenim en les reserves del múscul.
Característiques dels esforços de resistència anaeròbica alàctica:
- Intensitat màxima (exemples).
- Duració, de 5 a 30 segons.
- Freqüència cardiaca per damunt de 180ppm.
- La fatiga apareix perquè esgotem les reserves d’energia del múscul.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA RESISTÈNCIA?

Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la resistència, és necessari
deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la
resistència aeròbica, ja que és la capacitat que més podem millorar i que serà la base
per entrenar altres capacitats posteriorment.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 3

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la resistència aeròbica són:

SISTEMES CONTINUS, caracteritzats per esforços o treball ininterromput, amb
una intensitat baixa o moderada, sense pauses i durant un període prolongat de temps.
Dins d’aquests sistemes continus trobem:
− La carrera continua
Consisteix a córrer al mateix ritme, de forma continua, amb respiració còmoda.
Les pulsacions no deuen sobrepassar les 150ppm. S’utilitza per a preparar l’organisme
per a un esforç (escalfament, començar un pla d’entrenament, recuperació de lesions,
pèrdua de greix corporal, etc.). El seu objectiu és millorar la resistència aeròbica.

− El fartlek
Literalment “jugar amb les camallades”, consisteix a córrer diferents distàncies a
diferents ritmes d’intensitat. Les pulsacions se situen entre les 140-180ppm. S’utilitza
per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica.

SISTEMES FRACCIONATS, caracteritzats per esforços o treball que intercalen

pauses de recuperació. Amb açò podem augmentar la intensitat de l’entrenament. Dins
d’aquests sistemes fraccionats trobem:
− El interval-training o entrenament en intervals
Consisteix a córrer distàncies de 100-200 metres, al 75-95% de la intensitat, és a
dir, les pulsacions estaran entre 160-180ppm. Els esforços estan separats per pauses
de repòs o descans, i que són actives o incompletes perquè no parem del tot. Durant la
pausa les pulsacions deuen baixar a 120-140ppm. S’utilitza per a millorar la resistència
aeròbica i anaeròbica.

− El circuit-training o entrenament en circuit

És com un interval curt i pauses menors. Consisteix a realitzar una sèrie
d’exercicis prèviament establerts, que s’executen repetidament, amb pausa activa i
incompleta, amb una successió i intensitat determinada. El circuit està format,
generalment, per postes (entre 8 i 14), les quals deu executar l’esportista en forma de
cercle i en una direcció única. Aquestes postes alternen exercicis de braços, tronc i
cames. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica, però també la força,
la velocitat i la flexibilitat.

− El circuit-training o entrenament en circuit

És com un interval curt i pauses menors. Consisteix a realitzar una sèrie
d’exercicis prèviament establerts, que s’executen repetidament, amb pausa activa i
incompleta, amb una successió i intensitat determinada. El circuit està format,
generalment, per postes (entre 8 i 14), les quals deu executar l’esportista en forma de
cercle i en una direcció única. Aquestes postes alternen exercicis de braços, tronc i
cames. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica, però també la força,
la velocitat i la flexibilitat.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 4

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Existeixen dos tipus de circuits:

- Circuit per temps.
Es determina el temps d’execució dels exercicis, així com el temps de
recuperació. L’esportista passa de posta a posta segons el temps delimitat.
En aquests tipus de circuits el temps de treball oscil·la entre els 20 i els 45’’,
deixant un descans breu que no deu superar els 25’’. El circuit es realitzarà entre 2 i 4
vegades, deixant un descans entre volta que variarà d’1 a 3 minuts.
- Circuit per repeticions.
Es determina el número de repeticions que l’esportista deu realitzar en cada
posta, passant d’un exercici al següent sense descansar.
Segons la forma d’execució desenvoluparem un tipus o altre de resistència. Els
seus creadors el dissenyaren per al desenvolupament de la resistència aeròbica.

− Altres mètodes
El mètode de la piràmide per fer repeticions d’exercicis; també l’entrenament total;
i les “costeres”, consistents a córrer en pendents curtes, mitges i llargues.

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA RESISTÈNCIA AERÒBICA?

