Institut Vescomtat de Cabrera

b7006733@xtec.cat

Segon trimestre Batxillerat

ENTRENAMENT PERSONAL 1. Millora cardiovascular i

muscular.

Després de fer durant el primer trimestre l’anàlisi i valoració de la teva

condició física i conèixer els diferents mètodes d’entrenament ara toca
millorar el teu nivell mitjançant un programa d’entrenament.
Els objectius d’aquesta tasca es concreten en:
- elaborar una planificació de dos mesos amb l’objectiu de millorar el nivell
de resistència i de F-R.
- identificar els paràmetres de l’exercici Volum i Intensitat.
- elaborar 4 sessions progressives de força-resistència (1 sessió setmanal),
identificant els paràmetres de l’exercici.
- elaborar una sessió model pel treball de la Resistència i una sessió model
de treball de F-R identificant els paràmetres de l’exercici i el mètode
d’entrenament seleccionat.

DATA DE LLIURAMENT FINS EL 20 DE FEBRER (dimarts). No s’accepta

cap treball més tard d’aquesta data.
El treball ha de tenir la següent estructura.

ESTRUCTURA DEL TREBALL

1- Portada

2- Índex

3- Introducció . La redacció d’aquest apartat ha de tractar aspectes generals relatius a com

es realitza una planificació per a la millora de la condició física general. La introducció ha de
donar resposta a les següents preguntes
a) Què s’ha de tenir en compte alhora d’elaborar un programa de millora de la
condició física? Quin ha de ser el punt inicial de partida?
b) Quins principis cal tenir en compte ? Explica’ls.
c) Quins són els paràmetres que s’han de definir quan planifiquem un exercici?
d) Quin és el període recomanat de recuperació quan treballem una determinada
qualitat física per tal que el rendiment sigui òptim?

4- Planificació de dos mesos d’entrenament. Graella de distribució

d’entrenaments per la millora de la Resistència i pel treball de F-R. Planning
del mes de febrer i març. Planificació de l’entrenament amb entrenaments
dilluns, dimarts i dijous.
Institut Vescomtat de Cabrera

b7006733@xtec.cat

5. Elaboració 2 sessions d’entrenament de la Resistència a partir del

teu nivell personal.
5.1. Nivell inicial i objectiu final: descriu el teu nivell inicial basat amb el
teu autoconeixement, la pràctica a les sessions d’EF i la valoració postural i de
condició física inicial. Fitxa 1. Utilitza la fitxa 1 per donar dades concretes del teu
nivell.
5.2 Pensa en un objectiu al acabar les 8 setmanes de planificació.
Per exemple:
- Vull ser capaç de córrer 20 minuts seguits a una intensitat saludable de
manera còmode perquè actualment em costa molt i em pugen fàcilment les
pulsacions. Corro lentament i les meves pulsacions pugen a 170.
- Partint que tinc una bona base cardiovascular perquè entreno tres dies
setmanals a futbol, vull millorar aquesta capacitat per resistir millor els
partits. Per això faré un disseny de sistemes ….
5.3. Elabora 2 sessions (que corresponen a primera i última del període
de treball) identificant els paràmetres i diferenciant totes les parts de la sessió .
Tria el sistema d’entrenament que consideris més adient pel teu nivell actual.
Si creus que tens una base cardiovascular o muscular baixa serà millor
començar per mètodes continus amb algunes variacions. Si consideres que ets
una persona amb una bona base aeròbica i cardiovascular, hauràs d’utilitzar
sistemes més intervàl·lics per millorar la teva capacitat anaeròbica.

6. Elaboració 2 sessions d’entrenament de F-R aplicat a la teva persona.

6.1. Nivell inicial i objectiu final: descriu el teu nivell inicial basat amb el
teu autoconeixement, la pràctica a les sessions d’EF i la valoració postural i de
condició física inicial. Fitxa 1. Utilitza la fitxa 1 per donar dades concretes del
teu nivell.
6.2 Pensa en un objectiu al acabar les 8 setmanes de planificació.
6.3.Elabora 2 sessions (que corresponen a primera i última del període
de treball) identificant quins músculs treballes, el sistema i mètode
d’entrenament, amb imatges i explicació detallada dels exercicis concrets de la
part principal i els paràmetres de cada exercici.
Tria el sistema d’entrenament i el mètode d’entrenament que consideris
més adient pel teu nivell actual.

Recorda que:
Les sessions han d’estar dividides en tres parts (escalfament, part principal i
tornada a la calma) amb una durada 30 a 60 minuts cadascuna, contant la
tornada a la calma i l’escalfament.

Especifica la teva intensitat de l’entrenament segons la fórmula de Karnoven.

Pots recuperar les dades de la Fitxa del primer trimestre.

F.C.Ent= (F.C.Màx-F.C.Repòs)x (%R.F:C.)+F.C. Repòs

Percentatge Pulsacions/minut Percentatge Pulsacions/minut

50% 75%
55% 80%
60% 85%
Institut Vescomtat de Cabrera

b7006733@xtec.cat

65% 90%
70% 95%

I 1 (baixa) 50-60%, I 2 (mitja) 60-70%,I 3 (mitja alta) 70-85%, I

4 (alta) 85-90%
Atenció! És important especificar amb quina intensitat realitzaràs cada exercici
en percentatge i pulsacions.

Aquests mètodes i sistemes s’han treballat prèviament a les sessions d’EF

elaborant una sessió per grups. Podeu seguir aquell model o bé quelcom
semblant a aquest exemple:
SESSIÓ 1 (exemple)
Objectiu: Resistència aeròbica.
Sistema d’entrenament. Carrera continua.
Temps Exercicis (explicació i intensitat de Dibuix (*2)
l’exercici)
4’ Escalfament: donat que començo progressivament
només realitzo els estiraments de la taula
d’escalfament. Explicar els exercicis
24’ Part principal
sistema fraccionat, mètode entrenament intervàl·lic.
2 sèries:
- 3’ caminant ràpid (130p/m), I baixa
- 3’ c.c 80%% FC Màx. , 160 pulsacions/min (*1)
2 sèries:
- 4’ corrent 80% FC Màx, (160 p/min)(*1)
- 2’ caminant ràpid I Baixa (50% FCmàx) 130 p/min
8’ Tornada a la calma. Estiraments (fitxa general)
Temps total= 36’
(*1) posar les pulsacions de treball i el percentatge d’I 150, 170 etc..
(*2) dibuix no és obligatori

GRAELLA d’AVALUACIÓ DEL TREBALL

1-Portada i índex 0,5 punt
2-Introducció 2,0 punts
3-Planificació de dos mesos d’entrenament 3,0 punt
4-Elaboració 2 sessions R. 2,0 punts
5-Elaboració 2 sessions F-R 2,0 punts
Institut Vescomtat de Cabrera

b7006733@xtec.cat

6-Conclusions i bibliografia 0,5 punts

La no realització d’algun apartat suposa la penalització de 0,5 punts. Per
cada sessió de Resistència o de F-R no desenvolupada suposa una
penalització de 0,5 punts.

AQUEST TREBALL ÉS EL 20 % DE LA NOTA DEL SEGON TRIMESTRE

D’EDUCACIÓ FÍSICA.

L’ALTRE 10% CORRESPON A LES ACTIVITATS EN GRUP: elaboració

sessió entrenament QF (mètodes: GAC; Tabata, Pilates, Aeròbic,
Steps, Crosfit/TBC/… )