ALUMNES!!!!!!!!

AQUEST ÉS EL MODEL ORIGINAL, NO PODEU EDITAR

DIRECTAMENT AQUÍ!!!!. US N’HEU DE FER UNA CÒPIA A LA VOSTRA UNITAT O
DESCARREGAR I DESPRÉS JA EDITEU EN EL VOSTRE. SI US PLAU!
( AVÍS!GEMMA MASNOU)

PROGRAMA D’ENTRENAMENT FÍSIC INDIVIDUAL

Nom alumne/a: Hector Alvarado Guerra

CONSELL: PER PODER FER BÉ AQUEST TREBALL NECESSITES

PRIMER HAVER LLEGIT ATENTAMENT LA BASE TEÒRICA DEL
TEMA 5 I TEMA 6 DEL MOODLE.

Criteri d’avaluació general:

❏ Aplicar els principis d’entrenament de varietat, progressió i alternança en el
teu programa o rutina de sessions (has de fer un mínim de 5 sessions
obligatori i pots arribar a fer fins un màxim de 10 sessions).
❏ Aplicar algun/s dels mètodes d’entrenament explicats en els apunts teòrics
del tema 6.

1.- EL MEU NIVELL DE CONDICIÓ FÍSICA ACTUAL

La meva condició física a l’inici d’aquest curs ha estat:

Capacitat Física Prova física Resultat Nota

Força (cames) Prova 1:salt peus junts 2,02 8’5
Velocitat Prova 2: 10x5 16"12 3’5
Força (braços) Prova 3: Llançament 6,40 6’5
pilota medicinal 3 kg.

Flexibilitat Prova 4: Flexibilitat - -

Resistència Prova 5: CourseNavette - -

NOTA GLOBAL CONDICIÓ FÍSICA

NIVELL OBTINGUT: □ molt òptim □ òptim □ mitjà □ baix □molt baix

2.- OBJECTIUS
(Indica quines capacitats físiques treballaràs en aquest programa per millorar
o mantenir. Un objectiu es redacta amb verb en infinitiu (Exemple: millorar la
resistència especialment la resistència aeròbica….)
Com a mínim és obligatori treballar l’objectiu de mantenir o millorar
RESISTÈNCIA com a entrenament de preparació pel test de Cooper.
Opcionalment, pots afegir un segon objectiu de treballar alguna de les altres
capacitats físiques a part de la resistència.
Després de fer les proves de la condició física, he comprovat que haig de millorar la
velocitat i la força. Per tant, faré un mètode d’entrenament centrat sobretot en la
velocitat i en la força, més en les cames però també amb els braços. Necesito
superar el meu nivell baix de velocitat i força.

3.- MÈTODES D’ENTRENAMENT

Fes un resum introductori dels mètodes d’entrenament que utilitzaràs en aquest
programa de sessions per cadascuna de les capacitats físiques que treballes:

Durant 10 sessions, repartiré per dies el que faré. Treballaré cada dia un tipus
d'entrenament, per exemple, la primera sessió treballaré la velocitat de reacció, la
segona la força-explosiva,la tercera, resistència aeròbica, la quarta tornaria a la
velocitat pero aquesta vegada velocitat-desplaçament, la cinquena força-màxima,la
sisena, resistència muscular i així repetint els 10 dies.

Utilitzaré força el mètode de repetició normalment en la força i resistència, ja que

crec que fent repeticions pujant el nivell aconseguiré el meu objectiu.

Per la velocitat, utilitzaré també les repeticions pero el mètode continu extensiu,
accelerant els processos i aconseguir recuperacions ràpides.

Les últimes dues sessions, faré una prova on faré uns exercicis per veure si el
procés de millora ha sigut bo o no, i si arribo a superar i a tenir un nivell bo en els
àmbits que treballo.

