INICIACIÓ AL

RUNNING
 AMB QUI Objectius a
TREBALLAREM assolir
HOME DE 40 ANYS

SURT A CAMINAR TOTS Condició física inicial

ELS DIES

VOL PREPARARSE PER UNA

CURSA DE 10 KM que farà
d’aquí a 2 mesos. Condició física resultant
PLA MENSUAL
Setmana Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres DIssabte Diumenge

1 (INICIACIO)

2(RESISTENCIA +
FORÇA)

3 (TEMPS I
RESULTATS)

4 (PRE
COMPETICIÓ)

DIES DE TREBALL
DIES DE DESCANS
DIES DE RUTA
ESCALFAMENT
SETMANA 1
Exercicis Durada Repeticions Notes

MOVIMENT ARTICULAR TREN

2 minuts - -
SUPERIOR

MOVIMENT ARTICULAR DE TREN

4 minuts - -
INFERIOR

ESTIRAMENTS DINAMICS TREN

3 minuts - -
INFERIOR

CAMINAR SUAUMENT 5minuts - -

EXERCICIS DE RECEPCIO PER 10 REPETCICONS

- -
TURMELLS PER CAMA
 Aquest mètode lladre
consisteix en pujar la
velocitat a mida que
passen els dies de manera
MÈTODE progressiva fins arribar a
una velocitat semblant a la
LLADRE d’un trot suau.
Utilitzarem aquest metode
durant la setmana 1.
SETMANA 1
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIVENDRES DISSABTE

Escalfament
Exercicis al Escalfament
Escalfament
gimnas amb Bicicleta estàtica
Anar al trot suau
cintes per cames: amb progressiva Escalfament
des del Port de
Exercicis de resistència, Sessió de gimnàs : Escalfament
Llançà fina la Vila
flexibilitat i durant 15m. Cinta de córrer. 20m Fer el camÍ de
i tornar caminant.
esquena suaus. Classe de ioga caminant a un ritme ronda caminant
Flexxions: 2 sèries
Esquats: 2 sèries amb entrenador suau. des de Llançà fins
de 8 repeticions.
de 12 repeticions personal per Esquats: 2 sèries de 15 EL Port de la Selva.
Abdominals: 2
sense pes. millorar la repeticions Tornada a la
sèries de 10
Tornada a la flexibilitat i la Tornada a la calma calma
repeticions.
calma postura corporal.
Tornada a la
Tornada a la
calma.
calma.
 TORNADA A LA
CALMA SETMANA 1

Exercicis Durada Repeticions Notes

CAMINAR A UN RITME BAIX 5 minuts - -

ESTIRAMENTS ESTÀTICS
(BESSONS, QUÀDRICEPS, 10 minuts - -
ISQUIOTIBIALS...)
ESCALFAMENT
SETMANA 2
Exercicis Duarada Repeticions Notes

moviment articular tren

5 minuts - -
inferior

exercicis de prevencio de
5minuts - -
lesions amb cinta

moviment atricular tren

5 minuts - -
inferior

activacio muscular tren

3 minuts - -
superior
SETMANA 2
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIVENDRES DISSABTE

Escalfament
Treball de gimàs:
Caminar a la
cinta de córrer a
Escalfament
una velocitat d’un
Treball de
Escalfament kilòmetre per hora Escalfament
gimnàs de tren
Caminar per la més elevat que la Caminar per pla
superior press
platja de grifeu setmana anterior. alternant amb 3 Escalfament
de banca i
durant 35 min, Durant 30m repeticions de 10 De ruta al coll del
manuelles de
pero cada 5 Prensa inclinada min de trot suau pere
poc pes.
minuts 2 min de de quàdriceps 2 amb descans de 2 Tornada a la
Treball de
trot suau sèries de 10 minuts entre cada calma
flexibilitat amb
Tornada a la repeticions del trot , durant 40 min
cintes
calma 70% de la seva Tornada a la calma
Tornada la
capacitat
calma
màxima.
Tornada a la
calma.
 TORNADA A LA
CALMA SETMANA 2

Exercicis Durada Repeticions Notes

estiraments tren inferior 6minuts - -

estirament tren superior 5minuts - -

ESCALFAMENT
SETMANA 3
Exercicis Duarada Repeticions Notes

moviment articular tren

5 minuts - -
inferior

exercicis de prevencio de
5minuts - -
lesions amb cinta

moviment atricular tren

5 minuts - -
inferior

activacio muscular tren

3 minuts - -
superior
 SETMANA 3
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIVENDRES DISSABTE

Escalfament
Escalfament Treball de
4 series de 2k a alta màquines al
intesitat(70%)amb gimnàs tren
descansos actius de superior: Escalfament
2 minuts entre series. Press banca Treball al gimnàs
Treball de tren (80%) de amb cinta de córrer.
superior de baixa intensitat 8 Durant els primers 20
Escalfament Escalfament
intensitat al gimnas. repeticions 2 minuts a una velocitat
Ruta a un ritme suau Sortida a correr en
de 8 km/h. Els següents
Tornada a la series. (50%) pel camí de terreny amb
15 minuts a una
calma. Màquina de rem ronda de Llançà fins desnivell (ruta de
velocitat de 12km/h. I
al (100%) al Port de la Selva. muntanya) 1hora
els últims 5 minuts a
d’intensitat durant Tornada a la calma Tornada a la calma
una velocitat de
20 segons, 5 14km/h.
sèries. Tornada a la calma
2 sèries de 10
flexions
Tornada a la
calma
 TORNADA A LA
CALMA SETMANA 3

Exercicis Durada Repeticions Notes

Caminar a un ritme menor

5 min - -
per reduir les pulsacions

Estirments de tren inferior 6 min - -

ESCALFAMENT
SETMANA 4
Exercicis Duarada Repeticions Notes

moviment articular tren

5 minuts - -
inferior

exercicis de prevencio de
5minuts - -
lesions amb cinta

moviment atricular tren

5 minuts - -
inferior

activacio muscular tren

3 minuts - -
superior
SETMANA 4
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIVENDRES DISSABTE

Escalfament
Ruta de 15km amb
Escalfament
desnivell.
Escalfament Bici estàtica 40m al
Escalfament Llançà - Coll del Perer -
Caminata de 2km a Escalfament 70% de la velocitat
Entrenament a la Vall de Santa Creu -
un ritme suau i Sessió de piscina per màxima sense
pista d’atletisme. 10 Llançà .
sense desnivell. relaxar el cos i resistència.
voltes a la pista Intentar fer en el menor
Esprints al 100% de reforçar la muscula Cinta de córrer al
d’atletisme pel carril temps possible i
50m. 5 repeticions de les lumabrs i tota 85% de la velocitat
interior al 60% de la mantenint un ritme
amb 30 segons de l’esquena. Durant màxima durant 5m.
velocitat possible. constant.
descans entre 30m. 3 repeticions.
Seràn 4000m. ÉS important anar ben
repeticions. Tornada a la calma Sessió de ioga de
Tornada a la calma equipats amb el
Tornada a la calma 30m per acabar la
material necessari i
sessió.
anar fent parades
d’hidratació.
 TORNADA A LA
CALMA SETMANA 4

Exercicis Durada Repeticions Notes

Estiraments tren superior 6 minuts - -

5 minuts
Estirament tren inferior - -
INICIACIÓ AL
RUNNING