Quan entrenem de forma continuada la resistència aeròbica ajudarem el nostre
organisme a millorar la salut. Perquè el treball de la resistència aeròbica és el que més
relació té amb l’aparell cardiovascular i respiratori, la qual cosa vol dir que ...
Augmentarem el volum de sang en circulació i, per tant, aprofitarem millor els
nutrients i l’oxigen necessaris per al nostre funcionament. Així mateix, ajudarem a
eliminar més ràpidament el CO2 i els productes tòxics per a l’organisme (ens
recuperarem abans dels esforços).
Augmenta la quantitat de glòbuls rojos i d’hemoglobina, la qual cosa permet
transportar més oxigen a totes les parts del cos.
Augmentarem el volum i les parets del cor, amb la qual cosa necessitarem
menys esforç per a bombejar la mateixa o més quantitat de sang i, per tant, el treball
del cor serà més eficient.
De la mateixa manera, augmentarem la capacitat respiratòria i pulmonar.
Podem arribar a disminuir el pes corporal (sobretot la part de greixos) si
realitzem esforços llargs de baixa intensitat i controlant la dieta equilibrada amb el
recolzament necessari dels metges endocrins i nutricionistes.
Finalment també millorarem la nostra capacitat psicològica d’esforç i
superació, pel fet de treballar en períodes llargs de temps i amb fatiga.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 5

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

QUÈ ÉS LA FORÇA?

La força és “la capacitat neuromuscular de vèncer resistències externes o

internes, gràcies a la contracció muscular, be siga de forma estàtica (isomètrica) o
dinàmica (isotònica)”.
La força també és considerada per alguns autors com la capacitat de base per
afrontar amb èxit qualsevol exercici física, ja que qualsevol esforç requereix la
participació del sistema muscular.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE FORÇA

Existeixen moltes classificacions i tipus de força, en funció dels aspectes que

s’analitzen. En resum, poder fer menció dels següents tipus de força:
− Força máxima, és la capacitat que permet a la persona exercir contraccions
voluntàries màximes front a grans resistències, ja siguen estàtiques i/o
dinàmiques.
Guarda una relació directa amb la massa muscular i la secció transversal del
múscul, però és més dèbil a mesura que les accions motrius són més ràpides.
Aquest tipus de força és determinant en halterofília, llançament en atletisme,
diferents tipus de lluita, etc.

− Força-velocitat o potència, és la capacitat per mobilitzar resistències a alta

velocitat.
En aquest tipus de força incideixen una sèrie de factors com ara la força
màxima, el % de fibres musculars de contracció ràpida, la coordinació entre
músculs, etc.
Aquest tipus de força és determinant en les carreres de velocitat (i les seues
eixides), en l’esgrima, els bots, els esprints dels ciclistes, els colps en tenis, etc.

− Força-resistència, és la capacitat de retardar la fatiga davant càrregues

repetides de llarga durada.
Aquest tipus de força és determinant, sobretot, en els esports cíclics.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA FORÇA?

Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la força, és necessari deixar
clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la potència i la
força-resistència, ja que la força màxima pot ser contraproduent per al creixement ossi
i muscular dels alumnes.
Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la força són:
− Les autocàrregues
Es treballa utilitzant el pes corporal, sense fer servir cap material com a càrrega o
resistència (per exemple el treball d’abdominals). Amb tot, sí que es pot utilitzar
1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 6
 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

material per facilitar la realització d’alguns exercicis o per augmentar-ne la intensitat.

Aquest tipus de treball és el més adequat per a joves i principiants.
Un altre mètode dins de les autocàrregues són els multisalts, que consisteixen en
la realització d’un mateix salt o d’un conjunt combinat de salts per treballar la potència
de les extremitats inferiors.
També són importants els multillançaments, que tenen les mateixes
característiques i finalitats que els multisalts, però que també treballen les extremitats
superiors.

− Les sobrecàrregues
Es treballa utilitzant la càrrega o resistència de diversos materials. Entre les
sobrecàrregues és important anomenar diferents mètodes, com ara:
Alçament de pes o halterofília, que consisteix a incrementar els nivells de força
(sobretot força màxima) mitjançant l’execució d’exercicis d’alçament de pes. Ací també
incloem el pes llastat, les manuelles i les màquines per alçar pes.
També podem incloure ací els exercicis i les activitats per parelles, que utilitzem
com a sobrecàrrega per a treballar la força de manera cooperativa i motivant.
Finalment anomenar els exercicis amb material divers, utilitzat açò principalment
a les sessions d’educació física però també en l’entrenament esportiu, com ara els
balons medicinals, les gomes elàstiques, els bancs suecs, etc.
CRITERIS PER A L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA
FÇ MÀXIMA POTÈNCIA FÇ RESISTÈNCIA
Ordre dels exercicis 2n 1r 3r
Intensitat del treball 90-100% 70-80% 40-60%
Nº de repeticions 1-5 8-10 15-40
Nº de sèries 2-4 4-6 2-4
Recuperació 2-5 minuts 3 minuts 30 segons – 1 minut
Volum setmanal 3 a 5 sessions

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA FORÇA?

