_________________________________________________________Apunts entrenament esportiu BAT

1-. ELS PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT ESPORTIU APLICATS A L’EXERCICI

FÍSIC SALUDABLE.
Són un conjunt de normes generals fonamentades en diferents ciències (de la salut,
pedagògiques..) que guien, faciliten i optimitzen el procés de l’entrenament.

De vegades els principis de l’entrenament esportiu sembla que es contradiuen, en

realitat es complementen.

1.1. Continuïtat.

Per obtenir els majors beneficis per a la salut, l’entrenament ha de tenir una continuïtat en el
temps. Els beneficis s’observaran al cap de mesos i anys d’entrenament. A més a més, és molt
més recomanable fer una miqueta cada dia, que concentrar les sessions d’entrenament en un
o dos dies setmanals.

1.2. Intensitat.

La intensitat de la pràctica ha d’estar entre uns límits que ens marquen les teories de
l’entrenament. La idea bàsica és que si la intensitat és molt baixa no estimularé l’organisme i si
és molt alta potser tinc més risc de lesions, sobrecàrregues...Hi ha un refrany que diu que si
una corda de la guitarra està fluixa no sona i si està massa tensa és trenca. Al punt mig està la
intensitat adequada. Per exemple si vull treballar la resistència i sóc una persona no entrenada
la meva freqüència cardíaca s’ha de situar entre 120 (intensitat mínima) i 160 (intensitat
màxima)

1.3. Variabilitat.

És millor treballar diferents qualitats físiques que no centrar-se en una

sola. Si només treballo la resistència seré resistent però potser tindré poca força. Si només
treballo la força potser després em mancarà flexibilitat. De la mateixa manera que hem de
menjar una mica de tot (proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines i minerals) hem de
treballar diferents disciplines o esports (de força, de resistència, individuals, col·lectius...)per
tenir una bona salut física, social i mental.

1.4. Especificitat.

Aquest principi es podria resumir amb el refrany: “Zapatero a tus zapatos”, que
significa que he de centrar la major part de l’entrenament en allò que vull millorar. Per
exemple, si el que vull millorar és la resistència hauré de treballar sobre tot la resistència, o si
el que vull millorar és la velocitat el que més hauré de treballar és la velocitat.

1.5. Reversibilitat.

Aquest principi ens diu que les millores en la salut gràcies a la pràctica física regular no
són estables en el temps. Quan deixo d’entrenar, aquestes millores es perden poc a poc. Per
això la pràctica de l’exercici regular ha de ser una constant al llarg de tota la nostra vida.
Resumint, podríem dir que qui no entrena es desentrena.

1
_________________________________________________________Apunts entrenament esportiu BAT

1.6. Progressió temporal.

A l’hora d’entrenar hem de posar sentit comú. Hem de començar suau, poc a poc, fent
coses fàcils i senzilles. D’aquesta forma el cos s’anirà adaptant. Amb el pas del temps i
l’entrenament, allò que ens costava de fer al principi ara ens resultarà més fàcil; és el moment
d’augmentar la dificultat de l’entrenament. Les teories de l’entrenament ens diuen que primer
augmentarem el volum d’entrenament (al principi entrenaré 10’, després 15’, després 20’...
fins arribar a per ex. 1 hora) i que després augmentaré la intensitat de l’entrenament (per
exemple començaré caminant, després correré a 120 fc/minut i potser acabaré corrent 1hora a
160 de fc/minut).

1.7. Descans.

De la mateixa forma que el silenci forma part de la música, el descans forma part de
l’entrenament. Gràcies al descans el cos es recupera i es prepara per a la propera sessió
d’entrenament.

1.8. Generalització dels principis de l’entrenament a diferents àmbits.

Aquests mateixos principis es poden aplicar a l’estudi. Hi veus el paral·lelisme?. És fàcil, hem
d’estudiar cada dia una mica, al llarg de tota la nostra vida. Hem d’estudiar diferents
disciplines (ciències, llengües, arts...), centrant-nos en allò que ens interessa. El temps d’estudi
també és un procés al qual ens hem d’acostumar/entrenar afegint minuts d’estudi al dia i dies
d’estudi a la setmana...

Com veus són uns principis presents i aplicables a diferents àmbits (salut, estudi, alt
rendiment, recuperació esportiva...)

2-. ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA

És la qualitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada i recuperar-nos
ràpidament.

RESISTÈNCIA = AGUANTAR + RÀPIDA RECUPERACIÓ

El control de la intensitat de l’esforç es fa a partir de la freqüència cardíaca (fc). Per motius de

seguretat mai hem de superar la fc màxima de l’individu que es calcula segons la fórmula.

Freqüència cardíaca màxima (fc máx) = 220 - edat de l’individu en anys

La intensitat de treball òptim de la resistència aeròbica es situa en el que anomenen com la

zona d’activitat i equival a una intensitat de treball entre el 60% i el 80% de la fc màxima.

