Nom:_______________________________________________ Curs i grup: 1r BAT___

LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA COM A INDICADOR DE LA INTENSITAT

ZONA D'ACTIVITAT SALUDABLE (ZAS)
La freqüència cardíaca (FC) és el nombre de contraccions del cor per minut. La FC s'incrementa
amb la intensitat de l'exercici. Perquè l'activitat que realitzem es consideri saludable hem d'intentar que
les nostres pulsacions es troben entre el 60 i el 85% de la nostra freqüència cardíaca màxima (FCM).
Aquest interval es coneix amb el nom de Zona d'Activitat Saludable (ZAS). És important conèixer també
la nostra freqüència cardíaca en repòs (FCR) i la nostra freqüència cardíaca de reserva (FCRES) que s'obté:
FCM-FCR.

• És el nº de pulsacions que tenim estant en repòs.

FCR • FCR:________ppm (pulsacions per minut).

• La calculem restant la nostra edat a 220 (els xics) i a 226 (les xiques).
FCM FCM xic 220 - edat (___)= _______
FCM xica 226 - edat (___)= _______

FCRES • FCM______-FCR= ______

• FCM x 0´60= _______ (límit inferior)

FCM x 0´85= _______ (límit superior)
ZAS ZAS = entre ________ (límit inferior) i ________ (límit superior).

Una altra forma de calcular la ZAS seria utilitzant la FC de reserva amb la fórmula següent:

ZAS = ((FCRES) · PI) + FCR Fòrmula de Karvonen ZAS

ZAS= (FCRES · 0´60) + FCR=______
ZAS= (FCRES · 0´85) + FCR=______
___-___

SABIES QUE...

La FC en condicions basals és aproximadament de 65-75 ppm però,

aquesta depèn de: factors genètics, edat, sexe, talla, posició a l´espai, temperatura
ambient, estímuls d´alerta, digestió, son, emocions, ritmes circadians…

L´exercici físic modifica en gran mesura la FC, augmenta amb la

intensitat de l´activitat. La durada de l´exercici també provoca que la FC vaja
augmentant fins aplegar a la fatiga. En persones entrenades aquests augments
són menors que en persones sedentàries.

Marca en la taula següent:

-Amb una línia groga horitzontal la teua freqüència cardíaca en repòs (FCR)
-Amb una línia roja horitzontal la teua freqüència cardíaca màxima (FCM)
-Pinta amb un rectangle verd la teua zona d'activitat saludable (ZAS)
 Nom:_______________________________________________ Curs i grup: 1r BAT___

220
215
210
205
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
1 2 3 4 5 6 7 8

Marca les teues pulsacions per minut (no les de 15 segons) sobre la línia corresponent després de realitzar
cadascun dels exercicis escollits (punts rojos si estan fora de la teua ZAS i negres si estan dins). Després
uneix amb una línia els punts per veure com ha anat variant la intensitat:

1-.Abans de Pulsacions 15”:________ 5-. Després de: Pulsacions 15”:________

començar la classe. Pulsacions 1´:_________ Pulsacions 1´:_________
2-. Després de Pulsacions 15”:________ 6-. Després de: Pulsacions 15”:________
l'escalfament. Pulsacions 1´:_________ Pulsacions 1´:_________
3-. Després de: Pulsacions 15”:________ 7-. Després de la tornada a la Pulsacions 15”:________
Pulsacions 1´:_________ calma. Pulsacions 1´:_________
4-. Després de: Pulsacions 15”:________
Pulsacions 1´:_________

Realitza un breu comentari sobre l´evolució de la FC a la teua sessió d´entrenament: