a resistencia

#LlindarAnaeróbic

La resistencia és la capacitat més determinant per

a la salut i la qualitat de vida. Si volem gaudir amb
normalitat de les activitats quotidianes cal que man-
tinguem i cuidem aquesta qualitat física.

UNITAT
Darrere d ’activitats esportives molt divulgades i
practicades massivament hi ha la capacitat de re­
sistencia. Les activitats com els triatlons, les mara-
tons i totes les seves variants són disciplines amb
un component molt important de resistencia.

Els efectes produíts per l’entrenament regular de la

resistencia repercuteixen sobre l’aparell cardiores-
piratori, és a dir, el cor, els vasos sanguinis i la ca­
pacitat pulmonar.

L’objectiu d ’aquesta unitat és donar pautes pertre-

ballar i mantenir la resisténcia com a fonament del
desenvolupament de la condició física i la salut.

1- Recordem
2. Factors que determinen la
resisténcia
3. El mecanisme energetic del eos
4. Els conceptes de déficit i deute
d’oxigen
5 . La zona d’activitat física saludable
.
6 Com podem entrenar la
resisténcia?
7m Métodes i sistemes d’entrenament
de la resisténcia
.
8 Métodes per valorar la resisténcia
9 - Efectes de l’entrenament de la
resisténcia
 La resistencia
1. Recordem
La resistencia és la qualitat física que ens permet mantenir un esforg, endarre-
rint l’aparició de la fatiga, durant el máxim de temps possible.

En funció del mecanisme energetic utilitzat diferenciem dos tipus básics de re­
sistencia.

R esistencia a e rób ica

És la que ens permet fer esforgos d’intensitat baixa i llarga durada, on l’oxigen
que arriba ais músculs a través de la respiració és suficient.

Un nedador entrena la seva capacitat de

resistencia aeróbica.

R esistencia a n a eró b ica

És la que ens permet fer esforgos d’intensitat elevada i curta durada, on l’oxi-
gen que arriba ais músculs a través de la respiració no és suficient, la qual cosa
fa aparéixer l’esgotament.

La resistencia anaeróbica ens permet fer

esforgos d’alta intensitat en un curt
període de temps.

56
 ■ ■

2. F a cto rs que determ inen

la re s is te n c ia

H¡ h a c in c a s p e c te s q u e c o n d ic io n e n la c a p a c ita t d e re s is té n c ia q u e te n im :
• El s is te m a n e rv io s c e n tra l (S N C ) p e rq u é d e te rm in a la c a p a c ita t d e tre b a ll m u s ­
cu la r.
• El p e r c e n ta tg e d e fib r e s m u s c u la r s r á p id e s o le n te s . A q ü e s t e s ú ltim e s s ó n
m é s re s is te n ts a la fa tig a e n e s fo rg o s d ’ in te n s ita t b a ix a .

La q u a n tita t d e fib re s rá p id e s o le n te s
d e te rm in a rá el tip u s d e m ú s c u l I la se va
re siste n cia .

• L a c a p a c ita t p s ic o ló g ic a d e llu ita c o n tr a el p a tim e n t d a v a n t la fa tig a m u s c u la r.

E s tá re la c io n a d a a m b el q u e c o n e ix e m p e r forga de voluntat.
• L e s re s e rv e s e n e r g é tiq u e s e n fo r m a d e tr ifo s fa t d ’a d e n o s in a (A T P p e r le s s i-
g le s e n a n g le s ), q u e e n s p r o p o r c io n e n le s d ife re n ts v ie s m e ta b ó llq u e s p e r fe r
e s fo rg o s .