4.-PROGRAMACIÓ SESSIONS D’ENTRENAMENT

Resum planificació:

Sessions Tipus concret de capacitat física Mètodes d’entrenament

(Ex: Si treballes Força concretar quin
tipus de força:Força-màxima,
Força-explosiva, Força-resistència)

Sessió 1 Treballar la força contracció isomètrica i Mètode repeticions

dinàmica,velocitat de reacció

Sessió 2 Treballar la força-explosiva Mètode de repeticions

Sessió 3 Treballar la resistència aeròbica Mètode de repeticions

Sessió 4 Treballar la velocitat de desplaçament Mètode continu extensiu

Sessió 5 Treballar la força-màxima Mètode de repeticions

Sessió 6 Treballar la resistència muscular Mètode de repeticions

 Sessió 7 Treballar els 3 àmbits Mètode de repeticions

Sessió 8 Prova final Velocitat Mètode de repeticions i continu

extensiu

Sessió 9 Prova final Força Mètode de repeticions

Sessió 10 Prova final Resistencia Mètode de repeticions

Calendari (indica com distribuiries les teves sessions (mínim 5 - màxim 10)
entre les 8 setmanes que queden en el període comprès entre el 24 de gener i
el 18 de març):

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

Setmana 1 Sessió 1 Sessió Sessió 3 Desc Sessió Sessió Sessió

2 ans 4 5 6
Setmana 2 Sessió 1 Sessió Sessió 7 Desc Sessió Sessió Sessió
2 ans 8 9 10
Setmana 3 Sessió 1 Sessió Sessió 3 Desc Sessió Sessió Sessió
2 ans 4 5 6
Setmana 4 Sessió 1 Sessió Sessió 3 Desc Sessió Sessió Sessió
2 ans 4 5 6
Setmana 5 Sessió 1 Sessió Sessió 7 Desc Sessió Sessió Sessió
2 ans 8 9 10
Setmana 6 Sessió 1 Sessió Sessió 3 Desc Sessió Sessió Sessió
2 ans 4 5 6
Setmana 7 Sessió 1 Sessió Sessió 7 Desc Sessió Sessió Sessió
2 ans 8 9 10
Setmana 8 Sessió 1 Sessió Sessió 3 Desc Sessió Sessió Sessió
2 ans 4 5 6

Gravació de 2 sessions:
De les teves sessions, n’has de triar 2 i gravar-les. Necessitaràs que algun familiar o
amic/ga et faci la gravació de les dues sessions. Només cal gravar fragments de
la rutina de la part principal (que és la part important) on se’t vegi a tu fent els
diferents exercicis. Cal que al principi del vídeo expliquis la rutina
d’entrenament que faràs. Penja els dos vídeos (un per cada sessió) des del
Drive o teu canal youtube d’institutvidreres.cat amb accés restringit només
amb mi com a professora (compartint-me l’enllaç a
gemma.masnou@institutvidreres.cat).
Aquí pots escriure els dos enllaços per jo accedir-hi directament:
● Enllaç vídeo 1: https://youtu.be/DQsyZ7WZUhY
● Enllaç vídeo 2: https://youtu.be/MewaL1H6-sw
 SESSIÓ 1

Objectius de la sessió d’entrenament: Veure fins a on arribo fent exercicis de velocitat de reacció

Escalfament (Córrer)

Exercici: durant 5 minuts aconseguint fer mínim 1’5 quilòmetres (resistència)

Rutina part principal

Exercici 1: (descripció) Elevacions de genolls Força contracció Imatge representativa:

isomètrica i dinàmica
Per fer elevacions de genolls, s'ha de començar
en posició dreta amb els peus separats a
l'amplada de les espatlles. Després, s'aixeca el
genoll dret cap al pit, alhora que es balanceja el
braç esquerre cap amunt. Es baixa el genoll dret
i es repeteix el moviment amb el genoll
esquerre i el braç dret.

Exercici 2: Talons Força contracció Imatge representativa:

isomètrica i dinàmica
Comença dret amb els peus junts, salta i
separa els peus a l'alçada dels malucs i alhora
aixeca els braços per sobre del cap. Torneu a
saltar per portar els peus junts i els braços cap
avall. Repeteix durant 30 segons a 1 minut.

Exercici 3: Salts de tisora Velocitat de reacció Imatge representativa:

Comença dret amb els peus junts, salta i

separa els peus a l'alçada dels malucs i alhora
aixeca els braços per sobre del cap. Torneu a
saltar per portar els peus junts i els braços cap
avall. Repeteix durant 30 segons a 1 minut

Exercici 3: (descripció) Burpees Indicadors de rutina: Imatge representativa:

Velocitat de reacció
Començar en una posició de sentadetes,
després col·locar les mans a terra i saltar cap
enrere per estar en una posició de flexions.
Repeteix durant 30 segons a 1 minut.