Com ja hem explicat anteriorment, la força també és bàsica per a qualsevol
desenvolupament físic òptim i millorar el rendiment. De manera específica el treball de
força comporta una sèrie de beneficis a l’organisme, entre els quals podem anomenar:
Millora la irrigació sanguínia, ja que estem demanant al múscul un treball
concret, el nostre organisme reacciona aportant major sang a la zona, per tant també
millora l’aportació de nutrients i oxigen al múscul, així com facilita l’extracció de
productes de desfet.
Augmenta la grossor de la fibra muscular, i per tant, per a un mateix treball
requerim menor despesa energètica.
Finalment també millora i augmenta el creixement dels ossos i la resistència
d’aquests davant possibles lesions.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 7

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

QUÈ ÉS LA FLEXIBILITAT?

La flexibilitat és “la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació

determinada”. També la podem definir com “la capacitat que, en base a la mobilitat
articular i elasticitat muscular, permet el màxim recorregut de les articulacions”.
La flexibilitat també la considerem com una capacitat bàsica, ja que deurem
entrenar-la per aconseguir el màxim rendiment en qualsevol esport. Així mateix, és
necessària en la pràctica de tota activitat física.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE FLEXIBILITAT

Existeixen moltes classificacions i tipus de flexibilitat, en funció dels aspectes que

s’analitzen. És important conèixer les següents classificacions:
En funció de la implicació corporal:
− Flexibilitat general, de tot el cos (músculs i articulacions) en el seu conjunt.
− Flexibilitat específica, d’una articulació i grup muscular determinats.

En funció del tipus de força que provoca l’elongació:

− Flexibilitat passiva, produïda per una o diverses forces externes a la persona
(company, màquina, gravetat), són moviments lents i realitzats amb ajuda.
− Flexibilitat activa, produïda per la força que genera la pròpia persona per
contraccions musculars, és la implicada en la majoria de moviments de
qualsevol esport.

En funció del tipus d’elongació muscular:

− Flexibilitat estàtica, quan l’elongació produeix un moviment lent, controlat per la
persona, sense rebots.
− Flexibilitat dinàmica, quan l’elongació del múscul produeix un moviment més
ràpid i dinàmic, que pot estar controlat o no.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA FLEXIBILITAT?

Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la flexibilitat, és necessari
deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la
flexibilitat estàtica i activa, així com estàtica i passiva, ja que els altres tipus de
flexibilitat requereixen un control absolut del cos i un nivell elevat en el domini de les
tècniques d’estirament.
Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la flexibilitat són producte
d’unir la flexibilitat passiva i activa, amb la estàtica i la dinàmica; i que la forma més
comú de treballar la flexibilitat és aplicant els exercicis dels estiraments. Així tenim
que:

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 8

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

− Els mètodes de la flexibilitat activa-estàtica

És l’acció de l’executant qui realitza l’estirament. Consisteix en mantenir la posició
d’estirament màxima durant un temps (10-20segons) per a després recuperar la posició
inicial. Dins d’aquest mètode trobem tècniques més evolucionades.
− Stretching de Bob Anderson
És una tècnica d’estirament activa-estàtica, però un poc més evolucionada. En
aquesta tècnica l’alumne deu aconseguir, lentament, la posició d’estirament relaxada o
suportable i mantenir-la durant 20-30segons. De seguida relaxa el múscul i, a
continuació, torna a realitzar l’estirament intentant arribar a un punt major d’elongació.
− Stretching de Solverborn
També és una tècnica més evolucionada d’estirament activa-estàtica. En aquesta
tècnica l’alumne, en la posició d’estirament màxima, realitza una contracció isomètrica
durant 2-3segons. De seguida relaxa el múscul i intenta aconseguir un nivell
d’elongació major al anterior.

− Els mètodes de la flexibilitat activa-dinàmica

És l’acció de l’executant qui realitza l’estirament. Consisteix en aconseguir la
posició d’estirament màxima realitzant moviments ràpids. Dins d’aquest mètode trobem
diferents tècniques d’execució.
− Tècniques balístiques
Es caracteritzen per un moviment ràpid i brusc en el qual una part del cos es porta
als seus límits fisiològics. Aquests estiraments amaguen certa perillositat de lesionar els
músculs, ja que el moviment potser no està controlat i arriba a límits excessius per a les
articulacions i els músculs.
− La tècnica dels rebots
Es tracta d’adoptar la posició d’estirament i, de seguida, realitzar xicotets rebots
de forma repetitiva, en els quals s’alternen fases d’estirament i acurtament muscular de
curta duració. Presenta els mateixos inconvenients que les tècniques balístiques.

