Educació Física – 4t E.S.O.

APUNTS UNITAT DIDÀCTICA 1

ENS POSEM A PROVA MITJANÇANT LES CAPACITATS FÍSIQUES
BÀSIQUES, LA CONDICIÓ FÍSICA.

1. Flexibilitat
2. Resistència
3. Força
4. Velocitat
 Educació Física – 4t E.S.O.

1. Concepte de flexibilitat

La flexibilitat és la qualitat física que ens permet realitzar

moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos. Es
pot definir com la capacitat per la qual els moviments
aconsegueixen el seu grau màxim d'extensió.

1.1 Tipus de flexibilitat

a) Dinàmica: en aquesta flexibilitat hi ha un desplaçament

significatiu d'una o diverses parts del cos. (Exemple: balancejos
de cames).
b) Estàtica: s'adopta una posició determinada i a partir d'aquesta
cercar un grau d'estirament que no ha d'arribar al dolor i haurà de
mantenir-se durant uns segons.

1.2 Test de valoració de flexibilitat

Tests de Flexibilitat:
* Flexió endavant
* Flexió profunda
 Educació Física – 4t E.S.O.

2. Concepte de resistència

És la capacitat física que permet a la persona suportar i aguantar

un esforç físic durant el major temps possible, mantenint el grau
d'eficàcia i qualitat.

2.1 Tipus de resistència

a) Resistència aeròbica: és la que es desenvolupa quan l'esforç és

moderat i l'organisme proveeix totalment d'oxigen als músculs
que intervenen en el treball.

b) Resistència anaeròbica: es produeix si l'activitat exigeix de

l'organisme una quantitat d'oxigen major que la que aporta la
respiració, de manera que el treball es duu a terme amb deute
d'oxigen. La despesa d'oxigen és major que l'aportació.
 Educació Física – 4t E.S.O.

2.2 Beneficis de l’entrenament de la resistència

- Augment del volum cardíac,

- Enfortir i engrossir les parets del cor.

- Disminueix la freqüència cardíaca, el cor és més eficient.

- Millora el sistema respiratori, millorant la capacitat pulmonar.

- Enforteix el sistema muscular.

2.3 Control de la intensitat de l’exercici

Hui en dia fem servir els pulsòmetres i rellotges/polseres

d’activitat que ens indiquen les pulsacions sense necessitat de
mesurar-les manualment.

2.4 Sistemes entrenament

- Carrera continua. (Ritme constant)

- Fartlek (Canvis de ritme sense pauses)
- Intervàlic (Ritmes variats amb pauses de recuperació)

2.5 Test de valoració resistència

* Test de Cooper
* Course Navette
* Cursa 1000 m.
 Educació Física – 4t E.S.O.

3. Concepte de força

És la capacitat que ens permet vèncer una resistència o

contrarestar-la. La força ens permet crear una tensió muscular.
Quanta més tensió muscular siga capaç de crear la persona, major
oposició podrà vèncer la seua musculatura.

3.1 Tipus de força

1. Força màxima: és la màxima força que un és capaç de realitzar.

El múscul exerceix una tensió màxima per a vèncer una oposició
molt gran.
 Educació Física – 4t E.S.O.

2. Força explosiva o potència muscular: es tracta de realitzar un

moviment de força però a màxima velocitat.

3. Força resistència: és la nostra capacitat per a suportar la fatiga o

el cansament quan executem exercicis repetits o de gran durada.

3.2 Sistemes entrenament

- Multi salts. (Horitzontals i verticals)

- Multi llançaments (Variant tipus i pes)

- Circuit (Estacions alternant els grups musculars a treballar)

3.3 Test de valoració força

* Flexions (30 s.)

* Abdominals (1 m.)
* Salt vertical o horitzontal
* Llançament baló llastat
 Educació Física – 4t E.S.O.

4. Concepte de velocitat

És qualitat física que ens permet realitzar una acció motriu en el

menor temps possible.

4.1 Tipus de velocitat

a) Velocitat de desplaçament: és la capacitat que té una persona

de recórrer una distància en el menor temps possible.

b) Velocitat de reacció: és la capacitat de respondre els més ràpid

possible a un estímul.

c) Velocitat gestual: és la capacitat que permet realitzar un gest

(moviment d’una part del cos) el més ràpid possible.

4.2 Test de valoració de velocitat

* Cursa de velocitat (40 – 50 m.)

* Cursa 5 m. Triangle.
* Tapping-test: de braços o cames.