Fitxa 1

Exercicis Repeticions Sèries Temps

8 o 10 3
Jalon al pit
8 o 10 3
Press pectoral amb
manovelles
8 o 10 3
Curl de biceps
altern de peu amb
manovelles I gir

8 o 10 3

Extensió de tríceps
de peu amb politja

8 o 10 3
Elevació lateral
d’espatlles amb
manovelles

8 o 10 3
Pullover amb
manovelles en
banc pla

Fitxa 2
Exercicis Repeticions Sèries Temps
8 o 10 3
Rem amb barra de
peu
 8 o 10 3

Press pectoral amb

manovelles en
banc inclinat

8 o 10 3

Extensió de triceps
amb barra z en
banc pla

8 o 10 3

Curl de biceps a
dos mans amb
politja de peu

8 o 10 3

Rem al coll amb

barra de peu

8 o 10 3

Elevació frontal
d’espatlles amb
politja de peu

Fitxa 3
Exercicis Repeticions Sèries Temps
 8 o 10 3

Cruces de pectoral
con cable-polea de
pie inclinado

8 o 10 3

Extensió de triceps
amb politja

8 o 10 3

Press d'espatlles
amb manovelles
sentat amb
recolzament

8 o 10 3

Obertures amb
manovelles inclinat
endevant

8 o 10 3

Jalón a la nuca
amb politja alta
sentat

8 o 10 3
Press de banca
amb barra