− Els mètodes de la flexibilitat passiva-estàtica

És l’acció d’un ajudant extern qui efectua l’estirament juntament amb la relaxació
del subjecte passiu. Consisteix en aconseguir la posició d’estirament màxima amb
l’ajuda d’un company; aquesta posició es manté durant 10-20segons i després es torna
a la situació de partida.
− La tècnica PNF o Facilitació Neuromuscular propioceptiva
És una variant dels mètodes passius-estàtics que consisteix en aconseguir el punt
de màxim estirament per mitjà de l’assistència d’un company que manté la posició
durant 10segons. A continuació el subjecte passiu exerceix una contracció isomètrica
del múscul estirat durant 3-5segons. Immediatament es procedeix a relaxar el múscul i
s’aprofita la caiguda de tensió per a forçar un poc més l’estirament fins a un nou punt
de resistència per espai de 10segons.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 9

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

CRITERIS PER A REALITZAR EL TREBALL DE FLEXIBILITAT (ESTIRAMENTS)

ASPECTES A CONSIDERAR
Intensitat-Elongació Sentir l’elongació però no arribar al dolor molest
Duració Cada estirament deu realitzar-se durant 10segons, com a mínim
Nº Repeticions 2-3 repeticions de cada exercici en cada grup muscular
Abans de l’activitat Es realitzaran en càrrega, és a dir, de peu. Menys intensitat i duració
Després de l’activitat Es realitzaran en descàrrega o sentats. Més intensitat i duració
Interessant variar els exercicis d’estirament.
ALTRES
Important que la respiració siga pausada, tranquil·la, profunda.

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA FLEXIBILITAT?

Com ja hem explicat anteriorment, la flexibilitat també és bàsica per a qualsevol
desenvolupament físic òptim i millorar el rendiment. De manera específica el treball de
flexibilitat comporta una sèrie de beneficis a l’organisme, entre els quals podem
anomenar:
Redueix la tensió muscular, i per tant, produeix una relaxació a nivell general de
l’organisme.
Ajuda a la coordinació entre músculs, la qual cosa possibilita un moviment més
lliure i fàcil.
Augmenta l’extensió dels moviments, i per això disposem de major palanques
de moviment que obtindran més inèrcia, més velocitat i més força.
Facilita la circulació sanguínia, degut a que existeixen intervals de contracció-
relaxació que faciliten la circulació sanguínia (sobretot el retorn venós = ràpida
recuperació).
Ajuda la prevenció de lesions, ja que la musculatura és més resistent i a la
vegada més elàstica.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 10

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

QUÈ ÉS LA VELOCITAT?

La velocitat és “la capacitat psicofisiològica de la persona que permet realitzar

diferents moviments, en determinades condicions, en un temps mínim”.
La velocitat té un component genètic molt important i, per tant, no podem millorar-
la excessivament. A més, els esforços que exigeix l’entrenament de velocitat suposen
un risc per a l’organisme en període de creixement i desenvolupament. No obstant açò,
deguem conèixer-la i treballar-la dins de paràmetres de salut.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE VELOCITAT

Els tipus de velocitat que existeixen es classifiquen de la següent manera:

− Velocitat de reacció, és la capacitat d’efectuar una resposta motriu a un estímul
en el menor temps possible. És innata, és a dir, sols podem entrenar-la i millorar-
la en un 5-10%.
− Velocitat de contracció, d’execució o gestual, és la capacitat de la fibra
muscular de contraure’s i relaxar-se en el menor temps possible. Pot ser cíclica
(carrera) o acíclica (colp de volea en tenis).
− Velocitat de desplaçament, és la capacitat de recórrer una distància (més o
menys curta) en el menor temps possible. Aquesta velocitat és producte de la
freqüència per l’amplitud de camallada.
− Velocitat-Resistència, es la capacitat per a mantenir la velocitat màxima
aconseguida durant el major temps possible.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA VELOCITAT?

Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la velocitat, és necessari
deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la
velocitat gestual cíclica i acíclica, així com la velocitat de reacció i, en menor
mesura, la velocitat de desplaçament.
Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la velocitat són alguns dels
que apliquem per al treball de la resistència. Així i tot, podem anomenar els següents:
− Repeticions o sèries
Es tracta de realitzar diverses repeticions de diferents distàncies, amb pauses
completes o incompletes.

− Jocs de persecució i pillar, jocs de relleu, jocs de reacció, etc.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 11

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

QUÈ ÉS UN TEST?

El test fa referència a la prova experimental (pràctica) i estandarditzada, que

serveix per avaluar un comportament. Aquest comportament s’avalua per mitjà d’una
comparació estadística amb el d’altres individus col·locats en la mateixa situació de
manera que és possible classificar al subjecte examinat.
Els tests permeten determinar l’eficiència d’un subjecte en una o diverses tasques,
situen al subjecte en una o diverses activitats en relació amb el conjunt de la posició
normal d’eixa edat; dit d’una altra manera, permeten la seua classificació.

