GUIA D’ENTRENAMENT C.F.B.

MARC BARTRA

FUTBOL – 11

Haurem d’adaptar els dies d’entrenament a la possibilitat de mobilització que ens permeti el nostre habitatge.
Seguidament s’exposarà una proposta de treball per realitzar a casa. La part que tots podeu dur a terme es l’entrenament de força. Pel que fa
als entrenaments de resistència només els podreu realitzar aquells que disposeu d’una bicicleta estàtica, una cinta per córrer, o un jardí amb
suficient espai. Si algú disposa de més material que consulti als entrenadors sobre quins són els exercicis més adequats per fer.
Escollir una sessió per cada entrenament de resistència.

L’entrenament de resistència llarg podria ser: 40 - 50 minuts de bicicleta, cinta el·líptica, o de carrera contínua al jardí.

A continuació adjuntem diferents propostes per la categoria Juvenil, Cadet, i Infantil, que s’hauran de modificar seguint les indicacions
següents:
- Juvenil: Seguir la rutina del quadrant adjunt.
- Cadet: Seguir les sèries marcades en les rutines, i fer menys repeticions de cada exercici.
- Infantil: Reduir les sèries i repeticions: màxim 2series de 6-8 repeticions.

ENTRENAMENT DE LA FORÇA
ENTRENAMENT ACTIVACIÓ PART PRINCIPAL RECUPERACIÓ
FORÇA PRESS Realitzar en mode circuit 8 exercicis Distribució en grups de 4 Estiraments
FORÇA PULLS de color VERD Exercicis per colors:
Ex: Realitzar la 1a sèrie d’squat, fondos,
burpees i fondos més palmada. Un cop
fets els 4 tornar a començar pel primer.
Quan s’acaben les 3 sèries passar a la
següent fila (vermell).
FORÇA HITT Mobilitat de cadera i columna Realitzar en mode circuit tots els exercicis Estiraments
Mobilitat dinàmica següents.
Exercicis de core (abdominals) 20” de treball
20” de recuperació per preparar el
següent exercici.
3’ de descans al final de cada sèrie.
ENTRENAMENT FORÇA PRESS
ENTRENAMENT PULLS
ENTRENAMENT HITT
FUTBOL – 7

Pel més petits recomanem:

- No jugar durant hores a dispositius electrònics.
- No passar molt temps al sofà o llit de manera continuada.
- Intentar realitzar jocs que requereixin moviment per dins l’habitatge.

Aquesta rutina que es presenta a continuació consta de 2 parts:

- Activació en color verd: Realitzar els exercicis per ordre completant les sèries i repeticions que marca cada un. Descans entre sèries d’uns
15” aproximadament.
- Treball de força per grups de 4 exercicis (color blau, vermell, i groc): Escollir 2 colors i realitzar els exercicis en mode circuit, fer els 4 del
mateix color seguits, i descansar 2-3 minuts abans de començar la 2a sèrie. Un cop acabat un color passar al següent.