APUNTS ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

1r batxillerat
2n trimestre
2. La resistència

2.1. Què és?

La resistència és la capacitat física que ens permet realitzar esforços de major o menor intensitat
durant el major temps possible.
La resistència depèn de factors biològics de l’individu (aparell respiratori, aparell cardio-vascular, etc)
però també influirà molt l’aspecte psicològic (força de voluntat, capacitat per suportar el dolor, etc).

2.2. Fonts d’energia: l’ATP.

L’ATP és la gasolina que utilitza el nostre cos per realitzar qualsevol exercici físic.

Ón està l’ATP?
▪ Acumulat al múscul.
▪ Dins d’una proteïna anomenada Fosfocreatina.
▪ El fabrica el cos a partir dels nutrients que tenen els aliments.

2.3. Quin tipus de resistència hi ha?

Resistència anaeròbica. és la capacitat que ens permet realitzar un esforç molt intens. La necessitat
d'oxigen en la musculatura és molt elevada i no podem aportar-hi el que necessita, per la qual cosa ens
esgotem ràpidament i l'esforç no pot durar molt de temps.

Resistència aeròbica. És la capacitat que ens permet de realitzar esforços de llarga durada. En
conseqüència la intensitat és moderada i l’oxigen arriba de manera suficient als nostres músculs.
També anomenada resistència cardiorespiratòria.

SALUT

TIPUS DE RESISTÈNCIA

Volum Intensitat Recuperació

temps % durada

R. Anaeròbica <3 min 80-100% FcM Llarga (48 – 72h)

3’ – 30’ 55-80% Curta (24 – 48h)

Resistència Aeròbica
>30 min 45-65% Mitjana (48h)

SALUT
2.4. Com puc millorar-la?

❖ Consideracions generals

▪ Es considera que un treball és de resistència aeròbica, quan l’esforç principal recau sobre el
sistema càrdio-respiratori, fet que implica un increment notable dels ritmes cardíac i respiratori.

▪ Qualsevol exercici per millorar la resistència està format per dos components:
− VOLUM. Quantitat d’exercici.
p.ex. córrer durant 30’. cc30’

− INTENSITAT. Qualitat de l’exercici.

p.ex. córrer amb major Fc.

▪ Les activitats de resistència aeròbica són activitats amb volums grans i intensitats mitjanes.
Exemple: Córrer, nedar... distàncies mitjanes o llargues.

▪ Per a saber si la intensitat de l’exercici és adequat per a treballar resistència caldrà mesurar la
Freqüència Cardíaca. Aquesta ha de correspondre a l’interval que va entre el 60% i el 85% de la
nostra freqüència cardíaca màxima (FcM)

Freqüència Cardíaca Màxima teòrica

Segons fórmula bàsica → FcM= 220 - edat

Segons INBAR → FcM = 205.8 – (0.658 x edat)

❖ Activitats de millora

Podem dividir els sistemes d’entrenament en CONTINUS I FRACCIONATS. SALUT

▪ Sistemes continus: L’exercici es realitza d’una manera continua, sense interrupció ni pauses.
La intensitat de treball és moderada o baixa. Per treballar aquest sistema es fan servir 2
mètodes:

o Mètode harmònic: Es treballa sempre a la mateixa intensitat. Millora la resistència

aeròbica.
Exemple: Carrera contínua: es tracta de córrer una bona estona sense aturar-nos.
Volum alt i intensitat moderada.

o Mètode variable: L’esforç es realitza variant la intensitat. Millora la resistència

aeròbica i la anaeròbica.
Exemple: Fartlek: es tracta de córrer per terrenys amb variades pendents i per tant
ens fa canviar la intensitat.
▪ Sistemes fraccionats: Es tracta de dividir o fragmentar l'esforç en diverses parts, separades
per una pausa de recuperació. Aquest sistema permet treballar a una intensitat més alta ja
que el temps que dura l'esforç és més curt, i també permet descansar en les pauses de
recuperació. Per treballar aquest sistema es fan servir 2 mètodes:

o Mètode intervàl·lic: Es fracciona l’esforç mitjançant pauses de recuperació

incompletes (120 PPM). L’esportista ha d'iniciar l’esforç següent sense haver-se
recuperat del tot. Millora la resistència aeròbica i anaeròbica.

o Mètode de repeticions: També es fracciona l’esforç en parts petites de treball, però

la diferència es que la pausa de recuperació es completa (100 PPM). Millora la
resistència anaeròbica.
 Sistemes Mètodes Característiques Activitat
d’entrenament d’entrenament

SALUT
intensitat
HARMÒNIC Carrera continua
constant
CONTINU
canvis
VARIABLE Fartleck
MILLORA de la d'intensitat
RESISTÈNCIA
AERÒBICA pausa
INTERVÀL·LIC
incomplerta
FRACCIONAT
de
pausa complerta
REPETICIONS

2.5. Quins beneficis sobre la salut em proporciona el treball de la resistència?

❖ A nivell físic els efectes positius sobre la salut s’adrecen fonamentalment a la millora de:
▪ L'aparell cardiovascular: Augmenta la grandària del cor i s'enforteixen les seves parets i
s'incrementa la capilarització i la quantitat de glòbuls vermells de la sang, el que millora la
capacitat d'aportar oxigen als nostres músculs. Això̀ fa que ens fatiguem menys i ens
recuperem millor dels esforços físics.

▪ A l'aparell respiratori: Augmenta la forca de la musculatura encarregada de la inspiració́ i

l’espiració́, i millora la nostra capacitat pulmonar. Això̀ ens possibilita realitzar esforços cada
vegada més intensos i perllongats.

▪ En el metabolisme: Regula el nivell de greixos en la sang i en conseqüència ajuda a controlar el

pes.

❖ A nivell psicològic està demostrat científicament que les persones que tenen un estil de vida actiu i
realitzen activitat física de forma regular se senten més a gust amb el seu cos i milloren l'estat
d’ànim. A més a més millora les funcions intel·lectuals i la capacitat de concentració́ i atenció́.
D'altra banda regula la fase de son i ajuda a descansar millor.

❖ A nivell social l'exercici físic facilita relacionar-te amb altres persones, conèixer gent, nous entorns i
gaudir amb els amics i amigues d'activitats que surten de la rutina diària.
2.6. A tenir en compte