Claro, aquí tienes una rutina de gimnasio avanzada con un énfasis particular en las piernas y los

glúteos para ayudarte a aumentar la masa muscular. Esta rutina se enfoca en entrenar cinco días a
la semana. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de cada sesión y consultar a un
profesional si tienes alguna lesión o condición médica antes de comenzar.

**Día 1: Piernas y Glúteos**

1. Sentadillas: 4 series de 6-8 repeticiones.

2. Prensa de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones.

3. Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones.

5. Hip Thrusts: 4 series de 8-10 repeticiones.

6. Caminata lateral con banda elástica: 3 series de 12-15 pasos por lado.

**Día 2: Espalda y Bíceps**

1. Pull-ups (dominadas): 4 series de 6-8 repeticiones.

2. Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones.

3. Pulldown en polea alta: 3 series de 8-10 repeticiones.

4. Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10 repeticiones.

5. Curl martillo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.

**Día 3: Piernas y Glúteos**

1. Sentadillas frontales: 4 series de 6-8 repeticiones.

2. Zancadas con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.

3. Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Hip Thrusts: 4 series de 8-10 repeticiones.

5. Elevaciones de talones con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones.

**Día 4: Hombros y Trapecios**

1. Press militar con barra: 4 series de 6-8 repeticiones.

2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.

3. Pájaros: 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Encogimientos de trapecios: 4 series de 8-10 repeticiones.

5. Elevaciones frontales con disco: 3 series de 8-10 repeticiones.

**Día 5: Piernas (énfasis en los glúteos) y Abdominales**

1. Sentadilla búlgara con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones por pierna.

2. Prensa de glúteos: 3 series de 8-10 repeticiones.

3. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Curl de pierna acostada: 4 series de 8-10 repeticiones.

5. Plancha: 3 series de 30-60 segundos.

6. Crunches ponderados: 3 series de 12-15 repeticiones.

**Rutina de Abdominales de 15 Minutos:**

**Circuito de Abdominales (3 rondas, descanso mínimo entre ejercicios):**

1. **Crunches (Abdominales Superiores):** 3 series de 15-20 repeticiones.

- Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta los
hombros del suelo, manteniendo el cuello en posición neutral.

2. **Plancha:** 3 series de 30-45 segundos.

- Apóyate en tus antebrazos y dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la
cabeza hasta los talones.

3. **Elevación de Piernas en Silla Romana (Abdominales Inferiores):** 3 series de 12-15

repeticiones.
- Siéntate en una silla romana con los brazos apoyados y levanta las piernas hacia el pecho.

4. **Crunches Laterales (Oblicuos):** 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

- Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso hacia
el lado.

5. **Russian Twists (Oblicuos):** 3 series de 12-15 repeticiones por lado.

- Siéntate en el suelo, levanta los pies y gira el torso para tocar el suelo a cada lado con las manos.