Sistem es sub m in istrad ors d ’energia

E
a e r o b ic a n a e r o b le
ic j-

h id ra ts d e c a r b o n i C a n a e r o b ic lá c t ic ^ [ a n a e r o b ic a lá c tic j
a c id s g ra s s o s
a m ln o á c id s

h id r a ts d e ATP
c a rb o n i fo s fo c r e a tin a
La resistencia

Factors re la cio n á is a m b el m e ta b o lism e e n e rg é tic

D urada Intensitat Via e n e rg é tica Freqüéncia R esisténcia
cardíaca (FC)
máxima ATP - potencia anaeróbica
0 s-5 s
aláctica
95 % - máxima ATP-CP - capacitat anaeróbica
5 s-10 s
aláctica
95% -90% ATP-CP máxima potencia anaeróbica
10 s-45 s
glucogen láctica
90-80% glucogen máxima capacitat anaeróbica
45 s-2 min
ATP-CP láctica
80-75% glucogen 180-160 poténcia aeróbica
2 m in-15 min
máxima
75% glucogen 160-130 capacitat aeróbica
15 min-90 min
lípids
<75% líplds < 130 tons
90 min-8 h
glucogen
J

• Els parámetres cardiovasculars del sistema circulatori i respiratori, com:

o la capacitat funcional del cor, que fa rutilar tot el sistema circulatori;
o l’intercanvl de gasos de la sang a les cél-lules que es produelx ais capil-lars;
o la capacitat de transport d’oxlgen en sang grácles a la presencia d’hemo-
globina, mioglobina I glóbuls vermeils,
o i, finalment, la capacitat d’absorció d’oxigen, és a dir, la capacitat de passar
l’oxlgen deis alvéols pulmonars a la sang.

arc aortic

.ena cava superior

arteria coronaria esquerra

auncula dreta

branca interventricular
ajeria coronária dreta
gran vena cardíaca

vena cardíaca anterior

aneria marginal dreta

El cor I la capacitat de transport d ’oxlgen
a través de la sang determinen la nostra
capacitat de resistencia.
L’organisme huma necessita energía no tan sols per fer qualsevol esforg, sino
també per poder sobreviure fins i tot en repos absolut.

Aquesta energía I’aporten els aliments, que per ser utilitzats per les céMules
musculars han de ser descompostos a través de successives reaccions qui-
miques fins a obtenlr ATP, que és el provéidor final d'energla.

Imatge microscópica de l’lntestí. Les

céMules acolorldes en morat són les
encarregades d ’absorblr els nutrients
del menjar ja digerit.

La vía energética utilitzada per efectuar esforgos determina els tlpus de resis­
tencia que tenim.

L’organisme té diferents vies d’accés a l’ATP (energía) que li permeten desen-

volupar els diferents tipus de resistencia:

R esisténcia a n a eró b ica (sense a p o rta d o

d ’oxigen)
• Aláctica (no es produeix ácid láctic residual)
o Potencia anaeróbica aláctica. Fa servir únicament les reserves d’ATP
que hi ha al múscul. Aqüestes són molt petites i permeten fer esforgos deis
3 ais 5 primers segons, a intensitat máxima,
o Capacitat anaeróbica aláctica. Utilitza, a més a més, el fosfat de creati­
na (PC per les sigles en angles) muscular, una mica més abundant que
l’ATP, i permet fer esforgos de forma explosiva a partir deis 5 segons fins ais
10, a un 95 % d’intensitat.

• Láctica (FC máxima)

o Potencia anaeróbica láctica. Quan s’esgota el PC s’inicia la degradació
del glucogen muscular (glucosa emmagatzemada). Aixó succeeix entre els
La resistencia

10 i els 45 segons, i permet desenvolupar esforgos del 90 al 95% d’lnten-

sitat.
o Capacitat anaeróbica láctica. Té Hoc si seguim l’esforg, deis 45 segons ais
2 mlnuts. Predomina la degradado de glucogen, l’ATP I el PC están práctl-
cament esgotats, i permet desenvolupar esforgos del 80 al 85% d’lntensl-
tat.
En la degradado de cada molécula de glucogen, en condicions anaeróbl-
ques, s’obtenen dues molécules d’ATP i ácid lactic residual, que en acumu­
larse provoca fatiga.

L’aixecament de pesos posa a prova la

nostra capacitat anaeróbica.

