Revista ACEB N5.

qxd

4/5/10

10:08

Pgina 18

Xavier Schelling i del Alczar

Preparador Fsic i Entrenador Ajudant del Suzuki Manresa
Soci nmero 3594

PREPARACI FSICA ESTRUCTURADA (II)

LA SESSI
Per desenvolupar les sessions fsiques de fora ho fem mitjanant l'entrenament estructurat, semblant a un entrenament en
circuit, on es proposen diferents encadenaments d'exercicis.
Aquest ordre guarda relaci amb els nivells d'aproximaci i ve
determinat pel grau d'especificitat, o orientaci, que es vulgui
donar a la sessi: ms condicional-estructural o ms cognitiufuncional (Taula 1).

Un cop concretat el que volem treballar i per a qui, s'ha d'organitzar. En una sessi podem trobar tres tipus d'exercicis:
Fonamental, Complementari o Compensatori i d'Aplicaci.
Fonamentals: Exercicis poliarticulars que comporten un
moviment global i fan incidncies en les principals estructures msculo-esqueltiques de l'rea. Depenent de l'especificitat de la sessi els exercicis fonamentals presentaran
ms o menys similitud amb el contingut a desenvolupar.
Exemple: 1/2 Squat > rea de Salt.
Press Banca > rees de Lluita i/o Passada.
Compensatori o Complementari:

Taula 1. Diferents Cadenes d'exercicis dins l'Orientaci de l'entrenament (Moras, G.)

Per triar l'estructura de la sessi, prviament, haurem de concretar:
El Contingut que volem desenvolupar (guanyar la posici,
arrencades, tir en 2 temps, etc.). Haur d'estar en funci
de les carncies del jugador o de les necessitats de la
posici de joc.
L'rea/s a la que pertany el contingut (lluita, desplaament,
salt, passada). Aquest punt facilitar la feina a l'hora de
triar els exercicis fonamentals.
Quin/s nivell d'aproximaci volem potenciar. Aix determinar:
La Manifestaci de la fora que sollicitarem en cada
exercici (Fora Mxima -Hipertrfia o Coordinaci
Intramuscular-; Potncia Mxima -F. Explosiva, F.
Elstico-Explosiva, F. Reactivo-Elstico-Explosiva-;
Velocitat).
La Implicaci cognitiva. Determinar el nivell de presa de
decisi. (Amb/Sense, Senzilla/Complexa, Situaci real).
El moment de la temporada on ens trobem (tipus de mesocicle
i microcicle) i/o la fase evolutiva en que es troba el jugador.

18

Preparaci Fsica Estructurada (II)

Compensatori: Exercicis que treballen grups musculars

no inclosos en l'exercici fonamental de la sessi que
redueixen l'agressivitat d'aquests.
Exemple:
Oblics o Transvers > Per compensar 1/2 Squat
Rotadors d'espatlla > Per compensar Press Banca
Complementari: Exercicis que treballen grups musculars secundaris dins el gest tcnic (contingut). Sovint,
per no sempre, exercicis monoarticulars, analtics.
Exemple:
rea de Passada > Trceps.
rea de Lluita > Bceps, Espatlles.
rea de Salt > Bessons, Isquiotibials.
D'Aplicaci: Tamb coneguts com de transferncia,
sn exercicis que permeten una contracci muscular ms
similar (o idntica) al gest tcnic, tant pel que fa al recorregut articular com a la velocitat d'execuci. A ms a
ms, en aquests exercicis es pot augmentar el component cognitiu en funci dels nivells d'aproximaci que estiguem treballant.

Revista ACEB N5.qxd

4/5/10

10:08

Pgina 19

Dins les diferents possibilitats d'encadenar aquests exercicis

(Taula 1), nosaltres emprem majoritriament la trisrie (encadenament de tres exercicis). Presentant una seqncia ordenada: Fonamental > Complementari/Compensatori >
Aplicaci. En funci de l'objectiu de la sessi (estructural o funcional) donarem ms o menys descans entre sries (menys
per a un treball de quantitat i ms per a un treball de qualitat,
per exemple, menys descans en el cas de la fora mxima
hipertrfica i ms descans per a un treball de Potncia o
Velocitat). Per gestionar aquest descans al grup principal que
estem entrenant, podem fer s de la intercalaci d'exercicis
complementaris o compensatoris, quedant diferents densitats
de treball per a cada objectiu (Taula 2).

Un exemple de trisrie habitualment emprada per a desenvolupar les rees de Passada i Salt:

Taula 4. Exemples de Trisries, amb combinaci de Nivells I i II.

Taula 2. Intercalacions de descansos. Densitats entre

Exercicis de potenciaci i de descans o complementaris/compensatoris. (Moras, G.)
Per finalitzar, cal comentar que, dins la trisrie, l'exercici fonamental i el d'aplicaci poden variar en funci de l'especificitat
que volem treballar, que, com hem comentat anteriorment,
estan en funci del moment de la temporada (mesocicle i
microcicle) i de la fase evolutiva del jugador. Aquesta variaci
s seqencial, sempre respectant que, dins la
complexitat/especificitat, l'exercici fonamental sigui ms general que l'exercici d'aplicaci (Taula 3).

Taula 3. Combinaci de Trisries en funci de l'especificitat

(Schelling, X.)

Preparaci Fsica Estructurada (II)

19