CARACTERÍSTIQUES QUE DEUEN COMPLIR ELS TESTS!

Seguint a Domingo Blázquez, tenim que els tests deuen regir-se per les següents
característiques:
- Validesa, que valore allò que realment es pretén mesurar.
- Fiabilitat, precisió de la mesura que aporta.
- Objectivitat, independència dels resultats obtinguts.
- Normalització, que existisca transformació intel·ligible dels resultats.
- Estandardització, que la forma de realitzar la prova així com les condicions
d’execució estiguen uniformitzades.

Altres autors afegeixen les següents característiques:

- Sensibilitat, si l’instrument descriu la mínima diferència.
- Integració amb altra informació.
- Despesa econòmica i temps.

FINALITATS DELS TESTS DE VALORACIÓ DE CONDICIÓ FÍSICA

Les finalitats dels tests són diferents segons l’àmbit d’aplicació d’aquests:
En l’àmbit de l’educació física escolar En l’àmbit esportiu
- Conèixer el rendiment de l’alumne
- Diagnosticar
- Detectar i seleccionar talents
- Valorar l’eficàcia del sistema d’ensenyament
- Controlar i individ. l’entrenament
- Pronosticar possibilitats de l’alumne i orientar
- Seguir i mantenir la condició física
- Motivar i incentivar l’alumne
- Diagnosticar les deficiències
- Agrupar o classificar
- Motivar
- Assignar qualificacions als alumnes
- Obtenir dades per a la investigació

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 12

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

ELS DUBTES DELS TESTS

De l’estudi del professor Alan Nichol (1986) a la “Queen’s University of Belfast”

(Irlanda del Nord) es desprèn que els tests no els podem utilitzar per a trobar resultats i
valors absoluts, sinó que deuen entendre’s en valors relatius.

Factors q Influeixen en ls Resultats dls Tests

Això és degut a que influeixen
una sèrie de factors en els resultats Error dl
Testeador
dels tests que no són modificables 5%
per l’alumne. Per tant, estem Hab. Esp. Des.
5%
mesurant allò que és l’alumne, i no
Cond. Amb.
allò que aprèn i s’esforça. 10%

Maduració Genètica
10% 50%
En resum, el 60% del resultat
del test és degut a factors no Entrenament
10%
modificables per l’alumne, i tant
Motivació
sols el 25% és degut a l’esforç 10%
personal. Alan Nichol (1986)
Queen’s University of Belfast

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 13

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 1. ELS TESTS DE RESISTÈNCIA: EL TEST DE COOPER

Creat pel Dr. Kenneth Cooper per a determinar el VO2màx. en atletes homes. En
1977 fou adaptat per Gerchell per a la seua aplicació en dones.
Objectiu: valorar la RESISTÈNCIA AERÒBICA, i determinar el VO2màx.
Material i instal·lacions: cronòmetre. Pista d’atletisme o, en en el seu defecte, un
terreny pla assenyalat cada 50 metres.
Desenvolupament: consisteix en cobrir la màxima distància possible durant 12
minuts de carrera continua. Quan finalitzen els dotze minuts, l’alumne es detindrà en el
lloc fins que es comptabilitze la distància recorreguda. El resultat es pot valorar
assignant a la distància completada una nota numèrica (segons els metres, si eres xic o
xica, i segons l’edat que tingues). Però en aquest cas valoraré l’esforç individual i la
participació activa. A més a més, per a fomentar la vostra curiositat sobre el
coneixement de la vostra condició física i de salut, afegirem un segon aspecte:
Teòricament, una càrrega constant que provoca l’esgotament als 12 minuts
d’iniciar-se, correlaciona significativament amb el valor del VO2màx. El consum
d’’oxigen màxim (VO2màx) representa la màxima capacitat individual d’obtenir energia
per la via aeròbica. A més a més, mitjançant el consum d’oxigen podem saber, de
manera més fàcil, la quantitat d’energia que necessitem per a cada exercici.
El VO2màx es pot determinar segons la següent equació:
VO2màx = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

Un exemple: suposem que recorres 2700 metres, que equivalen a haver corregut
a 4:27 per km i un VO2màx de 49'060, ara si multipliques aquest valor pel teu pes
(suposem 70 kg) obtenim la xifra: 3.432,20 ml/kg/minut, o el que és el mateix: 3,43 litres
d’oxigen eres capaç de transportar en un minut. No està mal!, una persona normal té
uns 2 litres, un atleta de marató pot arribar a 6 litres.
És obvi que si dues persones tenen el mateix consum d’oxigen, millor condició
física tindrà qui pese més, ja que deu traslladar major pes corporal.
És recomanable repetir el test periòdicament per vorer l’evolució que obtenim.

