Treball Ed Física

Jana Nualart 1r Batxillerat B, Educació Física
PLANIFICACIÓ D’ENTRENAMENT INDIVIDUAL
1
CONTINGUTS DEL TREBALL
1. Introducció 3
2. Conceptes necessaris 3
2.1 Resistència aeròbica 3
2.2 Resistència anaeròbica 3
2.3 Força abdominal i lumbar 4
2.4 Força de braços 4
2.5 Potència de salt 4
3. Planificació general de les 5 setmanes 5
4. Explicació de les planificacions 5
5. Sessions 6
Setmana 1 6
Setmana 2 8
Setmana 3 11
Setmana 4 14
Setmana 5 16
6. Test inicials 20
7. Test finals i comparació dels resultats 20
8. Conclusions del treball teòric i pràctic 21
2
1. Introducció
Durant el tercer trimestre de 1r de Batxillerat, durem a terme un entrenament individualitzat
per cada alumne. Una sessió es farà els dilluns a l’aula i l’altre, a casa.
A continuació estructuraré i em personalitzaré els meus entrenaments durant aquestes 5

setmanes de trimestre i descriure com ho duré a terme.
2. Conceptes necessaris
2.1 Resistència aeròbica

La resistència aeròbica és la capacitat del cos per fer activitats físiques de llarga
durada utilitzant l'oxigen com a font d'energia. És a dir, es tracta de la capacitat del
sistema cardiovascular i respiratori per subministrar oxigen i nutrients als músculs
durant un esforç físic sostingut.
Es pot millorar mitjançant l'entrenament aeròbic, que implica exercicis de baixa a
moderada intensitat, realitzats durant un període prolongat de temps, com ara
córrer, nedar, anar en bicicleta, caminar… Aquests exercicis es poden fer de forma
contínua o a intervals, i s'han de mantenir durant almenys 20-30 minuts perquè
siguin efectius.
L'entrenament de resistència aeròbica pot tenir molts beneficis per a la salut, com
ara la millora de la funció cardiovascular i pulmonar, la reducció del risc de malalties
cròniques com la diabetis i l'obesitat, i l'augment de la resistència física i la capacitat
de treball.
2.2 Resistència anaeròbica

La resistència anaeròbica és la capacitat del cos per fer activitat física intensa i d'alta
intensitat durant un període curt de temps, sense necessitat d'oxigen addicional per
a la producció d'energia. S'utilitza en activitats com aixecament de pesos, esprints,
salts i altres exercicis d'alta intensitat i curta durada.
Durant l'exercici anaeròbic, el cos utilitza el glucogen emmagatzemat als músculs

com a font d'energia, en lloc de dependre de l'oxigen per produir energia. Això
significa que el cos pot fer activitat física intensa durant un curt període de temps
abans que el glicogen s'esgoti i el cos hagi de recórrer a altres fonts d'energia.
Algunes maneres de millorar la resistència anaeròbica inclouen entrenament

d'intervals d'alta intensitat (HIIT), aixecament de pesos, entrenament de circuit i
altres exercicis d'alta intensitat i curta durada.
3
2.3 Força abdominal i lumbar

La força abdominal i lumbar són importants per a l'estabilitat del tronc i la
postura adequada, així com per a la prevenció de lesions i el rendiment en
esports i activitats diàries.
Els músculs abdominals i lumbars treballen junts per mantenir una columna
vertebral estable i resistir les forces que hi actuen. Un desequilibri en la força
d'aquests músculs pot portar a problemes de postura, mal d'esquena i
lesions.
Alguns exercicis que poden ajudar a desenvolupar la força abdominal i lumbar

inclouen les planxes, els ponts, els aixecaments de cames, les elevacions de
maluc, l'aixecament de pes mort i el rem amb barra.
2.4 Força de braços

La força de braços és la capacitat dels músculs del braç per a generar tensió i
resistir la càrrega. Els músculs principals del braç inclouen el bíceps, el tríceps i
l'avantbraç.
Alguns exercicis comuns per a desenvolupar la força dels braços inclouen

l'aixecament de pesos, les flexions de braços, els curls de bíceps, les extensions de
tríceps, les flexions de nina i les elevacions d'avantbraç. És important recordar que
el desenvolupament de la força dels braços també requereix una dieta saludable i
equilibrada, i un programa d'entrenament complet que inclogui exercicis per a tot el
cos.
A més, és important tenir en compte que l'entrenament de la força dels braços no

sols es limita a la musculatura del braç. Els músculs de l'esquena i el tors també són
importants en la generació de força als braços, per la qual cosa és essencial
incloure exercicis que treballin aquests músculs.
2.5 Potència de salt

