Noé Bascuñana Moreno

16/11/2021

Sistemes d’entrenament de la força:

Hi ha varies definicions a qué és la força, tant com la capacitat de produir tensió en la
musculatura al activar-se o contreure-se, o com la capacitat d’un esportista de generar tensió
intramuscular. En el que sí que estem d’acord, és en que es divideixen segons dues formes:

- Segons el tipus de contracció

- Força isomètrica: hi ha tensió muscular però no hi ha moviment.
- Força isotònica: existeix moviment.
- Força auxotonica: una mescla dels dos anteriorment dits.
- Segons la resistència superada
- Força màxima: capacitat que té el múscul de contreure-se a velocitat
mínima desplaçant la màxima resistència possible.
- Força explosiva: capacitat que té el múscul de contreure-se a velocitat
màxima velocitat desplaçant la mínima resistència possible.
- Força resistència: capacitat que té un múscul de vencer una una
resistència durant un llarg perìode de temps.

Sistemes d’entrenament de la resistència:

La resistència és la capacitat psicofísica del deportista per resistir fatiga o la capacitat
psicobiològica de l’esportista per realitzar un gran esforç durant el major temps possible.
Aquesta es divideix en varis tipus:

- Resistència aeròbica: capacitat de realitzar i prolongar un esforç d’intensitat baixa o

mitja durant un temps prolongat.
- Resistència anaeròbica: capacitat de realitzar i prolongar un esforç d’elevada intensitat.

Sistemes d’entrenament de la velocitat:

És un tipus de capacitat física que depèn de procesos energètics metabòlics i de moviment. És
segons el temps que s'empra per recórrer una distancia determinada. Aquesta també es pot
dividir en distints tipus:

- Temps o velocitat de recreació: és el temps que transcorr desde que reps l’estímul fins
que inicies el moviment.
- Velocitat gestual: capacitat de realitzar un moviment acíclic en el major temps possible.
- Velocitat de desplaçament: capacitat que permet recórrer una distància curta en el
menor temps possible.

Sistemes d’entrenament de la flexibilitat:

És aquesta qualitat que, en base a la mobilitat articular, extensibilitat i elasticitat muscular,
permet el màxim recorregut de les articulacions en diverses posicions. Es divideixen en tres
tipus:
- En funció al dinamisme del moviment:
- Estàtica o passiva: el grau de flexibilitat alcançat amb els músculs
inactius i en altres amb ajuda.
 - Dinàmica o activa: aplicada en la gran majoría de moviments i elements
tècnics de qualsevol activitat física.
- En funció al nivell òptim necessari per a la ejecució:
- Flexibilitat absoluta: és la capacitat màxima de elongació de les
estructures musculigamentoses.
- Flexibilitat de treball: grau d’elongació alcançat en el transcurs d’un
moviment.
- Flexibilitat residual: és un nivell d’elongació sempre superior a la del
treball que el deportista ha de fer.
- En funció dels sistemes articulars implicats:
- Flexibilitat general: principals moviments dels principals sistemes
articulars.
- Flexibilitat especial: en que s’accentua en una articulació concreta.

- Escalfament (10’): en l’escalfament normalment s’usen exercicis de flexibilitat i d’estiraments

dels músculs normalment usats, és a dir, que fa referència a la flexibilitat especial. Amb aquesta
es comença estirant els músculs de les cames: rotació de turmells circulars en els dos sentits,
rotació de genolls, moviments circulars de la pelvis etc. Després es continua amb el moviment
d’articulacions de la part superior del cos: estiraments dels deltoides, rotacions de munyeques,
estiraments del tríceps etc. I acabarem amb rotacions circulars del coll.

- Part principal (40’): en aquesta fase es solen incloure exercicis de força i de resistència. En
cas de que fossin de força es poden usar els esports quotidians, com per exemple el futbol, el
bàsquet, el hockey etc. En canvi de que es vulguin fer exercicis de resistència recurrirem a les
proves de resistència i velocitat tant com les del test de Cooper o la Coursnavett.

-Part final (10’): aquesta part es realitza més o menys de la mateixa forma que la de
l’escalfament però aquí es centra més amb la flexibilitat de les articulacions. Com per exemple
arribar amb les mans a tocar el terra amb les cames estirades, asseguts tocar-nos el peu amb
la mà amb les cames estirades etc.