PLA D’ENTRENAMENT

INDIVIDUAL

Nom: Ángel Fuente Serrano

Curs: 1r Batxillerat
Assignatura: Educació Física
Professor/a: Carmen Martín
Índex
pàg.
1. Portada 1
2. Índex 2
3. Introducció 3
4. Avaluació de la condició física 4
5. Valoració de les marques i capacitats físiques pròpies. 6
6. Establiment d’objectius 8
7. Valoració de les capacitats necessàries
8. Recursos
9. Sistemes d’entrenament
10. Volum i intensitat de l’entrenament
11. Sessions (6)
12. Avaluació i valoració final de les capacitats físiques aconseguides
13. Conclusions
14. Bibliografia

2
Introducció

Aquest treball consisteix en crear un pla d’entrenament per ajudar a la meva condició
física. Aquest pla d’entrenament esta pensat des d’un punt de vista de la meva condició
física actual, les meves capacitats tant físiques com econòmiques i el temps que tinc per
poder fer aquests exercicis.
Jo faig per resoldre varis objectius tant acadèmics com físics. El meu principal objectiu és
pujar el máxim posible la meva mitjana de batxillerat i per aconseguir-ho he de treure la
millor nota posible a l’asignatura d’educació física. Un altre objectiu és enfortir els músculs
del meu cos, i millorar la meva condició física en general.
Aquest treball consta de diferents parts. Com es pot veure el treball consta d’una portada,
després d’un índex on ordena les parts del treball, a continuació trobem aquesta petita
introducció. Entrant més en les capacitats físiques, hi han quatre punts: el primer tracta
de mencionar les marques que he tret a les diferents probes. El segon es una valoració de
les meves marques i una comparació amb la d’altres persones. El tercer parlo de quina és
la marca que vull assolir. I per últim parlo de quines són les qualitats físiques que he
d’entrenar per assolir els objectius. En el punt cinc parlo dels recursos que utilitzaré per fer
els entrenaments. En el punt sis ja em centro bastant més en el que són els
entrenaments, més concret en els sistemes d’entrenament que utilitzo. En el set hem
centro en com han de ser aquests sistemes, l’intensitat y el volum de l’excercici.

3
Avaluació de la condició física
He fet cinc proves per poder avaluar la meva condició física:
• Course navette: Aquesta proba es fa per comprovar la potència aeròbica làctica
d’un subjecte. En aquest test la persona ha de fer un desplaçament de 20m en línia
recta, quan arriba pivota y torna a fer el desplaçament de 20m, això o ha de fer al
ritme marcat per la senyal. En el moment en el que l’individu s’atura aquella es la
marca que ha fet.

• Abdominals: Aquesta prova es més comú y treballa la força explosiva (ja que es
tracta de fer el major nombre d’abdominals en trenta segons) en els músculs
situats a la part abdominal. Es tracta de estirat panxa en l’aire amb les cames
doblegades cap amunt al terra, pujar el nostre tors amb les mans darrera el cap,
fins tocar amb els nostres colzes els nostres genolls. En aquesta prova normalment
es fa amb una parella que et suporti els peus perquè no et moguis massa.

• Llançament de pilota medicinal: Aquesta prova treballa la força explosiva y ens

fa treballar els bíceps, les espatlles, el pit i la part superior de l'esquena. Es fa sense
impuls previ, des de parat, amb les cames còmodament separades, els peus en
posició simètrica i la pilota sostinguda amb les dues mans per sobre i per darrere
del cap. Per fer l'exercici s’ha de llançar la pilota cap endavant amb tota la força
possible, de manera que caigui dins del sector de llançament. A l’hora del
llançament els braços han de passar per sobre del cap, no es poden aixecar els
peus completament, no es pot passar la línia de llançament, com es pot veure a la
següent imatge:

4
 • Salt horitzontal: Amb aquesta prova es treballa la part inferior del cos (les
cames), els músculs més treballats són els quàdriceps, glutis i bíceps femoral. Per
fer aquesta prova s’intenta saltar el més lluny possible amb els dos peus a la
vegada. Per arribar més lluny es recomana fer una flexió de cames, i per agafar
més impuls moure els braços per ajudar-te. Com es pot veure a la imatge següent:

• Flexibilitat: L’objectiu d’aquesta prova és mesurar l’amplitud de moviment a la

zona dels isquiotibials i a la part inferior de l’esquena. Té tres regles:
◦ 1. Els genolls han d’estar estirats durant és fa la prova.
◦ 2. No és poden fer rebots.
◦ 3. La persona que el faci ha d’estar descalç.
L’exercici és fa de la forma que és veu a la següent imatge:

Aquestes són les marques que jo he aconseguit a les proves físiques mencionades abans:
➢ Course navette: 8
➢ Abdominals: 28
➢ Llançament de pilota medicinal: 8,7
➢ Salt horitzontal: 1,8
➢ Flexibilitat: 27
Aquestes marques són del dia 28/11 la course navette, 29/11 abdominals i llançament,
5/12 salt horitzontal i flexibilitat.

5
Valoració de les marques i capacitats físiques
pròpies

Aquí faig una valoració de la meva capacitat a cada prova respecte els barems:
• Resistència: Jo a la qualitat física de resistència vaig molt just respecte els barems,
perquè a la Course Navette el mínim requerit per la meva edat per poder dir que
estem en una condició física acceptable, és arribar fins els 8 minuts, que és la meva
marca. Però per dir que estàs en molt bona condició física es necessari fer un
mínim d'onze minuts. La meva nota seria un 5 sobre 10, aquest resultat el que vol
dir es que hauria de millorar la meva resistència per aconseguir una bona
resistència.

• Abdominals: La meva força explosiva a la part abdominal jo la veig normal respect

als barems, ja que per arribar a tindre una condició física acceptable és necessari
arribar a 26 abdominals en trenta segons i jo he fet 28 que si es posara una nota
seria un 7 sobre 10, això vol dir que amb treball i una mica més d’esforç podria
arribar a una molt bona forma física a la part abdominal.

• Llançament de pilota medicinal: Aquesta és la prova que millor porto ja que

respecte als barems la meva nota seria un 9,5 sobre 10, això vol dir que amb més
entrenament i esforç podria ser capaç d’arribar a l'excel·lència, per tant estic
bastant per sobre dels barems que es diuen per tenir un cos saludable.

• Salt horitzontal: En aquesta prova vaig basant malament, ja que només he

aconseguit fer 1,8 metres que també és la nota 5 sobre 10 en els barems el que vol
dir que estic massa just, per tant és necessari entrenar més per aconseguir millorar
el meu salt. Per que es digui que estàs en una molt bona forma per el salt segons
els barems a la meva edat has de saltar 2,2 metres, potser no pugui arribar tant
lluny però estaria bé entrenar aquesta qualitat física.

• Flexibilitat: En aquesta prova vaig normal ja que al fer 27 centímetres la meva nota
respecte als barems és de 7 sobre 10, per que és dir que estàs en un mínim de
flexibilitat segons els barems necessites fer 23 centímetres i jo he fet més però no
arribo a un nivell de flexibilitat excel·lent, que seria fer 37 centímetres, encara que
no pugui arribar la meva intenció és millorar la meva flexibilitat tot el possible.

6
A continuació es pot veure quines son les mitjanes de la classe com a conjunt (general), i
separada per sexes:

TEMA Course-Navette Abdominals Llançament Salt Flexibilitat

Femení 4,00 22,59 5,27 1,50 39,11
Masculí 8,21 30,15 7,06 1,98 26,69
General 5,68 25,87 6,05 1,70 33,90

Com jos soc un noi ens fixarem en les mitjanes de sexe masculí i les generals de tota la
classe. Començant per la course navette, tenint en compte que jo vaig fer 8, estic per sota
de la mitjana del meu sexe, es a dir, com la mitjana masculina és de 8,21 i la meva es de
8 per tant estic a 0,21 d’arribar. En canvi, en comparació am la nota mitjana de la classe
jo estic molt per sobre perquè he fet 8 i la mitjana de la classe es de 5,68. El que vol dir
que el nivell de la classe en general es bastant justa en aquesta prova física.
En la prova d’abdominals estic 2 abdominals per sota de la mitjana del meu sexe perquè
jo he fet 28 en 30 segons i la mitjana és de 30,15 però amb treball jo crec que puc arribar
a superar la mitjana. En canvi, en comparació amb la nota mitjana de la classe estic una
mica per sobre, 2 abdominals més, per tant estic just en mig de la mitjana del meu sexe i
la general. En aquesta prova la classe està bastant bé, per nota seria entre un 8 i un 6.
En la prova de llançament de pilota medicinal estic per sobre de la nota mitjana del meu
sexe ja que jo he fet 8,7 metres de longitud i la longitud mitjana del meu sexe com es pot
veure a la graella és de 7,06 per tant he fet 1,7 metres mes que és molt. En canvi a
comparació amb la longitud mitjana és de 6,05 per tant he fet 2,7 metres més de la mitja
de la classe. La classe en aquesta prova està bastant bé, tindria una nota entre el 8 i el 6
igual que amb la de fer abdominals.
En la prova de salt de longitud, tenint en compte que jo vaig fer 1,8 estic per sota de la
distància mitja del meu sexe ja que és de 1,98 per tant estic 0,18 m per sota. En canvi de
la nota general de la classe jo estic per sobre ja que la distància és de 1,7 i estic 0,1 m per
sobre. La classe en aquesta prova està entre una nota de 6 i 7.
En la prova de flexibilitat tenint en compte que jo vaig fer 27 cm en comparació amb el
meu sexe estic una mica per sobre, 0,3 cm. En canvi en comparació a la classe estic
bastant per sota ja que la mitjana de la classe és de 33, 9 cm per tant estic 6 cm per sota
de la mitjana. La classe en aquesta prova està bastant bé ja que estan entre 7 i el 9.
Aquests són els barems en els que m’he estat basant:

7
Establiment d’objectius
A continuació està posat quin és la marca que espero assolir en cada una de les següents
proves:
➔ Course Navette: Per aquesta prova espero arribar a fer 10 minuts, encara que sigui
un canvi bastant gran de 8 a 10 jo crec que amb un bon entrenament es pot arribar
a tindre.

➔ Abdominals: Per aquesta prova vull arribar als 31 abdominals que en nota és un 9,
que en nota és pujar dos punts.

➔ Llançament de pes: per aquesta prova vull arribar a fer un mínim de 9,15 metres,
perquè és la prova que millor s’hem dona i vull treure un 10 en nota.

➔ Salt horitzontal: En aquesta prova vull arribar a 1,9 metres per així pujar 2 punts de
la meva nota, i també crec que és una longitud a la que puc arribar.

➔ Flexibilitat: Per aquesta prova vull arribar fins una puntuació de 31 centímetres,
d’aquesta forma pujaria la meva nota d’un 7 a un 9. Encara que la flexibilitat hem
costa de millorar crec que podré assolir aquest objectiu.

8
Valoració de les capacitats necessàries
En aquest apartat explico quines capacitats físiques hauré d’entrenar per poder assolir els
meus objectius:
• Hauré de treballar resistència per poder millorar la meva marca en la course
navette, la treballaré de dos formes, carrera continua i sistema fraccionat
intervàl·lic. Les dues les treballaré de forma anaeròbica, faré el màxim esforç per
aconseguir la millora. Per ajudar-me utilitzaré la aplicació strava, d’aquesta forma
podré contar la distancia que faig i el temps en la que la faig, a més serveix per
poder veure cada dia després de l’entrenament en que he de millorar i en que
temps he afluixat el ritme i en quals he anat massa ràpid per poder-lo mantindre.
• La qualitat física que més proves acapara, és la força, perquè en aquesta entra la
prova d’abdominals, la de llançament de pilota medicinal i la de salt de longitud.
Concretant més el tipus de força que es treballa en les tres és la força explosiva.
Però per millorar aquestes també s’han d’enfortir els músculs, per això també hauré
de treballar la força resistència o la màxima, però el més important és la força
explosiva per poder millorar aquestes proves, ja que a les tres treballem aquest
tipus de força.
• I l’última capacitat física que hauré de treballar és la flexibilitat, com ja o diu el
mateix nom de la prova, hauré de treballar bastant flexibilitat estàtica ja que la
prova també tracta de flexibilitat estàtica. Però la flexibilitat dinàmica també
m’ajudarà a millorar la meva flexibilitat per tant també estaria bé entrenar-la.

9
Recursos
Jo disposo de tres llocs d’entrenament: casa, gimnàs i carrer.
Materials de casa:
- Màquina de fer rems - Bicicleta estàtica -Barra de dominades i sac

Gimnás: El gimnás disposa de varies màquines, i peses, també amb

accés a piscina.

En la taula següent es pot veure mes o menys el temps lliure que tinc, però aquest pot
variar depenent de la setmana que és, si està més ocupada o més lliure i la hora també
potser un dia puc abans i un altre dia més tard. En setmanes de festius (setmana santa) o
de trimestrals no tinc temps per fer exercici. Tampoc puc en els caps de setmana.

DIA DE LA SETMANA TEMPS LLIURE Posibilitat de que canvi

Dilluns De 17:15 a 20:00 Podria ser menys temps en cás de
necesitar estudiar més.
Dimarts De 17:15 a 20:00 Podria ser menys temps en cás de
necesitar estudiar més.
Dimecres De 17:15 a 19:00 Podria ser menys temps en cás de
necesitar estudiar més.
Dijous De 17:15 a 20:00 Podria ser menys temps en cás de
necesitar estudiar més.
Divendres De 17:15 a 19:00 Podria ser menys temps en cás de
necesitar estudiar més o haver de fer
alguna altra activitat.

10
Establiment d’objectius
Jo he posat que les meves intencions era millorar totes les capacitats, algunes més que
altres. Per començar posaré un exercici per millorar la meva resistència que també em
servirà per treballar una mica pel salt, aquest exercici serà el que més faré ja que crec que
m’ajudarà molt a millorar la meva resistència. Aquest exercici és sortir un mínim de 20 min
a córrer a carrera continua, per anar millorant la meva resistència, l’idea és intentar anar
augmentant la velocitat fins cert punt, i cada més per poder veure el progrés fer 5 minuts
més de carrera contínua i sempre intentar augmentar una mica la velocitat i superar la del
dia anterior, en cas de no superara no passa res només que serveix com un avís de que el
dia següent t’has d’esforçar més. A més a més en aquest exercici treballem bastant els
bessons i els quàdriceps, que són els que utilitzem a l’hora de fer el salt de longitud. No
sortiré a córrer després d’un dia de força de cames ja que no estaria fent bé les
recuperacions per poder després a l'entrenament millorar.
Un altre que faré per treballar la resistència es tracta d’un sistema intervàl·lic fraccionat,
fer 1 min de esprint i 2 de descans i així fer varies repeticions. Aquest pel que he
investigat es tracta d’un entrenament bastant efectiu per millorar la resistència. Aquest el
faré 1 o 2 cops per mes.
Altre exercici que faré serà un entrenament de forces amb sobrecàrregues i
autocàrregues, per poder millorar la meva força en general tant explosiva com per enfortir
els meus músculs. Com vull treballar tot el cos o dividiré en diferents dies, un dia
treballaré bíceps, tríceps i avantbraç. Altre dia faré un entrenament de quàdriceps,
bessons, isquiotibials i adductors. I per últim em centraré en treballar l’esquena i els
pectorals. D’aquests també faré bastantes vegades.
També utilitzaré un altre mètode per poder treballar la força explosiva, que és diu multi-
llançaments, que també treballo els muscles de l'esquena i dels braços pel que intentaré
que no estigui aquest exercici seguit amb un altre que es treballa el braç. Aquest
entrenament el faré 1 o 2 cops al més
Cada dia que treballi qualsevol exercici de força resistència dels que he dit abans,
treballaré també algunes series d’abdomen per poder millorar la força de la zona
abdominal. Per últim faré un entrenament de flexibilitat dirigit ja que d’aquesta forma és
més fàcil en concentrar-me en fer bé l’exercici i no tant en portar el temps de cada
exercici. Aquest el faré després dels dies que surto a fer carrera contínua. També faré
estiraments i escalfament abans o després de cadascun dels exercicis anomenats
anteriorment.