És la capacitat del cos per a generar força i velocitat en un salt explosiu.
La potència de salt és important en esports com el bàsquet, el voleibol i
l'atletisme, on la capacitat de saltar alt i ràpid és essencial per al rendiment.
L'entrenament de la potència de salt pot incloure exercicis com a salts en

caixa, salts en profunditat, salts amb una sola cama, salts amb pes, salts amb
banda de resistència, entre altres que ajuden a desenvolupar la força i
velocitat necessàries per a generar una major potència de salt.
4
2.6 Velocitat i agilitat

La velocitat es refereix a la capacitat del cos per a moure's ràpidament en una
direcció específica. L'agilitat, d'altra banda, es refereix a la capacitat del cos per a
canviar de direcció de manera ràpida i eficient. Tots dos són importants en esports
que requereixen moviments ràpids i canvis de direcció freqüents, com el futbol, el
bàsquet i el tenis.
L'entrenament de la velocitat pot incloure exercicis com a carreres de velocitat,

carreres de resistència, carreres en pendent, carreres amb pes i sprints en intervals.
Aquests exercicis ajuden a desenvolupar la força i la velocitat necessàries per a
millorar la velocitat.
L'entrenament de l'agilitat pot incloure exercicis com a carreres en ziga-zaga,

carreres amb cons, salts laterals, salts cap endavant i cap endarrere, i canvis ràpids
de direcció. Aquests exercicis ajuden a desenvolupar la capacitat del cos per a
canviar de direcció de manera ràpida i eficient.
3. Planificació general de les 5 setmanes
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE
SETMANA 1 FORÇA - RESISTÈNCIA - - - -

4. Explicació de les planificacions
Durant aquest trimestre, treballaré la força i la resistència per aconseguir els meus objectius
marcats. Ho duré a terme de la següent manera:
Com podem observar en la taula que tenim anteriorment, els dilluns els dedicaré al treball
de força, fent els entrenaments que més endavant descriuré.
En canvi, l’altre aspecte que vull treballar i millorar, que és la resistència, la treballaré fora de
l’aula. També, detallaré com ho faré durant cada sessió en el següent apartat.
5
5. Sessions
Setmana 1
Sessió 1 de Força (dilluns 17 d’abril)

ESCALFAMENT
1. Moviment de cap
Esquena dreta, el pit al capdavant, les mans al maluc i movem el cap (suaument) d'un
costat l’altre, durant 15 segons i seguidament fem cercles amb el coll, 8 a la dreta i 8 a
l'esquerra.
2. Moviment de turmells
Amb aquesta mateixa posició del cos, aixequem el peu dret mentre guardem l'equilibri i
comencem a fer cercles amb els turmells, 8 cap a dins i 8 cap a fora per cada peu.
3. Moviment d'espatlles
Ara, flexionem una mica els genolls i fes cercles amb les espatlles 8 vegades cap endarrere
i 8 vegades cap endavant, amb els músculs relaxats, però el tronc alçat.
4. Moviment de genolls
Amb els peus junts, baixem una mica el tors, traiem els glutis, posem les mans en els
genolls i flexionem cap endavant i cap endarrere, 15 vegades.
Seguidament, en la mateixa postura i fem cercles amb els genolls junts, 8 cap al costat dret i
8 cap a l'esquerre.
5. Gir de tors
Tornem a la postura d'esquena recta i compàs obert, entrellacem les mans a l'altura del pit
amb els colzes cap a fora i girem el tors d'un costat a l’altre, 15 segons, sense moure les
cames.
6. Moviment de maluc
Després, posem les mans en el maluc i fem cercles. Fem 8 moviments cap a dintre i 8 cap a
fora.
7. Moviment de braços i avantbraços
Amb la mateixa postura, estirem els braços cap als costats i girem els avantbraços 8
vegades al capdavant i 8 enrere.
8. Estirament de braços
Posem la mà esquerra en el maluc i estirem la dreta cap amunt i cap al costat contrari.
Una mica cap al costat esquerre i torna, ho repetim 8 cops per costat.
9. Estirament de cames
Ajuntem els peus de nou, estirem la cama dreta al capdavant, donant suport amb el taló, i
baixem el cos tractant que la mà toqui la punta del peu. Ens quedem així 15 segons i fem el
mateix a l'altre costat.
10. Cercles amb les cames
Finalment, ens podem dempeus i elevem el genoll dret el més possible. A continuació girem
la cama com si féssim un cercle cap a fora. Baixem, canviem de cama i recreem el
moviment anterior, repetint 15 vegades els cercles.
6
ENTRENAMENT PRINCIPAL
FULL BODY SÈRIES REPETICIONS DESCANS
Esquat sense pes 3 15 30 segons