Tornada a la calma: Estiraments:

 - Estirament isquiotibials: Seu a terra amb les cames estirades i els peus junts. Inclina el tronc
cap endavant, mantenint l'esquena recta i sentint l'estirament als músculs de la part posterior de
la cuixa. Mantingues la posició durant 20-30 segons.

- estirament de quàdriceps,de peus, flexiona el genoll d'una cama i porta el

peu cap al gluti. Subjecta el peu amb la mà del mateix costat i mantingues
la posició durant 20-30 segons. Després canvia de cama.

Observacions: Aquest 4 exercicis es faran tots seguits en 1 minut, 25 segons cadascun. Després es
farà un descans de 30 segons i així fins a arribar a 14 repeticions pujant el nivell cada repetició.

SESSIÓ 2

Objectius de la sessió d’entrenament: treballar i aconseguir més força-explosiva

Escalfament (Bicicleta)

Exercici: Amb la bicicleta estàtica, durant uns 10-15 min, fer bici per preparar les articulacions i
augmentar el tret de moviment.

Rutina part principal

Exercici 1: (descripció):Salts en caixa: Indicadors de rutina: Imatge representativa:

Col·locar una caixa resistent a l'alçada dels Força-explosiva
genolls o una mica més alta. Saltar sobre la
caixa amb les cames juntes i després baixar a
terra amb els dos peus alhora. Realitzar 3
sèries de 8-10 repeticions.

Exercici 2: (descripció):Flexions explosives: Indicadors de rutina: Imatge representativa:

Realitzar flexions de pit normals, però en la fase Força-explosiva
de pujada, aixecar el cos el més alt possible
perquè les mans s'enlairin del terra. Tornar a la
posició inicial i repetir. Realitzar 3 sèries de
8-10 repeticions.

Exercici 3: (descripció):Aixecament de peses: Indicadors de rutina: Imatge representativa:

Realitza aixecaments de peses, com ara Força-explosiva
arrencades i carregades. Aquests exercicis són
excel·lents per desenvolupar la força explosiva i
la velocitat. Realitza 3 sèries de 6-8 repeticions.

Tornada a la calma: en la cinta electrica o sense, caminem uns 15 minuts a

trote

Observacions: Entre repeticions, es fa un descans de 30 segons. Entre exercicis, es fa un descans

d’un minut.

SESSIÓ 3

Objectius de la sessió d’entrenament: treballar i aconseguir més resistència aeròbica

Escalfament

Exercici:
- 5-10 minuts de cardio suau, com caminar a la cinta de córrer, bicicleta estàtica.
- Moviments articulars per preparar les articulacions i augmentar el rang de moviment.
- Estiraments dinàmics per preparar els músculs i augmentar-ne la flexibilitat.

Rutina part principal

Exercici 1: (descripció) Córrer a un ritme Resistència aeròbica
constant durant 20-30 minuts, començant amb
un ritme còmode i augmentant gradualment la
intensitat durant l'entrenament.

Imatge representativa:

Exercici 2: (descripció) Resistència aeròbica Imatge representativa:

Alternar entre córrer a un ritme constant i córrer
a intervals, on es corre a un ritme més ràpid
durant un període curt de temps, seguit d'un
període de recuperació més lent. Per exemple,
córrer a un ritme ràpid durant 1 minut, seguit de
caminar o córrer a un ritme lent durant 1 minut
per recuperar-lo.

Exercici: (descripció) Incorporar canvis de ritme, Resistència aeròbica Imatge representativa:

com ara accelerar durant uns segons o
augmentar el pendent en una cinta de córrer.

Tornada a la calma:

- Realitzar estiraments estàtics dels principals músculs que s'han treballat durant l'entrenament.
- Practicar la respiració profunda per ajudar a relaxar el cos.
- Fer massatges als músculs principals que s'han treballat durant l'entrenament.

Observacions:Es una sessió només d’aguantar resistencia correguent, es pot sortir a l’aire
lliure o en una cinta electrica

SESSIÓ 4

Objectius de la sessió d’entrenament: millorar i treballar la velocitat de desplaçament

Escalfament

Exercici: Amb la bicicleta estàtica, durant uns 10-15 min, fer bici per preparar les articulacions i
augmentar el tret de moviment.