R esistencia a e ró b ica (am b a p o rta d o d ’oxigen)

• Potencia aeróbica. Únlcament s’utllitza la vía de la degradado del glucogen,
deis 2 ais 15 mlnuts d’esforg del 75 al 80% d'intensltat, amb una FC de 160
a 180 ppm.
La preséncla d’oxlgen permet una degradado del glucogen més eflclent que
aporta 38 molécules d’ATP per cada una de glucogen.
• Capacitat aeróbica. Conjuntament amb la degradado del glucogen s’lnicia
la deis grelxos. L'esforg es prolonga dels 15 fins ais 90 minuts, amb una inten-
sitat d’esforg del 75%, a una FC de 160 a 130 ppm.
• Fons. A partir deis 90 minuts fins a les 8 hores d’exercicl hi ha un predomlni
de la degradado de greix, que permet mantenir esforgos fins al 70% d’lnten-
sitat, a una FC de fins a 130 ppm.
La degradado deis grelxos és una via de gran eficiéncla energética, també
grácles a la preséncla d’oxigen:
1 molécula d’áclds greixosos = 130 d’ATP

El llindar anaerobic
El llindar és el punt de máxima ¡ntensltat de treball sense acumulació ex-
cesslva de lactat en sang. Com més alt és el llindar més capacitat tenlm Les curses de muntanya exigeixen
de retardar l’aparició de la fatiga. un esforg d’intensitat baixa durant un
V________________________________________________________________ J llarg interval de temps.
4. Els conceptes de deficit i deute
d’oxigen
Quan fem un esforg d’una certa intensitat, I’equilibri entre l’aportació i la despe­
sa d’oxigen a l’organisme no s’assolelx fins al cap de 2 o 3 mlnuts. És el temps
que necessiten els sistemes resplratori i cardiovascular per adaptar-se a l’es-
forg.

D’aquests mlnuts Iniciáis de desequilibrl en dlem déficit d ’oxigen, que es com­

pensa al final de l’esforg en el període de recuperado (per aquest motlu, quan
parem encara segulm amb una freqüéncia respiratoria alta durant uns quants
mlnuts).

La quantitat d’oxigen consumit en repos, després de parar l’esforg, l’anome-

nem deute d ’oxigen.

Deute d ’oxigen
V 0 2 (ml/min)

El deute d ’oxigen és la quantitat

d ’oxigen que consumim després de
cessar l’esforg.

5. La zona d’activitat física

saludable
Recordem que quan fem actlvitat física la FC augmenta per sobre del
nivell de repós, pero unes vegades ho fa més que d’altres. Aquesta
variació no és igual a totes les persones, ja que cada una respon de
manera dlferent a un mateix esforg físic.

De totes maneres, hi ha consens en el camp medie per definir un mar-

ge segur de variació de la FC davant esforgos de carácter aerobic,
anomenat zona d’activitat física saludable, que va del 60 al 85% de
l’índex cardiac máxlm (ICM), que podem calcular així: 220 - edat.

Quan tenim 15 anys, el nostre ICM és 220-15 = 205 ppm; per tant, la
zona d’activitat física saludable oscil-lará entre 205x0,6 = 123 ppm i Després d ’un exercici físic prolongat o intens
205x0,85 = 174 ppm. haurem de controlar la nostra freqüéncia cardíaca.
La resistencia

6. Compodementrenar
la resistencia?
Si ens fixem en el desenvolupament orgánic personal, el primer que hem de
treballar per teñir bona salut és la resistencia aeróblca, que es pot entrenar a
totes les edats, encara que el període més sensible per millorar-la és la pubertat
(entre 8 116 anys segons els individus). En canvi, el treball d’entrenament de la
resistencia anaeróbica s’ha d’ajornar durant aquesta etapa.

Volum d’entrenament Intensitat d’entrenament

V_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ J
El primer objectiu és poder suportar una cárrega continuada de 20 minuts. El
procés per assolir-ho passa per comengar amb cárregues de 5 minuts i anar
incrementant successlvament un 10 % de volum cada 2 o 3 sessions práctiques.

A partir d’aquest volum de cárrega (20 minuts) ens podem plantejar l’increment Entre els 8 i els 16 anys donarem
de la intensitat d’esforg. preferéncia a I’entrenament de la
resisténcia aeróbica.

La taula següent ens oferelx una referencia per al treball de millora de la resis-
téncia aeróbica, en fundó de l’edat:

de 6 a 7 anys 7 minuts

de 8 a 9 anys 10 minuts

de 10 a 11 anys 12-15 minuts

de 12 a 13 anys 15-18 minuts

de 14 a 15 anys 18-20 minuts

de 16 a 17 anys 20-25 minuts

____ _______ ______________ J

Ens cal una cárrega d’entrenament setmanal de 60 minuts, repartits en dues

sessions, com a minim, per obtenir canvis orgánics rellevants.