(quàdriceps, isquiotibials i glutis)
Gambades sense pes 3 10 cada cama 30 segons

(quàdriceps i gluti major)
Pont de gluti sense pes 3 15 30 segons

(glutis, entre altres)
Flexions amb genolls (pectorals, 3 15 30 segons

tríceps i zona mitjana)
Contraccions lumbars 3 15 30 segons
TORNADA A LA CALMA
En acabar l’entrenament, duré a terme els

estiraments següents:
VALORACIÓ I MODIFICACIONS DE LA SESSIÓ:
He pogut realitzar la sessió tal com l’havia planejat.
7
Sessió 1 de Resistència (dimecres 19 d’abril)

A la sessió fora de l’aula, treballaré la resistència i ho faré per camins de terra que tenim al
poble de Garrigàs durant una hora. Ho faré de la següent manera:
EXERCICI TEMPS INTENSITAT ESPAI DESCANS
Caminar de pressa 30 min. Ràpida Garrigàs _
Córrer 15 min. Màxima Garrigàs _
Caminar 15 min Tornant a la calma Garrigàs _
Per acabar la sessió, durem a terme els mateixos estiraments que fem a la tornada a la
calma quan treballem la força.
Durant aquesta sessió, he acabat modificant els minuts (el temps).

He caminat 30 min, corregut 10 i caminat 20. Al final, el temps ha sigut d'un total de 60
minuts cm estava previst.
Setmana 2
Sessió 2 de Força (dilluns 24 d’abril)
ESCALFAMENT
1. Moviment de cap
l'esquerra.
8 cap a l'esquerre.
8
5. Gir de tors
cames.
fora.
TRONC SUPERIOR SÈRIES REPETICIONS DESCANS
Planxa frontal gatejant 3 15 30 segons

(abdominals)
Slide press up dreta 3 15 30 segons

(pectorals i abdominals)
Slide press up esquerre 3 15 30 segons

(pectorals i abdominals)
Fondos tríceps (bíceps) 3 15 30 segons
Frontissa de maluc (isquiotibials) 3 15 30 segons
9
TORNADA A LA CALMA
En acabar l’entrenament treballant el tronc superior, duré a terme aquests estiraments
específics:
(30 segons per cada un d’ells)
10
Sessió 2 de Resistència (dimecres 26 d’abril)
Durant la segona sessió de resistència, aniré a la bicicleta el·líptica que tenim al part de
salut de Garrigàs i seguiré aquests punts:
- Començar a ritme moderat durant 5 minuts.

- Augmenta la intensitat al màxim i aguanta aquest ritme durant 1 minut i mig o 2
minuts.
- Torna novament a ritme moderat durant 4 minuts i continua alternant ambdues
intensitats fins a complir el total de temps estipulat.
Després de 30 minuts realitzant la rutina, faré els estiraments següents:
11
Setmana 3
Sessió 3 de Força (dilluns 1 de maig)
ESCALFAMENT
1. Moviment de cap
l'esquerra.
8 cap a l'esquerre.
5. Gir de tors
cames.
fora.
12
TRONC INFERIOR SÈRIES REPETICIONS DESCANS
Superman (glutis i isquiotibials) 3 12 30 segons
Lunge lateral (quàdriceps) 3 12 30 segons
Bessos a peu dret (bessons) 3 12 30 segons
Elevació en planxa (glutis) 3 12 30 segons
Hip trust (glutis) 3 12 30 segons
TORNADA A LA CALMA
En acabar l’entrenament, duré a terme els estiraments següents dedicats exclusivament al