Rutina part principal

Exercici 1: (descripció) Indicadors de rutina: Imatge representativa:

Realitzar esprints de curta durada, córrer a tota velocitat de
velocitat durant 10-20 metres, seguit d'una desplaçament
recuperació activa de caminar o trotar
suaument.

Exercici 2: (descripció) Indicadors de rutina: Imatge representativa:

Alternar entre esprints de curta durada i velocitat de
esprints de més durada, córrer a tota velocitat desplaçament
durant 50-100 metres.

Exercici: (descripció) Indicadors de rutina: Imatge representativa:

salts de tisora, salts de caixa i salts amb velocitat de
barrera, per millorar la força explosiva i la desplaçament
capacitat d'acceleració.
Tornada a la calma:
- Disminuir la intensitat de l'entrenament durant uns 5-10 minuts, caminant o trotant suaument.
- Realitzar estiraments estàtics dels principals músculs que s'han treballat durant l'entrenament.
- Practicar la respiració profunda per ajudar a relaxar el cos

Observacions:L’exercici tres, depenent de com aguanti, es faran les tres o un només a escollir.

SESSIÓ 5

Objectius de la sessió d’entrenament: millorar i aconseguir més força-màxima

Escalfament

Exercici: 10 minuts de caminada lleugera

Rutina part principal

Exercici 1: (descripció) Sentadetes: Indicadors de rutina: Imatge representativa:

Col·loca't dret amb els peus separats a l'alçada força-màxima
de les espatlles i els dits dels peus
lleugerament cap a fora.

Mantingues l'esquena recta, les espatlles cap

enrere i el pit cap amunt.

Baixa lentament flexionant els genolls i

mantenint l'esquena recta Assegureu-vos que
els genolls no sobrepassin els dits dels peus.

Baixa el més que puguis mentre mantens

l'esquena recta i els peus ferms a terra.

Torna a la posició inicial lentament, estirant les

cames.

Exercici 2:pes mort: força-màxima Imatge representativa:

Posa l'esquena recta i mira endavant en tot
moment. El cap ha d'estar completament alineat
amb l'esquena. Per pujar, aixeca les espatlles i
el maluc alhora mantenint l'esquena dreta. Un
cop has arribat a la posició inicial, torna a
repetir el moviment.

exercici 3: dominades: força-màxima Imatge representativa:

Col·loca't sota la barra de dominades. Salta i
agafa-la per sobre col·locant les mans una mica
més obertes que l'amplada de les espatlles.
Col·loca els omòplats cap avall i cap enrere
mentre actives l'esquena, el tors i els glutis.
Abaixa el cos lentament per tornar a començar.

Tornada a la calma:
Caminada lleugera durant 5 minuts

Observacions: Les peses es poden variar de pes segons com pugui aguantar

SESSIÓ 6

Objectius de la sessió d’entrenament: mantenir resistència i força durant els exercicis per
millorar-los
Escalfament

Exercici: trote durant un 10 minuts

Rutina part principal

Exercici : (descripció) planxa Indicadors de rutina: Imatge representativa:

força-resistència
Col·loca't en posició de flexió de braços, muscular
recolzant les teves mans a terra a l'alçada de
les espatlles i estenent les cames cap enrere.
Mantingues el teu cos recte i alineat des del cap
fins als peus.

Mantingues la posició durant 20-30 segons (o

més si pots), mantenint els abdominals i els
glutis contrets i respirant de manera regular.

Exercici 2: (descripció) desplaçament laterals Indicadors de rutina: Imatge representativa:

força-resistència
muscular

Exercici: (descripció) escalada de muntanya Indicadors de rutina:

força-resistència
al terra, en forma de flexions, pujar un genoll al muscular
colze i baixar. Despres l’altre i així
continuament.

força-resistència
Exercici: punys muscular

llençar punys a l’aire sense parar

Exercici : zancada força-resistència
muscular
zancada cap endavant i cap enrere

Tornada a la calma:
estiraments de lumbars, genolls, braços i quadriceps

Observacions:aquests exercicis es faran seguits en un minut,25 segons cadascun.

SESSIÓ 7

Objectius de la sessió d’entrenament: Treballar les tres modalitats abans de fer unes primeres
proves per les futures del test de cooper i les que faré en el meu propi compte.