De manera pràctica i sense por a equivocar-nos podem recordar que la intensitat del treball de
la resistència aeròbica s’ha de situar aproximadament entre 120 i 160 de freqüència cardíaca.

El control de la intensitat el farem comptant les pulsacions durant 6 segons en les artèries
radial, caròtida o directament damunt del cor. En multiplicar per 10 el resultat sabrem la

2
_________________________________________________________Apunts entrenament esportiu BAT

freqüència cardíaca al minut. També pots utilitzar alguna de les diverses aplicacions que es
poden descarregar al mòbil i que compten els batecs del cor, com per exemple: Pulsómetro
único

En funció de la condició física de cada persona la duració de l’entrenament podrà variar entre
els 20’ i l’hora.

Existeixen diferents mètodes per l’entrenament de la resistència. Els més habituals són:

1. Entrenament continu: sense pausa de descans.

1.1. Amb intensitat constant (sempre treballem a la mateixa intensitat). Comunament

l’anomenem cursa contínua.

-Cursa contínua lenta: anem a 120 de fc.

-Cursa contínua mitja: anem a 140 de fc.

-Cursa contínua ràpida: anem a 160 de fc.

1.2. Amb intensitat variable (és el que anomenem fartlek)

N’hi ha diferents formes de plantejar un fartlek.

- Fartlek natural. Es tracta de fer recorreguts per la natura. El mateix terreny ens
obligarà a variar la intensitat. A les pujades augmentem la intensitat, a les baixades
recuperem, al pla mantenim...
- Fartlek segons temps de treball i temps de descans. Treballem a una intensitat
baixa un període de temps més o menys llarg (5 minuts per exemple a 120 fc), després
fem un minut a més intensitat (1 minut a 180 de fc), i repetim el cicle 4-6 vegades.
- Farleck segons l’espai recorregut. Planifiquem l’entrenament segons l’espai.
Per exemple fem la recta del camp de futbol suau, i la diagonal la fem ràpida.

2. Entrenament fraccionat

Comunament l’anomenem interval training que significa treball per intervals. Consisteix en
un tipus d’entrenament on es combina el temps de treball i el temps de descans. L’inventor del
mètode va ser Emil Zatopek conegut com la Locomotora humana, corredor de llarga distància
que va ser bicampió olímpic de 5000m i 10000 m llisos. Originàriament l’entrenament
consistia en fer una volta a l’estadi olímpic (400m) , descansar fins que les pulsacions baixessin
a 120 de fc i repetir el cicle fins a 20 vegades.

Beneficis de l’entrenament de resistència en la salut de les persones

a) Efectes sobre l’aprenentatge: millora la capacitat cognitiva (augmenta la

concentració, motivació, atenció…)
b) Regula la tensió arterial (pressió que fa la sang contra les parets dels vasos
sanguinis), especialment en les persones hipertenses.
c) Disminueix la massa grassa de l’individu. A partir de la mitja hora de treball de
resistència aeròbica, el substrat energètic utilitzat massivament per les cèl·lules

3
_________________________________________________________Apunts entrenament esportiu BAT

musculars és el greix. Tens moltes aplicacions al mòbil que calculen l’Índex de

massa corporal com per exemple: IMC Calculadora.
d) Altres: beneficis funcionals en persones asmàtiques, diabètiques...

3-. ENTRENAMENT DE FLEXIBILITAT

És la qualitat física que ens permet fer moviments de gran amplitud. Existeixen diferents
tècniques d’estiraments per treballar la flexibilitat.

1-. Estiraments passius individuals (Stretching). Divulgat per Bob Anderson (1984), consisteix
en mobilitzar de forma individual l’articulació per a provocar un estirament de la musculatura.
El múscul s’estira lentament fins a notar una clara tensió, moment en el qual es manté la
posició entre 10 i 30 segons. A mesura que la sensació d’estirament disminueix, el subjecte es
relaxa durant 3-4” i seguidament força una mica més l’estirament durant 10 segons més. És
important compassar el ritme respiratori amb l’estirament. En el moment de l’espiració
aprofitem per a forçar l’estirament.

2-. Estiraments passius per parelles. La diferència amb l’anterior rau en què és un company
qui mobilitza els segments corporals. Aquest company sempre estarà pendent de les
indicacions de la persona que està estirant per ajustar-se a les seves necessitats. La tècnica és
la mateixa que la de l’estirament estàtic .

