APUNTS ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

1r batxillerat
2n trimestre
4. La força
4.1. Què és?
La força capacitat física que ens permet vèncer una resistència (un pes) mitjançant una
muscular.

4.2. Quin tipus de força hi ha?

La força màxima. En aquest tipus de forca, la càrrega o pes que hem de vèncer
elevada: la màxima possible.

La força explosiva. En aquest tipus de forca, la càrrega o pes que hem de vèncer
moviment es fa molt ràpid. Són accions com llançar o saltar.

La força resistència. vèncer un pes o càrrega mitjana durant un període

forca que necessitem per a realitzar la majoria de les activitats de la vida
quotidiana.

SALUT

TIPUS DE FORÇA
Sistema
Volum Pausa Intensitat Recuperació
d’entrenament

entre
repeticions series pes durada Fraccionat
series

Força 1-5 rept. 2’-5’ 80-100% Mètode de

2-4 72 h
màxima (poques) (llarga) (Màxim) repeticions

Força 6-10 rept. 2’-5’ 30-70% Mètode de

4-6 24 h
explosiva (poques) (llarga) (mitjà) repeticions

Contracció 10-30 rept.

isotònica (moltes) 30”-
Força- 40-60% Mètode
2-4 60” 48-72 h
resistència 5-10 rept. (mitjà) Intervàl·lic
Contracció (curta)
isomètrica (cada rept
10”-30”)

SALUT
4.3. Com puc millorar-la?

 Consideracions generals de la Força Resistència

 Qualsevol exercici per millorar la força està format per dos components:
 VOLUM: Q ’ x S b è
(De 2 a 4 sèries i de 10 a 30 repeticions)

 INTENSITAT: Q ’ x , f ç
que desplaces. Ha de ser mitja (30-60%)

 Pausa de recuperació.
 Incomplerta (1 minut)

 Principis del treball de força.

 ESQUENA.
 CONTROL DEL MOVIMENT.
 RESPIRACIÓ.
 FOCALITZACIÓ DEL MOVIMENT.
  Activitats de millora SALUT

P ’ f ç , f v sistemes fraccionats.
Mètode Intervàl·lic: Es fa servir per treballar la força resistència x f è ’ x
tenint en compte que la recuperació és incomplerta.
Mètode de repeticions: Es fa servir per treballar la força explosiva i força màxima. La recuperació entre
sèries és complerta.

Sistemes Mètodes
Característiques Activitat
d’entrenament d’entrenament

intensitat
HARMÒNIC
constant
CONTINU
canvis
VARIABLE
d'intensitat
MILLORA de la
FORÇA autocàrregues
RESISTÈNCIA
pausa parelles
INTERVÀL·LIC
incomplerta
FRACCIONAT aparells
de pausa lleugers
REPETICIONS complerta

SALUT

Les activitats més habituals són:

 Autocàrregues. No es requereix de material específic. Propi pes corporal, i en funció de com et
col·loques et costa més o menys esforç.
 Parelles. U z f ç ’ y/ à
 Aparells lleugers. U z , à ,…

autocàrrega parelles aparells lleugers

La manera més habitual d’organitzar una sessió de força resistència és mitjançant un circuit. Poden ser de
dos tipus:
 Circuit per temps
 Circuit per repeticions
 4.3. Quins beneficis sobre la salut em proporciona?

 El treball de força resistència produeix efectes positius sobre el nostre aparell locomotor.
 Augmenta el volum i consistència dels tendons.
 Augmenta el volum muscular (hipertrofia muscular)
 Augmenta la nostra capacitat de generar força i durant més temps.
 P j , v ’

4.5. Tipus de contracció

 En funció del moviment

CONCÈNTRICA: HI
ha un escurçament
de l'angle articular.
Ex: flexió de colze.

ISOTÒNICA: Existeix
tensió muscular i el
múscul varia la seva
longitud externa. Ex:
aixecar una cadira.
TIPUS DE EXCÈNTRICA: Hi
CONTRACCIÓ ha una ampliació
MUSCULAR de l'angle articular.
Ex: extensió de
colze.

ISOMÈTRICA: Existeix
tensió múscular, però el
múscul no varia la seva
longitud externa. Ex:
empènyer una paret.