Medició paral·lela: recuperació post-esforç. S’ha comprovat que la resistència

cardiovascular influeix en el temps de recuperació post-esforç. En aquest sentit el
registre de les pulsacions durant el temps de recuperació ens informarà indirectament
del grau de resistència de l’alumne.
De forma generalitzada, es controla el temps que transcorre entre el final de
l’esforç i el moment que l’alumne es recupera fins aconseguir les 100ppm. Per a
estandarditzar el mètode de control de pulsacions d’una manera eficaç, es prenen les
pulsacions passats 5 minuts del final de l’esforç, de manera que, segons l’estudi de
Bohmer y col. (1975):

>130ppm 130-120ppm 120-115ppm 115-105ppm 105-100ppm <100ppm

Mal Suficient Satisfactori Be Molt be Alt rendiment

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 14

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 1. EL TEST DE COOPER

Després de conèixer què és el test de Cooper, ara et toca realitzar-lo, anotar els
paràmetres de distància i de ppm. Després hauràs de realitzar dos càlculs senzills i,
finalment, analitzar tots els resultats.
Nom i cognoms: _____________________________________
1. Vas a controlar l’exercici mitjançant la presa de la FC. Pren la FC en 6 segons i
multiplica-la x10. Prendràs les ppm en repòs, després de l’escalfament, i als 5
minuts després de finalitzar el test. Respecte a la distància, cada volta té 176m.

Ppm en repòs Nº voltes: _____ x 176m = ________m

Última volta: ________m
Distància total: ________m
Ppm després esc.
VO2màx = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288
VO2màx = ________
Ppm després 12’
VO2màx x pes (kg) x minuts = ____________

Velocitat min/km = ____________

Ppm 5’ post-esforç
Nivell condició física: __________________

2. Amb totes aquestes dades, tens informació suficient per a comentar diferents
aspectes de l’esforç que has realitzat en el test de Cooper. En aquest comentari
inclou observacions objectives i subjectives al respecte.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 15

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

TAULES DE VALORACIÓ I CLASSIFICACIÓ DELS RESULTATS DEL

TEST DE COOPER

VALORACIÓ DEL VO2màx I LA VELOCITAT

VO2màx = 22,351 x distància (km) - 11,288
Distància (km) VO2màx Velocitat min/km Distància (km) VO2màx Velocitat min/km
1,35 18,88585 2,2 37,8842 05:27
1,4 20,0034 2,25 39,00175 05:20
1,45 21,12095 2,3 40,1193 05:13
1,5 22,2385 2,35 41,23685 05:06
1,55 23,35605 2,4 42,3544 05:00
1,6 24,4736 2,45 43,47195 04:54
1,65 25,59115 2,5 44,5895 04:48
1,7 26,7087 07:04 2,55 45,70705 04:42
1,75 27,82625 06:51 2,6 46,8246 04:37
1,8 28,9438 06:40 2,65 47,94215 04:32
1,85 30,06135 06:29 2,7 49,0597 04:27
1,9 31,1789 06:19 2,75 50,17725 04:22
1,95 32,29645 06:09 2,8 51,2948 04:17
2 33,414 06:00 2,85 52,41235 04:13
2,05 34,53155 05:51 2,9 53,5299 04:08
2,1 35,6491 05:43 2,95 54,64745 04:04
2,15 36,76665 05:35 3 55,765 04:00

CLASSIFICACIÓ SEGONS LA DISTÀNCIA (m) ACONSEGUIDA

11 12 13 14 15 16 17
CONDICIÓ FÍSICA
anys anys anys anys anys anys anys

Excel·lent 2800 2850 2900 2950 3000 3050 3100

Molt be 2600 2650 2700 2750 2800 2850 2900

Be 2200 2250 2300 2350 2400 2450 2500

Suficient 1800 1850 1900 1950 2000 2050 2100

Deficient 1200 1250 1300 1350 1400 1450 1500

Insuficient Menys metres que en el qualificatiu deficient

XIQUES (200m menys que els xics en tots els nivells)

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 16

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 2. ELS TESTS DE FLEXIBILITAT I DE FORÇA

