Departament d’Educació Física

EL MEU PLA DE DESENVOLUPAMENT

NOM DE L’ALUMNE:
DATA DE NAIXEMENT:

CURS ACTUAL:
FREQÜÈNCIA CARDÍACA MÀXIMA teòrica actual:
FREQÜÈNCIA CARDÍACA EN REPÒS:
FREQÜÈNCIA CARDÍACA DEL ZAS (60-85%):

DESCRIPCIÓ DEL PLA DE DESENVOLUPAMENT PERSONAL

Aquest és un diari de recollida del teu desenvolupament, així com altra informació que cregues
adient, per tal de poder recopilar la teua millora i el treball relacionat amb la mateixa.
El pots utilitzar com a diari ACTIU, així com a lloc de recopilació de test o proves físiques.
És un document actiu, DINÀMIC, que deu créixer amb tu durant la teua etapa educativa.
És un document TEU, per tant, has de fer-lo al teu gust, i el que et presentem és només una
proposta. T’anime a modificar-lo i adaptar-lo a tu i als teus gustos, ficar una foto teua.
Arreplegarem aquí la fitxa d’informació bàsica així com els resultats dels exercicis i dels tests
físics realitzats a classe/casa. Si treballes bé, veuràs com millores i et sents millor!

#EFSomIESMaestrat
 Departament d’Educació Física

FITXA D’HÀBITS SALUDABLES

* Has d’emplenar aquesta fitxa almenys dues vegades a l’any, sent la meua recomanació que ho
faces a l’inici i final de cada curs escolar.
Et recorde que estar SA és estar bé amb un mateix tant físicament, psicològicament com
socialment.

TEST SOBRE HÀBITS SALUDABLES DATA:

En aquest moment, estic a gust amb mi mateix? SÍ/NO SÍ/NO

IMC actual: ÍNDEX DE MASA CORPORAL (HAS DE IMC: IMC:
CALCULAR-LO TENINT EL TEU PES I ALÇADA):
Descans:
- Dorc almenys 7 hores al dia per la nit?
- Faig migdiada?
Higiene:
- Pare compte de la postura quan faig exercici?
- Escalfe i estire quan faig alguna activitat?
- Controle la meua intensitat i sempre faig esport dins la meua
ZAS (zona d’activitat física saludable?
- M’hidrate mentre faig activitats físiques sense aplegar a tindre
SED?
- Me canvie de roba sempre per no quedar-me suat/da?
Alimentació:
- Quina estime que és la quantitat d’aigua que bec al dia?
- Quantes menjades al dia faig?
- Respecte la proporció 55%Hidrats-30%Lípids-15Proteínes?
- Modifique la meua dieta en funció de l’activitat del dia?
Hàbits nocius:
- Prenc begudes amb gas entre setmana?
- Menge dolços entre setmana?
- Bec begudes alcohòliques els caps de setmana?
- Fume?
- Prenc alguna substància perillosa?
- Sóc una persona sedentària (passe més de 2h davant de la tele o
amb la tecnologia) cada dia?
Hàbits saludables:
- Em desplace a peu o amb bici (a l’institut i pel poble)?
- Faig alguna activitat física entre setmana (surtir a passejar,
practicar esport amb amics, etc)
- Participe activament a les classes d’EF?
- Practique o entrene amb algun club o equip?
- Els caps de setmana faig activitat física?
- És un hobby fer activitat física?
- Faig activitat física amb altra gent?
La meua família:
- És la meua família una família activa?
- Faig esport amb la meua família?
- M’anima la meua família a ser actiu?
 Departament d’Educació Física

El meu grup d’amics:

- Són els meus amics físicament actius?
- Faig esport amb el meu grup d’amics?
- M’ajuden els meus amics a ser una persona activa?
- He triat personalment el meu grup d’amics?
Com estic:
- Estic bé amb el meu cos?
- Estic bé amb la meua família?
- Estic bé amb els meus amics?
- Estic bé a classe?
- Estic bé al rogle esportiu (si el tinc)?
- Sóc una persona feliç?
* Si la resposta a alguna pregunta és NO, no dubtes en fer TU TU
alguna cosa o demanar ajuda per canviar-ho ja mateix. POTS! POTS!
Els meus objectius:
- Tinc algun dispositiu de mesura per objectius (polsera
d’activitat, app esportiva, etc)?
- He complert els meus objectius anteriors?
- Quin és o són els meus objectius saludables per aquests pròxims
mesos?
 Departament d’Educació Física

FITXA DE DESENVOLUPAMENT FÍSIC

* Has d’emplenar aquesta fitxa almenys després de les proves fetes a classe per veure la teua
progressió de forma contínua.

MARCA MARCA
NOTA MILLORA NOTA
FORÇA INICIAL FINAL QUANT?
BAREM SI/NO BAREM
setembre desembre

Llançament de
pilota 2-3 kg

Squat 1’

Abdominals 60”

Flexions

MARCA NOTA MARCA MILLORA NOTA

RESISTÈNCIA QUANT?
INICIAL BAREM FINAL SI/NO BAREM

Cooper

Burpee

MARCA NOTA MARCA MILLORA NOTA

FLEXIBILITAT QUANT?
INICIAL BAREM FINAL SI/NO BAREM

Sit and reach

NIVELL DE CONDICIÓ FÍSICA

*aquí posem el resultat que hem tret dels càlculs:
INICI TRIMESTRE FI 1R TRIMESTRE FI DE CURS

*Només si es fa a classe o les fas

a casa

A CONTINUACIÓ tens la informació/teoria sobre l’exercici que has fet per poder
repetir-lo en les mateixes condicions i així veure el progrés de forma objectiva quan
vulgues.

T’incloem una taula per avaluar els resultats de cada test, però no és el més important el resultat
mirant aquestes dades, sinó repetir la prova i fer cada vegada millor resultat! Tu et marques els
objectius! Qui no es medeix no millora!
 Departament d’Educació Física

1. El test de Cooper és una prova de resistència. Serveix per mesurar la resistència aeròbica i
també el VO2Max (Consum màxim d'oxigen). Consisteix a córrer la màxima distància possible
durant 12 minuts. Si la realitzes a l’institut, el professor marcarà les distàncies, si no, pots
utilitzar qualsevol mesurador d’activitat o app esportiva del mòbil.
A part de fer-lo servir per les escoles o instituts (ESO) també es fa servir com mitjà de
classificació dels aspirants a proves físiques d'accés al cos de policia, bombers, àrbitres de la
Lliga de Futbol Professional, etc.
 Departament d’Educació Física

2. El llançament de baló medicinal (prova de força del tren superior). Consisteix a llançar una
pilota medicinal (2-3kg) des d’una posició estàtica, amb els peus separats a en línia amb els
muscles, sense menejar els peus ni sobrepassar la línia de llançament, per aconseguir portar-la
el més lluny possible.

Resultats del test de llançament de baló medicinal (12-18 anys)

 Departament d’Educació Física

3. Flexions de braços (força de tren superior). Des de la posició de flexió, amb les mans
separades baix dels muscles, has de fer el màxim número de repeticions que pugues de forma
continuada (una flexió correcta és aquella que flexiona els colzes fins els 90 graus).

Resultats per al barem del test de flexions de braços

 Departament d’Educació Física

4. Test d’esquat durant 1 minut (prova del tren inferior). Consisteix a realizar el màxim
número de sentadetes (esquat) durant un minut. Es tracta de fer-ho amb flexió de maluc, genoll
i turmell, mantenint l’esquena amb la curvatura natural. Els braços poden estar creuats al pit o
estesos cap avant. Hi ha que simular l’acció de seure però sente tocar amb el cul la cadira o
banc.