Amb una rutina de dues sessions setmanals de treball de resisténcia aeróbica,

necessitem un minim de 4-5 setmanes (8-10 sessions) per notar una disminució
de la FC de repós. La intensitat de l’esforg per a aquest entrenament aerobio
ha de moure’s entre el 50 i el 70% del máxim esforg cardiovascular. Per a nosal-
tres haurla de correspondre a una freqüéncia cardíaca de 150-170 ppm.

Per controlar la Intensitat de cárrega d'entrenament, hem de teñir present que

mentre podem mantenlr una conversa sense falta d’alre durant l’esforg d’entre­ No sobrepassarem el limit de treball
aerobic mentre puguem mantenlr
nament, segur que no estarem sobrepassant el limit de treball aerobic recoma- una conversa sense falta d ’aire
nat. durant l’esforg d ’entrenament.
7. Métodes i sistemes
d’entrenament de la
m m 'm __ m

Sistem es continus:
Es caracteritzen per esforgos o treball ¡ninterromput, amb
una intensitat baixa o moderada, sense pauses i durant un
període prolongat de temps.
• La carrera continua. Consisted a correr al mateix ritme,
de manera continua, amb respirado cómoda. La FC no
ha de sobrepassar les 150 ppm. La utilitzem per preparar
l’organisme per a un esforg (escalfar, comengar un pía
d’entrenament, recuperar-nos de lesions, perdre greix cor­
Sistema de carrera continua mantenint el ritme i una
poral, etc.). Servelx exclusivament per millorar la resisten­ respirado cómoda.
cia aeróblca.
• El fartlek. Consisted a correr dlferents distancies a dlfe-
rents ritmes d’intensitat. La FC se sitúa entre les 140 i les
180 ppm. L’utilitzem per millorar la resistencia aeróblca I
anaeróbica.
• L’entrenament total. Conslstelx en la suma de la cursa
continua, el fartlek i diferents exercicls d’habllitats Interca­
láis. Es caracterltza pels desplagaments a ritme moderat,
els canvls de ritme i els exerclcis de salt, llangaments, equi­
libré, glrs, etc.

S istem es fra ccio n á is:

Es caracteritzen per esforgos o treballs que intercalen pauses
El fartlek és una carrera a diferents tipus d’intensitat. La
de recuperado. Amb alxó podem augmentar la intensitat millor manera de practicar-lo és amb recorreguts
d’entrenament. irregulars.
• L’interval-training. Conslsteix a correr distáncles de 100-
200 metres, al 75-95% de la intensitat, és a dir, a una FC
d’entre 160 I 180 ppm. Els esforgos están separats per
pauses de repós o descans, que són actives o incompletes
perqué no parem del tot. Durant la pausa, la FC ha de bal-
xar a 120-140 ppm. S’utilltza per millorar la resistencia ae-
róbica I anaeróbica.
• El circuit-training. És com un interval curt pero amb pau­
ses més petites. Conslsteix a fer una sérle d’exercicls prévi-
ament establerts que s'executen repetldament amb pausa
activa I Incompleta, amb una successló i Intensitat determi-
nades. El circuit está format, generalment, per posts (entre
8 114), que l’esportlsta ha d’executar en forma de cercle i
en direccló única. Aquests posts alternen exerclcis de bra-
Introduint exercicis com els girs, salts o equilibris a les
gos, tronc i carnes. L’utilitzem per millorar la resistencia ae­ modalltats anteriors obtindrem un entrenament total de
róblca, pero també la forga, la velocltat i la flexlbllitat. resistencia.
La resistencia

Hi ha diferents tests científics que s’utilitzen per avaluar el grau de cada tipus de
resistencia:

Test D escripció O bjectiu

course-navette Recorrer una distáncla d'anada i tornada de 20 m al potencia aeróbica máxima a
ritme que marca una gravado amb Intervals partir de la determinado del V02
decrements d’un mlnut. máxim*
test de la És similar a l’anterlor. La prova s’inicla a un ritme de poténcia aeróbica máxima a
Unlversitat de carrera de 8 km/h 1anem augmentant la velocltat a partir de la determinado del V02
Mont-real 1 km/h cada 2 mlnuts. máxim
test de Cooper Cobrlr la máxima distáncia possible en 12 mlnuts. determinado del V02 máxim 1
valorado de la poténcia aeróbica
test del quilómetre Recorrer la distáncla en el menor temps possible. resistencia aeróbica-anaeróblca
test de Recorrer 2400 m en el minim temps possible enregistrant determinado del V02 máxim
George-Fisher les pulsaclons 10 segons després d’acabar.
CAT-test Tres proves d’intensltat 1durada diferents: determinado del V02 máxim, 1del
1) Recorrer 800, 1 000 11 200 m en un temps lllndar aerobic i anaerobic seguint
aproximat de 6 a 8 minuts amb una FC de 140 ppm. la corba de recuperado de la FC
2) Recorrer 800, 1 000 i 1 200 m en un temps
aproximat de 6 a 8 mlnuts amb una FC de 160 ppm.
3) Recorrer 1 000, 1 500 i 3000 m amb una FC igual a
la máxima.
test de Conconl Esforg d’intensltat progressiva en carrera o bicicleta reslsténcia aeróbica
controlant la FC en fundó de l’augment de la velocitat.
En una pista d’atletlsme de 400 m anirem incrementant
la velocltat a partir deis 200 m fins a l’esgotament. Una
gravado marcará el ritme.
test de l’esglaó de Pujar un esglaó de 50,8 cm amb una freqüéncla de reslsténcia aeróbica máxima
Harvard 30 cicles per mlnut durant 5 mlnuts.

* Quantitat máxima d’oxigen que l’organisme pot absorbir, transportar i consumir per unitat de temps, és a dir, el máxim volum d ’oxigen
a la sang que el nostre organisme pot transportar i metabolitzar

9. Efectes de l’entrenament

El treball prolongat de la resistencia té uns efectes dlrectes sobre el cor. Són

l'augment de la cavltat cardíaca (amb el treball aerobic) i l’augment del múscul
cardiac (amb el treball anaerobic).
 r
+ volum Treball aerobic
^ _______ )

+ múscul Treball anaerobic

)

Per fer un acompanyament harmonic al nostre creixement, cal que comencem

amb l’augment de la cavitat amb el treball aerobic, i més endavant desenvolu-
parem el múscul cardiac (miocardi) amb el treball anaerobic.

1r. Treball aerobic 2n. Treball anaerobic

-------------------------- ►

També millora el funcionament del sistema respiratori. Guanyem profundltat Entrenant la resistencia podem
respiratoria i consumim més oxlgen, I dlsmlnui'm la freqüéncia respiratoria. ajudar a millorar problemes com
l’asma.

Un altre efecte respiratori és la mlllora de problemes com l’asma.

Pel que fa al sistema circulatori, millora la irrigado sanguínia, sobretot la deis

músculs.

I des del punt de vista del metabolisme, amb esforgos superiors a 30 minuts
experimentem una pérdua de grelx corporal.

• Sables que el grec Filípides va correr de Marató fins a Atenes (42,195 km) per
anunciar la victoria sobre els perses? A conseqüéncia d’aquell gran esforg, va
morir. Per aixó la prova més llarga d’atletisme i referent de la capacitat de re-
sisténcla s’anomena marató i recorre la mateixa dlstáncia.
Monument dedicat a l’atleta Filípides
en honor a la seva gesta.

F
liiixc
omp
ete
n¿ia
l (a
m o
rta
jóe n c
omp
ete
ncie
s)
• Acceptar el propi eos i les seves limitacions, tot respectant les diferencies entre els companys.
• Aconseguir autonomía per dur a terme exercicis de resistencia, adequats a la condició física de cadascú.
• Valorar la práctica habitual de les activitats flsicoesportives com a factor beneficios per a la salut.
• Practicar habits saludables i higlénlcs per assolir una bona qualitat de vida.
• Fer activitats flsicoesportives d’una manera autónoma per a l’equilibri de la rutina diaria.