Per a determinar el nivell de flexibilitat i força d’una persona podem utilitzar els
aparells tecnològics més avançats, com ara el goniòmetre i el tensiòmetre. El primer
mesura els angles de desplaçament de les articulacions; mentre que el tensiòmetre
s’encarrega de mesurar la quantitat de tensió que generem en un moviment.
Però aquells aparells no són al nostre abast i, per tant, haurem de realitzar les
proves de camp que els estudiosos de la condició física han elaborat al llarg dels anys.
En aquest sentit, vas a realitzar diferents tests de flexibilitat i de força, com són:
TESTS DE FLEXIBILITAT
• ROTACIÓ DE MUSCLES AMB BASTÓ
El seu objectiu és mesurar la capacitat d’amplitud o
mobilitat articular de la cintura escapular. En aquesta prova, la
relació de la distància entre ambdues mans en el agarre del
bastó, ens indica la flexibilitat de l’articulació.
Desenvolupament: agafa el bastó amb les dues mans, i separa aquestes a
l’altura dels muscles. Si veus que és impossible passar el bastó cap arrere, separa una
mica més les mans. Així successivament fins que pugues realitzar la rotació completa
de muscles. Si és així, anota la distància de separació entre les dues mans.
Primer intent Segon intent
________cm ________cm

• SIT AND REACH

El seu objectiu és mesurar la flexibilitat de la part baixa de l’esquena, els
extensors del maluc i els músculs flexors del genoll (isquiotibials).
Desenvolupament: permaneix sentat al terra, amb les
cames juntes i exteses. Sense realitzar cap moviment de flexió
del tronc, marca una línia que delimite el lloc de partida, i a partir
d’ací realitza dos intents, és a dir, flexiona el tronc i desplaça la
barra indicadora el màxim possible.
Primer intent Segon intent
________cm ________cm

• FLEXIÓ PROFUNDA DEL COS

El seu objectiu és mesurar la flexibilitat global del tronc i de les extremitats
superior i inferior.
Desenvolupament: els peus deuen estar sense calçat, de
forma que l’aparell de mesura quede posicionat just pels talons,
separats aquests a l’altura del maluc. Flexiona els genolls i
introdueix lentament el cos entre les cames. Els braços i les mans
estaran completament extesos i direccionats cap arrere per a poder
empentar el llistó.
Primer intent Segon intent
________cm ________cm
1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 17
 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

TESTS DE FORÇA
• POTÈNCIA DE CAMES: BOT VERTICAL
El seu objectiu és mesurar la força explosiva o força
potència de les extremitats inferiors. En aquesta prova, la
relació de la distància entre ambdues marques, ens indica la
potència de salt de les extremitats.

Desenvolupament: amb els peus paral·lels i sense agafar carrera. En aquesta

posició alça el braç i marca amb els dits (mullats de guix) la màxima altura que pots
aconseguir sense botar. Després agafa impuls (flexió-extensió de genolls i balanceig
dels braços) i bota verticalment de manera que marques a la paret l’altura màxima que
pots aconseguir amb el bot. Anota la distància de separació entre les dues marques.
Primer intent Segon intent
________cm ________cm

• POTÈNCIA DE CAMES: BOT HORITZONTAL

El seu objectiu és mesurar la força explosiva o força
potència de les extremitats inferiors.

Desenvolupament: amb els peus paral·lels i sense agafar carrera, però sí impuls
(flexió-extensió de genolls i balanceig dels braços), bota horitzontalment intentant
aconseguir la màxima distància. Anota la distància des de la línia de partida fins al peu
menys avançat.
Primer intent Segon intent
________cm ________cm

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 18

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

LA “ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE”

Anem a aprendre a controlar l’activitat física que realitzem mitjançant la freqüència
cardíaca. Existeix una zona òptima d’activitat física o Zona d’Activitat Saludable, que
es troba dins del marge de pulsacions de la resistència aeròbica. Per a trobar la ZAS
hem de seguir els següents passos:
ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE

1. En primer lloc calculeu la FCmáx. de cadascú de vosaltres.

xics xiques
FCmáx. = 220 – edat = _____ ppm FCmáx. = 226 – edat = _____ ppm

2. Una vegada registrada la FCmáx, utilitzarem una dada més, “el pols en repòs”, que
ens permetrà ser més precisos, ja que aquesta dada és un indicador de la condició
cardiovascular de cada persona. Com menor és el pols en repòs més gran és la
capacitat d’esforç.
La Fórmula de Karvonen, per establir la FC d’entrenament, utilitza el concepte de
FC de reserva (= FCmáx – FCrepòs). La freqüència cardíaca de reserva té en compte
la FCmáx i també la FCrepòs, i per tant s’ajustarà més a les nostres possibilitats i
estat de forma.
Per exemple, jo puc entrenar amb el meu amic que també té 16 anys i els dos tenim
la mateixa FCmáx (204ppm). Però si la meus FCrepòs és menor que la del meu
amic, les intensitats d’esforç seran diferents, perquè jo tindré major FC de reserva i,
per tant, el meu marge de pulsacions de treball és major. Aleshores, mentre ell
necessitarà 150ppm per a un esforç, jo necessitaré menys. Aquesta és la
importància de la fórmula de Karvonen per al càlcul de la intensitat.
FC entrenament = FC repòs + [% entrenament x (FCmàx - FCrepòs)]

