DISSENYA UN ENTRENAMENT DE FORÇA

Durant aquests dies a classe hem anat treballant la força. Hem vist com per al seu treball cal
tenir en compte diferents coses com per exemple:

ü Quins grups musculars volem treballar? Depenent dels exercicis que escollim podrem
incidir en una zona del cos o en una altra, o en tot el cos sencer.

ü A quina intensitat ho volem fer? D’una banda, podem trobar exercicis més cansats que
d’altres (no és el mateix fer un burppe que una sentadeta). D’altra banda, com hem vist,
la forma en que estructurem els exercicis també ens pot fer anar a més intensitat o menys.
Es a dir, el mètode que utilitzem afectarà. Recordeu que hi ha 3 mètodes:

• TABATA: 20” treball + 10” descans.

• EMOM: cada minut hem de realitzar un exercici diferent.

• AMRAP: hem de realitzar el màxim nombre de repeticions possibles en el

temps que ens donen.

Amb tota aquesta informació i la que pugueu trobar per internet, a continuació vull que
dissenyeu una sessió de força amb les següents característiques:
- Ha de durar 20’
- Heu d’indicar quins grups musculars voleu treballar.
- Heu d’indicar i explicar el o els mètodes que utilitzareu (nrepeticions, durada,
descans...)
- Com a mínim han d’haver 6 exercicis diferents que heu d’explicar.

A més, també caldrà que prepareu un escalfament de 10’ per a preparar el cos per a l’activitat.

Un cop ho tingueu dissenyat, us intercanviareu els entrenaments amb els diferents grups i
vosaltres mateixos us avaluareu.

SOM-HI!!
Noms equip:

ESCALFAMENT

ENTRENAMENT DE FORÇA

Quin objectiu té l’entrenament? ................................................................

MÈTODE
Dir quin i explicar
el temps i com es
farà.

EXERCICIS
Indicar el nom i,
si cal explicar.
 GRAELLA D’AVALUACIÓ DE LA SESSIÓ
Nom equip que avalua:
Nivell Aprenent
La durada de l’escalfament
és insuficient, no compleix
Durada
la seva funció de preparar
escalfament per a l’activitat.
Els exercicis que es
presenten no tenen res a
Adequació
veure amb el que després es
escalfament vol fer.
L’objectiu de la sessió no
és massa clar i no té res a
Objectiu
veure amb l’entrenament
sessió plantejat.
S’anomena el mètode
utilitzat però no es detalla
res més.
Explicació
mètode
S’anomena els exercicis a
realitzar però no
Explicació
s’expliquen.
exercicis
L’entrenament dura menys
de 15’ o més de 25’.
Durada
El volum de repeticions és
molt baix o alta ja que es
Volum demanen poques o moltes
(repeticions) repeticions de cada
exercici.
Els descansos entre
exercicis són o molt llargs
Intensitat
o molt curts.
(descans)
Nivell avançat
La durada de l’escalfament
és correcta, tot i que hi ha
parts massa curtes o massa
llargues.
La majoria dels exercicis
s’adeqüen al que després
volem fer, però alguns no
tenen massa sentit.
L’objectiu de la sessió és
clar tot i que alguns
exercicis no tenen res a
veure.
S’anomena i s’explica el
mètode utilitzat i es detalla
el nombre de repeticions, la
seva durada, el descans,
etc., però alguns aspectes
no coincideixen amb el
mètode.
S’anomena i s’explica els
exercicis a realitzar.
L’entrenament dura entre
15’ i 25’.
El volum de repeticions
s’ajusta bastant, però en
algun exercici es podria
pujar o baixar les
repeticions.
La majoria de descansos
són correctes, però n’hi ha
alguns que haurien de ser
més llargs o curts.
Nivell expert
La durada de l’escalfament
és adequada i es distribueix
bé en les diferents parts.
Els exercicis seleccionats
per a l’escalfament són
adequats a l’objectiu que es
persegueix.
L’objectiu de la sessió és
molt clar i tots els exercicis
tenen a veure amb aquest.
S’anomena i s’explica el
mètode utilitzat i es detalla
el nombre de repeticions, la
seva durada, el descans,
etc., que coincideixen amb
el mètode.
S’anomena i s’expliquen
els exercicis a realitzar, i es
donen consells per una
bona execució.
L’entrenament presentat té
una durada d’entre 19’ i
21’.
Les repeticions de tots els
exercicis són adequats.
Tots els descansos
s’adeqüen al que es
demana.