Índex

1.Introducció al treball.....................................................3 pag.

2.Descripció dels objectius..............................................3 pag.
2.1.L’objectiu general .............................................................................3 pag.
2.2.Els 3 objectius específics…………………………………………...3 pag.
2.3. Justificació.......................................................................................3 pag.

3.Sistemes d’entrenament ............................................4 pag.

4.Principis de l'entrenament..................................4-5 pag.
5.Sessions d’entrenament:..............................................5 pag.
5.1.Sessió 1............................................................................................5 pag.

5.2.Sessió 2...........................................................................................5 pag.

5.3.Sessió 3..........................................................................................5 pag.

5.4.Sessió 4..........................................................................................5 pag.

5.5.Sessió 5...........................................................................................5 pag.

6. Conclusions................................................................5 pag.
7.Bibliografia................................................................6 pag.
1.Introducció al treball
La nostra feina era millorar el mal d'esquena, i hem fet unes sèries de sessions que
eren entrenament per al mal d'esquena, també hem treballat la flexibilitat,
l'abdomen, la força i la resistència.

2.Descripció dels objectius:

Al nostre entrenament personal l'objectiu era principalment treballar el nostre cos.

2.1.L’objectiu general .........

L'objectiu general del nostre treball era millorar la musculatura de l'espatja,
bàsicament treballar la zona lumbar del nostre cos per frenar el mal despatx que
patim pel matís. Per aquest motiu vam decidir fer exercicis que centrar en aquest
objectiu, o per almenys al principi de l'entrenament, després ens vam adonar que
també teníem que d'assadollar altres músculs. Però l'objectiu general del nostre
entrenament és treballar la zona de les lumbars.

2.2.Els 3 objectius específics..

Els tres objectius específics del nostre entrenament van ser treballar la zona lumbar,
aquest més ver era el general, també ens centrarem en la part de l'abdomen, igual
que en la força de les cames i braços.

2.3. Justificació...................
Hem decidit fer aquests objectius no simplement pel mal d'espatlla, més veure per
intentar donar partit a la nostra cosa i treballar-ho. Ja que també volem tindre més
força als braços i les cames, pel motiu que no érem capaces d'aixecar res que
pesés sense que se'ns haguem mal o cansem. Com que volem treballar la flexibilitat
perquè tampoc podien ni tan sols tocar-nos els peus, érem com una tambla de fusta
imfelixble. I aquestes són les nostres justificacions.
3.Sistemes d’entrenament:
El sistema d'entrenament que vam escollir totes quatre va ser un sistema de
repeticions, sèries i estacions on ens vam concentrar sobretot a diferents exercicis
de ioga ens ajudava amb la flexibilitat i la resistència vam fer amb els exercicis
repeticions de 30 segons repetint-ho deus vegades i a vegades ho vam alternar amb
menys repeticions.

4.Principis d’entrenament:
Els principis d'entrenament que vam cumplir van ser els següents.

Principios de la individualització:
Ens vam posar a parlar sobre quant seria un termini mitjà per cadascuna de
nosaltres i vam personalitzar els exercicis per així adaptables a les nostres
necessitats.

Principi de la progressió :
Amb les dos primeras sessions vam estar modificant y posant més temps o més o
menys resistencia o menos per així adaptar-ho al inicio d'aquestes sessions.

Principi de la globalitat:
Encara que un dels focos va ser la nostra esquema vam també treballar tan cames
,braços, coxis etc.

Principi de recuperació:
Cada vegada que acabaven un exercici ens tomaven 5 segons per descansar cada
que acabaven una estació era 30 segons de descans.

Principi de la continuïtat/reversibilitat:
Cada día que ens tocava E.Física feiem aquest d'entrenament és a dir 2 días a la
setmana.
Principi de la sobrecàrrega:
Cada sessions iban dificultant més els exercicis per això d'alguna manera aumentar
la càrrega

5.Sessions d’entrenament:
1r sessió:En aquesta sessió vam treballar amb esterilla. I en cada
repetició de cada posició va durar 30 segons. Vam començar fent el
pont (10 vegades), després vam seguir fent el Gos de caça(10 vegades),el
gat i camell(13 vegades), en la meitat de la sessió vam fer un descans de
3 minuts,per continuar amb la postura del nen (10 vegades) i el
estirament de genolls (10 vegades),i finalment el estirament de rotació
de zona lumbar (10 vegades).
2n sessió:En aquesta sessió vam treballar amb esterilla. I en cada
repetició de cada posició va durar 30 segons. Vam començar fent pont
(10 vegades), després vam seguir estirant el tronc (3 vegades amb
duració de 25 segons),van fer 4 planches per cada 10 minuts que
passen, en la meitat de la sessió vam fer un descans de 3 minuts,per
continuar amb la postura del nen (10 vegades) i el estirament de genolls
(10 vegades),i finalment el estirament de rotació de zona lumbar (10
vegades).
3r sessió:En aquesta sessió vam treballar amb esterilla. I en cada
repetició de cada posició va durar 30 segons. Vam començar fent pont
(10 vegades), després vam seguir estirant el tronc (3 vegades amb
duració de 25 segons),van fer 4 planches per cada 10 minuts que
passen, en la meitat de la sessió vam fer un descans de 3 o 4 minuts,per
continuar amb el pas de cama(20 vegades) i el estirament de genolls (10
vegades),i finalment la V (5 vegades)
4t sessió:En aquesta sessió vam treballar amb esterilla. I en cada
repetició de cada posició va durar 30 segons. Vam començar fent giros
rusos(10 vegades), després vam seguir estirant el tronc (3 vegades amb
duració de 25 segons),van fer 4 planches per cada 10 minuts que
passen, en la meitat de la sessió vam fer un descans de 3 o 4 minuts,per
continuar amb el pas de cama(20 vegades) i el tablon de V invertida(10
vegades),i finalment la V (5 vegades).

5a sessió:En aquesta sessió vam treballar amb esterilla. I en cada

repetició de cada posició va durar 30 segons. Vam començar fent giros
rusos(10 vegades), després vam seguir estirant el tronc (3 vegades amb
duració de 25 segons),van fer 4 planches per cada 10 minuts que
passen, en la meitat de la sessió vam fer un descans de 3 o 4 minuts,per
continuar amb el posició del nen 10 vegades) i el tablon de V invertida(10
vegades),i finalment la V (5 vegades).

6o sessió:En aquesta sessió vam treballar amb esterilla. I en cada

repetició de cada posició va durar 30 segons. Vam començar fent el
pont (10 vegades), després vam seguir estirant el tronc (3 vegades amb
duració de 25 segons),van fer 4 planches per cada 10 minuts que
passen, en la meitat de la sessió vam fer un descans de 3 o 4 minuts,per
continuar amb la mesa elevada (10 vegades) i el estirament de zona
lumbar (10 vegades),i finalment la V (5 vegades).

6.Conclusions:
Les conclusions que hem tret han estat que alguns exercicis no els podíem fer
perquè ens costava a totes per exemple un exercici d'ells era el gos de caça, i la v,
vam haver de canviar l'exercici o la manera de fer l'exercici, i també vam haver de
canviar les vegades que havíem de fer els exercicis.
Des que comencem a treballar aquests exercicis ens hem adonat que el nostre mal
d'esquena ha millorat.
Ens ha agradat fer aquestes sessions.

7.Bibliografia:
https://www.aarp.org/espanol/salud/enfermedades-y-tratamientos/info-2022/ejercicios-aliviar-d
olor-de-espalda-baja.html
https://www.saludcastillayleon.es/es/saludjoven/ejercicio-fisico/ejercicio-fisico
https://mirebotica.com/es/blog/ejercicios-para-quemar-la-grasa-del-abdomen-b65.html
https://www.dir.cat/blog/es/rutina-ejercicios-abdominales/
https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a25354718/rutina-abdominales-ejercicios-en-cas
a/
https://rutinaejercicio.com/ejercicio/abdominales-cruzados-2/
https://rutinaejercicio.com/ejercicio/tablon-de-v-invertida/
https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20200322163656/ejercicio-abdominales-casa-
lb/1/
https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/rutina-abdominales-en-casa/