CAS PRÀCTIC HÀBITS SALUDABLES

Noms:Joan Barrabino, David Ribó, Alex Vicente,

Oriol Tintore, Roger Cutanda
Assignatura: Projecte
Professora:Viviana Ortiz
Curs:22-23
 ÍNDEX

1. Introducció 3

2. perfil del client 4

3. Context 5

4. Descripció 6

5. Rutina exercicis 7-16

6. Centres esportius 17-22

7. Recomanacions saludables 23

8. Menú setmanal 24

9. Aspectes a millorar per a cada hàbit saludable 25-27

1.INTRODUCCIÓ

Sorgeixen varies preguntes com, en que consisteix aquest projecte? Què és el que
es treballa? Ens aportarà coneixements nous a final d'aquest mateix?
Bé, el treball tracta de crear un programa personalitzat per un client, en el
nostre cas un home de 25 anys que vol reprendre el seu antic estil de vida i
jugar de nou a futbol.
Primerament li fem un fitxa del perfil del nostre “client” en funció dels resultats que
vam obtenir en l’enquesta del anterior treball.
A partir d’aquí li muntarem una rutina d’exercicis per a que assoleixi els seus
objectius en un determinat temps.
2.ELECCIÓ DE LA PERSONA

Nom: Chema Garcia

Montero

Edat: 25

Localitat: Barcelona

Ofici Informàtic

Esports que ha practicat: Futbol

Que vol aconseguir Millorar la seva

condició física per
tornar a jugar a futbol

Àpats diaris entre 3 i 4

Fumador Sí

Consumidor d’alcohol diariament una

cervesa com a mínim
3.CONTEXT

La persona seleccionada es diu Chema García, té 25 anys, viu a Barcelona, i és

informàtic. Fa uns anys jugava a futbol, pero ja no, i vol millorar la seva condició
física per poder tornar a jugar. Fa activitat física lleugera de 1-2 cops a la setmana, i
vol incrementar la intensitat i el volum.

Utilitza el transport públic per anar a treballar i el patinet elèctric per fer trajectes més
curts com anar al gimnàs o anar a comprar

En tema alimentari ha de millorar alguns aspectes, com les racions de fruita i

verdura perquè en menja 1 al dia. Menja menjars processats sovint, però està
disposat a seguir una dieta sense menjars ultra processats. Consumeix begudes de
sucre i gas algun cop, que haura de reduirlo. Es fumador, cosa que és un hàbit molt
dolent i haurà de trobar remei. A mes a mes consumeix alcohol cada dia, una
cervesa cada sopar. Fa un numero de 3-4 àpats al dia, cosa que està bé si estan
ben equilibrats. Els sopars son sovint lleugers cosa que està bé ja que no es
recomanables que siguin contundents. Pero els seus esmorzars no son contundents
cosa que hauria de ser al revés.

Te relacions sexuals sovint, habit que està molt bé.

Te un hàbit de son de 6-7 hores diàries, on les haurà d’incrementar a 7-8 o fins i tot
9.
Té uns hàbits d’higiene correctes, ja que es dutxa 7 cops a la setmana, cada dia, i
es renta les dents 3 cops al dia, després d’esmorzar, dinar, i sopar.
4.DESCRIPCIÓ

-Hàbits saludables: En té hàbits saludables com fer 3-4 apàts al día, dutxar-se 7
cops a la setmana i rentar-se 3 cops les dents al día.
Aquest ha de millorar les hores de dormir ja que hi dorm poc i hauria d’augmentar 2
hores més de son. Hauria de seguir una dieta equilibrada ja que menja sovint
menjar processat i de verdures o fruita com a molt una al dia i això l’ha de
augmentar.
Aquest ha de beure menys alcohol ja que cada dia al menys es veu una cervesa i si
vol iniciar una dieta el beure alcohol no podrà ser cada dia.

-Sedentarisme: Pasa molt temps a casa i beu bastanta cervesa i begudes amb
sucre. Això será lo primer a canviar si vol seguir una dieta i mantenir-se en forma.
-Esport: Activitat física lleugera 3-4 cops a la setmana. Aquest, al voler incrementar
la intensitat i el volum haurà de fer millors sessions i més de 3 a la setmana.
5.RUTINA D’EXERCICIS

DIA 1

Fitxa de sessió: Entrenament de Edat: 25 DATA: 22/10/2022

pit i esquena Durada de la sessió: 1 hora

OBJECTIUS Millorar la condició física del pit i l’esquena a base d’exercicis de força.
SESSIÓ:

MATERIAL: Màquines de gimnàs

Escalfament GRÀFIC
Duració: Mobilitat articular amb una goma elàstica
5min

Part Principal
Exercici 1 ( exercici tècnic) GRÀFIC
Press Banca: 4x12 repeticions

Tips: Retracció escapular, no obrir molt els

colzes, deixar els peus plantats i que facin força.