FC repòs + [60% x (FCmàx - FCrepòs)] =

________ppm
ZAS =
FC repòs + [85% x (FCmàx - FCrepòs)] =
________ppm

3. Finalment, pren i anota el pols en repòs (just al FCmáx.

despertar-te i abans d’alçar-te) durant una Resistència Anaeròbica
setmana, i et quedaràs amb la data més baixa.
85%
Reserva Cardiaca

ZAS Resistència Aeròbica

60%

Repòs

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 19

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 4. LA CARRERA CONTINUA I LA “ZAS”

Després de conèixer quina és la teua ZAS, ara observaràs com varia la FC durant
l’exercici de resistència i, concretament, durant l’entrenament mitjançant el mètode de
la carrera continua. Aquest mètode de treball es caracteritza per realitzar exercici físic
continuat dins dels paràmetres de resistència aeròbica, sense descans, i mantenint
sempre la mateixa intensitat. Això és el que hauràs d’intentar fer tu.
3. Pren i anota la FC en 6 segons i multiplica-la x10. Prendràs les ppm en repòs,
després de l’escalfament, cada 5 minuts, i al minut i als 3 minuts de finalitzar. Passa
les dades a la gràfica i comenta-les.

220 ppm

200 ppm

180 ppm

160 ppm

140 ppm

120 ppm

100 ppm

80 ppm

60 ppm

repòs >esc 5 10 15 20 >1 >3 min

Amb una línia roja marca la teua FCmáx.; amb un color clar pinta la teua ZAS (entre el 60-85%
de la FCmáx.); i amb punts i una línia més grossa traça les ppm durant l’activitat.

4. Explica la gràfica resultant utilitzant els apunts teòrics, les explicacions del professor
i les teues pròpies impressions.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 20

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 5. EL FARTLEK I LA “ZAS”

Ja coneixes la teua ZAS, i saps com entrenar la resistència aeròbica mitjançant el

control de la FC (freqüència cardíaca). En aquesta fitxa i sessió vas a practicar
l’entrenament mitjançant el mètode del fartlek, que es caracteritza per realitzar
exercici físic continuat dins dels paràmetres de la resistència aeròbica, intercalant
esforç i pausa o recuperació activa (incompleta), és a dir, combinaràs períodes de
carrera continua molt suau amb moments puntuals on realitzaràs un canvi de ritme:
molt fort quan la distància és curta i mitjà quan la distància s’allarga.

1. Pren i anota la FC en 6 segons i multiplica-la x10. Prendràs les ppm en repòs,

després de l’escalfament, cada vegada que canvies el ritme o la intensitat de la
carrera, i als 3 minuts de finalitzar. Passa les dades a la gràfica i comenta-les.

220 ppm

200 ppm

180 ppm

160 ppm

140 ppm

120 ppm

100 ppm

80 ppm

60 ppm

repòs >esc 7’ 40m 4’ 176m 3’ >3 min

Amb una línia roja marca la teua FCmáx.; amb un color clar pinta la teua ZAS (entre el 60-85%
de la FCmáx.); i amb punts i una línia més grossa traça les ppm durant l’activitat.

2. Explica la gràfica resultant utilitzant els apunts teòrics, les explicacions del
professor i les teues pròpies impressions.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 21

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 6. L’ENTRENAMENT EN FARTLEK

Elabora el teu propi entrenament en FARTLEK, atenent als criteris de l’entrenament de

la resistència. Recorda que disposes dels apunts teòrics per tal de confeccionar millor
el fartlek.
1. Fartlek d’entrenament de la resistència aeròbica-anaeròbica.
Objectius:
-
-
Material i lloc:

INICI (_____min)

PRINCIPAL (_____min)

FINAL (_____min)

Comentaris i/o reflexions:

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 22

 UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 7. L’ENTRENAMENT EN CIRCUIT

Elabora el teu propi entrenament en circuit, atenent als criteris de l’entrenament de la

resistència aeròbica i de la força. Recorda que disposes dels apunts teòrics per tal de
confeccionar millor el circuit.
1. Circuit d’entrenament de la resistència aeròbica i la força-resistència.

1 2 3

8 Criteris de realització 4

7 6 5

2. Afegeix les explicacions que cregues convenient:

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10 23