Sistemes d’entrenament
A les següents pàgines es pot veure els entrenaments que he explicat a l’altre punt:

11
Data Capacitat Tipus Sistema Volum Intensitat S’ha
Física entrename fet?
nt
3/1 Resistència/ Anaeròbica Carrera Córrer 20 minuts Alta, pulsaci- No
Flexibilitat / continua/ variar la velocitat ons entre el
(Carrer/ Estàtica- Mètode segons la capacitat. 85% i el 95%
Casa) dinàmica actiu Estirar els músculs
de les cames i fer
la rutina d’aquest
vídeo Entra al
enllaç
4/1 Força Resistència Autocàrreg- Entrenament de Mitjana, am Sí
(Casa/ ues/ braç: fer 10 el meu pes i
gimnás) sobrecàrreg exercicis, de 6 pes entre el
-ues repeticions 70% i el 85%
cadascun, amb un
descans de 30
segons / una mica
d’abdomen
9/1 Força Resistència Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, amb Sí
(Casa/ gues/ cames: fer 12 el meu pròpi
gimnás) autocàrreg exercicis, de 8 pes o amb
ues repeticions màquines
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
12/1 Resistència/ Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci- Sí
Flexibilitat / continua/ el 3/1 intentant ons entre el
(Carrer/ Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
Casa) dinàmica actiu velocitat

14/1 Força Explosiva/ Multillanç- Llançament de Màxima Sí

(Gimnás)/ Estàtica aments / pilota medicinal el intensitat
Flexibilitat Métode més rápid poible
actiu treballar aquest
durant 20 minuts. /
Estirar l’esquna els
isquiotivials, etc...

15/1 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci- Sí

(Carrer)/ / continua/ el 3/1 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

12
16/1 Força Resisitencia Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, pes Sí
(Gimnás) gues/ esquena i pits: fer entre el 70%
autocàrreg 12 exercicis, de 8 i el 80 %
ues repeticions
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
17/1 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci- Sí
(Carrer)/ / continua/ el 3/1 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

18/1 Força Resistència Autocàrreg- Entrenament de Mitjana, am Sí

(Casa/ ues/ braç: fer 10 el meu pes i
gimnás) sobrecàrreg exercicis, de 6 pes entre el
-ues repeticions 70% i el 85%
cadascun, amb un
descans de 30
segons / una mica
d’abdomen
19/1 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci- Sí
(Carrer)/ / continua/ el 3/1 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
22/1 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci- Sí
(Carrer)/ / continua/ el 3/1 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
23/1 Força Resistència Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, amb Sí
(Casa/ gues/ cames: fer 12 el meu pròpi
gimnás) autocàrreg exercicis, de 8 pes o amb
ues repeticions màquines
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
25/1 Resistència Anaeròbica Sistema Fer esprint 1min Alta, Sí
(Carrer) fraccionat caminar 2 pulsacions
intervàl·lic entre el 85%
y el 95%

13
26/1 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci- Sí
(Carrer)/ / continua/ el 3/1 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
29/1 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci- Sí
(Carrer)/ / continua/ el 3/1 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

30/1 Força Resistència Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, amb Sí

(Casa/ gues/ cames: fer 12 el meu pròpi
gimnás) autocàrreg exercicis, de 8 pes o amb
ues repeticions màquines
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
1/2 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci- Sí
(Carrer)/ / continua/ el 3/1 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

2/2 Força Resistència Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, amb Sí

(Casa/ gues/ cames: fer 12 el meu pròpi
gimnás) autocàrreg exercicis, de 8 pes o amb
ues repeticions màquines
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
5/2 Força Resisitencia Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, pes
(Gimnás) gues/ esquena i pits: fer entre el 70%
autocàrreg 12 exercicis, de 8 i el 80 %
ues repeticions
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
6/2 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 1/2 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

14
7/2 Força Resistència Autocàrreg- Entrenament de Mitjana, am
(Casa/ ues/ braç: fer 10 el meu pes i
gimnás) sobrecàrreg exercicis, de 6 pes entre el
-ues repeticions 70% i el 85%
cadascun, amb un
descans de 30
segons / una mica
d’abdomen

8/2 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-

(Carrer)/ / continua/ el 3/1 pero sumarli ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode 5 minuts més 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu
Casa)

13/2 Força Resisitencia Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, pes

(Gimnás) gues/ esquena i pits: fer entre el 70%
autocàrreg 12 exercicis, de 8 i el 80 %
ues repeticions
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen

14/2 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-

(Carrer)/ / continua/ el 8/2 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

15/2 Força Explosiva/ Multillanç- Llançament de Màxima

(Gimnás)/ Estàtica aments / pilota medicinal el intensitat
Flexibilitat Métode més rápid poible
actiu treballar aquest
durant 20 minuts. /
Estirar l’esquna els
isquiotivials, etc...

16/2 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-

(Carrer)/ / continua/ el 8/2 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

15
19/2 Força Resistència Autocàrreg- Entrenament de Mitjana, am
(Casa/ ues/ braç: fer 10 el meu pes i
gimnás) sobrecàrreg exercicis, de 6 pes entre el
-ues repeticions 70% i el 85%
cadascun, amb un
descans de 30
segons / una mica
d’abdomen
20/2 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 8/2 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
22/2 Força Resisitencia Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, pes
(Gimnás) gues/ esquena i pits: fer entre el 70%
autocàrreg 12 exercicis, de 8 i el 80 %
ues repeticions
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
23/2 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 8/2 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
1/3 Força Explosiva/ Multillanç- Llançament de Màxima
(Gimnás)/ Estàtica aments / pilota medicinal el intensitat
Flexibilitat Métode més rápid poible
actiu treballar aquest
durant 20 minuts. /
Estirar l’esquna els
isquiotivials, etc...
4/3 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 8/2 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
5/3 Força Resistència Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, amb
(Casa/ gues/ cames: fer 12 el meu pròpi
gimnás) autocàrreg exercicis, de 8 pes o amb
ues repeticions màquines
cadascun, amb un
descans de 50
segons / abdomen

16
7/3 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 3/1 pero sumarli ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode 5 minuts més 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu
Casa)
8/3 Força Resistència Autocàrreg- Entrenament de Mitjana, am
(Casa/ ues/ braç: fer 10 el meu pes i
gimnás) sobrecàrreg exercicis, de 6 pes entre el
-ues repeticions 70% i el 85%
cadascun, amb un
descans de 30
segons / una mica
d’abdomen
11/3 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
12/3 Força Resisitencia Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, pes
(Gimnás) gues/ esquena i pits: fer entre el 70%
autocàrreg 12 exercicis, de 8 i el 80 %
ues repeticions
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
13/3 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
14/3 Força Resistència Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, amb
(Casa/ gues/ cames: fer 12 el meu pròpi
gimnás) autocàrreg exercicis, de 8 pes o amb
ues repeticions màquines
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
18/3 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