Exercici 2: Rem amb barra: 4x12 repeticions

Tips: Cames semiflexionades, i a l’amplada

d’hombros, mantenir colzes tancats, i tenir
l’esquena recta.
Exercici 3 Press inclinat amb mancuerna: 4x12

Tips: retracció escapular, mantenir colzes tancats

per enfocar més el pit i no l’hombro

Exercici 4 Rem unilateral amb polea: 4x12 cada mà

Tips: Mantenir el tronc quiet, colzes el mes

tancat possible, i fer el moviment amb agarre
prono

Exercici 5 Creuaments amb polees altes: 4x12

Tips: mantenir el pit elevat, una cama endavant i

l’altra al darrere, i pensar en ajuntar els colzes i
no les mans

Exercici 6 Jalon al pit: 4x12

Tips: Retracció escapular, i tirar el cos una mica

endarrere
Dia 2

Fitxa de sessió: Entrenament de Edat: 25 DATA: 22/10/2022

braços i hombros Durada de la sessió: 1 hora

OBJECTIUS Millorar la condició física d’espatlles i braços a base d’exericis de força

SESSIÓ:

MATERIAL: màquines de gimnàs

Escalfament GRÀFIC
Duració: 10’ - Moviments articulars
- Curl de bíceps a poc pes 1x10

Part Principal

Exercici 1 ( exercici tècnic) GRÀFIC

- Poleas obertas a braços creuats 4x12

Tips: Mantenir l’esquena recte, amb el pit en fora,

Exercici 2 - Elevacions d’hombros laterals amb pes
4x12

Tips: mantenir l’esquena recte, alçar els

hombros alhora.

Exercici 3 Curl de bíceps 4x12

Tips: no separar els colzes del cos, fer

moviment complet

Exercici 4 Curl de bíceps a pujada ascendent ràpida i

baixada a 3 segons 4x12

Tips: mantenir l’esquena recte, no fer

impuls amb el cos

Exercici 5 - Extensió de colze 4x12

Tips: treure pit en fora, les cames una mica

flexionades amb els peus mirant endavant

Exercici 6 - Extensió de colze amb barra Z 4x12

Tips: cames flexionades, mantenir

l’equilibri per tal de no anar endavant
Dia 3

Fitxa de sessió: Entrenament de Edat: 25 DATA: 22/10/2022

cardio Durada de la sessió: 1 hora

OBJECTIUS Millorar freqüència cardíaca

SESSIÓ:

MATERIAL: Màquines de gimnàs

Escalfament GRÀFIC
Duració: 5’ Per entrar en calor i augmentar la
freqüència cardíaca progressivament
farem salts a la corda.

Duració: Per iniciar la part principal farem 15 minuts

15’ de Carrera continua, en una cinta de
correr.
Exercici 2: Pel segon exercici fa`rem 15 ‘ de pujar en la
15’ màquina d’escales mecàniques

Exercici 3 Per finalitzar l’entrenament es faran 20’ de

Duració: 20’ bicicleta estàtica-
Dia 4

Fitxa de sessió: Entrenament de Edat: 25 DATA: 22/10/2022

pit i esquena Durada de la sessió: 1 hora

OBJECTIUS Millorar la condició física del pit i l’esquena a base d’exercicis de força.
SESSIÓ:

MATERIAL: Màquines de gimnàs

Escalfament GRÀFIC
Duració: 5’ moviments articulars amb goma elàstica

Part Principal

Exercici 1 GRÀFIC
Press plano amb mancuerna: 4x12

Tips: mantenir els colzes mig tancats, fer

força amb les cames, i arquejar l’esquena
lleugerament, retracció escapular.