Escalfament

Exercici: bicicleta durant 10-15 minuts

Rutina part principal

Exercici 1: (descripció) Indicadors de rutina: Imatge representativa:

Alternar entre esprints de curta durada i velocitat de
esprints de més durada, córrer a tota velocitat desplaçament
durant 50-100 metres.
Exercici 2: (descripció) Salts en caixa: Indicadors de rutina: Imatge representativa:
Col·locar una caixa resistent a l'alçada dels força-explosiva
genolls o una mica més alta. Saltar sobre la
caixa amb les cames juntes i després baixar a
terra amb els dos peus alhora. Realitzar 3
sèries de 8-10 repeticions.

Exercici 3: (descripció) Córrer a un ritme Indicadors de rutina: Imatge representativa:

constant durant 20-30 minuts, començant amb resistencia
un ritme còmode i augmentant gradualment la
intensitat durant l'entrenament.

Tornada a la calma:en la cinta electrica o sense, caminem uns 15 minuts a trote

Observacions: en les activitats, intentar millorar ja que les he fet anteriorment en altres sessions

SESSIÓ 8

Objectius de la sessió d’entrenament: Comprovar si he assolit o no la velocitat

Escalfament

Exercici:en 10-15 minuts, fer un trote en la cinta electrica per agafar moviment en els músculs.

Rutina part principal

Test de cooper: Velocitat de Imatge representativa:

Durant 12 minuts, aconseguir com a mínim desplaçament i reacció
2.500 metres correguent en un circuit de 200
metres cada volta

Test de course navette: Velocitat de reacció i Imatge representativa:

és un test d'aptitud cardiorespiratòria, mesura la desplaçament
potència aeròbica màxima i indirectament el
consum màxim d'oxigen. comencem la prova
caminant i la finalitzem corrent. Serie de
xiulades.

Tornada a la calma:
- Estirament de genolls, coll, braços i cames
- Tornada a una respiració neutre

Observacions: Els valors obtinguts s’apunten en un paper per mirar desprès el nivell que tindré.

SESSIÓ 7

SESSIÓ 9

Objectius de la sessió d’entrenament: comprovar si he assolit o no la força

Escalfament
Exercici:
- estirament de braços, cames.
- Correr durant 10 minuts a trote.

Rutina part principal

Exercici 1: (descripció) Llançament pilota Indicadors de rutina: Imatge representativa:

medicinal força-explosiva,
màxima
dos intens de llençar una pilota de 3 kg fins
veure a on arribo

Exercici 2: (descripció) Salt amb peu junts Indicadors de rutina: Imatge representativa:
força-explosiva,
Dos intents de veure fins a on arribo saltant màxima
amb peu junts

Exercici 3: (descripció) Test flexions Indicadors de rutina: Imatge representativa:

força explosiva, màxima
Durant 1’5 minuts, fer major quantitat de
flexions possibles

Tornada a la calma:
- Estirament de genolls, coll, braços i cames
- Tornada a una respiració neutre

Observacions:Els valors obtinguts s’apunten en un paper per mirar desprès el nivell que tindré.
 SESSIÓ 10

Objectius de la sessió d’entrenament: comprovar si he assolit o no la resistencia

Escalfament

Exercici:
- estirament de braços, cames.
- Correr durant 10 minuts a trote.

Rutina part principal

Exercici 1: (descripció) Test de burpees Indicadors de rutina: Imatge representativa:

Consisteix a fer el màxim nombre de burpees resistencia muscular
en un minut. Aquest tipus d’exercici involucra
tota la musculatura del cos i aconsegueix
emular les sensacions d'una carrera anaeròbica
quant a ritme respiratori i cardíac.

Exercici 2: (descripció) test de windgate Indicadors de rutina: Imatge representativa:

consisteix en una prova de pedaleig a màxima resistencia muscular
velocitat durant 30 segons contra una força
constant.

Exercici: (descripció) carreres de curta distancia Indicadors de rutina: Imatge representativa:

resistencia aeròbica
Els tests anaeròbics clàssics consisteixen a
realitzar una prova de carrera curta al voltant
dels 400 metres.

Tornada a la calma:
- Estirament de genolls, coll, braços i cames
- Tornada a una respiració neutre

Observacions: en les activitats, intentar millorar ja que les he fet anteriorment en altres sessions