tronc inferior:
He fet un petit canvi, 4 sèries de 10 repeticions. La resta, tot igual.
13
Sessió 3 de Resistència (dimecres 3 de maig)
Durant aquesta tercera sessió per treballar i millorar la resistència, m’he planificat una rutina
per fer a casa d’un seguit d’exercicis que són els següents:
14
Setmana 4
ESCALFAMENT
1. Moviment de cap
l'esquerra.
8 cap a l'esquerre.
5. Gir de tors
cames.
fora.
15
ABDOMINALS SÈRIES REPETICIONS DESCANS
Crunch amb mans al pit 10 3 30 segons
Crunch invers 10 3 30 segons
Colze al genoll 10 3 30 segons
Elevació de cames 5 3 30 segons
Empenta amb mans 10 3 30 segons
TORNADA A LA CALMA
En acabar l’entrenament, duré a terme els estiraments següents específics per a després
d’haver treballat els abdominals:
16
EXERCICI TEMPS INTENSITAT ESPAI DESCANS
Caminar de pressa 25 min. Moderada Garrigàs _
Córrer 30 min. Màxima Garrigàs _
He girat els minuts de córrer i caminar. He acabat caminant 30 minuts i corrents 25 minuts.
Setmana 5
ESCALFAMENT
1. Moviment de cap
l'esquerra.
8 cap a l'esquerre.
17
5. Gir de tors
cames.
fora.
GLUTIS SÈRIES REPETICIONS DESCANS
Esquats 4 25 30 segons
Esquats laterals 4 20 30 segons
Pes mort 4 20 30 segons
Elevació lateral 4 20 30 segons
Pont amb abducció 4 20 30 segons
18
TORNADA A LA CALMA
En acabar l’entrenament, duré a terme els estiraments següents específics per realitzar
després d’haver treballat els glutis:
1- CAMA CREUADA
- Seu amb una cama estirada i

l'altra flexionada.
- Creua-la sobre l'altra i subjecta-la
amb les mans
- Mantenint-te dret, estira el genoll
cap al costat contrari
Has de notar l'estirament a la zona

externa del gluti i la cuixa
2- FLEXIÓ DE MALUC I GENOLL
- Tomba't i flexiona maluc i genoll.

- Amb l'altra mà subjecta la cada
externa del genoll.
- Mantingues l'altra cama estirada
i relaxada.
- Tira del genoll cap al costat de
manera que s'encreui cap a
l'altra cama.
Notaràs tibantor a la cara lateral del

gluti.
19
3- CAMA CREUADA DE PEU
- Col·loca't dret amb un tamboret

davant.
- Flexiona el genoll i recolza el
turmell contrari sobre la cuixa.
- Ves flexionant cada cop més fins
que notis l'estirament a la zona
glútia.
4- CREUAT BOCA A BAIX
- Tomba't de cap per avall en una

estoreta.
- Recolza les dues mans i estira els
colzes.
- Flexiona i creua un genoll
- Deixa caure el pes del tronc sobre
el genoll flexionat
- Apropa el pit a terra i estira les
mans cap endavant
5- CAMA CREUADA DE PEU
- Col·loca't davant d'un tamboret o

cadira.
- Estén la cama contrària que serà la
que suporti gairebé tot el pes.
- Posa una mà al genoll i amb l'altra
mantingues el turmell.
- Flexiona a poc a poc la cama
estirada mentre empenyes l'altre
genoll
VALORACIÓ I MODIFICACIONS DE LA
SESSIÓ:
20
EXERCICI TEMPS VELOCITAT ESPAI DESCANS
Caminar de pressa 15 min. Ràpida Garrigàs _
Córrer 35 min. Moderada Garrigàs _
6. Test inicials
A principi de curs, durant les primers sessions, vam realitzar una sèrie de proves
físiques per poder arribar a observar com ens trobàvem físicament en diferents
aspectes. A continuació podem veure els resultats obtinguts:
Test de cooper 11 voltes
Flexió braços (en 30 s) 18 flexions (amb genolls)
Planxa abdominal (segons) no hi era
Velocitat (30 m/5 m x 10 m) 8,17 segons
Rocòdrom (1/2/3) no hi era
Salt horitzontal (centímetres) no hi era
Llançament pilota medicinal no hi era
Flexibilitat tronc no hi era
21
7. Test finals i comparació dels resultats
En aquest cas, no puc fer la comparació perquè no hem fet les proves a final de curs per
observar les millores i els canvis.
8. Conclusions del treball teòric i pràctic
Després d’aquest treball penso que és molt important tenir present la importància de tenir
una rutina per mantenir en forma el nostre cos i estar contínuament en millora.
Per últim, cal dir que m’ha ajudat a conèixer com puc organitzar els meus entrenaments per
seguidament, realitzar-los.
Com a conclusió de la realització de la part tòrica que havia planejat, puc dir que he pogut
seguir gairebé tot el que havia previst anteriorment.
22