Exercici 2 Dominades: 4xfallo

Tips: Fer retracció escapular i al pujar

pensar en mantenir el pit a dalt
Exercici 3 Press inclinat amb multipower: 4x12

Tips: retracció escapular, mantenir colzes

tancats per enfocar millor el pit,

Exercici 4 Jalon al pit unilateralment: 4x15 cada mà

Tips: mantenir el tronc quiet, utilitzar un

agarre supino

Exercici 5 Fondos: 4x fallo

Tips: mantenir el pit i elevat, baixar fins

que el colze faci 90º

Exercici 6 Rem amb barra T: 4x12

Tips: cames semiflexionades, mantenir

esquena recta i els colzes el mes tancats
possible.
Dia 5

Fitxa de sessió: Entrenament de Edat: 25 DATA: 22/10/2022

cames Durada de la sessió: 1 hora

OBJECTIUS Millorar la condició físiica de les cames a base de exercicis de força

SESSIÓ:

MATERIAL: Màquines de gimnàs

Escalfament GRÀFIC
Duració: 5’ Moviment articular de les cames i
estiraments lleugers

Part Principal

Exercici 1 ( exercici tècnic) GRÀFIC

Sentadilla lliure: 4x12-10-8-6

Tips: Mantenir esquena recta, mirada

endavant, i genolls a l’alçada dels hombros

Exercici 2: Sentadilla hack: 4x12

Tips: intentar aconseguir el máximo de

profunditat, mantenir els genolls rectes.
Exercici 3 Prensa en maquina: 4x12

Tips: Mantenir esquena recta, genolls a

l'alçada dels hombros, maxima profunditat

Exercici 4 Peso rumano: 4x12

Tips: mantenir cames rectes, i baixar el

màxim possible, no bloquejar a dalt

Exercici 5 Curl de femoral estirat: 4x12

Tips: Mantenir uns segons a maxima flexió,

Exercici 6 Flexions de turmell aixecat amb

multipower: 4x20

Tips: estirar i flexionar al màxim els

turmells, i fer la flexió amb dos moviments
6.Centres esportius

- Club de boxeo iberia

https://clubdeboxaiberia.com/

- Sant Andreu crossfit

https://santandreucrossfit.com/
- Cem Sant Andreu
https://www.cnsantandreu.com/cem-sant-andreu-la-sagrera/
- High voltage
https://highvoltage-bcn.es/

- Entrena’T 24h
https://entrena-t-santandreu.provis.es/ActividadesColectivas/Activi
dadesColectivasHorarioSemanal?integration=False&fecha=12%2
F14%2F2022%2000%3A00%3A00&publico=True
- Viva gym

https://www.vivagym.es/gimnasios/barcelona/sagrera
- Club de natació Sant Andreu
https://www.cnsantandreu.com/adults-fitness/
- Gimnàs Sport Club

https://www.google.es/maps/place/Gimnasio+Sport+Club/@41.429
7525,2.1644837,15z/data=!4m9!1m2!2m1!1scentros+deportivos+s
ant+andreu!3m5!1s0x12a4bd286f548b7f:0xbcc6d4a61d6980b4!8
m2!3d41.4297523!4d2.182507!15sCh5jZW50cm9zIGRlcG9ydGl2b
3Mgc2FudCBhbmRyZXVaICIeY2VudHJvcyBkZXBvcnRpdm9zIHN
hbnQgYW5kcmV1kgERZ3ltbmFzdGljc19jZW50ZXKaASNDaFpEU
1VoTk1HOW5TMFZKUTBGblNVUXljVmxsVVdSQkVBReABAA
7.Recomanacions saludables

1. Utilitzar la bicicleta com a medi de transport

2. Anar a fer la compra en comptes de que la portin a casa
3. Si agafa en algún cas el transport públic en comptes d’anar sentat
que vagi de peu.
4. Fer 30 flexions abans d’anar a dormir cada dia, hagi fet o no
esport aquell dia.
5. Caminar per anar a comprar en comptes d’anar en patinet
6. Evitar agafar l’ascensor, i pujar per les escales
7. Anar a treballar caminant
8. Trobar una activitat diaria que et faci moure's
9. Seure com a molt 30 minuts al sofà
10. Agafar menys el cotxe
11. No jugar a videojocs que facin estar assentat, sino jocs que et
facin estar actiu i de peu
12. Sortir a la muntanya els dies de descans
13. Netejar la casa manualment en comptes d’utilitzar el “roomba”
14. Asseure a la fitball per treballar
15. Si ha de demanar menjar per telèfon que el vagi a buscar al
local en comptes de que se'l portin
8.MENÚ SETMANAL

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

Esmorzar 1 Plàtan 1 poma Batut de 1 2 mandarines Suc de taronja 1 plàtan Batut de 1

1 cafè amb llet 1 cafè amb llet plàtan 3 1 cafè amb llet de 2 taronges 1 cafè amb llet plàtan 3
1 torrada amb 1 torrada amb maduixes 1 1 torrada amb 1 bagel amb 1 torrada amb maduixes 1
pernil dolç advocat poma formatge pernil i pernil dolç poma
1 cafe formatge 1 cafè amb llet

Mig matí 1 ració de 1 ració 1 ració 1 ració de 1 ració de 1 ració Nous amb
nous d’avellanes d’ametlles nous festucs d’anacards iogurt

Dinar -Lluç amb Potatge de Albergínia al Amanida de rap amb ceba, Paella de Saltejat de
patates al forn llenties amb forn farcida pasta amb patates i marisc amb cigrons amb
amb ceba i patata cuita, amb formatge tomàquet, carbassó. gambes, gambes
carbassó arròs i ratllat, ceba, pebrot, ceba i escopinyes i
pastanaga carn picada tonyina. musclos.

