Professional Documents
Culture Documents
2.- OBJECTIUS
(Indica quines capacitats físiques treballaràs en aquest programa per millorar
o mantenir. Un objectiu es redacta amb verb en infinitiu (Exemple: millorar la
resistència especialment la resistència aeròbica….)
Com a mínim és obligatori treballar l’objectiu de mantenir o millorar
RESISTÈNCIA com a entrenament de preparació pel test de Cooper.
Opcionalment, pots afegir un segon objectiu de treballar alguna de les altres
capacitats físiques a part de la resistència.
Després de fer les proves de la condició física, he comprovat que haig de millorar la
velocitat i la força. Per tant, faré un mètode d’entrenament centrat sobretot en la
velocitat i en la força, més en les cames però també amb els braços. Necesito
superar el meu nivell baix de velocitat i força.
Durant 10 sessions, repartiré per dies el que faré. Treballaré cada dia un tipus
d'entrenament, per exemple, la primera sessió treballaré la velocitat de reacció, la
segona la força-explosiva,la tercera, resistència aeròbica, la quarta tornaria a la
velocitat pero aquesta vegada velocitat-desplaçament, la cinquena força-màxima,la
sisena, resistència muscular i així repetint els 10 dies.
Per la velocitat, utilitzaré també les repeticions pero el mètode continu extensiu,
accelerant els processos i aconseguir recuperacions ràpides.
Les últimes dues sessions, faré una prova on faré uns exercicis per veure si el
procés de millora ha sigut bo o no, i si arribo a superar i a tenir un nivell bo en els
àmbits que treballo.
Resum planificació:
Calendari (indica com distribuiries les teves sessions (mínim 5 - màxim 10)
entre les 8 setmanes que queden en el període comprès entre el 24 de gener i
el 18 de març):
Gravació de 2 sessions:
De les teves sessions, n’has de triar 2 i gravar-les. Necessitaràs que algun familiar o
amic/ga et faci la gravació de les dues sessions. Només cal gravar fragments de
la rutina de la part principal (que és la part important) on se’t vegi a tu fent els
diferents exercicis. Cal que al principi del vídeo expliquis la rutina
d’entrenament que faràs. Penja els dos vídeos (un per cada sessió) des del
Drive o teu canal youtube d’institutvidreres.cat amb accés restringit només
amb mi com a professora (compartint-me l’enllaç a
gemma.masnou@institutvidreres.cat).
Aquí pots escriure els dos enllaços per jo accedir-hi directament:
● Enllaç vídeo 1: https://youtu.be/DQsyZ7WZUhY
● Enllaç vídeo 2: https://youtu.be/MewaL1H6-sw
SESSIÓ 1
Objectius de la sessió d’entrenament: Veure fins a on arribo fent exercicis de velocitat de reacció
Escalfament (Córrer)
Observacions: Aquest 4 exercicis es faran tots seguits en 1 minut, 25 segons cadascun. Després es
farà un descans de 30 segons i així fins a arribar a 14 repeticions pujant el nivell cada repetició.
SESSIÓ 2
Escalfament (Bicicleta)
Exercici: Amb la bicicleta estàtica, durant uns 10-15 min, fer bici per preparar les articulacions i
augmentar el tret de moviment.
SESSIÓ 3
Escalfament
Exercici:
- 5-10 minuts de cardio suau, com caminar a la cinta de córrer, bicicleta estàtica.
- Moviments articulars per preparar les articulacions i augmentar el rang de moviment.
- Estiraments dinàmics per preparar els músculs i augmentar-ne la flexibilitat.
Imatge representativa:
Tornada a la calma:
- Realitzar estiraments estàtics dels principals músculs que s'han treballat durant l'entrenament.
- Practicar la respiració profunda per ajudar a relaxar el cos.
- Fer massatges als músculs principals que s'han treballat durant l'entrenament.
Observacions:Es una sessió només d’aguantar resistencia correguent, es pot sortir a l’aire
lliure o en una cinta electrica
SESSIÓ 4
Exercici: Amb la bicicleta estàtica, durant uns 10-15 min, fer bici per preparar les articulacions i
augmentar el tret de moviment.
Observacions:L’exercici tres, depenent de com aguanti, es faran les tres o un només a escollir.
SESSIÓ 5
Escalfament
Tornada a la calma:
Caminada lleugera durant 5 minuts
Observacions: Les peses es poden variar de pes segons com pugui aguantar
SESSIÓ 6
Objectius de la sessió d’entrenament: mantenir resistència i força durant els exercicis per
millorar-los
Escalfament
força-resistència
Exercici: punys muscular
Tornada a la calma:
estiraments de lumbars, genolls, braços i quadriceps
SESSIÓ 7
Objectius de la sessió d’entrenament: Treballar les tres modalitats abans de fer unes primeres
proves per les futures del test de cooper i les que faré en el meu propi compte.
Escalfament
Observacions: en les activitats, intentar millorar ja que les he fet anteriorment en altres sessions
SESSIÓ 8
Escalfament
Exercici:en 10-15 minuts, fer un trote en la cinta electrica per agafar moviment en els músculs.
Tornada a la calma:
- Estirament de genolls, coll, braços i cames
- Tornada a una respiració neutre
Observacions: Els valors obtinguts s’apunten en un paper per mirar desprès el nivell que tindré.
SESSIÓ 7
SESSIÓ 9
Escalfament
Exercici:
- estirament de braços, cames.
- Correr durant 10 minuts a trote.
Exercici 2: (descripció) Salt amb peu junts Indicadors de rutina: Imatge representativa:
força-explosiva,
Dos intents de veure fins a on arribo saltant màxima
amb peu junts
Tornada a la calma:
- Estirament de genolls, coll, braços i cames
- Tornada a una respiració neutre
Observacions:Els valors obtinguts s’apunten en un paper per mirar desprès el nivell que tindré.
SESSIÓ 10
Escalfament
Exercici:
- estirament de braços, cames.
- Correr durant 10 minuts a trote.
Tornada a la calma:
- Estirament de genolls, coll, braços i cames
- Tornada a una respiració neutre
Observacions: en les activitats, intentar millorar ja que les he fet anteriorment en altres sessions