Nom i Cognoms:

Grup:

LA ZONA DACTIVITAT SALUDABLE (ZAS)

Anem a aprendre a controlar la intensitat de lesfor que realitzem en qualsevol activitat fsica; mitjanant la freqncia cardaca. Existeix una zona ptima dactivitat fsica o Zona dActivitat Saludable, que es troba dins del marge de pulsacions de la resistncia aerbica. Per a trobar la ZAS hem de seguir els segents passos: ZONA DACTIVITAT SALUDABLE 1. En primer lloc calculeu la vostra FCmx.. xics FCmx. = 220 edat = _____ ppm xiques FCmx. = 226 edat = _____ ppm

2. Una vegada registrada la FCmx, utilitzarem una dada ms, el pols en reps, que ens permetr ser ms precisos, ja que aquesta dada s un indicador de la condici cardiovascular de cada persona. Com menor s el pols en reps ms gran s la capacitat desfor. La Frmula de Karvonen, per establir la FC dentrenament, utilitza el concepte de FC de reserva (= FCmx FCreps). La freqncia cardaca de reserva t en compte la FCmx i tamb la FCreps, i per tant sajustar ms a les nostres possibilitats i estat de forma. Per exemple, jo puc entrenar amb el meu amic que tamb t 16 anys i els dos tenim la mateixa FCmx (204ppm). Per si la meus FCreps s menor que la del meu amic, les intensitats desfor seran diferents, perqu jo tindr major FC de reserva i, per tant, el meu marge de pulsacions de treball s major. Aleshores, mentre ell necessitar 150ppm per a un esfor, jo necessitar menys. Aquesta s la importncia de la frmula de Karvonen per al clcul de la intensitat. FC entrenament = FC reps + [% entrenament x (FCmx - FCreps)] FC reps + [60% x (FCmx - FCreps)] = ZAS = ________ppm FC reps + [85% x (FCmx - FCreps)] = ________ppm 3. Finalment, pren i anota el pols en reps (just al despertar-te i abans dalar-te) durant tres dies, i et quedars amb la data ms baixa.
FCmx. Resistncia Anaerbica 85% ZAS 60%

Reserva Cardiaca

Resistncia Aerbica

Reps

Nom i Cognoms:

Grup:

LA CURSA CONTINUA I LA ZAS

Desprs de conixer quina s la teua ZAS, ara observars com varia la FC durant lexercici de resistncia i, concretament, durant lentrenament mitjanant el mtode de la carrera continua. Aquest mtode de treball es caracteritza per realitzar exercici fsic continuat dins dels parmetres de resistncia aerbica, sense descans, i mantenint sempre la mateixa intensitat. Aix s el que haurs dintentar fer tu. 1. Pren i anota la FC en 6 segons i multiplica-la x10. Prendrs les ppm en reps, desprs de lescalfament, cada 5 minuts, i al minut i als 3 minuts de finalitzar. Passa les dades a la grfica i comenta-les. 220 ppm 200 ppm 180 ppm 160 ppm 140 ppm 120 ppm 100 ppm 80 ppm 60 ppm reps >esc 5 10 15 20 1 3
min

Amb una lnia roja marca la teua FCmx.; amb un color clar pinta la teua ZAS (entre el 60-85% de la FCmx.); i amb punts i una lnia ms grossa traa les ppm durant lactivitat. 2. Explica la grfica resultant utilitzant els apunts terics, les explicacions del professor i les teues prpies impressions.