Berenar 3 mandarines 1 plàtan Iogurt grec 1 mango Bol de cereals Iogurt grec Cereals
amb flocs amb llet amb flocs
d'avena d'avena

Sopar 1 entrepà de Llom a la Mongetes truita de Pizza de Patata bullida Salmó a la

truita d’1 ou i planxa i verdes patates pollastre amb amb oli i sal planxa
pernil dolç i amanida amb bullides amb ceba, Puré de
amb formatge tomàquet i patata 1 iogurt tomàquet verdures: 1 iogurt
espàrrecs natural fregit, pastanaga, natural
1 iogurt formatge carbassó i
natural 2 iogurt ratllat i pebrot carbassa
natural
1 cuajada

Video apat saludable

https://drive.google.com/file/d/1nJHM74qTOBjmK271w35w6juUTdX9Vtr
Q/view?usp=share_link
9.ASPECTES DE MILLORA PER CADA HÀBIT SALUDABLE

Higiene:
- Dutxar-se mínim un cop al dia
- Cambiar de roba després de fer esport
- Cada cop que ens dutxem ensabonar-nos

Hores de son:
- Dormir entre 7 i 8 hores
- No mirar cap pantalla dos hores abans d’anar a dormir
- Dormir en una sola posició
- Dormir sense cap dispositiu electrònic a prop
- No prendre cafeína abans de dormir

Drogues:
- No consumir alcohol
- No abusar de les begudes amb cafeïna
- No fumar tabac
- No consumir begudes energètiques
- No estupefacients

Salut emocional:
- Control de l’angoixa
- Mantenir-se Físicament actiu
- Aprendre coses noves
- Cuidar les relacions personals
- Procurarse un descans suficient

Salut auditiva, bucodental i visual:

- Higiene amb molta cura de les orelles
- Evitar l’exposició al soroll excessiu
- Prevenir lesions d’orella
- Higiene bucodental 3 cops al día.
- Evitar un ús excessiu de pantalles
Prevenir accidents i lesions:
- No agafar grans pessos
- No sortir amb la bici o correr si ha plogut.
- Anat ben atent quan es camina pel carrer per evitar possibles
accidents
- Pujar les escales poc a poc
- Mantenir l’esquena recta.

Lleure amb seguretat:

- Evitar apropar-se molt als focs artificials
- Assegurar que els bolets que recull no siguin verinosos
- Utilitzar casc amb la bicicleta
- Evitar el consum de drogues a l’hora de fer activitats de lleure
- Utilitzar proteccions al esquiar

Ús responsable de noves tecnologies:

- Anar fent parades quan s’estigui una llarga estona mirant una
pantalla
- Evitar llegir llibres en E-book i fer-ho en físic
- No estar a prop de la pantalla
- Evitar hores de tecnología al temps lliure si ja hem fet us
d’aquestes a la feina
- Al caminar per anar a qualsevol lloc no fer us de tecnología.

Entorn saludable:
- No tenir un grup que et causi problemes
- Estar content amb la teva feina
- Content amb tu mateix
- Mantenir comunicació amb la gent que estimes
- Sortir a fer coses que t’agraden acompanyat
10.Conclusions

Per realitzar el cas pràctic d'hàbit saludables vam crear el perfil d’un
client potencial, segons el varem d’edat que ens tocava.
Un cop realitzat aquest perfil i haver indicat l’estil de vida i hàbits
saludables del client vam començar la creació d’una rutina
d’entrenament i una dieta per complementar.
Per altre banda hem proporcionat un llistat de 8 centres dins de la zona
on viu el client per a que hi pugui realitzar exercici, per últim hem
proposat 15 consells d’hàbits saludables per a seguir dins del seu dia a
dia, a més a més de diferents aspectes de millora dins de cada hàbit
saludable

En definitiva la feina realitzada ens ha servit per poder dur a terme un

treball per ajudar a una persona per a que pugui millorar la seva qualitat
de vida, ja sigui amb rutines d’entrenament, menús setmanals, amb
recomanacions saludables, etc Una feina diferent i molt útil per a el
nostre futur.