Resultats per al barem del test Squat 1’

Nº de repeticions Estat de forma Repeticions  Nota

0-15 Dolent 5-10  4 11-15  5
16-20 Normal 6
21-25 Bo 7
26-30 Molt bo 8
31-40 Excel·lent 31-35  9 36-40  10
 Departament d’Educació Física

5. Abdominals en 1 minut. És un treball de força abdominal dinàmic. Consisteix a fer el

màxim número de repeticions en un minut de temps. Amb l’ajuda d’un company que aguanta
els peus, els genolls en flexió, mans al pit, has de pujar fins tocar els genolls a cada repetició i
tornar baix.

Resultats per al barem del test d’abdominals en un minut

 Departament d’Educació Física

6. La prova de flexibilitat SIT&REACH. Consisteix a seure amb les cames estirades i medir
la distància a la que aplegues amb les mans sobre el banc.
 Departament d’Educació Física

7. Test de Burpie (prova de resistència anaeròbica). Consisteix a realizar el màxim número de

burpies durant un minut. Cada cicle complet (1-2-3-4-5) suma 1 repetició.

Resultats per al barem del test de Burpie 1’

Nº de repeticions Estat de forma Repeticions  Nota

0-30 Dolent 5-10  3 11-20  4 21-30  5
31-40 Normal 31-35  6 36-40  7
41-50 Bo 41-45  8 46-50 9
51-60 Molt bo 51-55  10 56-60  11*
+60 Excel·lent 12*
 Departament d’Educació Física

FITXA CÀLCUL NIVELL DE CONDICIÓ FÍSICA I RISC DE PATIR UNA

MALALTIA CARDIOVASCULAR EN EL FUTUR
Ompli la fitxa de l’annex 1 i mirant el barem de les proves de CF (només de les que hem
realitzat a classe), calcula la nota que tens en cada prova. Finalment calcula la mitjana de totes
les proves sabent que les de FORÇA valen un 50% i les de resistència un 50%.

Exemple
•FORÇA:
- Abdominals durant 1 minut: 22 repeticions  6
- Salt a peus junts: 170 cms  7
- Llançament de pilota: 4,4 m 3
- Suspensió en barra: 26”  6

*Nota total força: 6+7+3+6= 22. 22/4= 5,5 El 50% de 5,5 és = 2,75
•RESISTÈNCIA:
-Test de Cooper: 2000 m  6,5

*Nota total resistència: El 50% de 6,5 és 3,25

*Nota final= 2,75 (força) + 3,25 (resistència)= 6

Reflexiona sobre el teu nivell de condició física inicial contestant aquestes preguntes:
1) Tens una bona condició física?
2) En quines capacitats físiques destaques? En quines no? A què creus que és degut?
3) Cal que millores alguna?
4) Ets una persona sendentària?
5) Quins beneficis són més importants per a tu pel que fa a la millora de la condició física? Cal
que busques informació sobre els beneficis de tindre una bona condició física i escrigues
aquells que més t’agraden.
6) Què podries fer per a millorar el teu nivell de condició física?
 Departament d’Educació Física

7) Informat i enumera quins són els estudis i professions (treballs) per als quals et demanen
realitzar proves físiques i/o tindre un bon nivell de condició físíca per a poder treballar o
estudiar.
 Departament d’Educació Física

Annex 1
FITXA DE REGISTRE PER ALS TESTS FÍSICS

Nom: Cognoms: Curs i grup:

Pes: Estatura: IMC (pes/estatura2):
Data de naixement:

MARCA MARCA
NOTA MILLORA NOTA
FORÇA INICIAL FINAL QUANT?
BAREM SI/NO BAREM
setembre desembre

Llançament de
pilota 2-3 kg

Squat 1’

Abdominals 60”

Flexions

MARCA NOTA MARCA MILLORA NOTA

RESISTÈNCIA QUANT?
INICIAL BAREM FINAL SI/NO BAREM

Cooper

Burpee

MARCA NOTA MARCA MILLORA NOTA

FLEXIBILITAT QUANT?
INICIAL BAREM FINAL SI/NO BAREM

Sit and reach

NIVELL DE CONDICIÓ FÍSICA

*aquí posem el resultat que hem tret dels càlculs:
INICI TRIMESTRE FI 1R TRIMESTRE FI DE CURS

*Només si es fa a classe o les fas

a casa