La condició física

Quan acabis la unitat sabràs:

 Què és la condició física i l’entrenament

 Confeccionar una sessió d’entrenament

 Com incrementar el teu nivell de condició física per millorar la salut de

l’organisme

 Com entrenar i desenvolupar cadascuna de les qualitats físiques del cos

Condició física i els seus
components
El terme condiciçó física és la traducció de l’anglès
physical fitness, i recull la possibilitat de millorar la
capacitat de l’aparell locomotor respecte del moviment o
qualsevol activitat esportiva
 Entrenament de la resistència
(sistemes d’entrenament)
1. CARRERA CONTINUA
Consisteix a córrer sense interrupció una distància o un temps determinat. S’ha de mantenir tota
l’estona la mateixa intensitat, respirant pel nas i traient l’aire per la boca. La carrera contínua millora la
resistència aeròbica general

 Volum (curt, fins a 15 minuts; mitjà, fins a 30 minuts; llarg, més de 30 minuts)
 Intensitat (120-17 0 pulsacions per minut)

2. CROS ENTRENAMENT
És una combinació de carrera, marxa i exercicis gimnàstics.
Millora la resistència aeròbica general i localitzada

 Volum (fins a 30 minuts o més)

 Intensitat (130-170 pulsacions per minut)

3. FARTLEK
És un sistema d’entrenament basat en canvis de ritme i de distància
Millora la reistència aeròbica i anaeròbica

 Volum (2-3 series x 1500-2000 metres)

 Intensitat (140-180 pulsacions per minut)
Entrenament de la resistència
(sistemes d’entrenament)

4. ENTRENAMENT FRACCIONAT o interval training

Consisteix a córrer distàncies d’entre 100-400 metres i després fer un descans actiu
Millora la resistència aeròbica general i la anaeròbica

 Volum (10-50 series x 100-400 mts))

 Intensitat (120-200 pulsacions per minut)
 Recuperació: 30 segons - 2 minuts entre series (caminant, sense asseure’s)
 Valoració de la resistència
(TESTS)
• TEST DE COOPER
És una prova que consisteix a recórrer durant 12 minuts, la màxima distància possible
Aquest test mesura la resistència aeròbica general
Valoració de la resistència
(TESTS)
 CURSA NAVETTE (LLANÇADORA)
Consisteix a recórrer una distància de 20 metres, al ritme dels xiulets
Aquest test mesura la reistència aeròbica màxima, de manera progressiva
Freqüència cardiaca, dèficit i
deute d’oxigen

“Cuanto más sudas practicando, menos sangras en la batalla”

Entrenament flexibilitat
(sistemes d’entrenament)
Els sistemes habituals per millorar la flexibilitat es basen en exercicis que provoquen la màxima extensió de
l’articulació o l’estirament del múscul

1. Mètodes actius (tu mateix fas l’estirament)

2. Mètodes passius (element extern: gravetat, company, aparell, etc…)
3. Mètodes cinètics/dinàmics (rebots i balancejos). Vigilem amb el reflex miotàtic. Com? Mitjançant un bon
escalafament i progressius
4. Estiraments (estirar, tensar i relaxar)
 1
Valoració de la
flexibilitat(TESTS)
• Flexió endavant de tronc (calaix de flexibilitat)

• Flexió profunda (amb flexió de genolls)

Entrenament de la força
(sistemes d’entrenament)
Es tindran en compte paràmetres de:
1. Càrrega (pes)
2. Repeticions (nº de vegades que realitzem l’exercici)
3. Sèries (agrupacions)
4. Recuperació (temps de descans entre sèries)

Sistemes Tipus força Pes Repeticions Sèries Recuperació

Fraccionats Màxima Màxim 1-5 poques 2-4 5 min llarga

(circuits)
Submàxima Alt 8-12 mitges 3-5 1-2 min
mitjana

Explosiva Petit 6-10 poques i 4-6 3min mitjana

ràpides

Força- Mitjà 15-40 moltes 2-4 30 seg -1

resistencia min curta
Continus Força-resist petit Seguit de 30 a 60 min
 Entrenament de la força
(sistemes d’entrenament)
 1. CIRCUITS DE FORÇA FRACCIONAT (temps fix, repeticions fixes)
Volum: 6-12 estacions. 2-3 sèries
Intensitat: moderada, mitjana, alta
Recuperació: màxim 3 minuts entre sèries

 2. PESOS, SOBRECÀRREGUES I ELÀSTICS (FRACCIONAT)

Barres, discs i manuelles
Màquines de musculació
Pilotes llastrades
Elàstics
Multisalts

 3. CONTINUS
Exercicis gimnàstics o jocs de força
Altres. Esports de força com escalada, rem, judo, etc…
Valoració força (TESTS)

 1. Llançament pilota llastrada (3 KG)

Valora la força explosiva de membres superiors

 2. Salt horitzontal a peus junts

Valora força explosiva de membres inferiors
 Entrenament de la velocitat
(sistemes d’entrenament)

 Per millorar VELOCITAT DE REACCIÓ:

 Reaccionar diferents estímuls
 Reaccionar diferentes posicions de sortida

 VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT
 Curses curtes (30-80mts) i ràpides
 Treball amb sobrecàrrega (paracaigudes)
 Jocs de persecució

 VELOCITAT GESTUAL
 Exercicis de tècnica gestual a màxima velocitat
Valoració de la velocitat
(TESTS)
 CURSA DE 50 METRES
Cal recòrrer las distància de 50 metres en el menor temps
possible. Mesura la velocitat de desplaçament
Entrenament
 Principis bàsics
 1. Progressió (de menys a més)
 2. Continuïtat (entrenar sovint i amb pauses adequades)

“l’entrenament cansa, el descans entrena”)

“No se fracasa hasta que no se deja de intentar”