17
19/3 Força Explosiva/ Multillanç- Llançament de Màxima
(Gimnás)/ Estàtica aments / pilota medicinal el intensitat
Flexibilitat Métode més rápid poible
actiu treballar aquest
durant 20 minuts. /
Estirar l’esquna els
isquiotivials, etc...
20/3 Resistència Anaeròbica Sistema Fer esprint 1min Alta,
(Carrer) fraccionat caminar 2 pulsacions
intervàl·lic entre el 85%
y el 95%

21/3 Força Resistència Autocàrreg- Entrenament de Mitjana, am

(Casa/ ues/ braç: fer 10 el meu pes i
gimnás) sobrecàrreg exercicis, de 6 pes entre el
-ues repeticions 70% i el 85%
cadascun, amb un
descans de 30
segons / una mica
d’abdomen
22/3 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
2/4 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 8/2 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

3/4 Força Resistència Autocàrreg- Entrenament de Mitjana, am

(Casa/ ues/ braç: fer 10 el meu pes i
gimnás) sobrecàrreg exercicis, de 6 pes entre el
-ues repeticions 70% i el 85%
cadascun, amb un
descans de 30
segons / una mica
d’abdomen

4/4 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-

(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

18
5/4 Força Resisitencia Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, pes
(Gimnás) gues/ esquena i pits: fer entre el 70%
autocàrreg 12 exercicis, de 8 i el 80 %
ues repeticions
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
8/4 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
9/4 Força Resistència Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, amb
(Casa/ gues/ cames: fer 12 el meu pròpi
gimnás) autocàrreg exercicis, de 8 pes o amb
ues repeticions màquines
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
11/4 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
12/4 Força Explosiva/ Multillanç- Llançament de Màxima
(Gimnás)/ Estàtica aments / pilota medicinal el intensitat
Flexibilitat Métode més rápid poible
actiu treballar aquest
durant 20 minuts. /
Estirar l’esquna els
isquiotivials, etc...
15/4 Resistència Anaeròbica Sistema Fer esprint 1min Alta, pulsaci-
(Carrer) fraccionat caminar 2 ons entre el
intervàl·lic pulsacions entre el 85% i el 95%
85% y el 95%
16/4 Força Resistència Autocàrreg- Entrenament de Mitjana, am
(Casa/ ues/ braç: fer 10 el meu pes i
gimnás) sobrecàrreg exercicis, de 6 pes entre el
-ues repeticions 70% i el 85%
cadascun, amb un
descans de 30
segons / una mica
d’abdomen

19
17/4 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
18/4 Força Resisitencia Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, pes
(Gimnás) gues/ esquena i pits: fer entre el 70%
autocàrreg 12 exercicis, de 8 i el 80 %
ues repeticions
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
19/4 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
22/4 Força Resistència Sobrecàrre- Entrenament de Mitjana, amb
(Casa/ gues/ cames: fer 12 el meu pròpi
gimnás) autocàrreg exercicis, de 8 pes o amb
ues repeticions màquines
cadascun, amb un
descans de 50
segons / una mica
d’abdomen
24/4 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)
25/4 Força Explosiva/ Multillanç- Llançament de Màxima
(Gimnás)/ Estàtica aments / pilota medicinal el intensitat
Flexibilitat Métode més rápid poible
actiu treballar aquest
durant 20 minuts. /
Estirar l’esquna els
isquiotivials, etc...

26/4 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-

(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

20
29/4 Força Resistència Autocàrreg- Entrenament de Mitjana, am
(Casa/ ues/ braç: fer 10 el meu pes i
gimnás) sobrecàrreg exercicis, de 6 pes entre el
-ues repeticions 70% i el 85%
cadascun, amb un
descans de 30
segons / una mica
d’abdomen
30/4 Resistència Anaeròbica Carrera Fer el mateix que Alta, pulsaci-
(Carrer)/ / continua/ el 7/3 intentant ons entre el
Flexibilitat Estàtica- Mètode augmentar la 85% i el 95%
(Carrer/ dinàmica actiu velocitat
Casa)

21