Treball Ed Física

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Treball Ed Física

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Jana Nualart 1r Batxillerat B, Educació Física

PLANIFICACIÓ D’ENTRENAMENT INDIVIDUAL

CONTINGUTS DEL TREBALL

A continuació estructuraré i em personalitzaré els meus entrenaments durant aquestes 5

2.1 Resistència aeròbica

2.2 Resistència anaeròbica

Durant l'exercici anaeròbic, el cos utilitza el glucogen emmagatzemat als músculs

Algunes maneres de millorar la resistència anaeròbica inclouen entrenament

2.3 Força abdominal i lumbar

Alguns exercicis que poden ajudar a desenvolupar la força abdominal i lumbar

2.4 Força de braços

Alguns exercicis comuns per a desenvolupar la força dels braços inclouen

A més, és important tenir en compte que l'entrenament de la força dels braços no

2.5 Potència de salt

L'entrenament de la potència de salt pot incloure exercicis com a salts en

2.6 Velocitat i agilitat

L'entrenament de la velocitat pot incloure exercicis com a carreres de velocitat,

L'entrenament de l'agilitat pot incloure exercicis com a carreres en ziga-zaga,

3. Planificació general de les 5 setmanes

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE

SETMANA 1 FORÇA - RESISTÈNCIA - - - -

4. Explicació de les planificacions

Sessió 1 de Força (dilluns 17 d’abril)

FULL BODY SÈRIES REPETICIONS DESCANS

Esquat sense pes 3 15 30 segons

Gambades sense pes 3 10 cada cama 30 segons

Pont de gluti sense pes 3 15 30 segons

Flexions amb genolls (pectorals, 3 15 30 segons

Contraccions lumbars 3 15 30 segons

En acabar l’entrenament, duré a terme els

VALORACIÓ I MODIFICACIONS DE LA SESSIÓ:

He pogut realitzar la sessió tal com l’havia planejat.

Sessió 1 de Resistència (dimecres 19 d’abril)

EXERCICI TEMPS INTENSITAT ESPAI DESCANS

Caminar de pressa 30 min. Ràpida Garrigàs _

Córrer 15 min. Màxima Garrigàs _

Caminar 15 min Tornant a la calma Garrigàs _

VALORACIÓ I MODIFICACIONS DE LA SESSIÓ:

Durant aquesta sessió, he acabat modificant els minuts (el temps).

Sessió 2 de Força (dilluns 24 d’abril)

TRONC SUPERIOR SÈRIES REPETICIONS DESCANS

Planxa frontal gatejant 3 15 30 segons

Slide press up dreta 3 15 30 segons

Slide press up esquerre 3 15 30 segons

Fondos tríceps (bíceps) 3 15 30 segons

Frontissa de maluc (isquiotibials) 3 15 30 segons

(30 segons per cada un d’ells)

VALORACIÓ I MODIFICACIONS DE LA SESSIÓ:

He pogut realitzar la sessió tal com l’havia planejat.

Sessió 2 de Resistència (dimecres 26 d’abril)

- Començar a ritme moderat durant 5 minuts.

Després de 30 minuts realitzant la rutina, faré els estiraments següents:

(30 segons per cada un d’ells)

VALORACIÓ I MODIFICACIONS DE LA SESSIÓ:

He pogut realitzar la sessió tal com l’havia planejat.

Sessió 3 de Força (dilluns 1 de maig)

TRONC INFERIOR SÈRIES REPETICIONS DESCANS

Superman (glutis i isquiotibials) 3 12 30 segons

Lunge lateral (quàdriceps) 3 12 30 segons

Bessos a peu dret (bessons) 3 12 30 segons

Elevació en planxa (glutis) 3 12 30 segons

Hip trust (glutis) 3 12 30 segons

En acabar l’entrenament, duré a terme els estiraments següents dedicats exclusivament al