3-. FNP (Facilitació neuromuscular propioceptiva). És un mètode que prové del món de la
rehabilitació i que després es va traslladar al món de la competició i la salut. Al igual que en
l’estirament passiu un company s’encarrega de forçar l’estirament. Existeixen diferents
variacions, però les més comunes són:

3.1. Mantenir i relaxar ( Hold-relax). Comencem amb un estirament passiu del múscul durant
3-4 segons. Seguidament diem “Espitja/Push” i la persona que està sent estirada fa força en
contra de l’estirament durant 3-4 segons. Tot seguit diem “relaxa” i tornem a estirar
passivament el múscul. Repetim el mateix cicle 3-4 vegades.

4
_________________________________________________________Apunts entrenament esportiu BAT

A continuació tens un enllaç d’un tutorial on trobaràs com realitzar la tècnica:

http://www.youtube.com/watch?v=HpatAJI0-pU&feature=related

3.2. Contraure i relaxar ( Contract-relax). Comencem amb un estirament passiu del múscul, a
continuació diem “Enrere/atrás/back” i la persona que és estirada ens ajuda a estirar una mica
més fent força en la direcció de l’estirament. Tot seguit diem “Relaxa” i fem un nou
estirament passiu. Repetim el cicle 3-4 vegades.

3.3. Combinació dels anteriors. Comencem amb un estirament passiu del múscul, a continuació
diem “Espitja/Push”” i demanem a la persona que està sent estirada que faci força en contra
de l’estirament. Tot seguit diem “Enrere/Atrás/Back” i fem un estirament actiu assistit.
Repetim el cicle 3-4 vegades.

Recomanacions entrenament de la flexibilitat.

- Comença per les tècniques més senzilles : estiraments passius individuals.

- Si tens confiança amb un company pots treballar la tècnica per parelles.
- Quan estiguis familiaritzat amb les tècniques anteriors pots provar de treballar la
tècnica de FNP (mantenir i relaxar).
- És molt important que realitzis el treball de flexibilitat en un ambient tranquil i relaxat
per afavorir l’estirament.
- El número d’exercicis per sessió variarà entre 6 i 12 aproximadament.
- Cada exercici el repetirem vàries vegades (2-3).
- És molt important sincronitzar la respiració amb l’estirament. Com he dit abans, en el
moment de l’espiració el múscul està més relaxat i és el moment per forçar
l’estirament una mica més.

Beneficis de l’entrenament de la flexibilitat en la salut de les persones

Evita lesions, augmenta el recorregut articular, retarda el procés d’envelliment

articular, disminueix la tensió muscular, millora la capacitat de relaxació.

5
_________________________________________________________Apunts entrenament esportiu BAT

4-. ENTRENAMENT DE FORÇA RESISTÈNCIA.

D’acord amb la segona llei de Newton la força és igual a la massa *acceleració

F= m * a

La força la podem definir com la capacitat de l’organisme per superar resistències externes e
internes mitjançant la contracció muscular.

Tipus de Força.

- Força màxima: la resistència a vèncer (M) és molt alta i per tant l’acceleració (a) és petita
(halterofília). No és recomanable treballar-la abans del final del creixement.

- Força explosiva/velocitat/potència: l’oposició (M) és molt petita però es realitza amb molta
acceleració ( llançador de javelina)

-Força resistència: té un caràcter mitjà, ja que ni la oposició a vèncer és molt alta (M), ni
l’ execució és molt ràpida (a). La seva característica principal és que es realitza durant molta
estona seguida. P ex: Remer, randori de judo.

El treball de força resistència és el més aconsellable i el que aporta més millores a la salut de
les persones. Produeix un augment de la massa muscular (massa magre de l’individu)
responsable de la contracció muscular. Gràcies a aquests augments aconseguim una major
estabilitat articular, essent un factor protector de les articulacions.

Per tal de desenvolupar-la ens centrarem en el circuit training (entrenament en circuit). És un

mètode de treball integral que combina el treball de força amb el cardiovascular.

PAUTES PER AL DISSENY D’UN CIRCUIT TRANING

Número d’estacions: entre 6 i 12
Temps de Treball en cada estació: entre 30” i 1 minut
Temps de descans entre cada estació: normalment el necessari per fer el canvi d’estació (15”-
30”)
Tipus d’exercicis en cada estació: s’alterna el treball de tren superior, tronc, i tren inferior
d’aquesta forma les parts del cos més cansades tenen temps per recuperar-se.
Número de repeticions a tot el circuit en una sessió: entre 3 i 6.
Descans entre cada circuit: entre 3-6 minuts. Pot ser recuperació activa ( per exemple donant
una volta a la pista).
Resistències a vèncer: el propi pes corporal, elàstics, pilotes medicinals, peses russes,
manuelles...

A continuació teniu un exemple de circuit training i algun enllaç d’interès.

- http://www.youtube.com/watch?v=452DfYDuzew
- https://www.youtube.com/watch?v=kTJ5b0RkKX8

6
_________________________________________________________Apunts entrenament esportiu BAT

Circuit Training (exemple 1)